39-40 недель в жизни женщины, ожидающей ребёнка, – это бесценное время.
Всё, чем питается будущая мамочка, передаётся её малышу.
Очень важно тщательно продумывать каждую мелочь в питании беременной женщины, чтобы ребёнок родился здоровым.
Предлагаем поговорить на тему правильного рациона для будущих мам во время беременности: обсудить полезные продукты для беременных, сбалансированное меню, узнать ценное мнение опытных диетологов.
- Основные принципы формирования правильного рациона женщины во время беременности
- Что есть: полезные и исключенные продукты
- Кушайте на здоровье, но не злоупотребляйте
- Лучше не кушайте это вообще
- Не кушать это никогда
- Как составлять правильное и здоровое меню на каждый день на разных сроках беременности
- Ориентировочная таблица меню во время беременности по неделям
- Первые три месяца беременности
- Второй триместр беременности
- Третий триместр беременности
- Советы врачей
- Доктор Розен Мейер – опытный диетолог
- Наталья Зубарева – дипломированный специалист по диетологии, терапевт, мама двоих детей
- Ольга Анохина – опытный специалист по диетологии
- Полезное видео
- Основные выводы
Основные принципы формирования правильного рациона женщины во время беременности
Существует несколько простых правил, как правильно питаться женщине во время беременности. Запомните их или сохраните себе:
- Желудок наполнять не до «краёв»: тщательно избегать опасного чувства чрезмерной сытости.
- Завтрак сейчас, а не потом: кушать сразу же, как настало пробуждение.
- Богатая «палитра» питания: малыш должен получать весь спектр полезных веществ.
- Конец «дружбы» с углеводами: вместо сахара – мёд, вместо тортиков – сухофрукты.
- Всему своё время: до обеда – белки, после обеда – молочные, кисломолочные и растительные продукты.
- Роль питьевой воды бесценна. Употреблять чистую воду, морсы, компоты, кисели, различные ягодные отвары и чаи средней крепости.
- Пароварка – «царица» кухни. Полезна еда, приготовленная на пару.
Что есть: полезные и исключенные продукты
Чтобы объективно рассуждать на продуктовую тему, обратимся к трём продуктовым ступеням:
- 1 ступень: кушайте на здоровье, но не злоупотребляйте! Это те продукты, употребление которых должно быть дозированно.
- 2 ступень: лучше не кушайте! Это те продукты, от употребления которых желательно отказаться совсем либо ограничить их потребление.
- 3 ступень: не кушайте никогда! Эти продукты под запретом.
Поговорим о каждой из ступеней питания по отдельности.
Кушайте на здоровье, но не злоупотребляйте
Данные продукты полезно и можно съедать, но учитывая норму и систему их потребления.
Что кушать | Сколько кушать |
Рыба с большим содержанием жира | Много Омега-3 кислот, благодаря этому она полезна. Дневная норма – меньше 400 г. |
Печень трески | Витамин А. Норма – не больше двух приёмов в месяц. |
Соль |
Важно! В начале срока – 15 г в сутки, второй триместр – 7 г в сутки, на последнем сроке – 3 г. Медики рекомендуют на девятом месяце беременности убрать соль из рациона. |
Вкусные углеводные продукты (конфеты, пирожные и т.д.) |
Ребёнок получит диатез. В этих сладостях имеются красители, которые вредны для печени. |
Любой кофеин | Не только кофе, а ещё крепко заваренный чай имеет кофеин. Дневная норма – 3 чашки. |
Шоколадки |
Коктейль «кофеин и сахар» – вред для сердца малыша. Дневная норма – 30 г в день. |
Лучше не кушайте это вообще
Сведите употребление этих продуктов к минимуму:
Продукты | В чём опасность |
Мясо и птица с большим содержанием жира |
Жир медленно усваивается организмом, загружая печень. Вред формированию мозга малыша. |
