Стратегия быстрого сжигания жира на животе и формирования талии для женщин

Часто женщины недовольны своим отражением в зеркале. Наиболее остро это ощущается перед важным мероприятием, когда примерка красивых платьев приводит к стрессу.

Эстетическое неудовлетворение вызывают жировые отложения в области талии, внизу живота. Природа позаботилась о том, чтобы женщина благополучно вынашивала потомство, обеспечив надежной жировой прослойкой переднюю и боковые стенки брюшной полости.

Количество жировых клеток остается постоянным, а вот способность накапливать жир безгранична. От этого «депо» и нужно избавиться.

Получится ли сбросить лишние сантиметры

Если поставить перед собой такую цель, то можно терять до 0,5 кг жира в неделю без вреда для здоровья. К решению проблемы следует подойти комплексно. Чтобы сжечь 1 кг жировых отложений, необходимо потратить 7500 ккал. Проще это сделать, если создать суточный дефицит потребляемых калорий.

Когда организм не получает должного уровня энергии, он  черпает ее из «депо». Если каждый день создавать дефицит в 500 ккал, то 1 кг жира (7500 : 500 = 15) можно сбросить за 15 дней, а 2 кг – за 1 месяц! Такая потеря массы считается безопасной.

Важно! Недостаток калорий нужно увеличить энергозатратами, и процесс сжигания жира на животе пойдет быстрее.

Проверенные способы быстро убрать лишнее с талии

Сначала нужно выяснить, не является ли избыток жира на животе симптомом какого-либо заболевания. Если жировые отложения локализуются на животе и лице, а нижняя часть тела остается нормальной, то это может быть признаком эндокринной патологии (синдром Иценко-Кушинга).

Важно! Ожирение может быть одним из признаков сахарного диабета. Поэтому при наборе веса за счет жира необходимо обращаться за консультацией к доктору-эндокринологу.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Кроме специфического отложения жира, для синдрома Иценко-Кушинга характерно формирование лунообразного лица с пурпурным румянцем. Ярким признаком патологии является истончение конечностей за счет снижения доли мышечной ткани. Характерным проявлением синдрома Иценко-Кушинга является появление многочисленных и больших по площади растяжек на коже (стрий). Особо часто их отмечают на животе (чаще нижние отделы), бедрах, ягодицах. У людей, страдающих от патологии, часто отмечают появление угревой сыпи, от которой тяжело избавиться. А в местах, где кожа трется с одеждой, формируются участки повышенной окраски покровов тела (зоны гиперпигментации).

Следует исключить данное заболевание, пройдя обследование. Но наиболее распространенные причины набора лишнего веса все же – систематическое переедание и малоподвижный образ жизни.

Если со здоровьем все в порядке, то нужно поставить перед собой цель – обретение плоского живота и тонкой талии. Убрать жир только в одном месте не получится, потому что организм теряет его равномерно из разных участков тела. У мужчин первым делом худеет нижняя часть, а у женщин – верхняя.

Как сжечь жир на животе и боках женщине, первые шаги:

  1. Исключить сладости, фаст-фуд, хлебобулочные изделия, жирную, жареную, соленую пищу, алкоголь. Данный тип продуктов – «пустые» калории, которые не несут пользы и быстро прибавляют сантиметры в талии.
  2. Сходить в магазин за правильными продуктами.
  3. Больше двигаться. Ходить пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте.
  4. Скачать приложения для подсчета калорий и шагов.
  5. Необходимо контролировать свою физическую активность. Поможет в этом фитнес-трекер. Он своевременно укажет о необходимости физической нагрузки.

Важно! Основными составляющими успешного достижения цели будут: правильное питание, спортивные упражнения и режим дня.

