Большая часть силовых тренировок предполагает использование специального инвентаря.
Это обстоятельство подразумевает, что спортсмен должен знать, как пользоваться тренажерами в зале, прежде чем приступать к основным занятиям.
Новички редко владеют этой информацией и часто совершают ошибки и в процессе использования оборудования, и в технике исполнения упражнений.
- Какие бывают и для чего используются
- Силовая рама
- Спортивная скамья для жима лежа
- Хаммер
- Кроссовер
- Разведение рук в кроссовере
- Турник
- Подтягивания
- Вертикально-горизонтальная тяга
- Тяга верхнего блока
- Тренажер для разгибания ног
- Тренажер для сгибания ног
- Тренажер для гиперэкстензии
- Брусья
- Отжимания
- Тренажер Смита
- Скамья Скотта
- Сгибание рук
- Тренажер для жима ногами
- Бабочка (баттерфляй)
- Сведение рук сидя
- Беговая дорожка
- Бег
- Какие нужны для спортзала: самые популярные модели
- Рекомендации профессионалов
- Константин Некрасов, чемпион мира по фитнесу, тренер фитнес-студии «Берег»
- Максим Барма, абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF, тренер
- Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер
- Полезное видео
- Основные выводы
Какие бывают и для чего используются
Мало знать принцип работы того или иного спортивного тренажера, необходимо понимать, для выполнения каких элементов он предназначен и на какие мышцы, суставы и связки оказывает воздействие.
Силовая рама
Описание: тренажер состоит из 4 вертикально расположенных стоек, соединенных горизонтальными перекладинами. Часто бывает дополнен специальными штырями, которые используются как подставка для грифа штанги, а также съемными крюками, на которых можно подтягиваться.
Основное назначение: силовая рама применяется атлетами в качестве страховочной стойки для осуществления ряда упражнений, таких как:
- жим лежа;
- становая тяга;
- присед со штангой;
- подтягивания.
Присед – один из самых часто выполняемых элементов на силовой раме.
Техника:
- встать в тренажер так, чтобы гриф находился над трапециями спины;
- взяться за штангу и снять ее с опор (ноги должны стоять чуть шире плеч со слегка разведенными в сторону носками);
- вдохнув, начать плавный присед, слегка наклонив вперед корпус;
- дойдя до положения, когда бедра окажутся параллельными полу, на секунду задержаться и, медленно выдыхая, подняться вверх.
Целевые группы мышц: четырехглавая бедра, икры, ягодичные, предплечья, нижний отдел спины.
Спортивная скамья для жима лежа
Описание: простой тренажер представляет собой устойчивую конструкцию из 2 стоек, на которые крепится штанга, и спортивной скамьи, обитой поролоном и винилом с кожей. Существуют 2 типа конструкции: горизонтальная и регулируемая. Последняя позволяет менять положение тела при выполнении силового элемента.
Основное назначение: применяется для тренировки верхней части тела, а также выполнения различных типов жимов с помощью штанги или гантелей.
Техника жима лежа:
- лечь на скамью, прижав голову и слегка прогнувшись в пояснице;
- ноги опустить, уперевшись ими в пол;
- взять гриф широким хватом и аккуратно снять с опорного механизма;
- вытянуть руки со штангой, расположив их ровно над центром груди;
- вдохнув, плавно опустить снаряд к грудине (до касания);
- выдохнув, выжать гриф вверх, зафиксировавшись в пиковом состоянии пару секунд.
Целевые группы мышц: трицепсы, плечевой пояс, фронтальные дельты.
Хаммер
Описание: данный тренажер представляет собой систему рычагов, зафиксированных на поворотной оси. Подобная конструкция обеспечивает безопасное движение по анатомически выверенной траектории.
Основное назначение: используется для прокачки грудной мускулатуры, выполнения различных вариаций жимов.
Жим на тренажере Хаммер
Техника:
- отрегулировать кресло, сесть в него, плотно прижав лопатки;
- взявшись за рукоять, выпрямить руки, не разгибая локти до конца;
- вернуться в ИП.
Целевые группы мышц: большинство мышечных групп верхней части тела, но, прежде всего, плечевой отдел, грудная мускулатура и трицепсы.
Кроссовер
Описание: многофункциональный тренажер блочного типа, способный стать аналогом элементам с отягощениями и другим силовым упражнениям.
Основное назначение: направлен на проработку верхней и нижней частей тела.
Разведение рук в кроссовере
Техника:
- встать между стойками кроссовера и взяться за ручки тренажера;
- немного наклонить корпус вперед, руки слегка согнуть в локтях;
- выдыхая, подтянуть руки к области пояса;
- вдохнув, плавно вернуться в ИП.
