Ранее считалось, что первое, в чём необходимо ограничивать себя при похудении, ‒ это жиры.
Они наиболее калорийны, отрицательно влияют на желудок, сердце и организм в целом, особенно если речь идёт о трансжирах. Но сейчас, благодаря множеству научных открытий, мнение несколько изменилось.
Учёные выяснили, что на набор лишнего веса влияют, прежде всего, углеводы. Суть в том, что они легче усваиваются организмом и вызывают увеличенную выработку инсулина, который и способствует увеличению массы тела.
Но не все углеводы одинаково вредны и стоит разобраться в их различиях.
Что это такое и в чем особенность
Углеводы ‒ это один из трёх нутриентов, из которых состоят продукты, помимо жиров и белков. По сути, углеводами считаются простые и сложные сахара, которые используются организмом для обеспечения энергетических потребностей.
Углеводы обязательны для нормальной работоспособности организма. Они используются в качестве топлива, так как процесс использования в качестве энергии жиров и белков несколько иной и более сложный.
Но при этом лучше использовать продукты, содержащие сложные сахара, так как они не вызывают резкого выброса инсулина, который помогает “откладывать” углеводы в качестве жира.
Гликемический индекс
Гликемический индекс ‒ это показатель, который определяет, насколько быстро те или иные продукты, в которых есть какие-либо углеводы, повысят уровень сахара в крови. Чем выше цифра, тем быстрее еда усваивается, соответственно, телу нужно больше инсулина, чтобы это блюдо усвоить.
При похудении необходимо выбирать блюда с наименьшим гликемическим индексом. Чтобы похудеть, нужно подбирать продукты, в которых есть клетчатка, имеющая ещё более сложную структуру, помогающая усваивать иные углеводы, но сама она не переваривается.
За основу расчёта скорости усвоения берётся глюкоза. Её ГИ составляет 100, иные продукты будут сравниваться с ней. Могут быть продукты как с большим показателем, так и с меньшим.
Внимание! Говоря простым языком, ГИ показывает, насколько повысится уровень сахара в крови после употребления того или иного блюда.
ГИ связывают со скоростью усвоения потому, что сложные углеводы медленно высвобождают сахар, постепенно насыщая организм, а простые отдают глюкозу практически моментально, требуя всплеска инсулина.
Группы
Условно можно разделить углеводы на простые и сложные. Простые содержат только одну или две молекулы сахара, соответственно, либо не нуждаются в распаде, либо распадаются быстро, а медленные имеют сложную структуру, соответственно, распадаются на простые в течение длительного периода времени.
Можно выделить три категории по скорости высвобождения глюкозы:
- Быстрые, то есть простые углеводы.
- Продукты умеренной скорости усвоения.
- Медленные.
К продуктам, содержащим быстрые углеводы, относят:
- сахар;
- сдобную выпечку;
- сладкие напитки.
К блюдам средней скорости усвоения причисляют:
- картофель;
- варенье или джем;
- ржаной хлеб.
Сложные ‒ это такие, которые усваиваются медленнее всего, соответственно, у них низкий гликемический индекс, следующие:
- зелень, такая как укроп, петрушка и так далее;
- авокадо;
- овощи;
- цельнозерновые крупы.
Это лишь небольшой пример продуктов, полный список гораздо больше.
Что к какой группе относится и какие полезны для снижения веса
Продукты с высоким гликемическим индексом стимулируют выработку инсулина и, как следствие, отложение жировых запасов. Поэтому при диете на похудение нужно выбрать еду с наименьшим показателем.
Важно! Диета должна быть подобрана так, чтобы быстроусваиваемые продукты были исключены вовсе, а те, что входят в категорию средних, сокращены. Гораздо больше можно есть сложных углеводов, гликемический индекс которых минимален.
При снижении веса также можно есть то, что в большей степени содержит клетчатку. По сути, она также относится к углеводам, но в связи со своей грубой структурой практически не усваивается, но при этом необходима для нормального пищеварения.
Список источников вещества
К продуктам, содержащим сложные углеводы, которые должны стать основой рациона, относят:
- Зелень. Гликемический индекс ‒ 5. Высокое содержание клетчатки, витаминов и минералов.
