Отжимания от пола: техника, виды, варианты выполнения

Начинающие спортсмены, осознавая пользу отжиманий от пола, в абсолютном большинстве случаев включают их в программу своих тренировок. Несмотря на то, что такие упражнения считаются универсальными и простейшими по технике выполнения, максимального результата с их помощью можно достигнуть только в случае строгого следования заданному алгоритму распределения нагрузки.

При правильном выполнении отжиманий новичок сможет укрепить мускулатуру не только в грудной области, но и проработать мышцы рук, спины и живота, придав им выносливости и увеличив рельеф.

Чтобы научиться правильно отжиматься, человеку необходимо понять, как грамотно организовать тренировочный процесс в любом месте занятий спортом (дома или в тренажерном зале), а также детально изучить технику выполнения упражнения. В зависимости от половой принадлежности спортсмена варианты отжиманий, наиболее подходящие по физиологии в конкретном случае, будут различаться.

Как научиться отжиматься от пола с нуля: пошаговый план

Чтобы правильно выполнять классические отжимания, женщинам или мужчинам на начальном этапе своих тренировок следует минимизировать нагрузку на организм, увеличивая ее постепенно с течением времени. Ошибкой в данном случае, которая может привести не просто к отсутствию пользы от занятий спортом, но и к получению травм, является традиционное выполнение рассматриваемого упражнения «от пола». Если физическая подготовка спортсмена минимальна, то начинать проработку верхней части туловища рекомендуется из положения стоя, приняв упор на стену:

1. Встать лицом к стене на расстоянии 20 см от опорной поверхности.
2. Положить тыльные стороны ладоней на стену и, оперевшись на них, равномерно распределить вес тела, поставив при этом ноги на носочки.
3. На выдохе согнуть руки, направив локти строго в стороны, и максимально приблизиться к опорной поверхности.
4. Выдержав 2-3 сек в нижней точке, плавно выпрямить руки на вдохе (выполняется через нос), вернувшись в исходное положение.

Важно! Идеально, если на первых тренировках правильность выполнения отжиманий новичком будет контролироваться опытным фитнес-тренером. Дополнительный контроль профессионала не только приумножит эффект от упражнения, но и позволит избежать травм мышц груди, коленей, суставов и сухожилий.

Спустя несколько дней регулярных отжиманий от стены, рекомендуется начинать тренироваться в соответствии со следующим уровнем сложности – отжимания от пола с колен:

1. Принять горизонтальное положение «лицом в пол», распределив вес тела между кистями рук и согнутыми ногами, поставленными на колени.
2. Максимально втянув живот и контролируя отсутствие прогибов в пояснице, на выдохе согнуть руки, приблизив торс к опорной поверхности.
3. Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе плавно принять первоначальную позицию.

После адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки эффективным будет немедленное повышение уровня сложности – регулярное выполнение горизонтальной стойки на руках:

1. Принять горизонтальное положение так, чтобы прямые руки стояли на тыльных сторонах ладоней, а ноги упирались в пол пальцами, живот втянуть, спину выпрямить.
2. Находиться в статичном положении как можно дольше, стараясь при этом не менять исходной позиции тела.

Важно! Для поддержания мотивации и интереса к подобным комплексам спортсмену рекомендуется ежедневно фиксировать время пребывания в стойке, а на следующем занятии стараться побить свой личный «рекорд».

Техника и варианты выполнения упражнения для мужчин и девушек

Программы тренировок на отжимания для мужчин и девушек необходимо составлять не только с учетом фактической спортивной формы, в которой они находятся, но также исходя из физиологических особенностей разнополых спортсменов. Согласно рекомендациям профессионалов, отжимания для представителей сильной половины человечества должны быть частью общего силового тренинга, а для женщин – способом помочь развить выносливость организма и уменьшить объем верхней части корпуса за счет качественного набора мышечной массы.

