Салат с авокадо: лучшие диетические рецепты

Авокадо – это плод вечнозеленого дерева, которое растет только в тропическом климате. Сам фрукт отличается характерной грушевидной формой и содержит крупную косточку внутри. Рецепты диетических салатов с авокадо распространены во многих кухнях мира и характеризуются простым приготовлением.

В данной статье рассмотрим полезные и вредные свойства авокадо для похудения, лучшие вкусовые сочетания данного фрукта с другими продуктами. Низкокалорийные рецепты салатов позволят внести разнообразие в обычное меню.

Авокадо при похудении: польза и вред

В составе фрукта содержится примерно 75% жирных кислот, что указывает на высокую жирность продукта. Однако спелый авокадо с успехом применяется при борьбе с лишним весом. Полезные вещества из плода регулируют обмен веществ, ускоряют процессы очищения организма и характеризуются жиросжигающими свойствами.

При этом в авокадо совершенно нет сахара и отсутствует холестерин. Также фрукт богат витаминами разных групп и минералами (калий, кальций, фосфор, магний и т.д.), которые положительно влияют на все системы организма. Другие полезные свойства:

1. Благодаря карнитину в составе фрукт ускоряет процесс расщепления жировой ткани и повышает энергетический потенциал клеток.
2. Регулирует уровень инсулина – нехватка данного вещества приводит к ожирению и диабету.
3. Клетчатка из авокадо незаменима для процесса похудения. Она обеспечивает быстрое насыщение, способствует выведению токсинов, улучшает внешний вид кожи.
4. Минералы в составе повышают иммунитет и общую активность, способствуют безопасному и быстрому похудению.
5. Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, повышает тонус кожи и помогает избавить от дряблости при сбросе веса.

Авокадо весьма популярный продукт среди спортсменов – фолиевая кислота из плода помогает правильному формированию мышц и похудению. Жирные кислоты помогают легче переносить кардионагрузки и способствуют естественному восстановлению сил между тяжелыми тренировками.

Однако фрукт имеет некоторые недостатки – кожица и косточка характеризуются токсическими свойствами. По этой причине мякоть авокадо следует тщательно очищать перед употреблением. Но не нужно злоупотреблять продуктом – большое количество жиров и насыщенный состав могут спровоцировать тяжесть в желудке, аллергическую реакцию и набор веса. Фрукт стоит постепенно вводить в рацион и потреблять небольшими порциями. Экзотические плоды противопоказаны при наличии проблем с поджелудочной железой и воспалительных процессов в ЖКТ.

Обратите внимание! Меню с авокадо при похудении не подходит детям до 16 лет и людям после 50 лет.

С чем лучше всего сочетается фрукт: подбираем ингредиенты

Необычный и универсальный вкус авокадо позволяет применять его для готовки различных блюд. В салатах продукт стоит сочетать со свежими овощами и зеленью, самое вкусный вариант – с томатами, огурцами.

Большинство фруктов также гармонирует по вкусовым характеристикам с авокадо. В салатах плод стоит дополнить цитрусами – апельсином, мандарином, грейпфрутом и т.д.

При добавлении к авокадо мясного или рыбного филе стоит учитывать жирность фрукта и выбирать постные варианты (курица, индейка, нежирная телятина, треска и т.д.).

При сочетании авокадо с другими ингредиентами в салате заправка с маслом становится необязательной. Можно обойтись специями или пикантными соусами на основе цитрусового сока, кисломолочных напитков и т.д. Природная жирность плода сделает вкус блюда максимально нежным и гармоничным.

Варианты низкокалорийных салатиков

С морепродуктами (166 кКал на 100 грамм)

Морепродукты идеально сочетаются с авокадо, при этом салат содержит необходимое количество белка и жиров. Такое блюдо можно использовать в диетическом меню, а также при регулярных спортивных нагрузках (для быстрого восстановления мышц). Необходимый список продуктов:

• креветки (среднего размера) – 20 шт.;
• листья руколлы – 100 грамм;
• авокадо – 1 шт.;
• томаты черри – 10 шт.;
• сок лимона – 1 ст. л.;
• масло оливы – 1 ст. л.;
• соевый соус – 1 ст. л.;
• бальзамический уксус – 1 ст. л.;
• белый перец – по вкусу.

