Утренняя зарядка обладает значимостью для детей. Регулярная умеренная физическая нагрузка в короткие после пробуждения сроки помогает ускорить обменные процессы, кровоток, ускорить доставку к мозгу кислорода и питательных веществ и подготовить организм к дальнейшей работе в течение дня. Для детей и подростков выполнение по утрам комплекса простых упражнений помогает также разогреть мускулатуру и суставы. Это крайне важно ввиду высокой подвижности и постоянной активности на протяжении всего дня.
Грамотно скомпоновав комплекс упражнений для собственного ребёнка, родителям удастся не только оказать благотворное влияние на его здоровье, но и привить ему любовь к спорту и правильному образу жизни с ранних лет. Физические нагрузки в данном случае должны быть разнообразными, необходимо чередовать динамические и статические упражнения. В противном случае ребёнок быстро потеряет интерес к занятиям, что скажется на результативности подобного рода тренинга.
Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.
- Комплексы гимнастики в домашних условиях
- Веселые упражнения для раннего возраста – 2-3 года
- Для дошкольников – 4-5 лет
- Для младших школьников – 6-9 лет
- Подросткам с 10 лет
- Советы специалистов
- Иван Горечный, фитнес-инструктор
- Юлия Сашина, инструктор детского фитнеса
- Ольга Зиминская, детский психолог
- Полезное видео
- Основные выводы
Комплексы гимнастики в домашних условиях
Помимо базовых правил составления комплексов гимнастики для выполнения в домашних условиях, детские тренировки должны формироваться с учетом следующих особенностей:
- занятия важно начинать с разминки или дыхательной гимнастики;
- в качестве заключительной части тренировки следует использовать простейшие упражнения на растяжку проработанных групп мускулов;
- количество подходов в идеале должно быть не больше трёх;
- не стоит в рамках одного подхода выполнять более 10 повторений;
- в приоритете должны быть упражнения с динамичной сменой положения тела или постоянным движением.
Важно! При выполнении утренней гимнастики детьми родителям необходимо следить за их самочувствием и наличием желания заниматься. Не стоит насильно прививать любовь малыша к гимнастике. В противном случае ребёнок может потерять интерес, за счёт чего минимизируется эффективность утренней разминки.
Веселые упражнения для раннего возраста – 2-3 года
|
Потягушки |
Исходное положение (ИП): встать прямо; стопы плотно прижаты друг к другу; руки в свободном положении вдоль туловища. На вдохе поднять прямые руки наверх и встать на носочки, максимально вытянув при этом к потолку позвоночник. Зафиксировав данную позицию на 5-7 секунд, необходимо контролировать наличие постоянного растяжения хрящевого компонента позвоночного столба и мускулатуры спины. По окончании указанного промежутка времени вернуться в первоначальное положение. |
|
Синичка |
ИП: принять вертикальное положение; стопы слегка расставить друг от друга; руки, не сгибая, вытянуть в стороны. Во время выполнения упражнения малыш должен как можно быстрее махать кистями рук, не меняя при этом положения конечностей. Спустя 10-15 секунд, необходимо принять исходную позицию. |
|
Росток |
ИП: сесть на корточки; сгруппироваться, поставив стопы максимально близко друг к другу и прижав подбородок к коленям; упереться руками в пол. На выдохе ребёнку необходимо встать, подняв при этом руки наверх через стороны. Не делая пауз в верхнем положении, вернуться в ИП. |
|
Цапля |
ИП: встать прямо; ноги поставить вместе; руки расположить вдоль туловища; подбородок приподнять. В течение 1-2 минут, в зависимости от настроения малыша, необходимо ходить по комнате, высоко поднимая при этом ноги, согнутые в коленях. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы в спине не появлялось прогибов, а корпус не наклонялся вперёд. |
Для дошкольников – 4-5 лет
|
Ползунки |
Родителям необходимо обозначить высоту воображаемого потолка, под которым ребёнку будет нужно проползти. Сделать это можно с помощью палки, веревки или даже покрывала, закреплённого по бокам двумя стульями. По мере привыкания малыша к нагрузке высоту следует уменьшать, вынуждая маленького человека прикладывать ещё большее количество усилий. |
