Творог – исключительно полезный продукт. И все же ряду людей он противопоказан. Дело не только в индивидуальной непереносимости молочного белка, но и в осознанном выборе системы питания, например, веганства. В этом случае особенно остро встает вопрос о том, чем можно заменить творог и в диете, и в обычном рационе.
Чем заменить творог в диете
Творог не является 100% полезным продуктом. И как ни странно, именно диетологи говорят об этом. Существует ряд нюансов, которые определяют полезные и вредные качества творога. И первый из них – это безопасность.
Кисломолочные продукты – отличная среда для размножения кишечной палочки, поэтому при покупке творога очень важно, в каких условиях он производился.
Второе, на что следует обратить внимание, – срок годности. Творог – продукт скоропортящийся, которым достаточно легко отравиться, если употребить просрочку. В этом случае, помимо острого инфекционного отравления, можно заработать серьезные проблемы с почками.
Непереносимость лактозы – еще один фактор, влияющий на ограничение этого продукта в рационе.
И последняя причина отказа от блюд с участием творога – это придерживание принципов вегетарианства.
Основная проблема заключается в поиске максимально эффективной замены, близкой по свойствам к особенностям творога. Если речь идет о восполнении белковой составляющей на диете, творог можно заменить нежирными сортами мяса или рыбы. Другие дело, если нужен продукт с похожей структурой, вкусом или внешним видом.
В начинке для пирогов
Творог – часто встречаемый ингредиент в рецептах диетической выпечки. Его добавляют в тесто, чтобы увеличить его общую массу и эластичность, а также в многочисленные начинки для пирогов и лепешек.
Творог в качестве начинки используется как в сладкой, так и в соленой выпечке. В этом случае в качестве замены подойдет любой вид нежирного сыра.
Обезжиренный Маскарпоне отличается мягкой кремообразной структурой и может использоваться как сладкая начинка для открытых пирогов. Он хорошо сочетается с фруктами, ягодами и цукатами. В процессе выпекания приобретает красивый нежно-золотистый оттенок.
Совет! Сыр относится к категории диетических, если его показатели жирности составляют менее 15%.
Альтернативой Маскарпоне может выступить рикотта, которая обладает более рассыпчатой структурой и слегка солоноватым вкусом, поэтому больше подходит для несладкой выпечки. Еще одно отличие – это особенности производства. Если Маскарпоне делается из молока, то Рикотта производится из сыворотки.
Рикотта отлично себя «чувствует» в комбинации с зеленью, грибами, овощами и шпинатом, как в небольших закрытых пирожках, так и в их открытых разновидностях. При этом она отлично сочетается с кисловатыми ягодами и фруктами: лимоном, апельсином, вишней, смородиной.
Более бюджетный вариант – сулугуни. Этот продукт содержит всего 280 ккал (против 370 ккал обычного сыра), большое количество витаминов А, С и Е. Сулугуни часто используют в качестве начинки для хачапури, а также знаменитых осетинских пирогов. Он отлично сочетается с зеленью, особенно кинзой и базиликом, овощами и кунжутом.
Греческую выпечку невозможно представить без феты – сыра из овечьего или козьего молока. Как и сулугуни, ее часто используют для несладкой начинки, дополняя ее вкус зеленью, сухими травами, вялеными томатами.
Одна из самых простых и бюджетных альтернатив творога – это кефир. Чтобы добиться необходимой структуры, его смешивают с мукой. На диете не рекомендуется использовать пшеничную разновидность, лучше заменить ее овсяной, кукурузной или гречневой.
Для того чтобы получить 100 гр «альтернативного» творога, достаточно смешать 100 мл обезжиренного кефира и 3-4 столовые ложки муки. Такую замену часто используют при выпекании открытых пирогов или приготовлении сырников и запеканок.
В десертах
Кремообразные десерты на основе обезжиренного творога очень популярны на диете. Они отличаются нежной структурой, изысканным вкусом и большим количеством вариаций. Суфле, тирамису, крамблы – все эти виды низкокалорийных десертов способны скрасить любую диету и избежать возможных срывов.
В этих случаях творог чаще всего заменяют Маскарпоне и Рикоттой, причем последняя предпочтительнее, так как менее калорийна (160 ккал). Рикотту применяют при изготовлении знаменитого итальянского десерта канноли, а также в качестве крема для тортов или наполнителя для крамбла.
Калорийность маскарпоне достаточно велика – 412 ккал на 100 гр. В домашних условиях можно приготовить обезжиренный вариант из кефира (0%), молока (0,5%), яиц и лимонного сока. В этом случае энергетическая ценность продукта не будет превышать 95-100 ккал.
Маскарпоне – обязательный компонент такого десерта, как тирамису. Обезжиренный вариант сыра позволит вписать это итальянское лакомство в диету.