Рукколу промойте под краном, аккуратно порвите на куски и уложите в тарелку для подачи. Авокадо очистите от кожицы и удалите кость, нарежьте кусочками и сбрызните лимонным соком. Помидоры ополосните водой и разрежьте пополам. Далее смешайте масло, бальзамический уксус, соевый соус и перец. Перемешайте ингредиенты и заправьте полученным соусом.

Обратите внимание! Для получения более питательного блюда к данному салату можно добавить тунец и кальмары.

Салат с нутом (140 кКал)

Вкусный и необычный салат для постного стола. Растительный белок избавляет от голода на длительный срок. Список необходимых продуктов для приготовления:

• нут – 30 грамм;
• консервированная фасоль – 50 грамм;
• авокадо – половина плода;
• помидор – 1 шт.;
• шпинат – 100 грамм;
• масло – 1 ст. л.

Предварительно замочите нут примерно на 8-12 часов, после чего отварите до полной готовности. Авокадо и помидор промойте и нарежьте. Затем протушите листья шпината на сковороде с небольшим количеством воды и остудите. Перемешайте все ингредиенты и заправьте по желанию маслом.

Нут в составе салата можно легко заменить свежим или консервированным горошком по вкусу.

С зеленью и томатами (165 кКал на 100 грамм)

Оригинальный рецепт салата, который относится к итальянской кухне. Для готовки данного блюда понадобятся:

• авокадо – 2 шт.;
• твердый сыр – 100 грамм;
• помидоры черри – 8 шт.;
• фиолетовый лук – 1 шт.;
• огурцы – 3 шт.;
• зелень – небольшой пучок;
• соль, перец молотый, тмин – по щепотке;
• сок апельсина – 50 мл;
• яблочный уксус – 1 ст. л.;
• соевый соус – 1 ст. л.

Аккуратно отделите мякоть вымытого авокадо от кожицы и косточки. Нарежьте плод средними кубиками. Далее порежьте томаты дольками, а огурцы – кубиками. Нарежьте помидоры черри дольками, лук – кольцами, огурцы – кубиками. Далее мелко порубите зелень, а подготовленный сыр нарежьте кубиками. Компоненты заправки (сок, уксус и соевый соус) соедините и перемешайте при помощи вилки добавьте специи. Выложите основу салата на сервировочное блюдо, а сверху полейте заправкой, перемешайте.

Обратите внимание! Для дополнения и украшения салата можно использовать оливки либо маслины, нарезанные пополам.

С курицей (155 кКал на 100 грамм)

Сытный и нежный салат с курицей подходит для низкокалорийного рациона. Пикантная заправка блюда отлично дополняет вкус овощей и птицы. Необходимые продукты:

• куриное филе – 250 грамм;
• болгарский перец – 3 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• апельсин – 1 шт.;
• мед – 1 ч. л.;
• горчица – 1 ч. л.;
• соль поваренная (добавляйте по вкусу) – 5 грамм;
• белый перец – 5 грамм.

Сначала помойте и отварите куриную грудку, порежьте небольшими кусочками. Перец сполосните водой и удалите семена, затем нарежьте брусочками. Апельсин и авокадо почистите, порежьте кубиками. Смешайте жидкий мед и горчицу, добавив 1 столовую ложку воды, посолите и поперчите заправку. Далее смешайте все ингредиенты с соусом.

С креветками (120 кКал на 100 грамм)

Популярный салат с креветками можно приготовить на диете. Он полезен для организма и не принесет лишних калорий. Необходимые продукты:

• авокадо – 1 шт.;
• креветки – 100 грамм;
• огурцы – 1 шт.;
• сыр – 20 грамм;
• чеснок – 1 зубец;
• лимон – 1 шт.

Отварите креветки в подсоленной воде, а затем почистите их. Нарежьте мякоть авокадо и огурцы кубиками. Далее сделайте заправку: натрите чеснок и смешайте его вместе с соком половины лимона. Заправьте салат полученным соусом и посыпьте сверху тертым сыром.