|
Лягушка |
Лечь на живот на твёрдую поверхность. Оторвать от пола верхнюю часть тела, оперевшись в него ладонями, но не тыльной стороной кистей, ведь кости в этом возрасте еще недостаточно крепкие, и можно получить травму. Голову необходимо запрокинуть назад, максимально приблизив ее к ягодицам. Параллельно с этим ноги согнуть в коленях и направить кончики пальцев в сторону головы. Простояв в скрученном положении 6-10 секунд, вернуться в первоначальную позицию. |
|
Ласточка |
ИП: принять вертикальное положение; ноги плотно прижаты друг к другу; руки в свободном положении. На выдохе ребёнку необходимо наклонить корпус вперёд до образования параллели с полом, при этом не образовывая прогибов в спине. Руки одновременно со сменой положения корпуса вывести в стороны, не сгибая их; правую ногу отвести назад и поднять как можно выше. Простояв в таком положении максимально долго, вернуться в первоначальную позицию. Детям в таком возрасте может быть тяжело держать равновесие, поэтому не нужно заставлять ребенка сразу делать упражнение в его идеальном варианте. Через несколько занятий ребенок начнет чувствовать себя увереннее и с каждым разом выполнять упражнение все более технично. |
|
Хватай-давай |
ИП: принять вертикальное положение; стопы расставлены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; подбородок приподнят; спина прямая. Взрослый кладет игрушку на пол перед ребенком. Задачей малыша в данном случае будет достать предмет, наклонившись вперед, не сгибая ног. После этого необходимо передать его родителю, стоящему позади него, не переставляя конечности. Для этого малышу нужно слегка прогнуться назад до момента, когда взрослый сможет взять игрушку в свои руки. Во время последующих повторений мама или папа должны размещать предмет уже в других местах, например, между ног ребенка или за ним. |
Для младших школьников – 6-9 лет
|
Прыжки до цели (1) |
В основе данного упражнения лежат традиционные прыжки. Чтобы выполнение нагрузки было более интересным для младшего школьника, родители могут придумать ему цель. Например, прыгнуть в длину, достигнув уровня лежащего поблизости карандаша, или подпрыгнуть на высоту каната (цель должна быть предварительно подготовлена родителями). Не стоит выполнять описываемое упражнение дольше 1-2 минут. В противном случае малыш утомится и не будет готов к дальнейшей части занятия. |
|
Махи ногами с хлопками |
ИП: встать прямо; стопы плотно прижаты друг к другу; руки расположены вдоль корпуса. На выдохе махнуть прямой ногой вперед до образования угла в 90 градусов с опорной конечностью. В момент нахождения ноги в верхней точке необходимо сделать хлопок под коленом, постаравшись при этом не наклонять сильно корпус вперед. Не делая пауз после возвращения в ИП, повторить описанный мах другой ногой. |
|
Наклоны из положения сидя с обручем |
ИП: сесть на пол; ноги, согнув в коленях, положить по-турецки; в руки взять обруч и вытянуть их над головой; спина прямая. На выдохе наклониться в сторону, не меняя положение верхних конечностей. Не делая пауз, принять ИП и повторить аналогичные действия зеркально. |
|
Бег с ускорением и высоким подниманием бедра |
В основе техники выполнения данного упражнения лежит классический вариант бега. Однако в данном случае перемещение по периметру помещения необходимо производить, чередуя бег с увеличением скорости и бег, при котором в коленном суставе одной из конечностей образуется прямой угол. |
Подросткам с 10 лет
|
Отжимания (с кулаков или классический вариант) (2) |
ИП: принять горизонтальное положение; оторвать живот от поверхности, приняв упор на кисти рук и стопы ног, поставленные на носочки. На выдохе согнуть верхние конечности в локтях и коснуться грудью пола. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в ИП. Для увеличения нагрузки допустимо ставить руки шире или уже, выполнять упражнение с прижатыми к корпусу руками или в наклоне (ноги выше, чем корпус). Выполнять отжимания с тыла кистей (обратная ладоням сторона) запрещено, поскольку присутствует высокий риск травмирования суставов, особенно в раннем подростковом возрасте. |
