Вокруг занятий спортом во время беременности ходит множество мифов. Часть из них рекомендуют и дальше продолжать тренировки, а остальные пугают будущих мам опасностями выкидыша и сложных родов.
Большинство гинекологов считают, что заниматься будущим мамам не только не вредно, но и полезно.
Это поможет не набрать лишний вес и сохранить мышечный тонус, который скажется на послеродовом восстановлении.
- Стоит ли заниматься спортом во время беременности
- Ходить ли в тренажерку
- Какие виды спорта наименее опасны и наиболее полезны
- Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду
- Какие делать упражнения
- Советы профессионалов
- Елена Лызлова, акушер-гинеколог, эксперт ОФД
- Оксана Подолян, победитель в номинации «Лучший акушер-гинеколог в МО»
- Борис Петриковский, профессор в области акушерства-гинекологии и медицины плода
- Полезное видео
- Основные выводы
Стоит ли заниматься спортом во время беременности
При нормальном протекании этого периода врачи не требуют ограничивать двигательную активность женщины. Однако всегда есть оговорка, и в данном случае – это I триместр.
Именно в первые 3 месяца происходит начальное формирование всех жизненно важных органов и систем будущего малыша, поэтому женщина должна максимально осторожно относиться к своему состоянию и самочувствию. Так, в этот период полностью исключаются из комплексов упражнения на пресс, интенсивные прыжки, приседы, контактные виды спорта.
Читайте также: Разрешенные виды спорта при планировании беременности
И все же физическая активность в период беременности имеет массу преимуществ. Это выражается в понижении рисков развития:
- гестационного сахарного диабета;
- гестоза (состояние, характеризуемое повышением артериального давления, судорогами, отеками, высоким уровнем белка в моче);
- родов путем кесарева сечения.
Важно! Женщины, занимающиеся в период беременности, набирают меньший вес и быстрее его сбрасывают после родов. Такие виды спорта, как плавание и йога, способны уменьшить боли и снять нагрузки со спины и поясницы.
Но не стоит забывать и о последствиях слишком интенсивных тренировок:
- гипертонусе матки;
- угрозе выкидыша;
- ретрохориальной гематоме.
В любом случае посещать зал или заниматься дома можно только после консультации с наблюдающим врачом.
Читайте также: Тренировки во время беременности – все, что нужно знать будущим мамам о занятиях в домашних условиях
Ходить ли в тренажерку
Женщинам, которые до этого момента предпочитали большей частью силовые нагрузки, приходится тяжелее всего. Вопрос, можно ли беременным в тренажерный зал, стоит для них особенно остро. Поднимать веса, качать пресс, осуществлять выпады и заниматься на силовых тренажерах в период вынашивания ребенка не разрешается:
- При реализации комплекса со штангой или тяжелыми гантелями существует большой риск получения абдоминальных травм.
- Работа с весами способна существенно нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что также не идет на пользу ни будущей матери, ни ее ребенку (к тому же часть элементов требует задержки дыхания).
- Высокоинтенсивные тренинги оказывают влияние на суставы, которые во время беременности приобретают свойства гипермобильности. Будущим мамам настоятельно рекомендовано использование специальных фиксаторов на локти и колени.
Силовые тренировки должны быть умеренными, тогда они позволят регулировать набор массы и поддерживать необходимый мышечный тонус. Работа с собственным или свободным весом – это тот максимум, который себе может позволить будущая мама.
В любом случае перед тренировкой следует посетить врача, а тренеру честно рассказать обо всех возможных противопоказаниях и ограничениях.
Какие виды спорта наименее опасны и наиболее полезны
Во время вынашивания плода под запрет попадают лыжи, верховая езда, фигурное катание, хоккей, футбол и все контактные виды борьбы.
Список разрешенных видов более внушителен:
- Плавание.
Одна из самых полезных тренировок для будущих мам, так как позволяет укрепить мышцы спины, пресса, тазового дна, улучшить кровоснабжение, предотвратить варикоз, расслабить позвоночник и увеличить легкие.
- Фитнес.
Речь идет в первую очередь о гимнастике, занятиях на фитболе, пилатесе и щадящем стрейчинге. Все занятия, где присутствуют интенсивные прыжки, выпады, силовые нагрузки и упражнения на пресс, должны быть исключены. Нередко в залах и спортклубах в расписании можно найти специальные группы по направлению «фитнес для беременных».
- Танцы.
Очень позитивный вид тренинга, способный поднять настроение будущим роженицам и показанный им при малоинтенсивных нагрузках и умеренном ритме. Ограничения такие же, как и в фитнесе.
- Йога.