Соусы промышленного производства | В них переизбыток консервантов, красителей, соли и загустителей. |
Покупные приправы и специи | Острое блюдо приведёт к сбою в пищеварении и к жажде. |
Блюда после жарки | Образуются канцерогены, которые пагубно влияют на развитие плода. |
Не кушать это никогда
Эти продукты, даже в малых дозах, наносят непоправимый вред:
Есть нельзя | Причина |
Алкогольные напитки |
Препятствуют развитию мозга. Ведут к кислородному голоданию и олигофрении. |
Молоко, не прошедшее пастеризацию | Много бактерий – расстройство желудка и отравление. |
Сыр с плесенью голубой или белой | Бактерии листерии, возбуждающие листериоз: вызывает выкидыш. |
Мясо с кровью и сырые морепродукты | Листерии. |
Яйца сырые и всмятку | Сальмонеллёз: он проникает сквозь плаценту. Чтобы излечиться, надо пить антибиотики. |
Лесные грибы | Грибы – это «губка» для опасных веществ. |
Копчёные продукты | Канцерогены, способствующие онкологии. |
Сухарики и чипсы | Канцерогены. |
Сладкая газировка и покупные соки | Аспартат: выделяет метанол. Яд для плода. |
Как составлять правильное и здоровое меню на каждый день на разных сроках беременности
В идеале, универсальный рацион питания должен включать:
- 20% белка;
- 30% жиров;
- 50% углеводов.
Внимание! Углеводы разделяются на две категории: простые и сложные. В беременность надо отказаться от употребления простых и употреблять много сложных.
Рацион питания разумно разрабатывать как ежедневно, так и по недельно. Привыкание к новой еде происходит примерно за два месяца.
Разумно разделить потребление пищи на трёхмесячные приёмы.
Ориентировочная таблица меню во время беременности по неделям
Первые три месяца беременности
В первые недели беременности идет формирование органов внутреннего жизнеобеспечения. Плод особенно нуждается в строительном материале. Очень важно фильтровать, что есть и от чего отказаться при беременности на ранних сроках.
Именно белки являются строительным материалом. Поэтому надо употреблять:
- Яйца и мясо с пониженной жирностью.
- Печенку.
- Молочные продукты.
- Нежирные продукты сырного производства.
- Хлебцы и изделия из муки грубого помола, содержащие витамин «В».
- Бобы.
- Салат зелёный и горошек.
- Капусту морского происхождения.
Основываясь на принципах правильного питания при беременности на ранних сроках, составим пример ежедневного рациона начального триместра:
День | Когда и что кушать |
Понедельник |
Завтракаем: Завтрак № 1 – сухой крекер и ряженка. Завтрак № 2 – йогурт с ягодами. Обед: индюшачий суп. Полдник: помидорный салат с зеленью. Ужинаем: Ужин № 1 – пассированные кабачки с рисом. Ужин № 2 – 300 мл йогурта. |
Вторник |
Завтракаем: Завтрак № 1 – гречка с молоком. Завтрак № 2 – тост с мягким сыром. Обед: куриная лапша с морковью. Полдник: 100 г винегрета. Ужинаем: Ужин № 1 – капуста и котлета из индейки. Ужин № 2 – варёная свекла с чесноком и оливковым маслом. |
Среда |
Завтракаем: Завтрак № 1 – 200 г зернистого творога с тостом и компот. Завтрак № 2 – кефир с несколькими печеньями. Обед: томатный суп с петрушкой и укропом. Полдник: две груши. Ужинаем: Ужин № 1 – филе курицы на пару и тушёная морковь. Ужин № 2 – творог с низкой жирностью. |
Четверг |
Завтракаем: Завтрак № 1 – рис на молоке и свежий сок. Завтрак № 2 – сырники с черникой. Обед: уха и несколько тостов. Полдник: два яблока. Ужинаем: Ужин № 1 – морковная запеканка и авокадо. Ужин № 2 – 250 мл плодового компота. |
Пятница |
Завтракаем: Завтрак № 1 – бутерброд с утиным паштетом и чай зелёный. Завтрак № 2 – мандарины. Обед: утиная грудка со спагетти и капуста тушёная. Полдник: 40 г орехов. Ужинаем: Ужин № 1 – картошка в сметанном соусе и компот. Ужин № 2 – мацони. |