Бесполезные способы получения «осиной» талии:

  1. Кручение обруча. Даже если он будет тяжелым, с различными железными шариками, избавить от жира на боках он не поможет. Это упражнение оказывает массажный эффект. Оно требует много затрат времени, но не калорий.
  2. Качание пресса, и ничего больше. Прокачивается прямая мышца живота, ко долгожданные”кубики” пресса не появятся, ведь под слоем жира их не увидеть. Прокачанный брюшной пресс при наличии жировых отложений на животе приведет только к увеличению объёма талии, а не к желанному похудению. Бока при этом остаются без внимания.
  3. Наклоны вбок поочередно, которые часто утяжеляют гантелями. Косые мышцы отлично работают, напрягаются от таких усилий. Итог: они увеличиваются в размере. Талия становится больше.
  4. Обертывание пищевой пленкой. Создается парниковый эффект. Кожа потеет, теряется жидкость, полезные минералы. Жир остается на месте.
  5. Использование моделирующих кремов для тела. Они прекрасно улучшают кровоснабжение, устраняют застойные явления в коже и подкожно-жировой клетчатке, но убрать жировые отложения неспособны. Такие кремы можно применять для повышения упругости кожи, устранения незначительных растяжек, поскольку в их составе содержатся вещества, которые активизируют синтез организмом коллагена.

Важно! Необходимо выработать в себе дисциплинированность, целеустремленность, принципы постоянства и регулярности, чтобы обрести не только плоский живот, талию, но и здоровье в целом. Не нужно заниматься экстримом (голодать и истязать себя убойными тренировками). Подход должен быть рациональным.

Правильное питание

Следует завести дневник питания и записывать все, что человек употребил за сутки. На первом этапе это необходимо для восприятия проблемы переедания. Современные технологии позволяют пользоваться счетчиками калорий в телефоне и видеть «лимит» на день. Главное условие похудения – постоянно создавать дефицит калорий!

Рекомендованное количество калорий в сутки для среднестатистической худеющей женщины – 1500-1600. Эту цифру (дефицит учтен) превышать не рекомендовано. Запомните: похудение на 80% зависит от питания и лишь на 20% – от физической нагрузки.

Приведенные цифры калорийности рассчитаны на женщину среднего роста и веса. Тем, у кого эти параметры меньше или больше, рекомендовано рассчитать необходимый для похудения калораж с помощью специальных программ или обратиться за помощью к диетологу или фитнес-тренеру.

Список покупок:  

  1. Сложные углеводы. Плавно повышают уровень сахара и необходимого для его усвоения гормона инсулина в крови. Лучше всего подойдут крупы (гречневая, геркулес), бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы.
  2. Белок. Компонент необходим для формирования здоровой мышечной ткани. Источники – яйца, кефир, творог, йогурт, нежирное мясо (курица, телятина, кролик, индейка), морепродукты и рыба.
  3. Жиры. Полезные жиры содержатся в рыбе, растительных маслах (оливковое, кокосовое, льняное), авокадо, орехах, семенах чиа.
  4. Клетчатка. Помогает работе кишечника, создает чувство сытости. Содержится в овощах (капуста, брокколи, огурцы, баклажан, кабачок, сладкий перец, морковь), фруктах (яблоки, груша, апельсин, грейпфрут, лимон), зелени, ягодах. Отличным бонусом является низкий уровень калорий.
  5. Зеленый чай. Ускоряет метаболизм.
  6. Специи. Улучшают процесс пищеварения, придают пикантность блюдам (молотый перец, прованские травы, паприка, корица).

Список позволяет составить полноценный рацион. Следует разбить день на 5-6 приемов пищи, чтобы ускорить обмен веществ. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна.

Примерное меню на день

Завтрак. Идеальным вариантом будут: каша, яйца, фрукты, творог.

Ланч. Можно заполнить фруктом, йогуртом без добавок, орехами (10 шт.), порцией протеинового коктейля.

Обед. Прекрасным тандемом станут овощи/бобовые и мясо/рыба.

Ужин. Вечерний прием пищи должен быть легким. Отлично подойдет рыба, тушеные овощи, молочные продукты.

Перекусы (1-2 в сутки). Можно заполнить фруктом, йогуртом без добавок, орехами (10 шт.), порцией протеинового коктейля. На ночь лучше выпить стакан кефира низкой жирности.

