Креатин: свойства добавки и значение в спортивном питании

В литературе о спортивном питании достаточно много упоминается о креатине: что это такое и для чего он нужен атлетам. Эта добавка является источником энергии для мускулов при физических нагрузках. При снижении его уровня в мышцах падает общая эффективность тренинга, чувствуется усталость и происходит быстрое истощение сил.

В данной статье мы рассмотрим свойства и особенности креатина, значение данного продукта в спортивном питании. Советы по приему добавки пригодятся начинающим и опытным спортсменам.

Что такое креатин: химия, стероиды или нет

Креатин

Креатин является азотсодержащей карбоновой кислотой, которая присутствует в организме любых позвоночных. Такое соединение может синтезироваться внутренними органами из аминокислот (аргинина, глицина, метионина). Однако подавляющую дозу вещества организм получает из продуктов питания. К такой пище относится красное мясо, получить креатин из растений не получится.

В сутки атлету с весом 80 кг требуется примерно 2 грамма креатина. Для получения такой порции полезного вещества потребуется есть не менее 900 грамм говядины или телятины ежедневно.

Интересно! Креатин был обнаружен еще в 1832 году французскими исследователями. Но только к 1926 году научное сообщество смогла доказать важную роль вещества при наращивании мускулов. Сейчас данная добавка разрешена к применению Олимпийским Комитетом.

Креатин является одной из самых изученных и безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно вырабатывается в организме и потребляется вместе с пищей. Данное соединение не относится к химическим стимуляторам и стероидным гормонам.

Креатинин и креатин: в чем разница

Креатин участвует в процессах энергетического обмена и синтеза белка, но не входит в его структурный состав. Вещество креатинин является конечным продуктом протекания креатин-фосфатной химической реакции, которая обеспечивает организм естественной энергией.

Креатинин образуется в результате распада креатина в организме. Концентрация креатинина в составе крови зависит от скорости его образования (состояние мышечной массы) и особенностей выведения с помощью почек. Также на показатели креатинина могут влиять пол, масса, особенности питания, наличие воспалительных реакций в организме атлета.

Повышенный уровень креатинина может являться маркером, который указывает на почечную недостаточность.

Зачем нужна добавка и как она работает

Креатин является востребованным продуктом в сфере спортивного питания.

Среди его положительных характеристик можно выделить:

  • повышение силовых показателей;
  • ускоренное наращивание «сухих» мышц;
  • появление рельефности и высокой плотности мускулов;
  • повышение процессов синтеза гормонов анаболизма.
  • ускоренное похудение благодаря повышению интенсивности тренировок;
  • снижение болевых ощущений в мышцах при активных силовых нагрузках;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и положительное влияние на протекание нервных процессов внутри организма.

Регулярный прием добавки может снижать показатели вредного холестерина и глюкозы в крови, оказывать противовоспалительный эффект, уменьшать усталость в условиях недостаточного поступления кислорода (при работе с утяжелителями).

Важно! Главное преимущество атлетов, которые принимают креатин – более эффективный расход энергетических резервов тела. Это позволяет работать с большим рабочим весом в упражнениях, повышать силовую нагрузку. Также при помощью добавки ткани мускулов увеличиваются в размерах за счет накопления дополнительных питательных веществ и молекул воды.

Смотрите другие статьи по теме:

Продается ли в аптеках

Аналогично протеину, витаминам, минералам и другим полезным добавкам креатин продается в таблетках в аптеке. Однако добавку можно найти далеко не во всех фармацевтических сетях.

Из-за невысокого спроса в обычных аптеках спортивное питание заказывается крайне редко – часто на прилавках представлены всего 2-3 фирмы бюджетного сегмента. В таких продуктах могут присутствовать сниженные дозировки действующего вещества и применяться сырье невысокого качества по сравнению с известными брендами спортивного питания.

Также аптеки существенно проигрывают специализированным магазинам, поскольку не все провизоры способны предоставить качественную консультацию относительно креатина и его приема.