С яйцами (157 кКал на каждые 100 грамм)

Маслянистый вкус авокадо прекрасно сочетается с пекинской капустой и зеленью. Такое блюдо содержит достаточно большое количество клетчатки и белка, которые необходимы для организма в период сброса веса. Необходимый перечень продуктов:

• авокадо – половина фрукта;
• нежирная сметана – 1 ст. л.;
• соевый соус – 1 ст. л.;
• зелень – небольшой пучок;
• твердый сыр – 75 грамм;
• яйца – 2 шт.;
• пекинская капуста – 100 грамм.

При помощи ложки аккуратно очистите мякоть авокадо от кожуры и порежьте ее кусочками. Кожуру при этом не выбрасывайте, а оставьте для красивой подачи (она будет использоваться в качестве небольшой емкости для подачи).

Далее нарежьте сыр и яйца кубиками, а затем капусту – произвольным образом. Мелко порубите зелень и всыпьте ее к другим компонентам. Добавьте сметану и соевый соус для заправки блюда.

Сметанную заправку можно заменить домашним низкокалорийным майонезом по желанию.

С брокколи (110 кКал)

Блюдо принесет большую пользу для всего организма. Чтобы приготовить низкокалорийный салатик, понадобятся такие ингредиенты:

• авокадо – 1 шт.;
• брокколи – 50 грамм;
• помидор – 1 шт.;
• огурец – 1 шт.;
• сладкий перец – 0,5 шт.;
• сушеная зелень – 10 грамм;
• кунжутные семена – 1 ч. л.;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• сок лимона – 1 ст. л.;
• соль – щепотка.

Сначала порежьте помидор, огурец и перец. Далее измельчите мякоть авокадо и сбрызните ее лимонным соком. Смешайте кунжутные семена с маслом – такая комбинация будет использоваться в качестве соуса. Затем отварите брокколи и перемешайте все продукты, полив заправкой.

Обратите внимание! Салат стоит подавать в охлажденном виде, для пикантности можно добавить щепотку тмина.

С пекинской капустой (146 кКал)

Легкий салат с оригинальной подачей. Он прекрасно утолит голод и подойдет в качестве полезного перекуса между основными приемами еды. Необходимые продукты для данного блюда:

• помидор – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• авокадо – 0,5 шт.;
• капуста пекинская – 100 грамм;
• бородинский хлеб – 2 тонких куска;
• сок лимона – 2 ч. л.;
• соль, специи – по щепотке.

Подготовьте овощи: перец и помидор тщательно промойте, почистите и нарежьте небольшими кубиками. Пекинскую капусту сполосните под краном и аккуратно измельчите. Спелый фрукт разрежьте пополам, для приготовления блюда понадобится лишь одна часть. Отделите мякоть, измельчите ее и сбрызните лимоном от потемнения. Перемешайте компоненты блюда, добавив соль и пряности по вкусу.

Далее в тостере обжарьте бородинский (либо другой хлеб из цельнозерновой муки). Выложите салат на теплый тост и подавайте в таком виде.

«Летний» (84 кКал на 100 грамм)

Блюдо готовится максимально быстро и просто. Сезонное сочетание свежих овощей с авокадо – это идеальный вариант при похудении. Необходимый список продуктов:

• огурцы – 100 грамм;
• авокадо – 100 грамм;
• редис – 100 грамм;
• укроп – пучок;
• сметана нежирная – 1 ст. л.;
• соль – небольшая щепотка.

Нарежьте промытые овощи небольшими кубиками средних размеров. Затем мелко порубите укроп. У авокадо очистите кожицу и тщательно измельчите мякоть. Смешайте ингредиенты, добавьте сметану и немного соли, а затем перемешайте.

По желанию сметану возможно заменить йогуртом без добавок.

«Романо» (70 кКал)

Изысканные и простой в приготовлении салат порадует своим вкусом. Листья салата обеспечат организм дополнительной порцией клетчатки, которая полезна для пищеварения. Для приготовления такого блюда необходимы:

• салат ромэн – 4 стакана;
• помидоры – 4 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• красный лук – 0,5 шт.;
• маслины – 12 шт.;
• листья базилика – 8 шт.;
• греческий йогурт – 2 ст. л.

