Качаем нижний пресс в домашних условиях: эффективные упражнения

Рельефный пресс – мечта многих мужчин и женщин.

Для того чтобы добиться желаемого результата, необходимо понимать не только, какие мышцы нужно задействовать для коррекции мускулатуры живота.

Нужно разбираться в том, как необходимо питаться, чтобы эти мышцы стали видимыми.

Как правильно подкачать низ живота дома, чтобы добиться кубиков

Накачать сильный пресс не так сложно, как кажется. При выполнении большинства базовых упражнений, так или иначе, задействован этот тип мускулатуры. Пресс прорабатывается, становится крепким, но вот внешне это мало заметно. Связано это в первую очередь с жировой тканью, на которую физические нагрузки воздействуют крайне слабо. Заветные кубики на животе возможны только при двух условиях: тренировки и диета.

Брюшной пресс – это набор поперечных, косых и прямых мышц. Именно последняя разновидность отвечает за четко очерченный «кубический» рисунок. Работа в зале позволит быстро прокачать мускулатуру, однако продуктивно поработать можно и в домашних условиях. Для этого не обязательно нужны сложные тренажеры и контроль специалиста. Достаточно поверхности пола, собственного тела и сильной воли. Последняя очень пригодится в момент, когда захочется сдаться.

Важно! Сбалансированное питание – это не что иное, как плацдарм для фактурного пресса. Специалисты уже давно доказали, что нет такого понятия, как локальное похудение, поэтому прослойка с живота уйдет только после уменьшения общего процента жира всего тела.

Решив заниматься тренировками дома, стоит ознакомиться с правилами, которые помогут упростить задачу формирования кубиков:

1. Нельзя начинать упражнения после еды. Необходимо, чтобы прошел как минимум 1 час, а лучше – 2.
2. Не стоит садиться за стол и сразу после выполнения упражнений. Интервал между двумя этими действиями должен составлять также 2 часа.
3. Помещение, где будут проходить тренировки, должно хорошо проветриваться. Все просто: много кислорода – качественное дыхание во время занятий – повышение скорости метаболизма.
4. Необходимо составить четкий план занятий, учитывающий физические возможности, цели, тип мускулатуры и затраченное время.
5. Заниматься необходимо регулярно от 3 до 7 раз в неделю.
6. Упражнения должны выполняться только на твердой, жесткой поверхности, то есть на полу, а не на диване.
7. Темп ровный, спокойный, медленный.
8. По возможности сложность после 2-3 тренировок должна повышаться.

Эти простые шаги не займут много времени, но помогут повысить продуктивность и добиться хорошего результата.

Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Самые эффективные нагрузки для прокачки

Любая качественная тренировка подразумевает ряд обязательных этапов:

• разогрев (разминка);
• кардиоблок;
• основные упражнения;
• заключительная растяжка.

Ни одним из этапов не стоит пренебрегать.

Кардио – один из видов аэробной нагрузки, позволяющий сжечь жир и накачать мышцы одновременно. Самыми лучшими считаются:

• бег;
• спортивная ходьба;
• велосипед.

Занимаясь дома, в свой распорядок дня стоит обязательно включить один из этих видов. Бегая по утрам, катаясь на велосипеде вечером или просто проходя лишние 3-5 остановок пешком, можно значительно понизить процент жировой ткани и очертить накачиваемую мускулатуру. Самый простой вид кардио, который можно использовать дома при прокачке пресса, – это прыжки со скакалкой.

После уменьшения объема жировой ткани можно приступать к основным тренировкам. Любое упражнение на пресс прокачивает все мышечные группы, однако можно скорректировать занятия таким образом, что уровень нагрузки на эти виды будет отличаться.

Вот перечень самых эффективных элементов, позволяющих подкачать низ живота:

1. Планка.

Универсальное упражнение, позволяющее хорошо поработать над разными типами мускулатуры. Выполняется оно просто:

• лечь на пол, оперевшись руками и носками ног;
• удерживать корпус в статическом положении, не шевелясь, без прогибов и поднятия ягодиц.

Вариант для начинающих – локтевой упор. Усложненные версии для профессионалов:

• боковая планка;
• с поднятой рукой или ногой (3-опорная);
• с поднятой рукой и противоположной ногой (2-опорная);
• с прыжками;
• на фитболе (ноги на гимнастическом мяче).

Выполняя элемент, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мускулатуру пресса. Количество подходов – 3. Время работы – от 60 до 90 секунд.

2. Обратные скручивания.

Очень эффективный способ качать пресс, потратив в день на это не более 5 минут. Выполняется в 3 этапа:

• I – лежа на спине, медленно поднять ноги вверх до достижения угла 90° с корпусом;
• II – задержать на 1 секунду и продолжить движение, опуская их за голову насколько возможно;
• III – плавно вернуться в исходное положение.

Особенность упражнения: чем медленнее оно выполняется, тем более эффективно. Нельзя сгибать ноги, количество повторов не ограничено. Время выполнения – 5-7 минут.

3. Подъем ног.

Классический элемент подразумевает плавный подъем и опускание конечностей, не касаясь ими поверхности пола. Начинать стоит с 8 повторов в 3 подхода, затем можно довести их до 10-12.

Мужская разновидность этого элемента – вис на перекладине. Его можно выполнять в зале и дома, если имеется гимнастическая стенка. Утяжеления позволят быстрее придать рельеф нижней части живота.

4. Велосипед.