Целевые группы мышц: двуглавые и трехглавые, дельты, грудные, бедренные, ягодичные и пресс.
Важно! Кроссовер может использоваться как опытными, так и начинающими атлетами.
Турник
Описание: этот простой многофункциональный тренажер можно встретить не только в каждом спортзале, но и во многих домах. Он представляет собой простую стойку из вертикальных стальных опор с горизонтальной перекладной.
Основное назначение: укрепление мышечных групп верхней части тела, а также реализация подтягиваний разным видом хватов.
Подтягивания
Техника:
- взяться за перекладину любым видом хвата;
- резко подтянуться вверх, выходя подбородком за линию перекладины;
- зафиксироваться на пару секунд и медленно вернуться в ИП.
Целевые группы мышц: бицепсы, трицепсы, плечевой отдел, торс.
Вертикально-горизонтальная тяга
Описание: тренажер представляет собой систему блоков, дополненных спортивной скамьей и 2 рукоятями вверху и внизу, которые можно тянуть как из положения стоя, так и из положения сидя.
Основное назначение: верхний блок прокачивает большинство мышечных групп, однако особенно он эффективен для верхней части спины.
Тяга верхнего блока
Техника:
- сесть на скамью;
- взять рукоять хватом чуть шире плеч;
- слегка отклонив корпус назад, подтянуть ручку к верхней части груди (не к поясу);
- плавно вернуться в исходную позицию.
Целевые группы мышц: широчайшие спины, бицепсы, дельты, ягодичные, стабилизаторы.
Тренажер для разгибания ног
Описание: тренажер состоит из сиденья со спинкой, поддерживающей позвоночник, ножных валиков и системы грузов. Работает по заданной траектории движения.
Основное назначение: тренажер позволяет проработать четырехглавую мышцу, используя для этого разные величины весов, подходит для восстановления после травм ног. Дополнительно качаются руки, удерживающие правильное положение тела.
Техника:
- отрегулировать тренажер и выставить вес;
- сесть на сиденье, прижав лодыжки к валикам;
- взяться руками за рукоятки, плотно прижав спину и бедра;
- выдыхая, поднять ноги, на вдохе вернуть в ИП.
Целевые группы мышц: квадрицепсы, трапеции, бицепсы.
Тренажер для сгибания ног
Описание: тренажер представляет собой усиленную раму со спортивной скамьей, тросами, поручнями и валиком для ног.
Основное назначение: оборудование предназначено для работы с квадрицепсам и икроножными мускулами. Количество дисков-утяжелителей и регулировка амплитуды валиков позволяют менять нагрузку на мышцы ног.
Техника:
- отрегулировать положение валиков и вес;
- лечь на скамью лицом вниз, уперевшись задней частью лодыжек в валики, руками взяться за поручни;
- на выдохе согнуть ноги, доведя пятки до верхней точки;
- вдохнув, плавно опустить обратно.
Целевые группы мышц: бицепс, бедра, икроножная, подколенная.
Тренажер для гиперэкстензии
Описание: второе название тренажера – «римский стул». Он представляет собой регулируемую раму с валиками для ног и подушкой-основанием.
Основное назначение: безопасная тренировка мускулатуры спины и живота.
Техника:
- встать на снаряд, расположив таз на подушке-основании;
- упереться стопами в валики;
- выпрямить торс и скрестить руки перед собой или за головой;
- сделать наклон, согнув корпус в пояснице до образования телом угла в 90°;
- медленно поднять корпус.
Целевые группы мышц: квадратная поясничная, широчайшая спины, подколенная, ягодичная.
Брусья
Описание: прочная стальная конструкция из 2 стоек с рукоятями.
Основное назначение: прокачка мускулатуры рук, плеч и предплечий за счет различных видов отжиманий.
Отжимания
Техника:
- зафиксироваться на снаряде на прямых руках хватом чуть шире плеч;
- слегка наклонив тело вперед, начать медленно опускаться, одновременно сгибая руки в локтях;
- задержаться на секунду и на выдохе плавно вернуться в ИП.
Отжимания выполняются, как правило, до отказа.
Целевые группы мышц: плечевой отдел, трицепсы, дельты, нижняя область груди.
Тренажер Смита
Описание: силовая рама с системой фиксации грифа, обеспечивающая безопасную работу со штангой.
Основное назначение: позволяет работать с большими весами, выполняя разные варианты становой тяги, приседы и другие силовые упражнения.
