Игры с мячом: упражнения на фитболе для беременных

В период беременности многие женщины перестают заниматься спортом, боясь, что физические нагрузки могут навредить здоровью будущего ребенка. Это мнение ошибочно. Упражнения и умеренная растяжка не являются факторами опасности, более того они могут облегчить как протекание беременности, так и сам процесс родов.

Хорошим помощником может стать такой спортивный снаряд, как фитбол. Занятия на нем не перегружают позвоночник, что очень важно для будущей мамы, у которой нагрузки в этой области максимальны. Дополнительно укрепляются мышцы пресса, что предохраняет кожу от растяжек и мускулатуру промежности, что важно для будущей родовой деятельности.

Преимущества занятий на мяче для фитнеса во время беременности

Занятия на фитболе несут в себе множество положительных моментов:

• снимается напряжение с основной части осевого скелета;
• расслабляется мускулатура, поддерживающая его;
• оптимизируется деятельность дыхательной системы;
• усиливается кровоток и микроциркуляция;
• активизируется метаболизм;
• улучшается работа сердечной мышцы.

Выброс эндорфинов во время занятий влияет на настроение беременной женщины, а укрепление мускулатуры малого таза позволяет снизить риски разрывов во время родов. К тому же налаживаются процессы межклеточного питания, а значит, к плоду поступает больше кислорода, при этом продукты распада выводятся быстрее.

Упражнения на фитболе для беременных являются хорошей профилактикой геморроя – настоящего бича будущих мам, а также болезней мочевыделительной системы и почек.

Важно! Еще одно неоспоримое достоинство этого снаряда – это доступность. Заниматься на нем можно в зале и дома в любое удобное время. Однако при возможности все же лучше проводить занятия под присмотром специалиста.

Гимнастика по триместрам

В зависимости от срока беременности, комплексы упражнений могут отличаться. Они подбираются в зависимости от триместра, противопоказаний и индивидуальных особенностей будущей роженицы.

Читайте также: Особенности гимнастики для беременных: полезные комплексы и советы

Первый

На раннем сроке любую нагрузку стоит свести к минимуму, так как это самый важный период, в течение которого начинает закладываться формирование всех жизненно важных органов плода. Интенсивные занятия, особенно у новичков, могут спровоцировать самопроизвольный аборт. Женщинам, не понаслышке знакомым с регулярными тренировками, можно приступать к ним уже во второй половине I триместра.

Перед началом любых занятий следует провести разогрев. Для этого можно в течение 3-4 минут походить на месте, воспользоваться беговой дорожкой с низким скоростным режимом или разработать суставы с помощью махов руками, наклонами головы и сведением лопаток.

Основанная цель – подготовить мышцы к работе. Однако будущая мама не должна испытывать ни дискомфорт во время занятий, ни тем более болевые ощущения. Не стоит резко вскидывать руки, так как это может привести к тонусу матки, а вот плавные подъемы и разведение верхних конечностей в стороны не запрещены.

В I триместр необходимо полностью исключить элементы по прокачке пресса, зато большее внимание можно уделить работе с мускулатурой бедер и плеч.

Читайте также: Фитнес при беременности: советы и рекомендации

Комплекс для беременных будет состоять примерно из следующих элементов:

1. Катание мяча:

• лечь на пол спиной, аккуратно закинув правую ногу на фитбол;
• вторая нога опирается ступней в пол;
• начать катать правой ногой мяч от себя и к себе.

Упражнение растягивает ягодичные и бедренные мышцы.

2. С гантелями:

• сесть на фитбол, взяв в руки легкие гантели;
• согнуть руки под прямым углом и начать медленно разводить их в стороны.

Элемент позволяет растянуть плечевой пояс и грудные мышцы.

В конце каждого занятия делается небольшая растяжка без наклонов.

Второй

Во II триместре можно уже увеличить нагрузку и начать работать с мускулатурой спины и паховой области. Комплекс в этот период состоит из упражнений на растяжку и расслабление.

Разогрев будет включать в себя элементы, выполняемые на фитболе. Для этого необходимо:

• сесть на снаряд, оперевшись в него ладонями;
• начать аккуратно покачиваться назад и вперед.

Также для разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке. Главное – правильно выставить скорость.

Второй элемент:

• сидя на фитболе, начать повороты в стороны, слегка отклоняясь назад и касаясь рукой противоположной ноги.

Это позволяет укрепить мышцы поясницы, спины и плечевого пояса.

Третье упражнение:

• сесть на пол, оперевшись руками позади бедер;
• положить между ног мяч и зажать его;
• с усилием сжимать и разжимать фитбол 8-10 раз.

Данный элемент предназначен для тренировки мускулатуры паховой области и внутренней стороны бедра.

В комплекс можно включить также упражнения для бедер и рук из первого семестра. С подбором веса поможет справиться инструктор, однако гантели не должны превышать 0,5-1 кг.