|
Мостик |
ИП: лечь на спину; ноги согнуть в коленях и плотно прижать стопы к полу; руки расположить вдоль корпуса. При выдохе через рот поставить ладони на пол над головой, развернув кончики пальцев от себя. Оторвать тело от поверхности, распределив вес между конечностями. В результате описанных действий тело должно образовать полукруг с прогибом в спине в максимальной отдаленной от пола точке. |
|
Прыжки из глубокого приседа |
ИП: встать прямо; стопы плотно прижать друг к другу; руки поставить на пояс. Присесть на корточки и на выдохе выпрямить ноги, максимально высоко подпрыгнув от пола. |
|
Классическая растяжка |
Сесть на пол; ноги, не сгибая, развести в стороны как можно дальше друг от друга; спина прямая; подбородок приподнят. На выдохе наклонить корпус к одной из нижних конечностей, стараясь при этом избегать образования прогибов. Задержавшись в полученной позиции на максимальное время, медленно вернуться в ИП и зеркально повторить аналогичные действия. Можно выполнять упражнение с вытянутыми над головой руками. Техника выполнения идентична. Но таким образом можно растянуться сильнее, особенно если удерживать руками стопы и выполнять прогиб в позвоночнике. |
Читайте также: Подростки и лишний вес: как худеть в 12-18 лет в домашних условиях за неделю
Советы специалистов
Важно! При составлении схем утренних занятий для своих детей родителям крайне важно изучить мнение квалифицированных специалистов по данному вопросу, а также строго следовать их рекомендациям.
Иван Горечный, фитнес-инструктор
Иван считает утреннюю гимнастику залогом сохранения высокого уровня здоровья на протяжении долгих лет. Побуждая своих детей заниматься спортом после пробуждения, родители заботятся о том, чтобы детский организм работал в оптимальном режиме в течение всего дня. Будучи подготовленным к предстоящей активности, он заблаговременно разгонит обменные процессы, разогреет мышцы, суставы, связки, обеспечив тем самым малыша всем необходимым для предстоящего периода бодрствования.
Юлия Сашина, инструктор детского фитнеса
Юлия уверена, что детский организм остро нуждается в утренней гимнастике. Особенно актуально это для ребят, находящихся в раннем подростковом возрасте (10-14 лет). Именно в этот период дети начинают отождествлять себя с взрослыми и копировать их образ жизни, зачастую отличающийся минимальным количеством физической активности. Комбинируя упражнения различной направленности (например, кардио и растяжку), можно сформировать сбалансированный комплекс, способный существенно уменьшить риск развития у детей заболеваний.
Ольга Зиминская, детский психолог
Ольга уверена, что занятия спортом по утрам не столько положительно воздействуют на физическое состояние ребёнка, сколько на его психоэмоциональную связь с родителями. Совместное времяпрепровождение, сопровождающееся веселой активностью с взрослыми, дает ребёнку чувство значимости и ощущение уверенности в том, что папа или мама будут всегда рядом с ним при любых обстоятельствах.
Читайте также: Утренняя зарядка: заряд бодрости на целый день и оздоровление организма
Полезное видео
Основные выводы
- Составлять комплекс для детской утренней гимнастики необходимо с учётом возраста малыша, а также базовых рекомендаций специалистов фитнес-индустрии.
- Крайне важно не заставлять ребенка заниматься спортом после пробуждения, а всячески стимулировать возникновение его собственного желания к физической активности в утренние часы.
Грамотно составив утренний комплекс упражнений для детей, родители не только смогут улучшить состояние здоровья своего малыша, но и укрепить психическую и эмоциональную связь внутри семьи. Прививая своему ребёнку правильные привычки с ранних лет, мамы и папы значительно увеличивают шанс формирования здорового поколения, чьими ценностями будут регулярные занятия спортом и правильное питание.