Упражнения, которые помогут избавиться от жировой прослойки и подтянуть мышцы

Заниматься спортом можно в домашних условиях, выполняя простые упражнения.

Упражнение «вакуум»

Усиливает тонус не только поверхностных, но и глубоких мышц живота, делая его плоским, а талию – тонкой. Лучшее время для выполнения – после пробуждения, на голодный желудок, не вставая с постели.

Техника:

  1. Занять исходное положение – лечь на спину, ноги согнуть в коленях.
  2. Глубоко вдохнуть через нос.
  3. Максимально освобождая легкие от воздуха и втягивая живот, выдохнуть через рот.
  4. Задержаться в таком положении 15 секунд.
  5. Вдохнуть, не расслабляя мышцы.
  6. Медленно выдохнуть и расслабить тело.
  7. Сделать несколько дыхательных движений и повторить упражнение 3-5 раз.

Время напряжения мышц постепенно увеличивают.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Также есть иной вариант исполнения упражнения. Именно его в свое время выполнял сам Арнольд Шварценеггер. Необходимо сесть на колени и опуститься на локти, спина прямая (коленно-локтевая поза). Далее техника выполнения упражнения соответствует приведенной для предыдущего варианта.

Знаменитая «планка»

Статический вид нагрузки на все тело. Приводит в тонус мышцы живота, спины, рук, ног. Можно выполнять различные вариации: с упором на локтях, прямых руках, боковая (акцент на косые мышцы живота), «скалолаз», прыжки в планке.

Любимый с детства «велосипед»

Работают все мышцы живота, участвуют поясница и ноги.

Техника: 

  1. Лечь на спину, руки и ноги – вдоль тела.
  2. Руки сложить в замок на затылке, приподнять корпус, поясницу плотно прижать к полу.
  3. Поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Имитация езды на велосипеде.
  4. Стараться коснуться локтем противоположного колена в верхней точке подъема корпуса и ноги.

Выполнять упражнение без рывков 15 раз по 3 подхода.

Подъем ног, лежа на спине

Акцент на нижнюю часть живота.

Техника: 

  1. Лечь на пол. Под ягодицы подложить руки.
  2. Поднять ноги на 45 градусов от пола, задержаться на 3-5 секунд.
  3. Опустить ноги, повторить упражнение 15 раз.

Чем ближе ноги к полу, тем больше нагрузка на мышцы живота.

Кроме локальных упражнений, следует выполнять кардиотренировки: бег, прыжки на скакалке. В результате их применения ускоряются процессы обмена жиров в организме. Длительность – не менее 30 минут.

Чтобы визуально талия смотрелась тоньше, то можно дополнительно прорабатывать нижнюю часть тела (приседания, выпады).

Режим

Подойти к сжиганию жира на животе необходимо комплексно. Следует пересмотреть свой образ жизни и привычки, режим работы и отдыха, устранить то, что препятствует формированию идеальной фигуры. Основой успешной борьбы с жиром является правильное питание и спорт.

Бессонница, стресс, курение, недостаток воды отдаляют от достижения цели. Принципы правильного режима дня для худеющего человека:

  1. Сбалансированное питание с достаточным количеством витаминов, макро- и микроэлементов (не забывайте о необходимости поддерживать дефицит по калориям).
  2. Полноценный сон (7-8 часов).
  3. Отказ от курения, алкоголя.
  4. Медитация, контроль над эмоциями.
  5. Адекватный питьевой режим (30 мл/кг массы тела).
  6. Ежедневное прохождение 10 тыс. и более шагов.
  7. Регулярные тренировки.

Важно! Рано или поздно человек столкнется с проблемами со здоровьем. А соблюдение указанного режима позволит предупредить не только появление лишних жировых отложений, но и развитие заболеваний уже сейчас.

Советы специалистов

Избавиться от жира на животе и обрести осиную талию помогут советы от известных лиц из мира спорта и медицины.

