Может ли диета быть вкусной: низкокалорийные панкейки на твороге и кефире

Панкейки – блюдо, пришедшее к нам с калифорнийского побережья. По сути, это что-то среднее между блинчиками и пышными оладушками. Классический рецепт – это мука, сливочное масло, много яиц и высококалорийные топпинги. Проще говоря, это настоящий удар по фигуре и конец любой диеты. Однако существует и ПП-версия этого десерта – диетические панкейки. Внешне они мало чем отличимы от обычных пышных блинчиков, однако что касается калорийности и пользы, то разница очевидна.

Популярность панкейков объясняется простотой их приготовления, мягкой  структурой и удивительно нежным вкусом. Стоит отметить и множество вариантов классического рецепта, позволяющих включать этот десерт даже в диетическое меню.

И все же вводить в диету это блюдо можно, только заменив часть его ингредиентов менее калорийными аналогами и изменив способ приготовления. Основные отличия ПП-версии от классического рецепта  заключаются в следующем:

1. Диетический вариант не содержит сахара. Вместо него используют кленовый сироп, мед, стевию и любой другой натуральный сахарозаменитель (от применения аспартама лучше всего воздержаться).
2. Муку в низкокалорийном варианте панкейков заменяют молотыми овсяными хлопьями или более полезными разновидностями: цельнозерновой, кукурузной, гречневой, льняной или кокосовой. Также диетологи рекомендуют чаще использовать молотые отруби или клетчатку.
3. Основой рецепта диетических панкейков, помимо муки, является банановое или яблочное пюре. Часто используется и обезжиренный творог.
4. Кроме фруктов, в блинчики можно добавлять и овощи, например, натертую морковь или пюрированную отварную тыкву.
5. Снизить общую калорийность можно, используя вместо целых яиц только хорошо взбитые белки.
6. Вместо растопленного сливочного масла, по классическом рецепту, в диетический вариант добавляют кефир или молоко жирностью не более 1,5%.
7. Низкокалорийные блинчики жарят на сковороде с антипригарным покрытием без использования масла, выпекают в духовке, аэрогриле или мультиварке.

Совет! Большой популярностью у приверженцев правильного питания пользуется тыквенная мука, обладающая воздушной структурой и приятным ореховым привкусом.

Диетические блинчики следует употреблять в первой половине дня. Это идеальный вариант для завтрака, особенно если сопроводить подачу десерта йогуртовым соусом, фруктами и ягодами.

Панкейки с творогом и белками являются отличным примером высокопротеинового блюда и часто включаются в спортивные диеты, направленные на набор мышечной массы. Такая версия диетических блинчиков может дополнить обед или ужин атлета.

Лучшие рецепты пошагово

Одной из самых популярных версий ПП-панкейков является рецепт на основе творога и бананов. Он имеет множество вариаций, включающих даже безлактозные ингредиенты, а значит, допустимые для введения в рацион людей с аллергией на молочный сахар.

Классические

Бананы обладают более высокой калорийностью, в сравнении с другими фруктами, поэтому для приготовления диетических панкейков брать их нужно в небольшом количестве. Благодаря клейкой консистенции этого фрукта, блинчики хорошо схватываются и не разваливаются даже без использования яиц.

Ингредиенты

Шаги

творог 0,1% – 180 гр; молоко 0,5% – 100 мл; яйцо (некрупное) – 2 шт; мука цельнозерновая – 70 гр; мука кукурузная – 65 гр; мед – 30 гр; разрыхлитель – 5 гр; банан – 1 шт; корица.

Отделить белки от желтков. Творог перебить в блендере до однородной массы, смешать с молоком, медом, желтками. Белки взбить в пышную пену. В миску с творогом просеять муку, ввести корицу и разрыхлитель. Банан почистить, размять вилкой в пюре и отправить в тесто. Все перемешать. Аккуратно, помешивая лопаткой, ввести взбитые белки. Жарить панкейки на разогретой сухой сковороде с антипригарным покрытием.

Калорийность – 153 ккал.

Б/Ж/У – 9 гр/2 гр/21 гр.

Помимо корицы, в тесто для блинчиков с бананом можно добавить лимонную или апельсиновую цедру, тогда блюдо приобретет выраженный цитрусовый аромат.

На безлактозном твороге

Непереносимость лактозы характеризуется отсутствием в организме человека специального фермента, способствующего усвоению молочного сахара. Таким людям строго противопоказаны обычные молочные и кисломолочные продукты. Именно для них разработаны безлактозные аналоги, которые не уступают оригиналу ни в плане вкуса, ни в плане богатства состава.

Ингредиенты	Шаги
творог безлактозный обезжиренный – 200 гр; банан – ½ шт; мука гречневая – 80 гр; яйцо – 1 шт; разрыхлитель – 5 гр; молоко 0,5% – 80 мл.	Творог 2 раза перетереть через сито, смешать с яйцом, мукой и разрыхлителем. Банан почистить и размять вилкой в пюре. Соединить обе смеси, влить молоко и хорошо перемешать. Жарить блинчики на сковороде с антипригарным покрытием (по 1-2 минуты с каждой стороны).

Калорийность – 150 ккал.

Б/Ж/У – 11 гр/1,5 гр/24 гр.

Подают творожные блинчики с жидким медом, кленовым сиропом или ягодным топпингом.

Безлактозный творог стоит дороже, так как процесс его изготовления более затратен.

Из овсяной муки

Овсяноблин с творогом – классическое блюдо системы ПП. Его подают как десерт, закуску или простейший перекус.

