Кексы – любимый многими вид выпечки, от которого приходится отказываться в период диеты. Однако, как выяснилось, делать это совсем необязательно. Правильно приготовленные диетические кексы не нанесут вреда фигуре и помогут спокойно и без срывов пройти «тернистый» путь похудения.
- Как правильно подобрать ингредиенты и испечь диетические кексы
- Простые низкокалорийные рецепты пошагово
- Маффины из творога
- Морковные кексики
- Из льняной муки
- Из овсяных хлопьев
- По Дюкану с какао и тыквой
- На кефире
- Советы популярных диетологов
- Алексей Ковальков, известный российский диетолог, д.м.н. РАЕН, автор книг, ведущий передач на радио и ТВ
- Алла Шилина, врач-эндокринолог, диетолог
- Пьер Дюкан, врач-диетолог, разработчик авторской методологии питания, писатель, автор бестселлера «Я не умею худеть»
- Полезное видео
- Основные выводы
Как правильно подобрать ингредиенты и испечь диетические кексы
Классический кекс представляет собой выпечку из пшеничной муки высшего сорта, сливочного масла, яиц, сахара и изюма. В диетическом варианте все эти продукты заменены менее калорийными и более полезными вариантами.
Пшеничная мука и правильное питание, а уж тем более диета, плохо совместимы. Дело не только в глютене, который присутствует в продукте из окультуренной пшеницы, но и в высоком гликемическом индексе, который негативно влияет на показатели сахара и инсулина.
В качестве альтернативы диетологи предлагают использовать более продуктивные и полезные с точки зрения состава разновидности муки:
- овсяную;
- гречишную;
- ржаную;
- льняную;
- ячменную;
- кукурузную;
- рисовую;
- кокосовую;
- тыквенную.
Совет! Заменить классическую пшеничную муку можно овсяными или пшеничными отрубями.
Сливочное масло придает бисквитному тесту кекса рассыпчатость и приятную влажность, однако оно очень калорийно (748 ккал). В диетическом варианте его можно заменить обезжиренной сметаной или творогом.
В некоторых случая сливочный вариант заменяют небольшим количеством растительного. Несмотря на то, что оно калорийнее, механизм его усваивания организмом отличается. Но главное, в растительном масле нет холестерина – одного из главных врагов диеты.
Мед не менее калориен, чем сахар, так что применяя его в качестве альтернативы, нельзя забывать об умеренности. Заменить оба эти продукта можно кленовым сиропом, в котором почти в 1,5 раза меньше калорий или натуральной стевией.
Яйца, если они в небольшом количестве, можно оставить или использовать перепелиные с меньшим содержанием холестерина. Как вариант, можно брать для выпечки только куриные белки.
При использовании сухофруктов дополнительные подсластители можно вообще убрать из рецепта, так как чернослив, изюм и курага достаточно сладкие сами по себе. Однако нельзя забывать об их высокой калорийности, поэтому количество сухофруктов следует строго контролировать. Это же правило распространяется и на орехи. Их целесообразнее заменить семечками льна, чиа или кунжутом.
Чтобы не привлекать дополнительные калории в виде масла для смазывания формочек, готовить диетические кексы целесообразнее в силиконовых формах к стенкам, которых бисквит не прилипает.
Простые низкокалорийные рецепты пошагово
Большинство рецептов диетических кексов не требует покупки труднодоступных экзотических компонентов. Почти все ингредиенты можно найти на полках обычных магазинов.
Маффины из творога
Рецепт творожных кексов мало чем отличается от классической рецептуры, а вот его калорийность значительно ниже.
Ингредиенты |
Шаги |
|
|
Калорийность – 97 ккал.
Б/Ж/У – 16 гр/2 гр/4 гр.
Тесто для творожных маффинов по консистенции должно напоминать сырниковую массу. В него можно дополнительно добавить корицу, изюм или сушеные ягоды.
Морковные кексики
Морковь нередко добавляют в выпечку из-за большого содержания природного сахара в этом овоще. Также в нем присутствует биотин, отвечающий за метаболизм жиров и белков, что важно для любого худеющего.
Ингредиенты |
Шаги |
|
|
Калорийность – 148 ккал.
Б/Ж/У – 5 гр/4 гр/22 гр.
Маффины получаются золотисто-оранжевыми с легкими ароматом апельсина. После остывания их можно украсить кремом их обезжиренного творога или подать к чаю в изначальном виде.
Из льняной муки
Льняная мука обладает не только низкой калорийностью (269 ккал), но и огромной пользой для худеющих. Она мягко очищает кишечник, выводит скопившиеся шлаки и токсины, обладает богатым минеральным составом и восполняет дефицит витаминов.
