Похудение дома: эффективная аэробика

Внешний вид играет большую роль во многих аспектах социальной и профессиональной деятельности.

Стройная и подтянутая фигура свидетельствует о здоровом образе жизни, упорстве и характере, которые необходимы для достижения результата. Именно по этой причине многие вводят в свой режим хотя бы минимальные физические нагрузки.

Но далеко не всегда можно найти лишнюю пару часов на посещение спортзала.

Оптимальный выход – тренировки дома. В этом случае можно самому подобрать оптимальный график, разработать программу, найти музыкальное сопровождение, а главное, не переплачивать лишних денег. Занятия в комфортной обстановке в удобном для спортсмена темпе могут быть не менее результативными, чем тренировки в спортзале.

Правила тренировок дома

Любой вид фитнес-нагрузок должен начинаться  с предварительного разогрева. Это необходимое условие полноценного и безопасного тренинга. Разминка позволяет не только улучшить эластичность связок и разогреть мышечные волокна, но и стимулирует секрецию синовиальной жидкости, защищающей суставы в момент повышенной нагрузки.

Разогрев включает в себя:

• статику (растягивания с фиксацией на 10-20 секунд);
• динамику (прыжки, выпады, скручивания);
• кардио (бег на месте, скакалка).

Необходимо понимать, что в разминке должны участвовать все группы мышц, даже те, на которые не нацелена основная тренировка.

Занимаясь дома, стоит помнить о ряде правил, обеспечивающих лучшие результаты при одинаковых усилиях:

1. Последний прием пищи должен быть осуществлен не менее, чем за 1 час до тренировки. Спустя то же количество времени после занятий, можно съесть немного белковых продуктов.
2. Выполнять все упражнения необходимо в кроссовках, чтобы компенсировать нагрузку на суставы и стопы.
3. Ввиду высоких адаптивных способностей организма тренинг должен носить прогрессивный характер.
4. Для занятий аэробикой стоит подобрать музыкальные треки с темпом 130-140 ударов в минуту.
5. Время тренинга выбирается с учетом рабочего распорядка и собственных биоритмов, однако желательно, чтобы нагрузки осуществлялись на регулярной основе и в одних и тех же временных рамках.

Важно! После основной тренировки необходимо провести заключительную растяжку или заминку. Это поможет восстановить дыхание, замедлить сердечный пульс и запустить программу восстановления мышечных волокон.

Аэробика для похудения для женщин

Существует множество видов аэробных нагрузок: от танцевальной до бокс-аэробики. Для некоторых требуется специальное оборудование или инвентарь: степ-платформы, гантели, слайд-доски, фитболы. Есть ряд базовых упражнений, которые в том или ином виде присутствуют в любой тренировке. Их можно комбинировать и усложнять, однако необходимо помнить, что на занятия приходится не более 40% результата, остальные 60% – это заслуга правильного питания и диеты.

Аэробная «база»:

1. Бег на месте.

Техника элемента довольно проста. Она представляет собой интенсивный бег на одном месте, высоко поднимая бедра.

Вариации: бег с высоко поднятыми коленями, захлестом голени, смешанный.

2. Бег на месте «низкий старт».

Второе название упражнения – «скалолаз».

Техника:

• ИП, как на «низком старте»: правая нога согнута под корпусом, левая – вытянута;
• при переносе веса на руки ноги одновременно меняются местами.

Упражнение характеризуется высоким КПД. Развивает подвижность суставов, эластичность мышечной ткани, сжигает большой объем калорий.

Читайте также: Виды, комплексы, особенности: танцевальная аэробика для всех

3. Прыжок в упор «лежа» и обратно.

Техника:

• встать, расположив корпус ровно;
• на первый счет присесть с опорой на руки;
• на второй – подпрыгнуть, приняв упор «лежа» с упором на носки;
• на третий – в прыжке вернуться в присед и встать.

Варианты: выпрыгивание «лягушка» из позиции глубокого приседа, перепрыгивание через скамейку или любое другое невысокое препятствие.

4. Приседания.

Техника:

• встать ровно, с прямой спиной и ногами на ширине плеч;
• руки вытянуть перед собой;
• осуществлять присед до момента достижения линией бедра положения параллельно полу;
• вернуться в ИП.

Варианты: руки можно завести в замок за голову, использовать утяжелители и гантели, прислоняться спиной к стене или фитболу.

5. Отжимания (плиометрические).

Техника:

• принять упор «лежа» на вытянутых руках;
• слегка опуститься вниз, затем оттолкнуться вверх (в рывке) и сделать хлопок.

Элемент часто используется в комплексах кроссфита.