Простое, но эффективное воздействие на прямые и косые мышцы. Техника выполнения:

• занять на полу горизонтальное положение;
• убрать руки за голову в «замок»;
• потянуться правым локтем к противоположному колену и повторить наоборот.

Во время проработки элемента вторая нога неподвижно лежит на полу. Начинают с 8-10 повторов в 3 захода.

5. Ножницы.

Начальное положение аналогично предыдущим упражнениям. Далее:

• поднять ноги до угла в 40°;
• произвести маховые движения вверх и вниз каждой ногой поочередно.

Главное, нельзя касаться поверхности пола до окончательного выполнения элемента. Следить за прогибом в пояснице. Выполняются 2-3 раунда по 20 раз в каждом.

Читайте также: Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

6. V-образное скручивание.

Довольно сложное, но действенное упражнение. Этапы выполнения:

• лежа на полу, вытянуть руки и отвести их за голову;
• одновременно поднять ноги и руки и свести их вместе вверху до соприкосновения.

Необходимое условие – плавный медленный подъем.

7. Бурпи.

Настоящий подарок из кроссфита, заставляющий работать множество групп мышц. Техника исполнения:

• сесть на носки , подперев коленями грудь;
• оттолкнувшись, резко выпрямить ноги назад и зафиксироваться на вытянутых руках;
• быстро вернуться в исходное положение.

Бурпи выполняется на время и количество. В идеале оно должно делаться, пока есть силы. Новичкам стоит начать с 2 минут. Главное, делать его максимально быстро, без перерывов.

Подробная программа

Период, за который можно подкачать низ живота, зависит от многих факторов. В идеале первые результаты можно увидеть уже через 3 недели.

Упражнения для мужчин

Основная тренировка на пресс у мужчин может длиться от 15 до 25 минут. Нельзя забывать об обязательной разминке перед каждым занятием и кардио.

Комплекс представляет собой следующие элементы:

• планка (2-5 минут);
• обратные скручивания (3 подхода по 12 повторов);
• ножницы (3 /25);
• скалолаз (3/35);
• велосипед (3/20).

Можно уменьшить количество повторений и провести круговую интенсивную тренировку, отдыхая не более 1 минуты между раундами.

Нагрузки для женщин

Женщинам для получения плоского живота придется приложить еще больше усилий. Ведь наличие жировой ткани в этой зоне тесно связано с репродуктивной функцией, поэтому организм до последнего будет щадить эти резервы.

Правильное питание должно подкрепляться комплексом упражнений, которые позволят прокачать низ живота. В него входят:

• планка (можно на локтях, от 1,5 до 4 минут);
• скручивания (3 подхода по 10-12 раз);
• подъем ног (3/12);
• V-образные скручивания (3/12);
• бурпи (1-3 минуты).

Зарекомендовало себя и «лягушка» – упражнение, позволяющее не только добиться плоского пресса, но и растянуть мышцы, в том числе и внутрибедренные:

1. Исходное положение: лечь на спину, развести колени, соединив ступни и образовав ногами ромб.
2. Руки сложить на груди.
3. Приподняться в 2 счета, задержавшись на 1 секунду наверху.
4. Плавно опуститься.

Важно! При выполнении элемента ноги должны быть свободными, не прижатыми к поверхности пола, шея расслаблена, а вот мускулатура пресса напряжена. «Лягушка» значительно увеличивает циркуляцию крови и может использоваться в качестве первого этапа растяжки, так как запускает процесс восстановления мышц.

Рекомендации для лучшего результата

Самый простой способ, как накачать нижний пресс в домашних условиях, – это диета и регулярные нагрузки. Специалисты говорят, что для формирования рельефа процент жировой ткани в организме не должен превышать порог в 10-12%.

Джанет Дженкинс, персональный тренер Пинк и Алишы Кейс, автор множества коррекционных видеокурсов, в том числе «Идеальный пресс»

Представитель бренда Nike говорит о том, что для достижения идеального пресса тренироваться можно и дома. Залог успеха – регулярность. Всего 20 минут каждый день, и через месяц можно будет хвастаться результатами.

Улиссес Вильямс-младший, чемпион мира по бодибилдингу, фитнес-модель, персональный тренер

Признанный всеми спортсмен напоминает о важности кардиоэтапа в формировании красивого рельефа пресса. Добиться заветных кубиков помогут высокоинтенсивные тренировки с минимальными интервалами отдыха в 30-45 секунд.

Джина Карано, американская спортсменка, боец ММА, модель и актриса

В расписание обязательных тренировок Джины Карано входят бег, в качестве кардио, а также бурпи, скалолаз и скручивания, необходимые для поддержания рельефного плоского пресса.

Полезное видео

Основные выводы

Проработать отдельно нижний пресс невозможно. Однако увеличить нагрузку на прямую мускулатуру, которая отвечает за рельефные кубики, возможно:

1. Для приобретения результата физическую нагрузку необходимо сочетать с диетой, сведя процент жировой прослойки к 10-12%.
2. Женщинам тяжелее прокачать пресс, чем мужчинам. Это связано с репродуктивной функцией их организма.
3. Качать прямую мышцу можно и дома. Для решения этой задачи необходимы все 2 составляющие: тело и пол.
4. Большинство упражнений для плоского живота и кубиков могут выполняться как женщинами, так и мужчинами.
5. Регулярность и интенсивность – залог успеха.

Во время тренировок нельзя забывать о предварительном и последнем этапе, а также о кардионагрузках, позволяющих значительно увеличить расход калорий. Правильная техника гарантирует не только быстрый эффект, но и защиту от возможных травм спины и шеи.