Тренировка рук в тренажёрном зале должна исходить из задач, которые ставит перед собой атлет. Если он хочет иметь объёмные, сильные мускулы, то одновременно стоит позаботиться о правильном питании, отдыхе, а также развитии тела в целом, а не зацикливаться лишь на определённых частях.
Новичкам будет достаточно немного времени на развитие данной части тела. Только по мере получения опыта и роста массы необходимо будет усложнять тренировочный план для достижения максимальной отдачи от нагрузок.
Как накачать мышцы с нуля
Массивные и рельефные руки – желаемый результат тренировок большинства мужчин. Достижение поставленной цели возможно при соблюдении ряда условий:
- на первом этапе занятий не стоит уделять слишком много времени рукам. Достаточно будет тренировать их один раз в неделю, выполняя по паре упражнений на бицепс и трицепс. Некоторые профессионалы и вовсе советуют не делать более одного упражнения на бицепс, а больше времени уделять базовым движениям;
- более тщательная проработка рук начинается уже после достижения определённого результата. Добавляются упражнения на предплечье, а упражнения на бицепс и трицепс становятся более сложными и разнообразными;
- не стоит забывать про общие тренировочные принципы. При несоблюдении питания и режима отдыха накачать руки будет практически невозможно. Для роста мускулов необходимо достаточное количество энергии и время для восстановления.
Выполнять всё время одни и те же движения – плохая идея. Мышцы нужно удивлять, обеспечивать им разную нагрузку. На начальном этапе отдача будет от любых упражнений, а впоследствии нужно обеспечить разнообразие.
Внимание! Важный фактор – постепенная прогрессия нагрузки. Тем, кто работает на массу, стоит достигать её за счёт увеличения рабочего веса в упражнениях, а если цель занятий – рельеф, то можно увеличивать и количество повторений.
ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса
Для тренировки рук лучше использовать разные упражнения. К наиболее популярным, на основе которых можно стоить свою программу и периодически менять её, относят следующие:
|
Упражнения на бицепс |
|
|
Подъём штанги |
Встать прямо, ноги на уровне плеч, штангу взять чуть уже или примерно также. Локти не должны уходить в стороны. Штанга поднимается максимально интенсивно, а движение вниз производится медленно. В крайней точке делается небольшая пауза. |
|
Подъём гантелей |
Сесть на лавку или встать прямо. В руках гантели, они ладонями направлены друг к другу. Движение производится так, чтобы ладонь направлялась вверх, а затем медленно возвращалась в первоначальную точку. |
|
Подъём гантелей “молоток” |
Выполняется так же, как обычный подъём гантелей, но ладонь остаётся прямой и не двигается во время выполнения упражнения. |
|
Подъём штанги на скамье Скотта |
Сесть в скамью и упереть в неё руки в локтях. Поднимать штангу, не отрывая локтей от скамьи. Движение вниз осуществлять медленно. |
|
Упражнения на трицепс |
|
|
Отжимания от брусьев |
Подняться на брусья, вытянуть руки. Сгибать руки в локтях, чтобы опускался корпус, а затем разгибать их. |
|
Жим узким хватом |
Лечь на скамью для жима. Взять штангу узким хватом, уже ширины плеч. Выполнять обычный жим лёжа, но с узкой постановкой рук, при этом не разводить локти в стороны. |
|
Французский жим |
Лечь на скамью, поднять штангу вверх, сгибать в локтях, не меняя их положение и расправлять обратно. |
|
Разгибание гантели |
Упереться рукой в лавку, опустить руку вниз, полностью распрямить. Сгибать руку в локте и возвращать в исходное положение. Спина при этом должна быть параллельна скамье. |
|
Обратные отжимания |
Встать спиной к скамье, упереться руками на неё, опустив корпус. Руки при этом прямые. Сгибать руки в локтях и возвращаться в исходное положение. |
|
Разгибания рук в верхнем блоке |
Встать перед тренажёром, обхватить руками специальную ручку. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть уже. Разгибать руки, не поднимая локти вверх. |
Это лишь основные упражнения, которые используются чаще всего. На деле существует гораздо больше движений, но новичку и спортсмену среднего уровня будет достаточно и этих.