Начиная с 18-19 недели, врачи рекомендуют во время занятий спортом надевать бандаж для беременных и делать специальные упражнения-релакс.

Третий

Комплекс в III триместре схож с первым. В этот период женщины больше отдыхают и готовятся к родам. Упражнения, выполняемые на тренировках, должны носить именно подготовительный характер. Это элементы с четкой дыхательной техникой, или обеспечивающие приток крови к органам малого таза.

Большинство из них нацелены на достижение состояния расслабления. Одно из таких упражнений:

• опереться на фитбол грудью (стоя на коленях);
• глубоко вдохнуть и на выдохе постараться максимально расслабить спину.

Формирование подобного типа навыка поможет в будущей родовой деятельности.

Еще одно упражнение представлено в следующей технике:

• встать в коленно-локтевое положение;
• прямыми руками опереться на фитбол;
• голову опустить и простоять в такой позе от 2 до 5 минут.

Этот элемент позволяет расслабить мускулатуру спины, которая испытывает самые большие нагрузки в последние месяцы.

Его разновидность – упражнение «Кошка», при котором из того же положения осуществляется прогиб спины вверх и вниз. Грамотное выполнение позволяет плоду занять правильное положение в утробе матери.

Читайте также: Тренировки во время беременности – все, что нужно знать будущим мамам о занятиях в домашних условиях

Противопоказания и предостережения

Такой снаряд, как фитбол, присутствует сегодня почти в каждом роддоме. Он позволяет в период предродовой деятельности расслабить мускулатуру матки и ослабить болевой синдром. Несильные прыжки на мяче направляют кровоток к органам малого таза и ускоряют раскрытие шейки.

И  все же занятия с эти снарядом имеют ряд противопоказаний. Фитбол под запретом при:

• гипертонусе матки;
• угрозе самопроизвольного аборта;
• низкой плацентации;
• гестозе;
• наличии патологий позвоночника;
• тяжелых заболеваниях спины;
• истмико-цервикальной недостаточности (патология шейки матки).

Важно! Также необходимо понимать, что все тренировки на любом сроке должны проходить под присмотром специалистов-инструкторов, которые не только проконтролируют, но и помогут выполнить некоторые упражнения.

Диагностируемые до беременности заболевания почек, сердца или легких редко когда являются существенными противопоказаниями к тренировкам, так как последние не нагружают сильно ни внутренние органы, ни системы.

Однако в период беременности у будущих мам можно наблюдать гипермобильность суставов. В ряде случаев для их защиты применяются специальные фиксаторы, на локтях и коленях. Необходимо понимать, что во время физических нагрузок у роженицы очень быстро падает в крови уровень сахара, поэтому за полчаса до тренинга ей рекомендовано употребить что-либо из простых углеводов.

Сами занятия не могут продолжиться более 35-40 минут.

Также перед походом в зал или приобретением мяча домой необходимо проконсультироваться с наблюдающим врачом. Только после его разрешения можно приступать к тренировкам.

Мнения экспертов

Наталья Лелюх, известный украинский врач-гинеколог, автор статей на тему женского здоровья в интернет-журналах

Врач с обширным профессиональным опытом, Наталья, советует не пугаться физических тренировок во время беременности. Главное – придерживаться простых правил и рекомендаций лечащего врача, а также не усердствовать в нагрузках.

Елена Лызлова, акушер-гинеколог, эксперт ОФД

В своих статьях профессиональный акушер с внушительным стажем не только одобряет тренировки в этот период, но и говорит: «Будущие роженицы, выбирающие для себя режим «ничегонеделанья» на все 9 месяцев, рискуют не только значительно прибавить в весе, но и осложнить течение беременности и родовую деятельность».

Борис Петриковский, профессор в области акушерства-гинекологии и медицины плода

Известный специалист говорит о том, что большинство упражнений, выполняемых до беременности, можно реализовывать и в этот период, но с меньшей интенсивностью и нагрузками. Под полный запрет попадают контактные виды спорта, велосипед, верховая езда, спринты и марафоны.

Читайте также: Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Полезное видео

Основные выводы

Спорт и беременность вполне совместимы, а фитбол – один из лучших снарядов, признанный не только тренерами, но и гинекологами:

1. Главные преимущества гимнастического мяча – это возможность расслабить мышца и отрегулировать кровоток, направив его к органам малого таза.
2. Работать на фитболе можно в любой из триместров беременности, самые активные тренировки будут во втором периоде.
3. Упражнения последнего триместра постепенно готовят будущую маму к родам.
4. Существует ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать.
5. Приступать к занятиям можно только после консультирования с лечащим врачом.

Читайте также: Похудение у беременных: рекомендуемые упражнения

Техника тренировок на фитболе довольно проста, что делает этот снаряд незаменимым как для работы дома, так и в условиях зала.