Здоровая беременность ‒ это не повод полностью прекращать любую физическую активность.
Если у женщины отсутствуют противопоказания, то некоторые упражнения не только разрешаются, но и рекомендуются.
Это обеспечит тонус мышц, здоровье позвоночника, быстрый метаболизм.
Физическая активность должна быть умеренной, соответствующей состоянию беременной и сроку беременности.
Отличный вариант ‒ лёгкая зарядка, выполняемая утром.
Какую утреннюю гимнастику можно делать во время беременности
Зарядка для беременных полезна. В этом уже не приходится сомневаться, так как большая часть врачей поддерживает данное утверждение. Но продолжать тренироваться так, как это было до начала срока беременности, нельзя. Такие тренировки будут нести вред не только женщине, но и плоду. Интенсивность занятий должна быть сокращена.
В качестве утренних тренировок рекомендуется использовать следующие упражнения:
- пешая ходьба. Полезна будет на любой стадии беременности, даже на поздних сроках;
- упражнения с собственным весом. Можно делать приседания, зашагивания на скамью, лёгкие выпады. Использование дополнительного утяжеления не рекомендуется, лучше работать с собственным весом;
- упражнения на растяжку, например, “кошка”. Также можно лежать на спине с подложенным валиком. Это помогает снять напряжение со спины;
- плавание и специальная аквааэробика для беременных.
Читайте также: Тренировки во время беременности – все, что нужно знать будущим мамам о занятиях в домашних условиях
Можно работать и с небольшими отягощениями, но они должны быть минимальными. Например, допустимо взять гантели до трёх килограмм. Также разрешается использовать фитнес-резинки.
Внимание! Отличным инвентарём считается фитбол, то есть специальный резиновый шар, упражнения на котором можно делать как самостоятельно, так и с использованием тех же гантелей.
Всё же для зарядки лучше использовать самые простые упражнения, вроде ходьбы, растяжки и так далее. Более серьёзную тренировку лучше отложить на день или вечер (не слишком поздний), но если такой возможности нет, допускается тренироваться и утром.
Читайте также: Опасно ли заниматься в тренажерном зале во время беременности
Основные правила
Зарядка для беременных должна проводиться в соответствии с рядом правил, обязательных к выполнению. К основным относят:
- каждый триместр беременности имеет свои особенности. На первом лучше воздержаться от тяжёлых упражнений, уделить время дыхательной гимнастике, прогулке, самым лёгким движениям, на втором допускаются самые активные движения, а на третьем снова нужно сбавить темп;
- упражнения должны быть лёгкими, а не выматывающими;
- не рекомендуется тренироваться слишком долго. Важно держать тело в тонусе, а не стремиться к развитию мышц или кардинальному похудению;
- стоит избегать упражнений, напрямую нагружающих область живота. Укреплять данную область стоит лёгкими движениями, а не подъёмами туловища или скручиваниями;
- важную роль играет правильное, здоровое питание. Оно должно быть сбалансированным и оптимальным по калорийности. Без соблюдения данного правила никакие тренировки не помогут;
- особое внимание нужно уделить укреплению спины, так как во время беременности позвоночник получает максимальную нагрузку.
Читайте также: Фитнес при беременности: советы и рекомендации
Важно! Главное правило зарядки во время беременности заключается в том, что она должна быть направлена на укрепление здоровья, а не вредить ему. Любые занятия должны быть адекватными, соответствующими состоянию женщины.
Любая физическая активность во время беременности должна соответствовать состоянию женщины. Речь идёт о её здоровье, сроке беременности, иных особенностях. Идеальный вариант ‒ регулярные консультации с врачом, который укажет, какую активность можно добавить, а какой стоит избегать.
