Красивые, рельефные бицепсы – результат правильно организованной работы по построению фигуры атлета. Если занятия не приносят желаемого результата, бицепсы не растут, надо пересмотреть комплекс упражнений. Стоит изучить новую программу тренировок, которая позволит быстро обрести нужные формы без использования стероидов.
Далеко не каждое упражнение направлено на быстрый рост этой важной мышцы. Некоторые просто добавляют силу и рельефность. Это тоже важно и входит в общий комплекс, как накачать бицепс. Если стоит задача – нарастить мышечную ткань, стоит изучить эти особые упражнения.
- Работаем правильно с мышцами рук
- Как быстро добиться результата
- Количество тренировок в неделю
- ТОП-10 эффективных упражнений на массу
- 10 лучших упражнений на рельеф
- Подробная программа тренировок на неделю
- Мнения и рекомендации экспертов
- Арнольд Шварценеггер, спортсмен, актер
- Калум фон Могер, Мистер Вселенная 2014 года
- Илья Тимко, тренер
- Полезное видео
- Основные выводы
Работаем правильно с мышцами рук
Немного анатомии: мышцы плеча состоят из бицепсов и трицепсов. Красиво оформленный бицепс – половина успеха в создании красивого тела. Бицепс имеет в составе две головки: внешнюю (длинную малую) и внутреннюю (короткую и большую). Важная часть бицепса – так называемый пик, с ним рука смотрится выразительно. Есть даже особые упражнения на пик. Разработаны они ведущими спортсменами-бодибилдерами.
Подкачать лишь бицепсы не получится. Прокачка мышц рук требует также одновременной проработки мышц груди, спины. Общие требования таковы:
- вес отягощения должен постепенно наращиваться, но не начинаться с максимума;
- включение суперсетов, когда выполняются два вида упражнения без перерыва;
- обязательно делать перерывы до 2 минут между подходами;
- после занятий надо обязательно хорошо высыпаться;
- необходимо наращивать количество повторов, одновременно снижая вес отягощения.
Важно! Заниматься рельефом надо после того, как атлету удастся набрать достаточное количество массы. А для этого нужно перейти на правильное питание и больше внимания уделять увеличению массы.
Как быстро добиться результата
Приступая к формированию красивого тела, хочется знать, за сколько недель можно накачать крепкие плечевые мышцы. Придется настроиться на долгий путь и не надеяться на универсальное средство. Даже самое эффективное упражнение на бицепсы не позволит за пару недель сделать плечи рельефными. Прокачка займет не менее месяца-двух, чтобы увидеть первые отличия между тем, что было и что есть. Но это при соблюдении правильной диеты и выполнении базовых упражнений. А это тренировка на массу мышц, а также на построение форм.
Если хочется ускорить процесс, без гантелей и штанги не обойтись. Самые лучшие упражнения на массу требуют утяжеления. Бицепс растет трудно и медленно, требует более эффективной тренировки плеч. Может, через два месяца объем мышцы увеличится на 3-4 сантиметра, но следующие пару сантиметров придется растить еще дольше.
Мало просто подкачать мышцы. Нужно также выполнять кардиоупражнения для быстрого жиросжигания.
Читайте также: Программа тренировка для эктоморфа: основы и принципы
Количество тренировок в неделю
В неделю нужно заниматься столько раз, сколько это возможно, но не чаще 4 дней. Лучше через день. Если делать это каждый день, можно добиться обратного результата – мышечная ткань будет разрушаться.
Рост мышечной массы происходит во время восстановительного периода. То есть, в начале мышцы разрушаются посредством интенсивных занятий. А потом микротравмы зарастают, и в этот момент объем мышц увеличивается. Вот почему так важно давать мышцам отдых. В неделю можно делать обычные упражнения сколько угодно раз, хоть каждый день. Но нагрузки на рост мышц и создание рельефа – 2-4 раза, не более.