Варианты отжиманий для мужчин	Варианты отжиманий для девушек
«Отжимания с возвышенности»: Ноги поставить на скамью или другую возвышенность, руками упереться в пол. Тело должно находиться по диагонали. На выдохе, не сгибая спину, согнуть руки и, в идеале, коснуться грудью пола. Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе (через нос) вернуть корпус в исходную позицию.	«От скамьи»: Принять полугоризонтальное положение, равномерно распределив вес между кистями рук, поставленными на скамью или другую устойчивую поверхность, и прямыми ногами, стоящими на носках. На выдохе согнуть руки в локтевых суставах до образования в них прямого угла. Выдержав в нижней точке 2-3 сек, медленно вернуться в исходную позицию, контролируя, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.
«Отжимания из V-образной стойки»: Принять горизонтальное положение как при классическом варианте отжиманий. Ягодицы поднять наверх, перенеся большую часть веса туловища на ноги. На выдохе согнуть руки и, как бы ныряя вниз, максимально приблизить тело к полу, при этом выпрямляя его. Зафиксировав позицию на 2-3 сек, плавно вернуться в V-образную стойку.	«Отягощенные отжимания с колен»: Лечь на пол лицом вниз. На спине (в области грудного отдела позвоночника) закрепить металлический блин. Ноги согнуть и поставить их на колени, тыльные стороны ладоней расположить на опорной поверхности. На вдохе выпрямить руки, контролируя положение спины и плеч. На выдохе согнуть верхние конечности, максимально приблизив корпус к полу, и зафиксировать позицию на 3-4 сек. Спустя указанное время, медленно принять первоначальное положение, избегая при этом «ныряния» торса.
«Вертикальные отжимания»: Встать прямо, стопы расставить друг от друга на расстояние, чуть больше области между плечами. Наклониться вперед и поставить ладони на пол. На выдохе согнуть руки в локтях и, не делая пауз, произвести требуемое количество «пуш-апов» с акцентом вниз.	«Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук» (помогает накачать плечевую мускулатуру и визуально подтянуть грудь): Принять горизонтальное положение, распределив вес тела между руками и ногами, стоящими на носках. Кисти рук расставить друг от друга так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-20 см. На выдохе равномерно приблизить тело к полу за счет сгибания рук до образования прямых углов в локтевых суставах. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию, контролируя при этом положение спины и плеч.

Важно! Нормативы по количеству повторений и подходов должны формироваться с учетом текущего прогресса спортсмена и схемы его недельных или месячных занятий.

Как организовать тренировку дома

Если спортсмен по объективным обстоятельствам вынужден заниматься дома, это не значит, что в организации занятий он может игнорировать базовые рекомендации профессионалов. Быстро научиться отжиматься новичок сможет только при условии:

• наличия разминки и заминки в начале и конце тренировки, соответственно;
• наличия мотивации (например, ежедневное лицезрение фото знаменитости мирового уровня, чья внешность является примером для конкретного спортсмена);
• написания плана занятий, как минимум на предстоящую неделю, а лучше – месяц;
• отдыха между подходами в отжиманиях (такие паузы восстанавливают силы и минимизируют риск возникновения мышечной перетренированности);
• комплексного подхода к корректировке фигуры (изменение образа жизни, питания и так далее);
• постепенного усиления интенсивности выполняемых отжиманий.

Чтобы отжаться несколько раз, не требуется большого количества времени или места. Именно поэтому абсолютное большинство спортсменов, занимающихся по монопрограмме подобного типа, предпочитают уделять время работе над собственным телом именно в домашних условиях. При грамотной организации тренировочного процесса дома научиться правильно отжиматься с нуля можно также быстро, как и в тренажерном зале под руководством профессионалов.

Эффективные комплексы для новичков

Несмотря на советы врачей, работать над своим телом только по индивидуальной программе, составленной опытными фитнес-тренерами, новички все чаще прибегают в своих тренировках к использованию универсальных комплексов нагрузок. Такие схемы занятий предназначены для людей в возрасте от 20 до 35 лет и варьируются в зависимости от физической подготовки и половой принадлежности спортсмена.