Техника:
- установить гриф на нужную высоту и встать в тренажер;
- приняв на плечи снаряд, начать медленно приседать до достижения бедрами параллели полу;
- плавно вернуться в ИП.
Целевые группы мышц: трапеции, трицепсы и плечевой пояс.
Интересно! Новичкам рекомендуется сначала отработать технику движений с пустым грифом.
Скамья Скотта
Описание: сборная металлическая рама со скамьей и опорной регулируемой партой. В ряде моделей есть стойка для штанги.
Основное назначение: проработка бицепсов за счет сгибания рук с грузами.
Сгибание рук
Техника:
- выставить нужную высоту парты и сесть на скамью;
- упереться ногами в пол, взять штангу, расположив руки на парте;
- вдохнув, разогнуть руки, выпрямляя бицепс, затем вернуться в ИП.
Целевые группы мышц: двуглавые, плечевые, предплечья.
Тренажер для жима ногами
Описание: система, состоящая из платформы, сиденья и опоры для навесов.
Основное назначение: проработка мускулатуры ног.
Техника:
- сесть в тренажер, поставив ноги на платформу на ширине плеч;
- держась руками за стопоры, с усилием выпрямить ноги, поднимая платформу вверх;
- вернуться в ИП.
Целевые группы мышц: четырехглавая, большая ягодичная, подколенная, бицепс бедра.
Бабочка (баттерфляй)
Описание: тренажер представляет собой станок с «плавающими» рукоятками, сиденьем, грузовым стеком с весовыми плитами и подставкой для ног.
Основное назначение: выполнение изолирующих упражнений на мускулатуру груди.
Сведение рук сидя
Техника:
- сесть на тренажер, плотно прижаться спиной и взяться за рукоятки;
- выдыхая, свети руки вместе;
- на вдохе вернуться в ИП.
Целевые группы мышц: грудные, дельтовидные.
Беговая дорожка
Описание: кардиотренажер, состоящий из рамы, бегового полотна и системы управления. Различают 3 типа: механический, магнитный и электронный.
Основное назначение: тренировка мышц ног.
Бег
Техника:
- включить тренажер, задать настройки;
- начать бег.
Целевые группы мышц: ягодичные, подвздошные, бедренные, четырехглавые и икроножные.
Какие нужны для спортзала: самые популярные модели
Владельцы тренажерных залов стараются приобрести оборудование, на котором посетители могут максимально качественно проработать весь комплекс мышц. Кардиотренажеры, позволяющие сбросить вес, заслуженно пользуются популярностью у женщин и девушек. Мужчины же в большинстве случаев используют их в качестве разминки. Чаще всего в современных спортзалах можно увидеть:
- беговую дорожку или эллиптический тренажер (кардио, разминка, высокоинтенсивный тренинг);
- верхний блок или вертикально-горизонтальную тягу (мускулатура спины и рук);
- тренажер для разгибания ног (квадрицепсы);
- скамью для пресса (косая и прямая мускулатура живота);
- тренажер Смита (плечевой отдел);
- римский стул (мышцы спины и живота);
- тренажер для жима ногами (мускулатура бедра);
- кроссовер (верхний и нижний отдел тела);
- “бабочку” (грудные мышцы).
Также в любом зале можно увидеть стойку с различными снарядами: штангами, гантелями, стальными блинами для разборных моделей.
Рекомендации профессионалов
Константин Некрасов, чемпион мира по фитнесу, тренер фитнес-студии «Берег»
Константин советует новичкам начинать работу с малых весов. Это позволит избежать травм, а также даст время мышцам и суставам привыкнуть к нагрузке.
Максим Барма, абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF, тренер
Максим рекомендует при работе с тренажерами в первую очередь ознакомиться с техникой выполнения элементов, в том числе с правильным дыханием. Только полностью освоив эту часть, можно задумываться о наращивании массы или рельефе.
Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер
Девушкам Екатерина рекомендует обратить внимание на такие кардиотренажеры, как беговая дорожка, эллипс и гребной, а также на силовые снаряды: вертикально-горизонтальную тягу и римский стул.
Полезное видео
Основные выводы
Цель спортивного оборудования – облегчить выполнение упражнений и обеспечить безопасность спортсмена:
- Любая работа на тренажерах подразумевает знакомство с инструкцией по их применению.
- Начинать работу лучше с минимального веса или самой щадящей настройки.
- Эффективность тренировки зависит и от правильной техники выполнения элемента.
Большинство тренажеров просты и понятны в применении, однако во избежание травм первые занятия лучше провести под наблюдением тренера или инструктора.