ТОП-10 эффективных упражнений на массу
Прокачка на массу занимает немало усилий и времени. Многие тренеры отмечают ТОП-10 самых результативных упражнений на рост массы. Атлеты часто выполняют их на занятиях. Самые лучшие упражнения отражены в данной таблице.
|
Задания |
Техника |
Сколько раз |
|
Сгибания со штангой |
Ухватить штангу нижним хватом, то есть так, чтобы пальцы смотрели наружу. Тянем к грудной клетке и опускаем. Стоим при этом прямо, а ноги – на ширине плеч. |
8-10 раз |
|
Сгибания на скамье Скотта |
Это задание делается на специальном тренажере. Поднимать штангу надо не спеша и дугой. Снаряд почти касается бицепсов. При таком положении воздействие больше направлено на нижнюю часть бицепса. |
8-10 раз |
|
Гантели в руках |
Надо встать ровно, можно немного согнуть ноги в коленках. Гантели надо взять так, чтобы пальцы были направлены к туловищу. Совершаем подъем гантелей вверх-вниз, остаются неподвижными локти и ладони. Эти действия разделяют бицепс от трицепса и больше воздействуют на верхнюю часть бицепса. |
10-12 раз |
|
Сгибания под углом |
Задание выполняется на спортивной скамейке под уклоном 45 градусов. Обязательно понадобятся утяжелители в виде гантелей. Кисти повернуты вперед. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями. В таком случае задействован весь бицепс. Поднимать гантели надо резко и быстро, а опускать – медленнее. |
10-12 раз |
|
Стоя с гантелями |
Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Гантели надо взять так, чтобы кисти были развернуты вперед, а локти – повернуты назад. Поднимаем-опускаем, сгибая руки в локтях, но они остаются неподвижными. |
8-10 раз |
|
Сидя на стуле |
Взять гантели, усесться на стул. Ладони развернуты вперед. Сгибаем-разгибаем руки в локтях. Совершать движения в медленном темпе. |
8-12 раз |
|
Молот |
Стоим ровно, стопы расставить на ширину плеч, взять утяжелители в виде гантелей пальцами к телу. Сгибать руки в локте к плечу поочередно. При поднятии руки другую надо напрягать. Делать надо плавно, чтобы нагрузка правильно и равномерно распределилась на весь бицепс. |
8-10 раз |
|
Подтяжка на турнике |
Надо взяться за перекладину так, чтобы пальцы были направлены к лицу. Надо стараться подтянуться так, чтобы голова была выше перекладины. Можно подтягиваться и с прямым хватом. |
10-15 раз |
|
Прокачка на тренажере |
Взяться за ручки обратным хватом и, сгибая руки в локтях, подтягивать рукоять к себе. Если прижимать локти к телу, нагрузка на бицепсы увеличится. |
8-10 раз |
|
Подъем в кроссовере |
Встать прямо, взяться за рукоятки снаряда и подтягивать их к голове. Не забывать о правильном дыхании, что очень важно. |
8-10 раз |
Занятиям для накачки должна предшествовать разминка, чтобы избежать травмирования. Надо хорошенько разогреть все мышцы. Отжиматься надо так, чтобы на вдохе руки сгибать, а на выдохе – разгибать. И делать упражнения допустимо без гантелей или с любыми утяжелителями, а также менять положение рук. Не плохо разбавить программу занятий отжиманиями от пола. Подъем в кроссовере является зачастую заключительным в комплексе занятий.
Должны быть определены выходные дни, когда мышцам дают время на восстановление. Лучше выполнять упражнения через день. А в выходные от тренировки дни можно посвятить походу в сауну или на плавание. Это снимает боль, позволяет мышцам лучше расслабиться.
10 лучших упражнений на рельеф
Основные занятия на рельефное формирование тела помогают эффективно добиться внушительного вида бицепсов. С помощью этих упражнений происходит избавление от жировой прослойки, а также наращивание мышц.
|
Задания |
Техника |
Сколько раз |
|
Отжимания на брусьях |
Схватиться за брусья, максимально подтянуться. |
5 повторений в 3 подхода |
|
Отжимание гантелей лежа на спортивной скамье |
Надо лечь на скамью, уперевшись в пол ногами. Поднимать руки вверх-вниз. |
8-10 раз
|
|
“Полувер” с гантелью |
Лечь на спортивную скамью, зажать в руках гантель. Завести за голову гантель и вернуть назад к груди. |
8-10 раз |
|
Вертикальная тяга |
Выполняется на тренажере. Обхватить рукоятки, подтянуть к уровню подбородка. |
Сделать 8 повторений в 5 подходов. Отдых – 30 секунд.
|
|
Гребная тяга |
Выполняется на тренажере. Рукоятки держим ладонями друг к другу. Спину прямо. |
Сделать 8 раз в 5 подходов, отдых по 30 секунд. |
|
Жим лежа узким хватом |
Выполняется на спортивной скамье со штангой. |
Повторить 8 раз в 5 подходов. Отдых – 30 секунд.