Читайте также: Похудение у беременных: рекомендуемые упражнения
Безопасные и полезные упражнения
Некоторые упражнения во время беременности считаются полезными, другие лучше не делать вовсе. К рекомендуемым относят следующие:
|
Приседания |
Встать прямо и садиться низко, плавно вставая. Использовать дополнительный вес запрещается. |
|
Наклоны в бок |
С прямой спиной наклонять тело к бокам. Можно взять набольшую гантель, около пары килограмм. |
|
Кошка |
Встать на четвереньки и прогибать спину в пояснице, поднимая таз и голову кверху. |
|
Упражнения на фитболе с гантелями |
Можно сгибать руки на бицепс, разгибать за головой на трицепс или поднимать вверх, тренируя плечи. В любом случае используется снаряд весом не более трёх килограмм. |
|
Растяжка поясницы |
Лечь на пол, подложить под поясницу валик высокой около 10 сантиметров. Лежать секунд 10, сделать перерыв и повторить. |
|
Сжимание рук |
Встать прямо или сесть на фитбол. Сжать руки перед собой, надавливая одной на другую. В данном упражнении работают грудные мышцы. |
|
Вращения тазом на фитболе |
Сесть на специальный мяч, руки положить на колени или упереть в бока. Вращать тазом в каждую сторону поочерёдно. |
|
Вращения стопами |
Сесть на скамью, поднять одну ногу и вращать ступнёй. Помогает для кровообращения ног, предотвращая варикоз. |
|
Сжимание фитбола перед собой |
Делать так же, как сжимания рук, только стоя и между рук взять фитбол. |
Обязательное упражнение ‒ пешие прогулки. Они помогут улучшить кровообращение, повысят тонус мышц и ускорят метаболизм.
Внимание! При возникновении любых неприятных ощущений во время выполнения упражнений настоятельно рекомендуется прекратить их выполнение, а также проконсультироваться с врачом, описав ему своё состояние.
Некоторые движения выполнять нельзя ни в коем случае. Беременные, выполняя их, находятся в зоне риска, и последствия могут быть самыми серьёзными, включая прерывание беременности. К таким движениям относят:
- приседания со штангой. Создаёт большое давление в области живота, что противопоказано при беременности;
- жим лёжа со штангой;
- становая тяга, как со штангой, так и с гантелями;
- иные тяжёлые упражнения со штангой или тяжёлыми гантелями. Лучше отложить их до окончания срока беременности;
- интенсивный бег;
- прыжки на месте, скакалке и иные типы прыжков и других резких движений;
- подъёмы ног в висе, скручивания или иные тяжёлые упражнения на пресс.
Не разрешаются любые упражнения, в результате выполнения которых создаётся излишняя нагрузка на область брюшного пресса, а также на организм в целом. Лучше всего заниматься легко, уделяя время лишь поддержанию тонуса организма, а не увеличению спортивных показателей.
О тяжёлых снарядах на время беременности лучше забыть вовсе. Не стоит работать над увеличением мышц, выносливостью, силой. Главная задача спорта в таком положении ‒ поддержка тонуса мышц и укрепление здоровья.
Читайте также: Утренняя зарядка для стройности женщинам разного возраста
Советы специалистов
Большая часть профессионалов считает, что зарядка во время беременности принесёт положительный результат, если будет лёгкой и непринуждённой. Беременным нельзя изнурять себя тяжёлыми упражнениями, так как они могут вызвать негативные последствия, но и полностью отказываться от физкультуры тоже не стоит.
Для начала лучше проконсультироваться с врачом. Только он может определить состояние женщины, наличие у неё осложнений. Если беременность проходит хорошо, то физические упражнения принесут только пользу, если есть трудности, то вопрос решается индивидуально, в зависимости от конкретных проблем.
Также профессионалы указывают, что, помимо спорта, нужно следовать ряду рекомендаций. В первую очередь это касается правильного питания, которое должно быть сбалансированным и содержать правильный баланс нутриентов. Не стоит поддаваться желанию есть всё подряд, это может вызвать негативные последствия.
Специалисты, среди которых врачи и спортивные тренеры, также полагают, что от выполнения тяжёлых упражнений стоит отказаться. Во время беременности нужно позаботиться о здоровье, а не о достижении каких-либо спортивных результатов.
Читайте также: Утренняя зарядка: заряд бодрости на целый день и оздоровление организма
Полезное видео
Основные выводы
Зарядка беременным не только разрешается, но и рекомендуется. Некоторая физическая активность принесёт только пользу, так как поможет держать тело в тонусе, повысит скорость метаболизма, уменьшит риск варикоза, проблем с позвоночником и так далее. Физическая активность пойдёт на пользу, если отсутствуют особые противопоказания, которые лучше уточнить с врачом.
Читайте также: Разрешенные виды спорта при планировании беременности
Упражнения должны быть лёгкими, тонизирующими. Не стоит излишне нагружать организм беременной. Зарядка должна быть полезной для здоровья и не нести негативных последствий.
