Салат с авокадо: лучшие диетические рецепты

Авокадо – это плод вечнозеленого дерева, которое растет только в тропическом климате. Сам фрукт отличается характерной грушевидной формой и содержит крупную косточку внутри. Рецепты диетических салатов с авокадо распространены во многих кухнях мира и характеризуются простым приготовлением.

В данной статье рассмотрим полезные и вредные свойства авокадо для похудения, лучшие вкусовые сочетания данного фрукта с другими продуктами. Низкокалорийные рецепты салатов позволят внести разнообразие в обычное меню.

Авокадо при похудении: польза и вред

В составе фрукта содержится примерно 75% жирных кислот, что указывает на высокую жирность продукта. Однако спелый авокадо с успехом применяется при борьбе с лишним весом. Полезные вещества из плода регулируют обмен веществ, ускоряют процессы очищения организма и характеризуются жиросжигающими свойствами.

Салат с авокадо: лучшие диетические рецепты

При этом в авокадо совершенно нет сахара и отсутствует холестерин. Также фрукт богат витаминами разных групп и минералами (калий, кальций, фосфор, магний и т.д.), которые положительно влияют на все системы организма. Другие полезные свойства:

  1. Благодаря карнитину в составе фрукт ускоряет процесс расщепления жировой ткани и повышает энергетический потенциал клеток.
  2. Регулирует уровень инсулина – нехватка данного вещества приводит к ожирению и диабету.
  3. Клетчатка из авокадо незаменима для процесса похудения. Она обеспечивает быстрое насыщение, способствует выведению токсинов, улучшает внешний вид кожи.
  4. Минералы в составе повышают иммунитет и общую активность, способствуют безопасному и быстрому похудению.
  5. Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, повышает тонус кожи и помогает избавить от дряблости при сбросе веса.

Авокадо весьма популярный продукт среди спортсменов – фолиевая кислота из плода помогает правильному формированию мышц и похудению. Жирные кислоты помогают легче переносить кардио-нагрузки и способствуют естественному восстановлению сил между тяжелыми тренировками.

Однако фрукт имеет некоторые недостатки – кожица и косточка характеризуются токсическими свойствами. По этой причине мякоть авокадо следует тщательно очищать перед употреблением. Но не нужно злоупотреблять продуктом – большое количество жиров и насыщенный состав могут спровоцировать тяжесть в желудке, аллергическую реакцию и набор веса. Фрукт стоит постепенно вводить в рацион и потреблять небольшими порциями. Экзотические плоды противопоказаны при наличии проблем с поджелудочной железой и воспалительных процессов в ЖКТ.

Обратите внимание! Меню с авокадо при похудении не подходит детям до 16 лет и людям после 50 лет.

С чем лучше всего сочетается фрукт: подбираем ингредиенты

Необычный и универсальный вкус авокадо позволяет применять его для готовки различных блюд. В салатах продукт стоит сочетать со свежими овощами и зеленью, самое вкусный вариант – с томатами, огурцами.

Авокадо

Большинство фруктов также гармонирует по вкусовым характеристикам с авокадо. В салатах плод стоит дополнить цитрусами – апельсином, мандарином, грейпфрутом и т.д.

При добавлении к авокадо мясного или рыбного филе стоит учитывать жирность фрукта и выбирать постные варианты (курица, индейка, нежирная телятина, треска и т.д.).

При сочетании авокадо с другими ингредиентами в салате заправка с маслом становится необязательной. Можно обойтись специями или пикантными соусами на основе цитрусового сока, кисломолочных напитков и т.д. Природная жирность плода сделает вкус блюда максимально нежным и гармоничным.

Варианты низкокалорийных салатиков

С морепродуктами (166 кКал на 100 грамм)

Морепродукты идеально сочетаются с авокадо, при этом салат содержит необходимое количество белка и жиров. Такое блюдо можно использовать в диетическом меню, а также при регулярных спортивных нагрузках (для быстрого восстановления мышц). Необходимый список продуктов:

  • креветки (среднего размера) – 20 шт.;
  • листья руколлы – 100 грамм;
  • авокадо – 1 шт.;
  • томаты черри – 10 шт.;
  • сок лимона – 1 ст.л.;
  • масло оливы – 1 ст.л.;
  • соевый соус – 1 ст.л.;
  • бальзамический уксус – 1 ст. л.;
  • белый перец – по вкусу.