Читайте также: Аэробика для новичков: советы и принципы

6. Скручивания.

Техника:

• занять упор «лежа» и убрать руки в «замок» за голову;
• потянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот.

Одно из самых эффективных упражнений для пресса и сжигания калорий.

7. Подъем прямых ног.

Техника:

• лечь на спину;
• руки вдоль корпуса, поясница в естественном прогибе;
• поднять прямые ноги до образования с торсом угла в 90°;
• медленно их опустить, не касаясь пятками пола.

Тонкости: подъем более быстрый, чем опускание, лопатки на усилии не отрываются.

8. Зашагивание.

Один из базовых элементов степ-аэробики. Для выполнения упражнения понадобится низкий табурет или лавка.

Читайте также: Основы степ-аэробики: комплекс для начинающих

Техника:

• ИП – стоя, корпус ровный;
• на выдохе поставить правую ногу на скамью, перенеся на нее основной вес и осуществив заход полностью;
• произвести сход, вернувшись в ИП.

Читайте также: Утренняя зарядка для стройности женщинам разного возраста

Выполнить каждой ногой. Для усложнения можно использовать гантели, гири или утяжелители для ног. Заход может быть как прямым, так и перекрестным.

Название	Какие мышцы работают	Повторы	Подходы (время)	Результат
Бег на месте	Ягодичные, икроножные, квадрицепсы, бицепс бедра		5-7 мин	Улучшается выносливость, нормализуется работа сердца.
Бег «низкий старт»	Бедренные, икроножные, ягодичные, квадрицепсы и пресс		5-7 мин	Сжигается большой объем калорий, подтягивается пресс и ягодицы.
Прыжок в упор «лежа»	Грудные, квадрицепсы, пресс, ягодицы	10-15	2-3	Высокая энергозатратность, усиление мышц кора, выносливости, координации.
Приседы	Четырехглавые, икроножные, приводящие, пресса, разгибатели спины	10-12	2-3	Подтягивание ягодиц и бедер.
Отжимания	Трицепсы, плечевые, грудные, пресс	8-10	2	Усиление мускулатуры рук, подтягивание формы груди.
Скручивания	Кор, большая грудная, широчайшая спины	8-15	2-3	Укрепления спины и пресса.
Подъемы ног	Икроножные, бедренные, пресс, квадрицепсы	8-15	2-3	Плоский живот, прокаченный ягодицы и бедра.
Зашагивания	Бедренная, ягодичная, икроножная, поясница	10-15	2-3	Подтягиваются ягодицы, укрепляется бедренная мускулатура.

Эти базовые аэробные упражнения могут использоваться как в домашних условиях, так и для работы в зале.

Читайте также: Самые быстрые и эффективные способы похудения

Готовая программа на месяц для снижения веса

При разработке плана тренировок на 30 дней нужно учитывать уровень физической подготовки атлета. Однако в каждом графике будет присутствовать подготовительный этап – разминка и заключительный – растяжка.

В ходе разминки выполняются следующие элементы:

• бег на месте, с высоким поднятием колен или захлестыванием голени – 2-3 минуты;
• прыжки «ножницы» – 2 минуты;
• растяжка (повороты, наклоны, выпады, подъем на носки).

Важно! Дыхание восстанавливается на последнем этапе – ходьбе на месте.

Начальный уровень

Тренировка для новичков включает в себя в основном «базу», которая со временем будут усложняться. Длительность занятий – 30-40 минут. Перерыва на отдых нет, он заменяется спокойным шагом «маршем» между упражнениями.

	Название упражнения	Описание	Сеты	Повторы
1.	Прыжки с касанием степа	Прыжки в быстром темпе с попеременным касанием платформы носками ног.	2	15 на каждую ногу
2.	Попеременные выпады вбок	Широкие шаги вбок с одновременным касанием носков противоположной рукой.	2	15 на каждую ногу
3.	Присед с прыжком	Выпрыгивание из позиции «невидимый стульчик».	2	20
4.	Приседы «Мельница»	Приседание при одновременном касани правой рукой левой ступни и отведением одноименной руки назад.	2	20
5.	Баланс	Стойка «Ласточка» с руками, вытянутыми вперед, и оттянутой пяткой.	2	10
6.	Планка с прыжком	Прыжок с разведением ног в стороны из положения «планка».	2	20
7.	Отжимания с колен	Отжимание с опорой на колени.	2	10
8.	Пресс «Ножницы»	Скручивание с одновременным попеременным подтягиванием прямых ног.	2	10

Из инвентаря может потребоваться степ-платформа, которую можно с легкостью заменить низким табуретом или подставкой.

