Выпирающий живот у мужчин часто портит первое впечатление о фигуре. Такой недостаток может быть заметен для окружающих даже при небольшом лишнем весе.
Конечно, хочется, чтобы была «волшебная таблетка» или специальные упражнения для мужчин, чтобы убрать живот.
Но в вопросах сжигания жира в организме важен комплексный подход.
О наиболее эффективных способах далее в статье.
- Какие методы лучше всего помогают удалить лишние килограммы
- Достаточно ли одних физических нагрузок
- Корректируем питание
- Как ускорить достижение результата
- Эффективные тренировки
- В домашних условиях
- На улице
- Для тренажерного зала
- Рекомендации профессионалов
- В. Олейников, фитнес-тренер сети “Max Fitness”, специалист ЛФК
- Е. Соболева, тренер, фитнес-директор сети спортивных клубов Zupre
- Ю. Екимовский, диетолог, работник научного центра Института медико-биологических проблем РАН
- Полезное видео
- Основные выводы
Какие методы лучше всего помогают удалить лишние килограммы
Достаточно ли одних физических нагрузок
Обычной прокачкой мышц пресса убрать живот не получится – укрепившуюся мускулатуру все также будет прикрывать слой жира. Для выраженного результата следует сочетать:
- Силовые упражнения (повышают тонус мышц, делают их более подтянутыми).
- Кардиотренировки (способствуют сжиганию лишних калорий и ускоренному процессу похудения).
- Правильное питание (обеспечивает потребности организма в период активных тренировок и способствует потере лишнего веса).
Грамотное сочетание аэробной (бег, прыжки на скакалке, плавание) и анаэробной (работа с утяжелителями и собственным весом) нагрузок поможет добиться результата гораздо быстрее, чем вы предполагали.
Важно! Спортивным нагрузкам следует уделять внимание не менее 3-4 раз в неделю по 30-40 минут.
Корректируем питание
Есть несколько правил питания, которые помогут облегчить процесс похудения:
- Достаточное количество белка в рационе. Протеины являются главным строительным материалом для мышц, поэтому они так необходимы в процессе тренировок. Среднестатистическому человеку требуется около 2 грамм белка на каждый килограмм собственного веса.
- Жиры должны занимать около 20% общей калорийности. Несколько раз в неделю добавляйте в ваш рацион морскую рыбу, орехи и нерафинированные растительные масла.
- Придерживайтесь основ дробного питания: замените 2-3 огромных порции пищи на 5 небольших в течение дня. Это позволит активизировать обмен веществ и улучшит процессы пищеварения.
- Употребляйте много чистой воды – мужчинам требуется не менее 2 литров ежедневно.
- Откажитесь от фаст-фуда, разнообразных снэков, сладкого чая и других быстрых углеводов – они не приносят насыщения, но быстро создают избыток калорий. Употребляйте цельнозерновые каши и хлебцы – медленные углеводы насыщают тело энергией и дарят легкость в желудке.
- Если вы не можете жить без сладкого, замените привычные пирожные на горсть сухофруктов, натуральный мармелад или желе.
Как убрать обвисший живот в домашних условиях за короткий срок
Как ускорить достижение результата
Существует ряд безопасных добавок, которые ускорят результаты программ тренировок для похудения для мужчин и повысят эффективность прокачки мышц.
К наиболее популярным относятся:
- Термодженики – жиросжигающие препараты, повышающие температуру тела (благодаря такому эффекту, ускоряется метаболизм и снижается чувство голода). В составе таких добавок чаще всего содержится гуарана, экстракты кофеина и зеленого чая, жгучий перец и т.д.
- Аноретики – добавки для уменьшения аппетита. Эффект возможен благодаря воздействию на центральную нервную систему и подавлению чувства голода.
- Блокаторы жиров и углеводов – они подавляют работу ферментов, которые занимаются переработкой жиров и углеводов.
- Блокаторы кортизола. Кортизол широко известен под названием «гормон стресса». Если его уровень повышается, происходит уменьшение мышечной массы, растет аппетит и артериальное давление. Подобные добавки не сжигают жир напрямую, но при этом способствуют похудению и наращиванию мышц.
- Диуретики – препараты с мочегонным действием (выводят лишнюю жидкость). При помощи диуретиков можно не только сбросить несколько кг, но и сделать мышцы рельефнее.
- Л-карнитин – это особая аминокислота, принимая ее до и во время тренировок, можно активизировать потерю жировых тканей. Добавки на основе карнитина усиливают естественное жиросжигание и повышают энергичность (последнее свойство особенно важно для интенсивных тренировок).
Обратите внимание! Без регулярных физических нагрузок и правильного рациона любые добавки будут малоэффективны.
Эффективные тренировки
Несмотря на то, что не существует специальных нагрузок, нацеленных исключительно на сжигание жира в животе, есть ряд упражнений, какие надо делать, чтобы повысить тонус и подкачать мышцы. Результат таких тренировок проявится очень быстро.
В домашних условиях
- Упражнение для косых мышц пресса. Исходное положение: необходимо прилечь на спину, согнув ноги в коленях. Ваши ступни должны быть немного расставлены в стороны и прижаты к поверхности пола. Руки лежат вдоль туловища.
Напрягая мускулатуру пресса, приподнимите лопатки и стремитесь поочередно достать левой рукой к левой пятке, правой рукой – к правой ступне. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделать 3 похода по 20 раз в обе стороны
- Упражнение для прямой и косых мышц пресса. Начальное положение соответствует предыдущему упражнению, при этом кисти рук необходимо сцепить на затылке.