Салат с авокадо: лучшие диетические рецепты

Рукколу промойте под краном, аккуратно порвите на куски и уложите в тарелку для подачи. Авокадо очистите от кожицы и удалите кость, нарежьте кусочками и сбрызните лимонным соком. Помидоры ополосните водой и разрежьте пополам. Далее смешайте масло, бальзамический уксус, соевый соус и перец. Перемешайте ингредиенты и заправьте полученным соусом.

Обратите внимание! Для получения более питательного блюда к данному салату можно добавить тунец и кальмары.

Салат с нутом (140 кКал)

Вкусный и необычный салат для постного стола. Растительный белок избавляет от голода на длительный срок. Список необходимых продуктов для приготовления:

  • нут – 30 грамм;
  • консервированная фасоль – 50 грамм;
  • авокадо – половина плода;
  • помидор – 1 шт.;
  • шпинат – 100 грамм;
  • масло – 1 ст.л.

Предварительно замочите нут примерно на 8-12 часов, после чего отварите до полной готовности. Авокадо и помидор промойте и нарежьте. Затем протушите листья шпината на сковороде с небольшим количеством воды и остудите. Перемешайте все ингредиенты и заправьте по желанию маслом.

Нут в составе салата можно легко заменить свежим или консервированным горошком по вкусу.

С зеленью и томатами (165 кКал на 100 грамм)

Оригинальный рецепт салата, который относится к итальянской кухне. Для готовки данного блюда понадобятся:

  • авокадо – 2 шт.;
  • твердый сыр – 100 грамм;
  • помидоры черри – 8 шт.;
  • фиолетовый лук – 1 шт.;
  • огурцы – 3 шт.;
  • зелень – небольшой пучок;
  • соль, перец молотый, тмин – по щепотке.
  • сок апельсина – 50 мл;
  • яблочный уксус – 1 ст.л.;
  • соевый соус – 1 ст.л.

Салат с авокадо: лучшие диетические рецепты

Аккуратно отделите мякоть вымытого авокадо от кожицы и косточки. Нарежьте плод средними кубиками. Далее порежьте томаты дольками, а огурцы – кубиками. Нарежьте помидоры черри дольками, лук – кольцами, огурцы – кубиками. Далее мелко порубите зелень, а подготовленный сыр нарежьте кубиками. Компоненты заправки (сок, уксус и соевый соус) соедините и перемешайте при помощи вилки добавьте специи. Выложите основу салата на сервировочное блюдо, а сверху полейте заправкой, перемешайте.

Обратите внимание! Для дополнения и украшения салата можно использовать оливки либо маслины, нарезанные пополам.

С курицей (155 кКал на 100 грамм)

Сытный и нежный салат с курицей подходит для низкокалорийного рациона. Пикантная заправка блюда отлично дополняет вкус овощей и птицы. Необходимые продукты:

  • куриное филе – 250 грамм;
  • болгарский перец – 3 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • апельсин – 1 шт.;
  • мед – 1 ч.л.;
  • горчица – 1 ч.л.;
  • соль поваренная (добавляйте по вкусу) – 5 грамм;
  • белый перец – 5 грамм.

Сначала помойте и отварите куриную грудку, порежьте небольшими кусочками. Перец сполосните водой и удалите семена, затем нарежьте брусочками. Апельсин и авокадо почистите, порежьте кубиками. Смешайте жидкий мед и горчицу, добавив 1 столовую ложку воды, посолите и поперчите заправку. Далее смешайте все ингредиенты с соусом.

С креветками (120 кКал на 100 грамм)

Популярный салат с креветками можно приготовить на диете. Он полезен для организма и не принесет лишних калорий. Необходимые продукты:

  • авокадо – 1 шт.;
  • креветки – 100 грамм;
  • огурцы – 1 шт.;
  • сыр – 20 грамм;
  • чеснок – 1 зубец;
  • лимон – 1 шт.

Салат с авокадо: лучшие диетические рецепты

Отварите креветки в подсоленной воде, а затем почистите их. Нарежьте мякоть авокадо и огурцы кубиками. Далее сделайте заправку: натрите чеснок и смешайте его вместе с соком половины лимона. Заправьте салат полученным соусом и посыпьте сверху тертым сыром.