В глубокую миску выложите промытые и порванные листья салата, порезанные помидоры и маслины. Далее тонко нарежьте лук полукольцами, мякоть авокадо измельчите кубиками. Затем добавьте к блюду йогурт в качестве заправки и хорошо перемешайте.

Обратите внимание! За счет пряного вкуса маслин в салат не требуется добавлять соль, что положительно влияет на процесс похудения.

Мнения экспертов о влиянии фрукта на процесс похудения

Александр Войнов, диетолог, консультант по питанию в сети фитнес-центров WeGym (ссылка)

Авокадо можно включать в меню многих диет – даже высокое количество жиров не мешает ему сжигать подкожный жир. Продукт улучшает обменные процессы и способствует длительному насыщению. Особая польза для женщин – позитивное влияние на кожу, ногти и волосы (поскольку во время строгих диет их состояние может ухудшаться от недостатка питательных компонентов).

Однако прием такого продукта стоит начинать с большой осторожностью, поскольку он относится к экзотическим фруктам. Особенно такой нюанс касается кормящих матерей, который планируют диетическое меню. Насыщенный состав продукта может спровоцировать трудности с пищеварением у женщины и ребенка на грудном вскармливании.

При острых заболеваниях печени также стоит исключить авокадо из диеты, поскольку он может перегружать данный орган.

Кристина Лобановская, опытный врач, практикующий диетолог (ссылка)

В составе данного фрукта отсутствуют соединения фруктозы, однако калорийность все равно остается высокой из-за жиров. Но авокадо все равно является неотъемлемым элементом диет и правильного питания. Секрет состоит в следующем: полезные жиры в составе плода быстро перерабатываются в организме и применяются для поддержания обменных процессов, не откладываясь лишними сантиметрами на талии.

Ключевая характеристика авокадной диеты – это быстрое сжигание жировых отложений и постепенное выведение излишней жидкости. Подобное действие обуславливает заметное уменьшение объемов талии и бедер за короткий срок. Также благодаря диете на экзотическом фрукте можно избавиться от отечности за счет мочегонного действия.

Елена Кален, эксперт по питанию, автор тренинга по снижению веса (ссылка)

Продукт имеет уникальный витаминный состав. Авокадо является ценным источником витаминов и минералов, которые необходимы организму в период диеты и любых стрессовых состояний. Благодаря высокому содержанию антиоксидантных веществ и каротиноидов плод способен укрепить иммунитет, подавлять хронические воспаления и снижать риск появления артрита. Высокая концентрация растительной клетчатки внутри этого фрукта объясняет его диетические свойства – продукт нормализует функции ЖКТ, ускоряет обменные процессы и позитивно воздействует на гормональный фон (поскольку при излишнем весе часто наблюдается дисбаланс гормонов).

Сам фрукт и его масло являются лидерами по процентному содержанию мононенасыщенных жиров. Такие вещества заметно улучшают качество усвоения других питательных соединений. Например, если к традиционному салату из капусты, моркови и яблок добавить авокадо – масло уже не потребуется.

Полезное видео

Основные выводы

Авокадо является ключевым ингредиентом диетических блюд. Во время похудения он обеспечивает тело полезными жирами, витаминами и микроэлементами. Сбалансированный состав такого продукта обеспечивает следующие свойства:

• заметно ускоряет процессы расщепления подкожного жира, повышает общую активность;
• поддерживает здоровый уровень инсулина, снижение которого может приводить к ожирению;
• обеспечивает достаточно быстрое насыщение и способствует постепенному выведению токсических веществ из организма;
• микроэлементы в составе активируют иммунную защиту организма и способствуют безопасному похудению.

Благодаря универсальному вкусу, плод отлично сочетается со многими продуктами. В салаты с таким фруктом можно добавлять другие овощи, разнообразную зелень, цитрусы, сыры и т.д.

А вы часто готовите салаты с авокадо? Поделитесь в комментариях любимыми рецептами для диетического меню.