Ошибочно полагать, что занятия дома без гантелей и штанг будут неэффективными в прокачке мускулатуры рук. Правильно подобранные упражнения с учетом физической подготовки и поставленной цели спортсмена помогут не только быстро подтянуть ослабленные мышцы конечностей, но и увеличат общую выносливость и силу мышечного корсета. Несмотря на то, что максимально быстро в борьбе с обвисшими тканями даст результат именно тренинг с использованием утяжелителей, по заверению квалифицированных фитнес-тренеров, при занятиях дома можно обойтись без гантелей и других спортивных снарядов.
Понимая особенности и учитывая рекомендации специалистов, связанные с любительскими тренировками, спортсмен не просто будет знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях, но и сможет самостоятельно выбрать наиболее эффективные для себя упражнения со спортивными снарядами или без.
- Правильно работаем с мускулатурой дома
- Как добиться больших результатов быстро: за неделю и месяц
- Эффективные упражнения для прокачки и подтяжки обвисших тканей
- Занятия с гантелями
- Нагрузки со штангой
- Упражнения без снарядов
- Подробная программа занятий для накачки на неделю
- Рекомендации от спортсменов
- Юрий Порфирьев, фитнес-тренер
- Алина Бликнутова, фитнес-модель
- Мария Зиньковская, фитнес-тренер
- Полезное видео
- Основные выводы
Правильно работаем с мускулатурой дома
Для достижения максимального результата в кратчайшие сроки при прокачке мышечного корсета рук дома важно следовать ряду ключевых правил, определенных квалифицированными специалистами в фитнес-индустрии.
Основным из них является предварительная сушка тела. Это значит, что заблаговременно до начала тренировок, нацеленных на получение по итогу больших мускулов рук, необходимо избавиться от излишней жировой прослойки в организме.
Важно! При игнорировании данной рекомендации спортсмену не удастся добиться рельефности и эффекта прокачанных рук в домашних условиях. Это обусловлено фактом прироста мышечной массы под слоем подкожного жира, что зрительно лишь увеличит объем тела, а не преобразит его в лучшую сторону.
Помимо этого, важно также следовать следующим советам профессионалов:
- продолжительность домашнего тренинга должна быть не менее 50 минут;
- частота подобного рода тренировок не должна превышать 4 раз в неделю;
- следует отдать предпочтение комбинированным комплексам, подразумевающим как кардио, так и силовые нагрузки;
- заниматься спортом в одно и то же время;
- менять схему занятий не реже 1 раза в месяц.
Правильно организовав работу с мускулатурой в домашних условиях, можно рассчитывать на достижение видимого результата уже спустя месяц регулярных тренировок без утяжелителей и 2-3 недели, в случае работы с гантелями или штангой.
Как добиться больших результатов быстро: за неделю и месяц
Даже при использовании специализированного спортивного оборудования качественно прокачать руки в домашних условиях быстро, например, за неделю, невозможно. Это связано с физиологическими особенностями человеческого организма.
Однако при комбинировании нескольких видов физической нагрузки, а также грамотном построении программы тренировок за короткий срок можно незначительно подтянуть отвисшие мышечные ткани, существенно привести в тонус кожу целевых зон, а также увеличить выносливость и силу мускулатуры рук.
Оптимальным периодом времени для преображения верхних конечностей считаются 2-3 месяца. Этого времени будет достаточно не только для накачки мускулов, но и для пропорциональной подтяжки кожи проблемной области.
Эффективные упражнения для прокачки и подтяжки обвисших тканей
Упражнения для накачивания мускулатуры рук в домашних условиях следует выбирать, исходя из наличия специализированного спортивного оборудования. Чтобы быстро добиться результата дома, правильнее всего будет использовать гантели или штангу. Занимаясь же исключительно с собственным весом, первых видимых результатов спортсмену удастся добиться не меньше, чем за месяц.