Ингредиенты |
Шаги |
|
|
Калорийность – 183 ккал.
Б/Ж/У – 8 гр/6 гр/25 гр.
Маффинам дают «отдохнуть» в духовке 5 минут, прежде чем вытащить их, остудить и подавать к столу.
Из овсяных хлопьев
Кексы из овсянки – классическая выпечка системы ПП. Хлопья и мука из овса обладают малым гликемическим индексом, благодаря чему надолго продлевают чувство сытости. Более того, овсянка – прекрасный «чистильщик» кишечника, что очень важно для процесса похудения.
Ингредиенты |
Шаги |
|
|
Калорийность – 134 ккал.
Б/Ж/У – 14 гр/2 гр/16 гр.
Маффины из овсяных хлопьев смело можно готовить на завтра и лакомиться ими в обед. А вот после 14.00 от употребления выпечки, хлеба и десертов, пусть даже низкокалорийных, следует отказаться.
По Дюкану с какао и тыквой
Кексы на основе отрубей можно употреблять уже на этапе «Атака». На стадии «Круиз» выбор и вариативность рецептов значительно расширяется.
Ингредиенты |
Шаги |
|
|
Калорийность – 194 ккал.
Б/Ж/У – 13 гр/8 гр/18 гр.
Какао-порошок можно заменить сухим шоколадным пудингом, а придать пикантность, добавив в тесто цедру апельсина.
На кефире
Кефир – еще один популярный диетический продукт. Он нормализует микрофлору кишечника, быстро притупляет чувство голода. Кефир делает выпечку более легкой и воздушной, действуя почти как дрожжи, но при этом являясь более полезным продуктом. Отлично сочетается с овсяными хлопьями, отрубями и мукой.
Ингредиенты |
Шаги |
|
|
Калорийность – 191 ккал.
Б/Ж/У – 8,5 гр/5 гр/27 гр.
Данный рецепт диетических кексов подходит как для силиконовых формочек, так и для одной большой кексовницы. В последнем случае поменяется время приготовления. Оно увеличится на 10-12 минут.
Советы популярных диетологов
Большинство специалистов по ПП и диетологов положительно относятся к диетической выпечке, рекомендуя активно использовать овсяные хлопья и отруби.
Алексей Ковальков, известный российский диетолог, д.м.н. РАЕН, автор книг, ведущий передач на радио и ТВ
Известный диетолог не раз рекомендовал отруби в качестве ингредиента для диетической выпечки. В его книге рецептов присутствует несколько рецептов оладьев и блинов из этого продукта.
Алла Шилина, врач-эндокринолог, диетолог
Любая выпечка – это углеводы. А с ними на диете нужно быть очень осторожными. При низком содержании гликогена в организме в рацион можно ввести выпечку из цельнозерновой муки, при высоком – только низкокалорийные изделия из отрубей или клетчатки и только совсем небольшом количестве.
Пьер Дюкан, врач-диетолог, разработчик авторской методологии питания, писатель, автор бестселлера «Я не умею худеть»
В своих книгах бывший врач-диетолог много внимания уделяет диетической выпечке, в том числе кексам и маффинам. Мука в его рецептах заменена овсяными отрубями, сахар – стевией и другими заменителями. Активно используется кукурузный крахмал, обезжиренные творог и йогурты.
Полезное видео
Основные выводы
Выпечка на диете – вопрос, требующий тонкого подхода. Полностью убирать кексы и маффины диетологи не рекомендуют. При этом нельзя забывать, что этот тип десертов относится к высококалорийным продуктам. Выходом станут диетические рецепты, позволяющие значительно снизить общую энергетическую ценность, заменив часть ингредиентов.
- Диетические кексы и маффины пекутся без пшеничной муки. Ее заменяют более полезными разновидностями, клетчаткой или отрубями.
- Сахар меняют на стевию, сливочное масло – на сметану.
- Творог и кефир сделают тесто более воздушным и мягким, при этом не сильно увеличивая калорийность.
- Формы для выпекания лучше использовать силиконовые, так как они не требуют дополнительного смазывания.
- Большинство диетологов рекомендуют оставлять выпечку даже в диетическом рационе, но употреблять ее умеренно и только в первой половине дня.
Диетические кексы в домашнем исполнении – это только не только контролируемая калорийность, но и реализация индивидуальных вкусовых предпочтений. Небольшое лакомство с чаем поднимет настроение, убережет от стресса и поможет реализовать все цели, связанные со сбросом веса.