Суббота |
Завтракаем: Завтрак № 1 – кабачковые блинчики и ягодный кисель. Завтрак № 2 – 40 г изюм и курага. Обед: хлеб из цельного зерна и куриный бульон с кусочком курицы. Полдник: яблочное пюре с курагой. Ужинаем: Ужин № 1 – тосты, свежие томаты и сыр. Ужин № 2 – ряженка – 250 мл. |
Воскресенье |
Завтракаем: Завтрак № 1 – гречка с молоком, груша и сок свежий. Завтрак № 2 – яблочное пюре с черносливом. Обед: винегрет, бульон из курицы и ягодный морс. Полдник: авокадо. Ужинаем: Ужин № 1 –мясная котлета на пару с кабачками. Ужин № 2 – кефир. |
Зная, как правильно питаться на ранних сроках, вы легко составите свой рацион с любимыми рецептами, основываясь на общих принципах и примерном меню для женщины «в положении».
Второй триместр беременности
На этом сроке происходит развитие внутренних органов малыша: у ребёнка уже сформированы основные системы организма: сейчас идёт их усовершенствование.
На 20-21 неделе беременности активно развивается пищеварительная и иммунная система плода, легкие. С четвёртого-по шестой месяц беременности формируются зубы и кости будущего человечка. Ключевую роль играет кальций. Чтобы он усвоился, следует принимать витамин D.
Еда, богатая на кальций и витамин D:
- печень рыбы морского происхождения;
- яичный желток;
- продукты молочной промышленности;
- масло;
- листья шпината;
- изюм.
Внимание! На этом сроке надо резко уменьшить употребление соли.
Рацион недельного питания на этом сроке вынашивания:
День | Когда и что кушать |
Понедельник |
Завтракаем: Завтрак № 1 – тосты с томатами и глазунья. Завтрак № 2 – мягкий сыр с тостами. Обед: лёгкая куриная лапша с кусочком грудки. Полдник: ряженка. Ужинаем: Ужин № 1 – картофель, запечённый с томатами. Ужин № 2 – плодовый кисель. |
Вторник |
Завтракаем: Завтрак № 1 – манка на молоке. Завтрак № 2 – груша или 40 г изюма. Обед: уха из сёмги. Полдник: 200 г зернистого творога с черникой. Ужинаем: Ужин № 1 – овощное соте и паровая котлета из телятины. Ужин № 2 – мацони. |
Среда |
Завтракаем: Завтрак № 1 – глазунья. Завтрак № 2 – мягкий сыр с тостами. Обед: котлеты из индейки с винегретом. Полдник: сливы. Ужинаем: Ужин № 1 – гречка с куриной печенью. Ужин № 2 – авокадо. |
Четверг |
Завтракаем: Завтрак № 1 – блинчики из кабачка. Завтрак № 2 – 40 г сухофруктов. Обед: рис с паровой котлетой из телятины, компот. Полдник: апельсин. Ужинаем: Ужин № 1 – филе курицы, запечённое с томатами, и гречка. Ужин № 2 – ягодный кисель. |
Пятница |
Завтракаем: Завтрак № 1 – тост с зеленью и глазунья. Завтрак № 2 – морковь тёртая – 250 мл. Обед: томатный суп. Полдник: печёное яблоко с мёдом. Ужинаем: Ужин № 1 – нежирный творог и авокадо. Ужин № 2 – чай женьшеневый. |
Суббота |
Завтракаем: Завтрак № 1 – омлет с лёгким сыром. Завтрак № 2 – тост с помидорами и укропом. Обед: винегрет с курицей и ягодный кисель. Полдник: грейпфрут. Ужинаем: Ужин № 1 – кабачковые оладьи. Ужин № 2 – 250 мл кефира. |
Воскресенье |
Завтракаем: Завтрак № 1 – творожная запеканка с персиком. Завтрак № 2 – варенец. Обед: борщ и овощные котлеты. Полдник: орехи и сухофрукты – 40 г. Ужинаем: Ужин № 1 – тушёная индейка и овощи. Ужин № 2 – мацони. |
Третий триместр беременности
Основной принцип – это частое потребление еды небольшими дозами. Необходимо избегать резкой прибавки в весе и употреблять:
- овощные культуры;
- орешки;
- фрукты;
- супчики на лёгких овощных бульонах;
- мясо и рыбу из пароварки
Важно! На этом сроке полезно дважды в неделю делать разгрузку. Но следует посоветоваться со специалистом.