|
|
Подъем штанги на бицепс |
Выполняется стоя. При обхвате штанги ладони смотрят вперед. Поднимать штангу до уровня плеч к груди. |
Повторить 10 раз в 4 подхода. Отдыхать по минуте. |
|
Огромный пик |
Упираемся локтями в коленки и качаем мышцы со штангой или гантелями. В верхней точке амплитуды слегка фиксируем движения. Если с гантелями, немного поворачиваем кисти во внутрь, если со штангой – локти слегка подаем вперед. |
5-8 раз |
|
Стиль Арнольда |
Взять штангу прямым хватом. Немного прогнуть спину назад. Резким движением вытолкнуть снаряд вперед. При помощи силы бицепса поднять штангу, удержать 1-2 секунды. Медленно опустить. |
3-5 раз |
|
Тяжелый присед |
Поднятие штанги с пола прямым хватом. |
3-4 раза |
Надо также использовать упражнения с собственным весом. Например, отжимания от пола.
Подробная программа тренировок на неделю
Недельные занятия построены так, чтобы каждый день посвятить определённой группе мышц. Это позволяет качать мышцы наиболее качественно и способствовать увеличению мышечной массы.
|
Дни недели |
Упражнения |
Число повторений |
|
Понедельник |
Жим штанги лежа Жим штанги лежа с наклоном Кроссоверы |
6-10 раз 8-12 раз
8-12 раз |
|
Вторник |
Отдых |
|
|
Среда |
Жим штанги за головой Отжимания на брусьях Сгибания с гантелями Стиль Арнольда |
4-5 раз 6-8 раз 8-10 раз 5-6 раз |
|
Четверг |
Отдых |
|
|
Пятница |
Жим гантелей лежа Становая тяга Тяга штанги к подбородку Тяжелый присед |
6-8 раз 8-10 раз 6-8 раз 2-3 раза |
|
Суббота |
Отдых |
|
|
Воскресенье |
Отдых |
|
Можно также добавить упражнения с гирей. Они подойдут для любого дня занятий. Надо поднимать гирю одной рукой вверх и опускать до низа. Поменять руку и повторить. Нельзя использовать гирю в 16 килограммов для начинающего спортсмена.
Можно также в дни отдыха отжиматься от пола по 10-15 раз.
Внимание! Чтобы создать рельефные бицепсы, углеводы в питании должны составлять 40% от общего объема, 10% – жиры, остальное – белки.
Мнения и рекомендации экспертов
Особых успехов в накачке бицепсов достигли такие известные люди, как Арнольд Шварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Винс Тейлор и другие известные атлеты. Им есть, чем поделиться с начинающими.
Арнольд Шварценеггер, спортсмен, актер
Этот специалист советует заниматься прокачкой всего тела, а не делать упор только на бицепсы. Иначе ничего не получится. Только увеличив объем мышц руки, можно приступать к интенсивной прокачке рельефа. Важно также, каким будет питание в этот период. Надо, однозначно, добавить белка. Большой ошибкой считать, что пика бицепса можно достигнуть в течение первых месяцев. Это прерогатива более опытных атлетов. Для прокачки пика бицепса объем руки должен быть больше 25 см. Изолированные упражнения лучше делать на 2-3 год регулярных тренировок. А вначале сосредоточиться на базовых и наращивать мышцы тела.
Калум фон Могер, Мистер Вселенная 2014 года
Этот специалист предупреждает, что малейшее смещение локтя в сторону во время подъема утяжелителя уменьшает воздействие на бицепсы. А фаворит его занятий – сгибание рук на скамье Скотта. Он считает его наиболее эффективным.
Илья Тимко, тренер
Этот специалист считает, что чем шире вы беретесь за штангу, тем большее воздействие идет на наружную головку бицепса. И наоборот – узкий хват эффективнее воздействует на внутреннюю головку. В ходе реализации задания «молоток» воздействие идет на обе головки одновременно. Статические упражнения также полезны для формирования плечевых мышц.
Полезное видео
Основные выводы
Для создания массивных плеч потребуется:
- уделить внимание мышцам спины, ног, пресса;
- нарастить мышцы, в том числе рук;
- нарабатывать рельеф с помощью базовых нагрузок.
Классическая основа для плечевых мышц – это становая тяга, отжим штанги лежа, тяжелый присед. Диете и режиму также внимание. Соотношение БЖУ в рационе должно быть 50/10/40.