Первый уровень: план для тех, кто учится

График отжиманий с нуля для мужчин и женщин подразумевает регулярные физические нагрузки в течение 3 месяцев.

Для представителей сильной половины человечества таблица занятий выглядит так:

Порядковый номер недели	Суточное количество отжиманий (рекомендуемое число подходов в день – 5)
1	80
2	95
3	120
4	125
5	145
6	155
7	180
8	185
9	195
10	215
11	220
12	230

Важно! На протяжении первых двух недель рекомендуется заниматься через день. Начиная с третьей недели, по мере привыкания организма к нагрузке целесообразно выполнять комплекс отжиманий ежедневно.

Для женщин, учащихся отжиматься с нуля, существует универсальный комплекс, также подразумевающий постепенное увеличение нагрузки:

Неделя по порядку	Число отжиманий, которое необходимо выполнять в течение дня за 5 подходов
1	40
2	55
3	80
4	85
5	105
6	115
7	145
8	155
9	175
10	180
11	190
12	195

Количество повторений в рамках каждого подхода может быть неодинаковым.

Расширяем спектр: таблица курса на разные группы мышц

Работа с верхней частью корпуса подразумевает акцентирование нагрузки на конкретной области. В зависимости от направленности отжиманий, спортсмен при их выполнении может нагружать трицепс, бицепс, дельты и так далее.

Чтобы равномерно проработать торс, мужчинам следует воспользоваться нижеприведенной схемой «полезных» вариантов отжиманий, нагружающих различные группы мышц, рассчитанной на 2 недели:

1 неделя (описанный цикл необходимо повторять 1-2 раза в сутки):

• разминка – 3-5 мин;
• классические отжимания – 2 подхода по 10 раз;
• отдых – 30 сек;
• классические отжимания с широкой постановкой рук + хлопок – 3*15;
• отдых – 30 сек;
• классические отжимания с узкой постановкой рук – 3*15;
• отдых – 35 сек;
• отжимания «бриллиант» – 4*10;
• заминка – 3 мин.

2 неделя (приведенный цикл на втором этапе следует повторять не менее 3-4 раз в день):

• разминка (с акцентом на верхнюю часть тела) – 5 мин;
• отжимания с возвышенности – 4*20;
• отдых – 30 сек;
• отжимания из V-образной стойки – 4*25;
• пауза – 30 сек;
• отжимания из V-образной стойки с «бриллиантовой» постановкой рук – 4*30;
• индусские отжимания от стены – 4*30;
• отдых – 35 сек;
• вертикальные отжимания – 5*20;
• заминка – 3 мин.

Курс отжиманий на различные группы мышц для девушек подразумевает облегченный вариант нагрузок на организм:

1 неделя (нижеприведенный вариант тренировки необходимо выполнять не менее 2 раз в сутки):

• разминка – 5 мин;
• отжимания от стены – 3 подхода по 15 повторений;
• пауза – 15 сек;
• отжимания с колен – 3*25;
• отдых – 20 сек;
• классический вариант отжиманий – 4*15;
• отдых – 20 сек;
• отжимания с поворотом корпуса – 4*20;
• заминка – 5 мин.

2 неделя:

• разминка – 3 мин;
• отжимания на одной ноге – 3*20 (для каждой ноги);
• отдых – 25 сек;
• отжимания, имитирующие подъем по лестнице – 3*25;
• отдых – 30 сек;
• отжимания из стороны в сторону – 4*20;
• пауза – 25 сек;
• отжимания с колен с узкой постановкой рук – 3*15;
• отдых – 15 сек;
• отжимания с широкой постановкой рук – 2*25;
• заминка – 3 мин.