С яйцами (157 кКал на каждые 100 грамм)

Маслянистый вкус авокадо прекрасно сочетается с пекинской капустой и зеленью. Такое блюдо содержит достаточно большое количество клетчатки и белка, которые необходимы для организма в период сброса веса. Необходимый перечень продуктов:

  • авокадо – половина фрукта;
  • нежирная сметана – 1 ст.л.;
  • соевый соус – 1 ст.л.;
  • зелень – небольшой пучок;
  • твердый сыр – 75 грамм;
  • яйца – 2 шт.;
  • пекинская капуста – 100 грамм.

При помощи ложки аккуратно очистите мякоть авокадо от кожуры и порежьте ее кусочками. Кожуру при этом не выбрасывайте, а оставьте для красивой подачи (она будет использоваться в качестве небольшой емкости для подачи).

Далее нарежьте сыр и яйца кубиками, а затем капусту – произвольным образом. Мелко порубите зелень и всыпьте ее к другим компонентам. Добавьте сметану и соевый соус для заправки блюда.

Сметанную заправку можно заменить домашним низкокалорийным майонезом по желанию.

С брокколи (110 кКал)

Блюдо принесет большую пользу для всего организма. Чтобы приготовить низкокалорийный салатик – понадобятся такие ингредиенты:

  • авокадо – 1 шт.;
  • брокколи – 50 грамм;
  • помидор – 1 шт.;
  • огурец – 1 шт.;
  • сладкий перец – 0,5 шт.;
  • сушеная зелень – 10 грамм;
  • кунжутные семена – 1 ч.л.;
  • оливковое масло – 1 ч.л.;
  • сок лимона – 1 ст.л.;
  • соль – щепотка.

Салат с авокадо: лучшие диетические рецепты

Сначала порежьте помидор, огурец и перец. Далее измельчите мякоть авокадо и сбрызните ее лимонным соком. Смешайте кунжутные семена с маслом – такая комбинация будет использоваться в качестве соуса. Затем отварите брокколи и перемешайте все продукты, полив заправкой.

Обратите внимание! Салат стоит подавать в охлажденном виде, для пикантности можно добавить щепотку тмина.

С пекинской капустой (146 кКал)

Легкий салат с оригинальной подачей. Он прекрасно утолит голод и подойдет в качестве полезного перекуса между основными приемами еды. Необходимые продукты для данного блюда:

  • помидор – 1 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • авокадо – 0,5 шт.;
  • капуста пекинская – 100 грамм;
  • бородинский хлеб – 2 тонких куска;
  • сок лимона – 2 ч.л.;
  • соль, специи – по щепотке.

Подготовьте овощи: перец и помидор тщательно промойте, почистите и нарежьте небольшими кубиками. Пекинскую капусту сполосните под краном и аккуратно измельчите. Спелый фрукт разрежьте пополам, для приготовления блюда понадобится лишь одна часть. Отделите мякоть, измельчите ее и сбрызните лимоном от потемнения. Перемешайте компоненты блюда, добавив соль и пряности по вкусу.

Далее в тостере обжарьте бородинский (либо другой хлеб из цельнозерновой муки). Выложите салат на теплый тост и подавайте в таком виде.

«Летний» (84 кКал на 100 грамм)

Блюдо готовится максимально быстро и просто. Сезонное сочетание свежих овощей с авокадо – это идеальный вариант при похудении. Необходимый список продуктов:

  • огурцы – 100 грамм;
  • авокадо – 100 грамм;
  • редис – 100 грамм;
  • укроп – пучок;
  • сметана нежирная – 1 ст.л.;
  • соль – небольшая щепотка.

Нарежьте промытые овощи небольшими кубиками средних размеров. Затем мелко порубите укроп. У авокадо очистите кожицу и тщательно измельчите мякоть. Смешайте ингредиенты, добавьте сметану и немного соли, а затем перемешайте.

По желанию сметану возможно заменить йогуртом без добавок.

Салат с авокадо: лучшие диетические рецепты

«Романо» (70 кКал)

Изысканные и простой в приготовлении салат порадует своим вкусом. Листья салата обеспечат организм дополнительной порцией клетчатки, которая полезна для пищеварения. Для приготовления такого блюда необходимы:

  • салат ромэн – 4 стакана;
  • помидоры – 4 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • красный лук – 0,5 шт.;
  • маслины – 12 шт.;
  • листья базилика – 8 шт.;
  • греческий йогурт – 2 ст.л.