Алексей Семенов, чемпион мира по фитнесу

«Нужно потрудиться: больше движения, меньше калорий с пищей. Тренировки следует проводить под контролем пульса. Формула: 220 – возраст * 0,65 = получаем нижнюю границу оптимального пульса. А если разность умножить на 0,75 – верхнюю. Если частота сердечных сокращений низкая, то тренировка с целью жиросжигания будет неэффективна. Чтобы запустить процесс избавления от жира, необходимо заниматься более 30 минут».

Сергей Котов, специалист лазерной медицины

«Несомненно, чтобы похудеть, следует создать дефицит калорий и обеспечить организм регулярными физическими нагрузками. Бывают ситуации, когда все это не работает. Например, женщина имеет стройное тело, но локальный избыток жира на животе и боках. Эта проблема приводит таких дам к медицинским специалистам с целью проведения лазерной липосакции. Эффект от такого вмешательства быстрый и длительный».

Елена Кален, диетолог-психолог

«Сжечь жир на животе и боках – дело не легкое. Категорически нельзя голодать. Организм воспринимает это как стресс, и тело начинает защищаться от голода накоплением еще больших запасов жира. Отлично зарекомендовало себя упражнение «вакуум» в кругу моделей, оно укрепляет мышечный каркас брюшной стенки, сжигает висцеральный жир, массирует внутренние органы».

Читайте также: Эффективные способы, как убрать бока за короткий срок у мужчин и женщин в домашних условиях

Полезное видео

Основные выводы

Избавиться от жирового “депо” на животе и боках – вполне достижимая цель. Следует придерживаться принципа: «употреблять калорий меньше дневной нормы, но больше тратить их за счет физической нагрузки». Ряд рекомендаций:

  1. Завести дневник питания, не превышать лимит калорий.
  2. Держать спину ровно. Так, мышцы пресса будут в тонусе, визуально человек выглядит стройнее.
  3. Упражнение «вакуум» после пробуждения.
  4. Больше ходить пешком.
  5. Пить воду.
  6. Иметь позитивный настрой.
  7. Заниматься спортом каждый день.
  8. Приобрести фитнес-трекер. Он позволит отслеживать физическую активность, откорректировать режим работы и отдыха.

Не стоит ждать немедленных результатов, жир на животе и боках сжечь сложнее всего. Альтернативой может стать липосакция или другие локальные процедуры.

Комментарии4
  1. Оля

    Действительно, вакуум очень эффективное упражнение, достаточно всего две недели его практиковать, как результаты уже будут. Пусть всего несколько см, но и жир мы накапливаем не за сутки. Ещё плюс правильное питание и будет вам счастье))) Я таким образом пришла в форму после рождения ребёнка, за полгода скинула 18 кг и стала уже на два размера.

  2. Евгения

    Здравствуйте хотела упомянуть чем многии пренебрегают перед любым занятием спортом лучше посетить врача, на своем примере могу сказать когда я начала бегать по утрам мне немного плохо во время бега пока в один прекрасный момент я не потеряла сознание на улице. Оказалась что у меня повышенное давление не когда не думала что оно может быть в 25 лет.

  3. елена совельева

    Здравствуйте! Здесь нет не чего сложного. Нужно поставить себе цель и идти к ней. Занятия спортом и движение ваше, желание и самое главное сделайте свой вечерний ужин лёгким. Побольше овощей и белковых продуктов на ужин и обязательно пейте простую воду. И будет вам успех и отличная талия. Удачи вам!

  4. Маша

    Могу сказать, была такая проблема какое-то время, потом я решила взяться за нее комплексно! Во первых разработала правильное питание вместе с врачом и ела каждые три часа, строго! Замеряв уровень сахара за час до и после еды. Отказалась от сахара и мучного (это было самое сложное) и делала различные упражнения на пресс в том числе и вакуум. И вуаля, через месяц я пришла в форму! Но это все индивидуально, и зависит от силы воли!

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.