Сколько стоит креатин для роста мышечной массы

Креатин поступает на рынок в разных формах – в виде порошка и специальных капсул. Варианты в порошке отличаются большей популярностью за счет выгодной цены, капсулы в среднем дороже на 15-20%. Единственный недостаток порошка – необходимость растворить его перед приемом, что не всегда удобно.

Цены на креатин в среднем стартуют от 1000-1500 рублей в зависимости от упаковки, конкретной фирмы и других факторов. При покупке стоит ориентироваться исключительно на собственный бюджет и личные предпочтения, поскольку разные формы добавки обладают одинаковой эффективностью.

Обратите внимание! Наиболее популярным вариантом является креатин моногидрат. Недорогой в производстве и содержит большой процент действующего вещества в одной порции. Такой продукт легко купить в ближайшем магазине со спортивной продукцией.

При выборе подходящей добавки стоит учитывать не только форму, но и размеры частиц. Чем меньше помол, тем быстрее продукт будет усваиваться. Некоторые производители добавляют к порошку дополнительную порцию глюкозы для лучшего усвоения и удобства приготовления.

Как принимать

Для выраженного эффекта креатин должен попасть в мышцы максимально быстро при снижении его общего уровня. Организм лучше всего воспринимает вещество при повышении уровня инсулина в крови. Такое условие соблюдается в следующих ситуациях: после пробуждения, при употреблении сладкого и спустя 1 час после тренинга.

Существует 2 вида приема добавки – план загрузки и медленное пополнение. Первый вариант предусматривает прием 20 грамм креатина в сутки, длительность такой схемы 5 дней. Затем дозировку нужно снизить и пить до 5-10 грамм данного вещества. Подобный план эффективен для быстрого увеличения тренировочных показателей, подготовки к соревнованиям и т.д.

При медленном применении достаточно пить по 5-10 грамм в сутки. Точное количество добавки будет зависеть от процента сухой мышечной массы в организме (больше мускулов – требуют больше креатина).  

Креатин важно принимать курсами. После каждых 45 дней приема необходимо сделать перерыв на 1 месяц. Если не организовывать такие перерывы – мышечные волокна быстро привыкнут к постоянному поступлению креатина и прекратят его самостоятельную выработку. Также во время курса стоит употреблять достаточное количество воды – прибавить примерно 0,5 литра жидкости на каждые 5 грамм креатина.

Смотрите другие статьи по теме:

Противопоказания

По многочисленным экспериментальным исследованиям прямого вреда от применения креатина не выявлено. Его потребление в рекомендованном количестве вредит телу не больше, чем мясные блюда. Однако у вещества есть некоторые побочные эффекты (встречаются примерно в 4% случаев среди общего числа принимавших) – задержка влаги в организме. Чтобы ее ликвидировать не нужно принимать мочегонные средства – лишняя вода выводится естественным образом во время очередного перерыва в приеме.

Также допускается индивидуальная реакция, которая сопровождается расстройством процесса пищеварения. Для устранения симптомов необходимо снизить дозировку и проследить за реакцией организма (в крайних случаях – отказаться от дополнительного приема).

Важно! При наличии хронических заболеваний (например, астмы и различных пищевых аллергий), беременности стоит проконсультироваться с доктором по поводу дополнительного использования добавок с креатином.

Смотрите другие статьи по теме:

Полезное видео

Основные выводы

Креатин – это природное вещество, которое вырабатывается нашим организмом и регулярно поступает из мясных продуктов. Спортивные добавки с таким веществом могут отличаться формой, однако это не влияет на общую эффективность.

Полезные свойства:

  • повышение общих показателей силы и выносливости;
  • ускорение процесса по наращиванию мускулов;
  • положительное влияние на процесс похудения за счет увеличения активности тренировок;
  • снижение болевых ощущений в мышцах в процессе и после силовых тренировок;
  • укрепление сердца, сосудов и нервной системы атлета.

Креатин одинаково хорошо подходит мужчинам и женщинам вне зависимости от стажа занятий в тренажерном зале. Главное правило – принимать такую добавку курсами, не забывая на регулярные перерывы.

А вы знакомы с такой добавкой? Поделитесь результатами использования в комментариях!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...