Делайте подъем туловища и одной ноги одновременно. Во время подъема корпус следует разворачивать к ноге, пытаясь прикоснуться к ней противоположным локтем. Возвращайтесь в исходное положение и повторите тренировочную связку с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
- Упражнение для верхнего пресса. Положение тела аналогично двум предыдущим упражнениям, руки при этом должны быть вытянуты перед собой. Далее ритмично поднимайте лопатки и плечи от поверхности пола, чтобы поясница и ступни оставались неподвижны. Кратность повторений: 3-4 подхода по 20 раз.
На улице
Для тренировки нужен обычный турник и брусья, которые можно найти на многих спортивных площадках. С помощью таких вспомогательных элементов можно организовать круговую тренировку для пресса (делаете первое упражнение, отдых 30 секунд, переходите к следующему и т.д.).
После выполнения всех упражнений считается, что круг завершен, можно сделать перерыв в 2 минуты и начать новый круг. Помимо укрепления брюшных мышц, такой тренинг помогает эффективно убирать жир с живота и боков у мужчин:
- Подъём колен в висе. Крепко возьмитесь руками за турник и начинайте подъем коленей в воздухе. Всего сделайте 8 повторений.
- Подъем ног на перекладине. Возьмитесь руками за перекладину и выполните 3 подъёма ровных ног. Натягивайте носок к себе и поднимайте ноги в быстром темпе. Затем медленно опускайте их, напрягая мышцы живота.
- Далее возьмитесь двумя руками за брусья и распрямите их в локтевом сгибе. Упираясь руками, поднимайте прямые ноги до параллели с землей (5-7 раз). Во время упражнения разрешается слегка раскачиваться, при этом корпус должен оставаться максимально ровным.
Обратите внимание! В идеале следует делать 5 кругов из данных упражнений. Для неподготовленного человека это может оказаться непосильной задачей – начинайте с 2 кругов, увеличивая нагрузку с каждым занятием.
Для тренажерного зала
- Обратные скручивания на лавке. Данное упражнения задействует прямые мышцы пресса. Прилягте спиной на лавку, а двумя руками возьмите ее края за головой (как вариант – около поясницы). Выдыхая, поднимайте слегка согнутые ноги по направлению к грудной клетке, в крайней точке ваш таз должен оторваться от лавки. На вдохе не спеша возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз.
Обратите внимание! Если вы хотите увеличить нагрузку, зажмите небольшой мяч ногами или наденьте специальные утяжелители для ног.
- Гиперэкстензия в боковом положении. Позволяет эффективно прорабатывать косые мышцы живота, при этом укрепляя поясничный отдел позвоночника. Для реализации упражнения используйте наклонный тренажер для гиперэкстензии. Рекомендуемый угол наклона – 20-40°.
Встаньте боком на специальную подставку – ноги должны находиться вместе, голень упираться в особый фиксирующий валик на нижней части тренажера. Руки можно положить за голову. Делая глубокий вдох, максимально опуститесь к низу. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
Внимание! Уровень наклона зависит от вашей естественной гибкости: не пытайтесь рывками достичь большего – это может быть травмоопасно. В процессе занятий амплитуда ваших движений будет постепенно увеличиваться.
- Упражнение для пресса с использованием ролика. Помимо нагрузки на мышцы пресса, это упражнение относят к разряду общеукрепляющих.
Присядьте на колени (лучше всего использовать специальный гимнастический коврик). Расположите гимнастическое колесо напротив себя, упритесь прямыми руками. Во время выполнения упражнения поясница должна немного прогибаться, а плечи оставаться расправленными.
Делая вдох, медленно перекатывайте колесо перед собой, не дотрагиваясь руками к поверхности пола. При максимальном растяжении сделайте паузу и вернитесь в начальное положение.
Внимание! Спешка при выполнения данного упражнения может спровоцировать мелкие травмы, растяжения связок – все движения выполняйте медленно и плавно.
Рекомендации профессионалов
В. Олейников, фитнес-тренер сети “Max Fitness”, специалист ЛФК
Пресс формируется не в тренажерке, а на вашей кухне. Упражнения помогут только в том случае, если вы контролируете собственный рацион.
Большое число повторений, однотипные упражнения до явного жжения мышц в процессе тренировки почти не влияют на количество подкожного жира в области живота. Жировые ткани сжигаются всегда равномерно на всем теле, поэтому не стоит забывать про кардионагрузку для похудения.
Е. Соболева, тренер, фитнес-директор сети спортивных клубов Zupre
Если человек с низкой физической подготовкой впервые начинает заниматься, его суставы и связки неподготовлены к такой нагрузке. Именно поэтому достаточно важно придерживаться правильной техники упражнений – двигайтесь по строго заданной траектории, обращайте внимание на положение шеи и спины, глубоко дышите.
После освоения базовых движений вы можете перейти к работе с утяжелителями – оптимальная нагрузка позволит быстрее убрать живот и подтянуть мышцы пресса.
Ю. Екимовский, диетолог, работник научного центра Института медико-биологических проблем РАН
Мужской живот часто свидетельствует о проблемах внутри организма, поскольку у мужчин жир активно накапливается не только под кожей, но и вокруг важных внутренних органов.
Правильное похудение позволит чувствовать и выглядеть значительно лучше. Согласно статистическим данным, мужчине легче похудеть, если он комбинирует силовые упражнения и отдельные кардиозанятия (например, плавание). Также не забывайте соблюдать правильный питьевой режим в процессе тренинга, это позволит избежать обезвоживания.
Полезное видео
Основные выводы
Для быстрого избавления от живота у мужчин следует ориентироваться на комплексный подход, который включает:
- правильное питание (акцент на белках, сложных углеводах и растительных жирах);
- силовые нагрузки для укрепления мышц в проблемной зоне;
- кардиозанятия (бег, плавание и т.д.) для активизации процесса похудения.
Перед началом тренировок и похудения следует обратиться за консультацией к профильному специалисту!