Занятия с гантелями
|
Сгибание рук в положении стоя (задействован, прежде всего, бицепс) |
Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; спина прямая; плечи расправлены; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гантели, расположены вдоль туловища; локти прижаты к телу. На выдохе согнуть руки в локтевом суставе, приблизив кисти к груди. Важно следить, чтобы тыльная сторона ладони была при этом развернута по ходу движения, наверх. Не делая пауз, опустить конечности, вернувшись таким образом в ИП. |
|
Подъем рук в стороны (работают плечи) |
ИП: встать прямо; ноги чуть согнуть в коленях; в руки взять гантели и расположить их по швам; шею вытянуть; затылок стремится наверх. На выдохе поднять руки в стороны до образования прямого угла. Зафиксировав полученную позицию на 3 секунды, медленно опустить конечности, вернувшись в ИП. Важно выполнять данное упражнение плавно, без рывков, стараясь задействовать исключительно мускулатуру плеч. |
|
Разгибание рук из положения стоя (для прокачки трицепса) |
ИП: расположившись вертикально, слегка наклонить корпус вперед до образования угла 45 градусов; спина при этом должна быть прямая; голова с туловищем образуют одну прямую линию; колени слегка согнуты; стопы расставлены друг от друга на ширине плеч; в руки взять гантели и согнуть их, прижав локти к себе. На выдохе разогнуть локтевой сустав, отведя конечности в прямом положении за спину. Задержав их в данной точке на 3 секунды, вернуться в ИП. |
Нагрузки со штангой
|
Жим лежа на трицепс |
ИП: принять горизонтальное положение на твердой поверхности; в согнутые руки взять штангу узким хватом; тыльные стороны ладоней расположить от себя. На выдохе выпрямить конечности за счет работы трицепса. Не делая остановок, медленно вернуться в ИП, контролируя при этом периодичность дыхания. Важно следить, чтобы при выталкивании снаряда наверх работали исключительно мускулы рук, а поясница оставалась прижатой к рабочей поверхности. |
|
Сгибания рук за голову из положения лежа (задействованы мышцы плеч) |
ИП: лежа на твердой поверхности, вывести руки с рабочим снарядом над головой; стопы должны плотно упираться в пол; спина максимально прижата к скамье или полу. Параллельно с выдохом, необходимо согнуть руки в локтях и завести за голову, не касаясь при этом опоры, после чего медленно вернуться в ИП, делая глубокий вдох. |
|
Разгибания рук на бицепс |
ИП: сесть на твердую поверхность; спина максимально прямая; плечи расправлены; стопы плотно упираются в пол; руки согнуть в локтях и взять штангу рабочего веса. На выдохе разогнуть верхние конечности, медленно опуская снаряд к коленям, но не допуская соприкосновения с ними. Не делая пауз, вернуться в первоначальную позицию, одновременно с вдыханием воздуха в легкие. |
Упражнения без снарядов
|
Классические отжимания (работает бицепс) |
ИП: принять горизонтальное положение лицом в пол; равномерно распределить вес между опорными точками: кистями рук и ногами, стоящими на носочках; живот оторван от пола; взгляд направлен вниз. Одновременно с выдохом, медленно согнуть руки в локтях. Коснувшись пола грудной клеткой, вернуться в ИП. Важно избегать возникновения прогибов и не менять положения корпуса во время выполнения упражнения. |
|
Обратные отжимания (задействован трицепс) |
ИП: развернуться спиной к опорной поверхности; принять положение сидя над полом; упираться в твердую поверхность необходимо кистями рук, пальцы которых направлены в сторону спортсмена; ягодицы не должны касаться пола; ноги согнуты в коленях; стопы плотно прижаты к полу. На выдохе согнуть руки в локтях, максимально приблизив ягодицы к полу. Сохранив нижнее положение на 3 секунды, медленно принять исходную позицию. |
|
Отжимания от пола в обратной стойке (основная часть нагрузки приходится на мускулы плеч) |
ИП и техника выполнения упражнения аналогичны с классическими отжиманиями. Единственная разница заключается в положении кистей рук, представляющих собой основную опору для спортсмена. В данном случае кисти необходимо развернуть, направив пальцы в сторону ног. |
Важно! Вне зависимости от типа упражнений для накачки мускулатуры рук, ключевыми моментом техники их выполнения является правильное дыхание. Оно подразумевает совершение усилия на выдохе и принятие первоначальной позиции на вдохе.
