Креатин моногидрат: значение и особенности приема

У новичков возникает множество вопросов относительно креатина моногидрата: для чего он нужен, безопасен ли, какого эффекта можно добиться с помощью добавки и т.д. Креатин является природным компонентом, который необходим для эффективной работы мускулов. Вещество поступает вместе с продуктами питания, а также вырабатывается в теле на основе аминокислот.

В данной статье мы рассмотрим основные характеристики креатина, для чего он применяется, полезные свойства и противопоказания. Сравнение разных видов добавки позволит определиться с оптимальным вариантом.

Что это такое и как выглядит

Креатин моногидрат

Креатин относится к кислотам азотистой группы и может вырабатываться в организме. Однако естественного поступления вещества недостаточно для восполнения дефицита, особенно у спортсменов. По этой причине оно должно поступать вместе с пищей и специальными добавками. В изготовлении продуктов спортивного питания данная добавка представлена в форме различных солей (наиболее дешевая и популярная – моногидрат креатина). Данное вещество является кристаллическим соединением. Обычно оно встречается в виде порошка.

Обратите внимание! От качества помола во многом зависит степень усвоения продукта, поэтому кристаллы перемалываются в пудру (процесс «микронизации»).

Креатин производят в 3 основных формах:

  1. Твердая (таблетки, капсулы). При этом добавление натуральных кислот к шипящим таблеткам позволяет ускорить растворение и всасывание продукта. Однако обогащенный вариант отличается более высокой стоимостью. Капсулы более бюджетные по стоимости и характеризуются специальной оболочкой для хорошего усвоения.
  2. Жидкая (сиропы). В такой форме порошок растворяется при помощи воды, раствора глюкозы для лучшего усвоения и дополнительных биоактивных веществ (масла, сок алоэ). Жидкая форма максимально быстро поступает в мышечные волокна и убирает выраженный дефицит данного соединения.
  3. Порошковая. Отличается экономичностью, однако нуждается в растворении перед употреблением (подойдет сок, вода). Такой вариант не всегда удобен при высоком ритме жизни и загруженном графике. Процент усвоения вещества аналогичен таблетированной форме.

Характеристика и особенности препарата

Креатин моногидрат – органическое соединение, которое при поступлении в организм переходит в форму креатинфосфата. Он активно способствует процессам синтеза АТФ (энергетический потенциал клеток и тканей). Именно АТФ реализует мышечные сокращения при любой физической нагрузке и прочие внутриклеточные механизмы.

Креатин является важной частью большого количества энергетических реакций на клеточном уровне. При этом он способен постепенно запасаться внутри мышечных волокон, создавая определенный резерв. Помимо естественной выработки, вещество поступает в организм атлета с продуктами питания (например, красное мясо, морская рыба, орехи и т.д.). Однако его содержание в пище существенно понижается при тепловой обработке.

Обратите внимание! Для получения оптимальной порции креатина необходимо съедать около 1 кг мяса в сутки. По этой причине для восполнения дефицита используются дополнительные источники вещества – спортивные добавки.

Для чего применяется

Смотрите также:
Для чего креатин нужен в спортеКреатин
Подробнее о применении креатина спортсменами читайте в нашей статье

Добавка широко используется спортсменами, которые практикуют высокоинтенсивный силовой тренинг, занимаются сортом с короткой нагрузкой (спринт, короткие заплывы и т.д.). Креатин необходим для:

  • повышения объемов мышечной массы и показателей силы;
  • активации работоспособности и потенциала мышц;
  • увеличения энергетических запасов скелетных мускулов;
  • ускоренной выработки энергии для реализации физических упражнений;
  • быстрого восстановления после активной тренировки.

Основная задача вещества – обеспечение тела энергией при интенсивных физических нагрузках. Заметный эффект от добавки возможен при условии регулярного применения (кислота должна накопиться в определенной концентрации внутри мышц). Также креатин используется для нейтрализации мышечной усталости и быстрого восстановления после тренировок.

Противопоказания

Чистый креатин натурального происхождения имеет не только полезные свойства, но и практически лишен побочных эффектов. Самое долгосрочное (4 года) исследование, когда-либо проводимое с этим веществом, показало отсутствие отрицательного воздействия препарата на организм.

Но для пущей предосторожности принято говорить о ряде противопоказаний. Перед началом приема следует ознакомиться с приведенным списком. Креатин не рекомендуют принимать при:
  • нарушенном водно-солевом обмене (хотя исследования не выявили способствование добавки обезвоживанию, он лишь повышает содержание влаги в мышечных клетках);
  • хронических патологиях желудочно-кишечного тракта, печени – временно отказаться от приема добавки стоит во время пищевых расстройств и восстановительного периода после них;
  • заболеваниях почек, мочевого пузыря.
Обратите внимание! Подавляющее большинство побочных эффектов наблюдается при многократном повышении рекомендуемых дозировок креатина. Переизбыток вещества может вызвать проблемы с пищеварением и выделительными процессами даже у здорового человека.
Испытывали ли вы побочные эффекты креатина?
НетДа

Польза и вред

Регулярный прием добавок с креатином существенно повышает качество и результаты тренировок у спортсменов. Добавка помогает преодолеть “плато” и эффективно подготовиться к соревнованиям, выступлениям и т.д.