Важно! При составлении тренировок для женщин необходимо руководствоваться днем менструального цикла конкретного человека. В зависимости от периода, спортсменка может быть полна сил и выносливости или переживать апатичное состояния и даже боли в нижней части живота.

До ста

Программу, нацеленную на то, чтобы научиться отжиматься с нуля до ста раз, физически сможет осилить как девушка, так и мужчина. Для получения конечного результата спортсмену требуется уделять время занятиям на протяжении 6 недель. В зависимости от физической подготовки, девушке или мужчине необходимо выбрать соответствующий уровень подготовки среди начального (до 5 повторений), среднего (6-10 раз), продвинутого (более 11 повторений).

Новичкам, занимающимся по шестинедельной программе «100 отжиманий», следует 3 дня в неделю выполнять нижеприведенные комплексы нагрузок:

• 1 неделя (по 5 подходов в каждый день):

1 день	2, 3, 2, 2, 3 раза
2 день	3, 4, 2, 3, 4 раза
3 день	4, 5, 4, 4, 5 раз

• 2 неделя (5 подходов):

1	4, 6, 4, 4, 6 раз
2	5, 6, 4, 4, 7 раз
3	5, 7, 5, 5, 8 раз

• 3 неделя:

1	10, 12, 7, 7 , 9 раз
2	10, 12, 8, 8, 12 раз
3	11, 13, 9, 9, 13 раз

• 4 неделя:

1	12, 14, 11, 10, 16 раз
2	14, 16, 12, 12, 18 раз
3	16, 18, 13, 13, 20 раз

• 5 неделя:

1	17, 19, 15, 15, 20 раз
2	10, 10, 13, 13, 10, 10, 9, 25 раз
3	13, 13, 15, 15, 12, 12, 10, 30 раз

• 6 неделя:

1	25, 30, 20, 15, 40 раз
2	14, 14, 15, 15, 14, 14, 10, 10, 44 раза
3	13, 13, 17, 17, 16, 16, 14, 14, 50 раз

Советы профессионалов

Чтобы сформировать целостное понимание пользы регулярного выполнения отжиманий, новичкам следует ознакомиться с мнением профессионалов по рассматриваемому вопросу.

Алина Дроботенко, фитнес-тренер

Алина уверена, что уметь отжиматься должен каждый человек, заботящийся о состоянии собственного здоровья. Уделяя ежедневно всего 5-7 минут разнонаправленным отжиманиям, спортсмен может полноценно проработать мускулатуру рук, плеч, спины, шеи и даже живота, а также увеличивать общую выносливость организма.

Максим Звонов, бодибилдер

Максим включает в программу своих тренировок усложненные варианты отжиманий, например, на кулаках, с хлопком или на одной руке. Именно благодаря таким нагрузкам, его тело становится рельефным, выносливым и сильным перед соревнованиями.

Иван Жилин, пауэрлифтер

Иван рекомендует всем, кто увлекается силовыми видами спорта, не игнорировать отжимания. Они положительно воздействуют на спортсмена не только с точки зрения совершенства тела, но и придают ему уверенности в своих силах, возникающей благодаря неминуемо увеличивающемуся со временем количеству повторений в рамках одного подхода.

Полезное видео

Основные выводы

1. Правильно организовав процесс работы над своим телом, научиться отжиматься с нуля может каждый, вне зависимости от исходных данных, физической подготовки и половой принадлежности.
2. Учитывая физиологические различия, эффективные варианты отжиманий, рекомендуемые для включения в тренировки мужчин и женщин, различаются.

Отжимания, как и любой другой вид физической нагрузки, будет эффективен только при условии комплексного подхода, подразумевающего регулярные занятия спортом, а также корректировку образа жизни и питания спортсмена. Соблюдая основные рекомендации специалистов и следуя технике выполнения рассматриваемых упражнений, новичок сможет научиться правильно отжиматься уже спустя 3-4 недели периодического тренинга.

А в чем вы видите пользу отжиманий и включаете ли вы такой вид тренинга в план своих тренировок?