Статические упражнения из этого направления позволяют укрепить позвоночник, мускулатуру таза и ног. Также все элементы йоги улучшают циркуляцию крови и снабжение плода кислородом и питательными веществами. Укрепляется и психическое здоровье будущих рожениц. Они становятся более спокойными, без характерных перепадов настроения.
Читайте также: Похудение у беременных: рекомендуемые упражнения
Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду
Разумная активность при отсутствии противопоказаний пойдет на пользу и маме, и малышу. Грамотная тренировка включает в себя элементы кардио – для улучшения выносливости и гимнастики – для повышения эластичности мышц.
В процессе занятий необходимо:
- Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
- Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
- Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
- Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
- Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.
Важно! Если в первый триместр тренировки могут занимать 45-50 минут, то в третьем периоде их стоит сократить до 35 и ввести как можно больше упражнений на растяжку и расслабление.
Какие делать упражнения
В период вынашивания малыша врачи рекомендуют обратить внимание на позиционную гимнастику, занятия на фитболе и коленно-локтевые позиции.
Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:
- Кошка:
- встать в коленно-локтевую позу;
- опустить голову вниз и выгнуть спину вверх;
- вернуться в ИП.
- Бабочка:
- сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
- положить локти на внутреннюю сторону колен и слегка надавить, стараясь развести бедра без болевых ощущений.
- Скручивание:
- упражнение выполняется в положении стоя или сидя (можно на фитболе);
- повернуться корпусом влево, затем вправо, не задействуя при этом таз.
Читайте также: Особенности гимнастики для беременных: полезные комплексы и советы
Комплекс для рук представляет собой:
- С гантелями:
- взять снаряды в руки, встать или сесть (на скамью, фитбол, стул);
- согнуть руки в локтях и поднести гантели к линии плеч;
- сделать 6-8 раз.
- С одной гантелей:
- сесть на скамью, взять снаряд в одну руку и согнуть ее в локте под прямым углом;
- уперевшись свободной рукой, поднять гантель к предплечью и тут же опустить;
- сделать 6-8 раз.
- Для груди:
- сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
- взять в руки малый гимнастический мяч и попытаться его сдавить;
- сделать 10-15 повторов.
Тренировка ног и ягодиц состоит из следующих элементов:
- Катание фитбола:
- лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
- начать катать правой ногой мяч от себя и к себе;
- поменять ноги.
Можно сделать круговые движения в количестве 6-8 повторений.
- Упрощенный велосипед:
- лечь на спину, аккуратно закинув правую ногу на мяч, второй опереться в пол;
- свободной конечностью сымитировать кручение педали (6-8 раз);
- поменять ноги и повторить другой.
Не стоит забывать о 5-7-минутном разогреве перед каждым занятием и постоянном мониторинге сердечного пульса и собственных ощущений. При возникающем дискомфорте и легкой болезненности необходимо прекратить тренировку.
Советы профессионалов
Елена Лызлова, акушер-гинеколог, эксперт ОФД
Елена настоятельно рекомендует уделить внимание гимнастике и растяжке, что же касается силовых тренировок, они должны быть только со свободными весами и не чаще 1 раза в неделю. А вот кардиотренировки можно заменить ежедневными прогулками на свежем воздухе. Это хорошая профилактика гипоксии.
Оксана Подолян, победитель в номинации «Лучший акушер-гинеколог в МО»
«Отказ от любой спортивной нагрузки в период беременности приводит к набору лишнего веса, который, в свою очередь, может негативно влиять на тонус матки, артериальное давление, плацентарный кровоток».
Борис Петриковский, профессор в области акушерства-гинекологии и медицины плода
«Даже силовые нагрузки в этот период не проблема» – говорит профессор Петриковский. «Главное, исключить из снарядов штангу и тяжелые гантели, а весь остальной комплекс сделать менее интенсивным и длительным, то есть не более 30-40 минут».
Полезное видео
Основные выводы
Беременность – это не приговор сидеть дома. В этот период можно заниматься множеством видов спорта, которые не только не навредят, но и принесут немало пользы:
- Занятия спортом позволяют следить за весом, регулировать кровоток, предотвращают развитие гипоксии.
- Лучшие типы тренинга в этот период: плавание, гимнастика, пилатес и йога.
- Тренажерный зал посещать беременным можно, однако силовые нагрузки должны происходить без участия штанги, упражнений на пресс и приседов.
- Фитбол – оптимальный снаряд для занятий спортом будущих мам.
Большинство упражнений для беременных носят щадящий характер и направлены на проработку эластичности мышц и осваивание дыхательной техники. Однако даже в этом случае консультация и рекомендации наблюдающего врача – обязательные условия для проведения тренировок.