- Авокадо. ГИ ‒ 10. Содержит много полезных жиров.
- Кабачки. ГИ ‒ 15. Большое количество клетчатки.
- Фасоль, чечевица. ГИ ‒ 25. Богаты растительным белком. Подробнее читайте здесь, можно ли есть фасоль при похудении.
- Перловая каша. ГИ ‒ 35. Отличный источник энергии.
- Чернослив, курага и иные сухофрукты. ГИ ‒ 40. Высокое содержание железа и иных минералов, а также ряда витамин.
- Манго. ГИ ‒ 50. Огромное количество витамин.
Также можно выделить ряд продуктов, ГИ которых равен 60 и чуть больше, но он меньше, чем у глюкозы. Их также можно употреблять во время диеты, но желательно в первой половине дня. Это всевозможные каши, а также макароны из твёрдых сортов пшеницы и некоторые фрукты и овощи.
Диетологи говорят
Мнение врачей и диетологов в целом сходится. Для похудения необходимо сокращать углеводы в целом, а в особенности с высоким гликемическим индексом. Именно они способствуют быстрому увеличению массы тела за счёт стимуляции выработки инсулина.
Углеводная пища способна насыщать в меньшей степени, чем белковая, что также влияет на набор массы. С другой стороны, продукты, которые содержат клетчатку, что является сложным углеводом с особой структурой, аппетиту препятствуют.
Диетологи утверждают, что полный отказ от углеводов даже во время диеты нежелателен. Организму нужно получать энергию, а чрезмерное употребление белков нежелательно ввиду возможных проблем с почками.
Похудение должно быть последовательным, постепенным, соответственно, и сокращение углеводов должно осуществляться плавно. В первую очередь за счёт сахара, а также иных простых углеводов, то есть сладких и мучных продуктов.
Михаил Гаврилов, диетолог-психотерапевт
Михаил Гаврилов специализируется не только на диетологии, но и на психологической составляющей, что также важно при похудении. Он советует в начале диеты чётко определить план питания, выяснить, какие продукты употреблять можно, а какие ‒ нельзя.
Ещё один совет от него заключается в приготовлении вкусной пищи. Отказ от углеводов у многих ассоциируется с ограничениями, стрессом, тогда как в любой ситуации можно подобрать для себя вкусные, но при этом полезные блюда. Это позволит избежать срывов и улучшить настрой на достижение результата.
Маргарита Королёва, диетолог
Диетолог множества отечественных артистов кино и эстрады, Маргарита Королёва предлагает подойти к процессу похудения комплексно. Она советует иногда устраивать разгрузочные дни, позволять себе немного сладкого, но основной рацион должен состоять из продуктов правильного питания.
Простые углеводы минимизируются, количество сложных регулируется в зависимости от веса худеющего, его распорядка дня и обмена веществ. Правильные продукты должны составлять основу рациона.
Наталья Самойлова, врач-диетолог
Профессиональный врач-диетолог Наталья Самойлова утверждает, что продукты, которые относятся к снижающим вес, должны составлять основу рациона. В первую очередь исключаются трансжиры и простые углеводы.
Питание при этом должно учитывать возраст, пол, обмен веществ, иные медицинские факторы, включая гормональный фон. Всё это будет иметь значение, поэтому в идеале рацион нужно подбирать с профессионалом.
Завтрак должен быть плотным и включать большую часть углеводов, потребляемых за день. Ужин всегда лёгкий, тяжёлые продукты, а также с высоким ГИ не допускаются.
Полезное видео
Смотрите на видео мнение диетолога о содержании белков, жиров и углеводов в продуктах:
Основные выводы
Похудение требует последовательного подхода.
Первое, что нужно сделать худеющему, ‒ определить перечень продуктов, которые содержат простые и сложные углеводы, список таких продуктов имеется в таблицах для похудения, сейчас можно найти также компьютерные программы и приложения на телефон. Читайте в нашей статье, что есть, чтобы худеть.
Сложные углеводы, а также продукты, богатые клетчаткой, должны составлять основу питания. Нужно исключить сладкое и мучное, добавить больше белка, но учесть баланс необходимых нутриентов, витаминов и минералов.