Положительные эффекты от приема:
  1. Повышение силы. У бодибилдеров, вне зависимости от опыта тренировок, во время занятий повышается потребность в АТФ. Дополнительный прием креатина позволяет легче переносить спортивные нагрузки и постепенно увеличивать рабочий вес.
  2. Увеличение массы мышц. Прием моногидрата креатина параллельно с регулярными физическими тренировками и высококалорийным питанием помогает получить прирост массы. Конкретные показатели варьируются от 3 до 5 кг в месяц.
  3. Формирование выраженного рельефа. При формировании резервов креатина внутри мышечных тканей к ним поступает большое количество воды. После значительной гидратации мускулы смотрятся более округлыми, рельефными и объемными. Раньше всего данный эффект заметен в мускулатуре пресса.
  4. Увеличение секреции тестостерона и гормона роста (соматотропина), которые обеспечивают быстрое восстановление и рост мышц.
  5. Частичная нейтрализация болевых ощущений внутри мускулов после активных силовых нагрузок.
  6. Противовоспалительное воздействие при артритах и артрозах суставов.
  7. Понижение общего риска развития ишемической болезни и других патологий сердечно-сосудистой системы.

Креатин в любой форме способен облегчать процесс тренировок и восстановления организма, повышать продуктивность и ускорять реализацию спортивных целей. Добавка хорошо сочетается с другими продуктами питания и усиливает комплексный эффект от приема протеиновых смесей.

Важно! Если обдуманно подойти к приему добавки (изучить противопоказания, учитывать дозировку и особенности приема), то польза от креатина будет значительно выше, чем потенциальные побочные эффекты.

Другие виды креатина

На рынке спортивного питания существует множество видов креатина. Они различаются по характеристикам, форме выпуска, питательным качествам и конечной стоимости. Учет ключевых характеристик поможет выбрать оптимальную добавку, исходя из актуального бюджета.

Микронизированный

Микронизированная форма – такой креатин перемолот на мельчайшие фракции и напоминает легкую пудру. Данный вид переработки вещества позволяет повысить растворимость в воде или другой жидкости. По общей эффективности и свойствам такой вид кислоты максимально напоминает моногидрат.



Креатин HCl — гидрохлорид

Гидрохлорид представляет популярную разновидность креатина, где молекула чистого вещества соединена с соляной кислотой. Ряд исследований подтверждает большую эффективность продукта, по сравнению с моногидратом, однако для конечного вывода нет достаточных оснований. При этом гидрохлорид используется в более низких дозировках при сохранении стандартной степени усвоения.



Буферезированный

Буферизованный – имеет повышенный pH, что обуславливает большую эффективность, по сравнению с моногидратом. Производители отмечают лучшую степень проникновения через стенки кишечника и высокий процент накопления внутри мышечных волокон. На данный момент нет практических доказательств в пользу эффективности буферизованной формы. В научном сообществе она является приближенной по свойствам к более бюджетном моногидрату.



Другие формы и виды

Форма этилового эфира отличается достаточно медленным накоплением в мускулах. По этому параметру она проигрывается другим вариантам.

Форма хелата характеризуется высокой эффективностью на уровне других добавок. Природные соединения магния позволяют повысить естественное усвоение креатина. Данная форма отличается высокой стоимостью, которую оправдывает существенное отличие от других видов. Кислота с магнием не вызывает накопления жидкости в организме и безопасна для людей с нарушенной работой почек.

Нитрат креатина характеризуется наиболее высокой растворимостью среди других форм на рынке. По эффективности и другим параметрам данный препарат не выделяется среди других вариантов спортивных добавок.  

Цитратный вид содержит в составе натуральную лимонную кислоту. Цитрат практически не отличается от моногидрата по степени усвоения. Его достоинство – быстрое смешивание с жидкостью и приятные вкусовые ощущения во время использования.

Креатин малат – молекула такого вещества соединена с природной яблочной кислотой. Она характеризуется положительным энергетическим действием и, теоретически, должна повышать эффективность добавки (практических данных в актуальный момент недостаточно). Добавление кислоты помогает снизить горечь, которая характерна для множества креатиновых добавок.

Обратите внимание! Данные формы наиболее часто встречаются на рынке спортивного питания. При этом стоимость обуславливается не только видом соединения, но и репутацией фирмы.

Полезное видео

Основные выводы

Моногидрат креатина является одной из наиболее востребованных форм на рынке спортивного питания. Данное вещество отличается природным происхождением (содержится в красном мясе, жирной рыбе, семечках и т.д.) и высокой усвояемостью.

Положительные характеристики добавки:

  • улучшение силовых показателей – подобный эффект актуален как для новичков, так и для опытных спортсменов на стадии “плато”. Применение добавки помогает увеличивать рабочий вес в тренировочных упражнениях;
  • рост массы мускулов. Регулярные тренировки и сбалансированное питание с достаточной порцией креатина позволит нарастить до 5 кг массы за месяц;
  • получение выраженного рельефа. С использованием данного вещества мышцы становятся более объемными и выраженными по структуре;
  • увеличенная выработка анаболических гормонов для быстрого восстановления мышечных волокон после интенсивных нагрузок.

Во время приема добавок стоит учитывать возможные противопоказания. Большинство побочных эффектов возникают вследствие передозировки вещества и прекращаются при уменьшении порции либо отмене добавки.

При подготовке материала использовались ресурсы:

Применяете ли вы креатин в качестве спортивной добавки? Поделитесь предпочтениями относительно вида данной добавки!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.