И рикотту, и Маскарпоне можно использовать при изготовлении диетических чизкейков, сочетая кремообразную начинку с ягодами, фруктами. Добавляя агар-агар или желатин, из них можно сделать нежнейшее суфле и пудинги или приготовить английский хрустящий крамбл с овсяными хлопьями.
Замечание! Обезжиренные Маскарпоне и Рикотта отлично вписываются в систему питания по Дюкану.
Кефир, ряженка и простокваша – также с успехом могут выступить в качестве альтернативы творожному продукту. Чаще всего они используются в процессе приготовления суфле или добавляются в качестве ингредиента в тесто для тортов и других видов десертной выпечки. В период диеты важно учитывать жирность этих продуктов. Желательно, чтобы данный показатель не превышал 1%.
В других блюдах
Творог нередко используется как составляющая салатов или в качестве компонента горячих блюд, например, вареников, мясных котлет, овощных запеканок.
В диетических салатах творог по умолчанию заменяется низкокалорийным сыром: брынзой, фетой или тофу. Последний обладает невыраженным вкусом, поэтому требует использования большего количества специй или заправок.
В запеканках отлично «себя ведет» Рикотта. Особенно вкусными получатся блюда из брокколи, цветной капусты и кабачков. В сочетании с нежным сыром они приобретают изысканность, свойственную французской и итальянской кухне, и при этом не становятся излишне калорийными.
Тандем мясного фарша и творога – это нежная структура блюда и умеренная калорийность. Заменив творожный ингредиент кефиром,можно получить вкуснейшие мясные оладьи (так как изменится консистенция массы). Если же хочется сохранить структуру и классическую форму блюда, то в кефир следует добавить пару ложек кукурузной муки или овсяных отрубей. Тогда можно смело формировать котлеты и запекать их в духовке или аэрогриле.
Растительная альтернатива
Веганство – самая строгая форма вегетарианства, подразумевающая отказ от любых продуктов животного происхождения, в том числе сыров, творога и кисломолочных производных.
Самая известная растительная альтернатива творога – это тофу. Особенно популярен этот продукт в азиатской кухне.
Тофу изготавливается из соевого молока и не содержит ингредиентов животного происхождения. Существует несколько видов тофу:
- классический (твердый);
- прессованный;
- копченый;
- сушеный;
- шелковый.
Тофу, по своей сути, – соевый сыр с большим содержанием растительного белка и кальция. Также в нем присутствуют витамины группы В, аскорбиновая кислота и такие микронутриенты, как железо, фосфор и цинк. Калорийность продукта – всего 76 ккал.
Для тофу характерен нейтральный вкус, поэтому его часто используют в качестве дополнительного ингредиента для супов, горячих блюд и десертов. Его можно жарить, тушить, запекать, варить, коптить и, конечно же, употреблять в свежем виде.
Для вегетарианцев тофу является альтернативой мясу, для всех остальным – низкокалорийным вариантов творога или сыра. Однако, несмотря на это, диетологи не рекомендуют злоупотреблять этим продуктом. Максимально допустимая дневная норма, по мнению большинства врачей, – это 100 гр.
Важно! Педиатры не рекомендуют включать тофу в рацион детей.
Как восполнить недостаток кальция при диете
Творог – это в первую очередь источник кальция, поэтому он столь полезен для маленьких детей. На диете дефицит кальция, образовавшийся посредством исключения из рациона творога, можно восполнить, введя в меню следующие продукты:
- брокколи;
- вяленую рыбу;
- рис;
- мягкие сыры;
- молоко;
- фасоль;
- пшеничные отруби;
- орехи (фундук, бразильский и грецкий орех, фисташки);
- вяленый инжир.
Присутствует кальций и в рыбе, особенно много его в сардинах, скумбрии и лососе. Из фруктов и ягод предпочтение стоит отдать черной смородине и мандаринам. В выпечке можно активно использовать кунжут и семена мака, который также богаты кальцием. В диетический рацион также вводят зелень (шпинат, петрушку, укроп).
Скумбрия и лосось относятся к жирным сортам рыб, поэтому на диете их количество должно строго контролироваться.
Любая диета подразумевает дефицит ряда полезных микроэлементов. Диетологи рекомендуют в этот период употреблять витаминные комплексы, позволяющие восполнить недостаток необходимых нутриентов.
Полезное видео
Основные выводы
Польза творога неоспорима. Однако, далеко не всегда этот продукт можно оставить в рационе худеющего:
- Творог противопоказан людям с непереносимостью лактозы, болезнями почек и придерживающимся системы веганства.
- Заменяют творог чаще всего мягкими сырами, кефиром, ряженкой и другими кисломолочными продуктами, а также растительной альтернативой – тофу.
- Заменители творога применяются при приготовлении супов, горячего, салатов, выпечки и десертов.
- Восполнить недостаток кальция можно рыбой, фасолью, фруктами, орехами, зеленью и отрубями.
Даже при невозможности употребления творога всегда можно подобрать безопасную и вкусную альтернативу с подходящим составом и полезными свойствами.