Подробная программа занятий для накачки на неделю
Следуя рекомендациям профессионалов, для эффективной прокачки рук не следует заниматься чаще, чем 3 раза в неделю.
Понедельник:
- интенсивное кардио на беговой дорожке или бег на месте – 5 минут;
- жим штанги из положения лежа – 3 подхода по 15 повторений;
- классические отжимания от пола – 1 подход на максимальное количество повторений;
- разгибание рук с гантелью на трицепс – 3 подхода по 10 раз;
- становая тяга с гантелями или штангой – 3 подхода по 20 повторений;
- любое упражнение на пресс – 1 подход на максимальное количество повторений;
- прыжки из глубокого приседа – 2 подхода по 20 повторений;
- заминка.
Среда:
- прыжки со скакалкой – 3 минуты;
- сгибание рук за голову из положения лежа – 3 подхода по 15 повторений;
- классический жим гантелей из положения сидя – 3 подхода по 10 раз;
- тяга гантелей на прямых ногах – 3 подхода по 20 раз;
- махи руками с гантелью через стороны – 3 подхода по 15 повторений;
- классические отжимания от пола с узко поставленными руками – 1 подход на максимальное количество повторений;
- бег на месте с высоким подниманием бедра – 5 минут;
- упражнения на растяжку проработанных мускулов.
Пятница:
- прыжки с махами рук – 5 минут;
- сгибание рук со штангой из положения стоя – 3 подхода по 10 повторений;
- подтягивание рук с гантелями, стоя в наклоне, – 3 подхода по 15 повторений;
- отжимания от пола в обратной стойке – 1 подход на максимальное количество повторений;
- обратные отжимания на трицепс – 4 подхода по 20 повторений;
- планка на прямых руках – 3 минуты;
- разгибание рук на бицепс – 4 подхода по 10 раз;
- прыжки на месте – 3 минуты;
- заминка (включая упражнений на растяжку и восстановление дыхания).
Читайте также: Разрабатываем план самостоятельных тренировок дома
Рекомендации от спортсменов
Юрий Порфирьев, фитнес-тренер
Юрий рекомендует своим подопечным при занятиях в домашних условиях делать выбор в пользу комплексных нагрузок. Идеальной, по его мнению, будет тренировка, чередующая кардио и силовую нагрузку, а также имеющая круговой характер. Выполняя грамотно подобранные упражнения таким образом, спортсмен сможет не только увеличить силу рук, но и придать рельефность мускулам.
Алина Бликнутова, фитнес-модель
Алина признается, что, ввиду рода своей деятельности, вынуждена постоянно следить за формой своего тела. Именно по этой причине она на своем опыте знает, что домашняя прокачка рук может быть не менее эффективной, чем аналогичный тренинг в условиях тренажерного зала. Алина считает, что залог успеха в данном случае – регулярность тренировок.
Мария Зиньковская, фитнес-тренер
Мария уверена, что накачать руки дома можно, исключительно работая со спортивными снарядами, например, гантелями или штангой. Выполняя упражнения с собственным весом, спортсмен, по ее мнению, не просто теряет время, но и увеличивает риск получить серьезную травму, ввиду отсутствия контроля за техникой со стороны профессионала.
Полезное видео
Основные выводы
- Принимая решение о прокачке рук в домашних условиях, спортсмену важно ознакомиться с рядом правил по технике составления программ тренировок подобного характера.
- Занимаясь преображением рук дома, не стоит рассчитывать на получение результата в кратчайшие сроки. Только систематические занятия на протяжении нескольких недель способны принести видимый результат спортсмену.
Понимание особенностей тренинга рук, а также знание вариаций упражнений, в зависимости от возможности использования спортивного инвентаря, окажут человеку существенную помощь в составлении программы тренировок в домашних условиях. Главное – помнить, что, помимо регулярных занятий спортом, важно не только придерживаться принципов правильного питания, но и вести здоровый образ жизни.