Читайте также: Что такое степ-аэробика

Средний

После освоения базы можно переходить к более сложным элементам с большим количеством повторений.

	Название упражнения	Описание	Сеты	Повторы
1.	Прыжки по диагонали	Прыжки с выводом ног назад  по диагонали.	2	20 на каждую ногу
2.	Обратные выпады с ударом вперед	Выпады назад с возвращением в ИП и резким ударом ногой вперед.	2	20 на каждую ногу
3.	Выпады в прыжке	Вывод ноги вперед с впрыгиванием в ИП.	2	20
4.	Присед в упоре «сумо» с ударами в сторону	Приседание в стойке «сумо» с ударами в сторону и возвращением в ИП.	2	30
5.	Планка с попеременным подъемом колен и рук	Подтягивание колена с одновременным отведением противоположной  руки вперед из положения «планка».	2	15
6.	Отжимания (классические)	Касание пола грудью из положения «лежа» на вытянутых руках.	2	15
7.	Боковые скручивания	Скручивания из положения «боковая планка».	2	25
8.	Бурпи	Присед с выпрыгиванием назад в «планку», возвращением в ИП и прыжком вверх.	1	15

Это более сложный курс, который требуется реализовывать в скором, но не очень быстром темпе с небольшими перерывами, в течение которых выполняется ходьба на месте.

Интенсивное жиросжигание

В результате курса интенсивной аэробики за 45 минут можно сжечь до 500 ккал. Внешний эффект будет заметен уже через несколько недель. Однако нужно помнить, что достижение результата тесно связано с комплексной работой из регулярных аэробных нагрузок и диеты.

Один из лучших способов быстро сбросить вес – это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она состоит из разных блоков, которые ускоряют и замедляют сердцебиение.

Так, в аэробике за ускоренное сердцебиение отвечают такие упражнения, как бег на месте и прыжки. Их выполнение в очень интенсивном темпе можно чередовать с более спокойными приседами, планкой или скручиваниями. Для увеличения нагрузки на тело нередко используют утяжелители и веса. Это позволяет более качественно проработать мускулатуру и затратить большее количество энергии, а значит, сжечь увеличенный объем жировой ткани.

Еще один вид интенсивного жиросжигающего тренинга называется «табата». Ее суть в 4-минутных нагрузках, состоящих из высокоинтенсивных 20-секундных элементов и 10 секунд отдыха между ними.

Выглядит «табата» для аэробики следующим образом:

• прыжки со скакалкой;
• приседы;
• бег в упоре;
• бурпи.

Каждое упражнение выполняется в максимально быстром возможном темпе. Перерыв между элементами не превышает 10 секунд. Делаются 2 круга.

Специалисты говорят, что для достижения результата достаточно ввести 4 минуты «табата» в ежедневные тренировки.

В момент реализации этого вида тренинга нельзя забывать о правильной технике элементов и жертвовать ею ради поддержания нужного темпа. Повысить эффективность можно, используя дополнительный инвентарь (гантели, утяжелители), продлевая время выполнения упражнений или сокращая периоды отдыха.

Прежде чем реализовывать «табата» на практике, необходимо проконсультироваться с врачом, так как этот вид тренировки оказывает большое влияние на работу сердечно-сосудистой системы.

Советы профессионалов

Юлия Синягина, тренер, автор курса «Аэробика дома»

Популярный в сети видеотренер по аэробике советует не гнаться за быстрым ритмом, а выполнять все упражнения правильно в комфортном темпе, целенаправленно нагружая мышцы.

Шэнон Сквирз, физиолог и координатор при лаборатории Университета Колорадо

Метод «табата» отличается высокой продуктивностью, – говорит известный физиолог, – и все-таки он не должен быть единственным видом нагрузки, учитывая высокую адаптивность человеческого организма.

Алиса Мельникова, тренер, видеоблогер

Тренер по классической аэробике Алиса Мельникова считает, что хорошее знание «базы» позволит значительно повысить эффективность тренировки любого уровня: от начальной до интенсивной.

Полезное видео

Основные выводы

Заниматься аэробикой дома несложно. Для этого нужно лишь немного места и понимание основных базовых упражнений:

1. Для достижения эффекта жиросжигания сердечный пульс во время аэробной нагрузки должен быть не менее 130-140 ударов.
2. График для новичков включает базу с небольшим количеством повторов.
3. В плане для продвинутых – более сложные элементы с большим числом повторений.
4. Наиболее эффективно сжигают жир способы: ВИИТ и «табата».

Даже выполняя элементы для продвинутых, нельзя забывать о технике. Зачастую она более важна, чем темп и количество повторов.