Примеры программ тренировок
Тренировочная программа должна соответствовать поставленной цели. Атлет, который работает на массу, должен выполнять небольшое количество упражнений на количество повторений от 6 до 12, при работе на силу и вовсе стоит выполнять движения не более пяти раз. Тренировка на рельеф требует большего расхода энергии, работа производится в режиме многоповторного тренинга.
На массу
Пример тренировки рук на массу выглядит следующим образом:
- жим лёжа узки хватом, 4 подхода по 10 раз;
- французский жим, 3 по 12;
- подъём штанги, 4 по 10;
- подъём гантелей “молоток”, 3 по 12.
Тренировку можно выстроить и по несколько иному принципу:
- жим лёжа узким хватом, 3 по 10;
- подтягивания обратным хватом, 3 по 10;
- отжимания от брусьев, 3 по 10;
- подъём штанги на бицепс, 3 по 10.
Важно! Количество повторений и подходов можно менять от занятия к занятию. Например, на одной тренировке выполнить 4 по 6, а на другой – уже на 12 раз. Так, мышцы получат дополнительное разнообразие и будут меньше привыкать к нагрузке.
На силу
Работа на силу отличается использованием большого веса снарядов и малого количества повторений. Например:
- жим лёжа узким хватом, 5 по 5;
- отжимания от брусьев с отягощением, 3 по 3;
- подтягивания обратным хватом с весом, 4 подхода на 3 раза;
- подъём штанги на бицепс, 3 по 5.
При этом особое внимание нужно уделить разминке.
На рельеф мускулов
Рельеф достигается за счёт многоповторного тренинга. Программа может выглядеть следующим образом:
- жим лёжа узким хватом и подтягивания обратным хватом, на 15 раз, 4 подхода, суперсетом;
- суперсет из французского жима и подъёма гантелей на бицепс, на 20 раз, 4 подхода;
- суперсет из разгибаний в верхнем блоке и бицепса в скамье Скотта, 4 по 20.
Можно работать и без суперсетов, например, выполняя 3-4 упражнения на трицепс, а затем 3-4 на бицепс, количество повторений – от 15 и более.
Советы профессиональных спортсменов
Профессиональные спортсмены и тренеры, работающие в направлении фитнеса и бодибилдинга, рекомендуют не зацикливаться только на тренировке рук, а уделять время развитию всего тела целиком.
На начальном этапе рукам уделяется не так много времени, но со временем, когда занятия становятся более сложными и профессиональными, начинается более чёткое разделение по мышечным группам, упор от базовых движений переходит к изолирующим. Но всё зависит от поставленных целей и ряда факторов, начиная от обмена веществ и заканчивая индивидуальными особенностями организма.
Виктор Борисов, бодибилдер
Чемпион России по бодибилдингу и фитнесу Виктор Борисов утверждает, что к тренировке рук нужно подходить индивидуально. Новичкам не следует выделять отдельный “день рук”, особенно если цель занятий – набор мышечной массы. Достаточно будет 2-3 упражнений на бицепс и трицепс. Более профессиональным атлетам рекомендуется исходить из индивидуальных особенностей, в зависимости от развития той или иной части рук.
Юрий Спасокукотский, тренер
Известный тренер по фитнесу рекомендует новичкам заниматься адекватно, подбирать нагрузку в зависимости от уровня подготовки. Руки можно выделить в отдельный день или комбинировать бицепс и трицепс с иными частями тела. При этом упражнения на руки выполняются в конце дня, сначала ставятся более тяжёлые, базовые.
Александр Щукин, бодибилдер
Обладатель ряда титулов по бодибилдингу советует исходить из личных данных. Тренировать руки слишком часто нет смысла, мышцы должны успевать восстанавливаться. Но более подготовленные атлеты должны усложнять программу, чтобы шокировать мускулы и стимулировать их последующий рост.
Полезное видео
Основные выводы
Упражнения для рук в тренажерном зале для мужчин могут быть разнообразными. Занятия должны отвечать цели атлета, уровню его подготовки и иным факторам. Начинать лучше с многосуставных движений, а заканчивать – изолированными, можно использовать специальные тренажёры.
Тренировочный план лучше всего время от времени менять. Это обеспечит минимальное привыкание мышц к нагрузке и позволит стимулировать развитие мышечной ткани максимально долго. Однако всегда стоит помнить об общих принципах занятий, а также о питании и отдыхе.