Ингредиенты	Шаги
яблочное пюре – 50 гр; творог 0,1% – 100 гр; банан – 50 гр; мука овсяная – 30 гр; клетчатка – 10 гр; молоко 0,5% – 80 мл; яйцо – 1 шт; сода пищевая – 2 гр; стевия – 6 гр.	Муку и клетчатку смешать с содой и стевией, залить молоком и оставить набухать. Банан очистить и размять в пюре. Соединить с яблоком и творогом. Смешать обе смеси, добавить яйцо и еще раз все хорошо перемешать. Залить тесто в силиконовую форму для панкейков, заполнив их на ⅔. Выпекать блинчики в духовом шкафу в течение 13 минут при 190°С, затем аккуратно перевернуть и печь еще 7-8 минут.

Калорийность – 107 ккал.

Б/Ж/У – 8 гр/1,5 гр/14 гр.

Вместо овсяных хлопьев можно использовать молотые овсяные отруби.

Совет! Несмотря на очень полезный состав, от рисовой муки на диете лучше отказаться, так как она отличается очень высоким гликемическим индексом (95 единиц).

Из льняной муки

Льняная мука значительно улучшает работу ЖКТ, выводит плохой холестерин, является профилактическим средством против онкологических заболеваний. В общем, идеально вписывается в систему правильного питания. При этом энергетическая ценность продукта на 100 ккал меньше его пшеничного аналога (270 ккал против 360 ккал).

Ингредиенты	Шаги
творог обезжиренный – 100 гр; льняная мука – 70 гр; банан – 100 гр; молоко 0,5% – 100 мл; кокосовая стружка (обезжиренная) – 30 гр; разрыхлитель – 5 гр.	Банан почистить и размять вилкой или перебить в блендере. Смешать муку и разрыхлитель, залить молоком и оставить на 7-10 минут. Соединить все оставшиеся ингредиенты с бананом и мукой, хорошо перемешать. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием по 1-2 минуты с каждой стороны.

Калорийность – 129 ккал.

Б/Ж/У – 12 гр/7 гр/10 гр.

При использовании льняной муки и бананов, яйца в тесто можно не добавлять.

На воде

Если молоко заменить водой калорийность блюда снизится еще больше, при этом вкусовые качества практически не пострадают.

Ингредиенты

Шаги

овсяная мука – 50 гр; цельнозерновая мука – 50 гр; творог 0,1% – 100 гр; банан – 50 гр; вода – 110 мл; ванилин; разрыхлитель.

Муку смешать с разрыхлителем и залить водой. Банан почистить и размять вилкой, смешать с творогом. Соединить обе смеси, добавить ванилин, размешать тесто миксером. Мультиварку включить, выставить режим «Выпечка» и дождаться пока прибор нагреется. Чашу слегка смазать маслом, переключить в режим «Жарка». Выложить порцию теста (на 1 панкейк), закрыть крышку на 30-40 секунд. Перевернуть блинчик и допечь его до готовности.

Калорийность – 134 ккал.

Б/Ж/У – 8 гр/2 гр/21 гр.

Подавать блинчики с ягодно-йогуртовым соусом, нежирной сметаной.

Совет! Если панкейки пригорают, то в тесто можно добавить 20 мл растительного масла.

На кефире с маком и медом

Панкейки на кефире получаются очень пышными и воздушными. Для диетических рецептов лучше брать обезжиренный свежий продукт.

Ингредиенты	Шаги
кефир 0% – 150 мл; банан – 1 шт; молотые овсяные отруби – 100 гр; мед – 30 гр; мак – 5 гр; яйцо – 1 шт; корица; разрыхлитель – 5 гр.	Отруби залить кефиром и дать настояться 10-12 минут. Банан размять вилкой, смешать с медом и корицей. Яйцо взбить с щепоткой соли до появления пены. Соединить отруби и банан, добавить яйцо, мак и разрыхлитель. Выпекать на сухой сковороде с антипригарным покрытием.

Калорийность – 143 ккал.

Б/Ж/У – 3 гр/2 гр/21 гр.

Кефир можно заменить ряженкой, и тогда банановые панкейки будут иметь привкус топленого молока. Также в качестве альтернативы кефиру используют йогурт, ацидофилин или обезжиренную простоквашу.

Полезное видео

Основные выводы 

Панкейки – нежные и мягкие блинчики, главный недостаток которых – завышенная калорийность. Этот показатель у классического варианта может достигать 250-260 ккал. Диетическая версия отличается не только меньшим содержанием калорий (140-160 ккал), но и большей пользой для организма, так как в качестве ее основных ингредиентов используются кисломолочные продукты, фрукты и полезные разновидности муки:

1. Сахар в рецептах низкокалорийных блинчиков заменяют медом, натуральными сиропами или естественными сахарозаменителями (сахароза, стевия).
2. Вместо пшеничной муки следует использовать овсяную, льняную, кукурузную разновидность или молотые отруби.
3. Помимо бананового пюре, в тесто для панкейков можно добавлять яблочное или любое другое фруктовое пюре.
4. Куриные яйца можно заменить перепелиными или отдельно взятыми белками.
5. В качестве дополнительных ингредиентов в диетические панкейки добавляют кисломолочные продукты: обезжиренный творог, кефир или ряженку.
6. Низкокалорийные блинчики можно не только жарить на сковороде с антипригарным покрытием, но и готовить в духовке, мультиварке, аэрогриле.

Диетические панкейки на основе творога и банана станут настоящим подспорьем на диете. Они не только заменят разрушительные для фигуры десерты, но и улучшат психоэмоциональное состояние худеющих, позволив избежать срывов.