В глубокую миску выложите промытые и порванные листья салата, порезанные помидоры и маслины. Далее тонко нарежьте лук полукольцами, мякоть авокадо измельчите кубиками. Затем добавьте к блюду йогурт в качестве заправки и хорошо перемешайте.

Обратите внимание! За счет пряного вкуса маслин в салат не требуется добавлять соль, что положительно влияет на процесс похудения.

Мнения экспертов о влиянии фрукта на процесс похудения

Александр Войнов, диетолог, консультант по питанию в сети фитнес–центров WeGym (ссылка)

Авокадо можно включать в меню многих диет – даже высокое количество жиров не мешает ему сжигать подкожный жир. Продукт улучшает обменные процессы и способствует длительному насыщению. Особая польза для женщин – позитивное влияние на кожу, ногти и волосы (поскольку во время строгих диет их состояние может ухудшаться от недостатка питательных компонентов).

Однако прием такого продукта стоит начинать с большой осторожностью, поскольку он относится к экзотическим фруктам. Особенно такой нюанс касается кормящих матерей, который планируют диетическое меню. Насыщенный состав продукта может спровоцировать трудности с пищеварением у женщины и ребенка на грудном вскармливании.

При острых заболеваниях печени также стоит исключить авокадо из диеты, поскольку он может перегружать данный орган.

Кристина Лобановская, опытный врач, практикующий диетолог (ссылка)

В составе данного фрукта отсутствуют соединения фруктозы, однако калорийность все равно остается высокой из-за жиров. Но авокадо все равно является неотъемлемым элементом диет и правильного питания. Секрет состоит в следующем: полезные жиры в составе плода быстро перерабатываются в организме и применяются для поддержания обменных процессов, не откладываясь лишними сантиметрами на талии.

Ключевая характеристика авокадной диеты – это быстрое сжигание жировых отложений и постепенное выведение излишней жидкости. Подобное действие обуславливает заметное уменьшение объемов талии и бедер за короткий срок. Также благодаря диете на экзотическом фрукте можно избавиться от отечности за счет мочегонного действия.

Салат с авокадо: лучшие диетические рецепты

Елена Кален, эксперт по питанию, автор тренинга по снижению веса (ссылка)

Продукт имеет уникальный витаминный состав. Авокадо является ценным источником витаминов и минералов, которые необходимы организму в период диеты и любых стрессовых состояний. Благодаря высокому содержанию антиоксидантных веществ и каротиноидов плод способен укрепить иммунитет, подавлять хронические воспаления и снижать риск появления артрита. Высокая концентрация растительной клетчатки внутри этого фрукта объясняет его диетические свойства – продукт нормализует функции ЖКТ, ускоряет обменные процессы и позитивно воздействует на гормональный фон (поскольку при излишнем весе часто наблюдается дисбаланс гормонов).

Сам фрукт и его масло являются лидерами по процентному содержанию мононенасыщенных жиров. Такие вещества заметно улучшают качество усвоения других питательных соединений. Например, если к традиционному салату из капусты, моркови и яблок добавить авокадо – масло уже не потребуется.

Полезное видео

Основные выводы

Авокадо является ключевым ингредиентом диетических блюд. Во время похудения он обеспечивает тело полезными жирами, витаминами и микроэлементами. Сбалансированный состав такого продукта обеспечивает следующие свойства:

  • заметно ускоряет процессы расщепления подкожного жира, повышает общую активность;
  • поддерживает здоровый уровень инсулина, снижение которого может приводить к ожирению;
  • обеспечивает достаточно быстрое насыщение и способствует постепенному выведению токсических веществ из организма;
  • микроэлементы в составе активируют иммунную защиту организма и способствуют безопасному похудению.

Благодаря универсальному вкусу плод отлично сочетается со многими продуктами. В салаты с таким фруктом можно добавлять другие овощи, разнообразную зелень, цитрусы, сыры и т.д.

А вы часто готовите салаты с авокадо? Поделитесь в комментариях любимыми рецептами для диетического меню.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...