О правилах разгрузки для беременных читайте в нашей статье.
Рацион питания, рассчитанный для последнего триместра:
День | Когда и что кушать |
Понедельник |
Завтракаем: Завтрак № 1 – овсяная каша с абрикосом. Завтрак № 2 – яблочное пюре. Обед: томатный суп. Полдник: варенец – 250 мл. Ужинаем: Ужин № 1 – плов и индейка на пару. Ужин № 2 – груша. |
Вторник |
Завтракаем: Завтрак № 1 – ягодный кисель и крекер. Завтрак № 2 – мацони. Обед: соте из овощей. Полдник: томатный салат с зеленью и крекерами. Ужинаем: Ужин № 1 – гречка. Ужин № 2 – мацони с изюмом. |
Среда |
Завтракаем: Завтрак № 1 – тост с сырной пастой и плодовый компот. Завтрак № 2 – винегрет с ламинарией. Обед: уха из морской рыбы. Полдник: творожники с яблоком. Ужинаем: Ужин № 1 – тушёная фасоль и паровая рыба. Ужин № 2 – фруктовое ассорти. |
Четверг |
Завтракаем: Завтрак № 1 – хлеб со сливочным маслом и омлет. Завтрак № 2 – фруктовое пюре. Обед: щи с кусочком тушёной куриной грудки. Полдник: грейпфрут. Ужинаем: Ужин № 1 – тунец с тушёными овощами. Ужин № 2 – кефир. |
Пятница |
Завтракаем: Завтрак № 1 – творожная запеканка с персиком. Завтрак № 2 – морковь, тёртая с яблоком. Обед: паровая телятина с фасолью и компот. Полдник: крупный апельсин. Ужинаем: Ужин № 1 – гречка и паровые овощи. Ужин № 2 – ряженка. |
Суббота |
Завтракаем: Завтрак № 1 – молочная овсянка с изюмом. Завтрак № 2 – хлеб с сёмгой. Обед: телятина с сельдереем и помидорами, куриный бульон. Полдник: грейпфрут. Ужинаем: Ужин № 1 – рыбные паровые котлеты с цветной капустой. Ужин № 2 – 250 мл мацони. |
Воскресенье |
Завтракаем: Завтрак № 1 – омлет и ягодный компот. Завтрак № 2 – фруктовый салат. Обед: котлета из рыбы с варёной свеклой. Полдник: печёное яблоко с мёдом. Ужинаем: Ужин № 1 – тыквенные блинчики. Ужин № 2 – 250 мл ряженки. |
Советы врачей
Специалисты советуют проводить разгрузку для профилактики от лишнего веса. Её проводят с частотой: 1 раз за 10 дней.
Врачи настоятельно советуют разгрузку при поздних токсикозах. Но обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Приводим варианты такой разгрузки:
- «Яблочная» – около 2 кг яблок за сутки.
- «Творожная» – нежирный творог 700 г + пара чашек чая.
- «Кефирная» – кефир, около 2 литров в день.
Таблица суточных дозировок полезных элементов:
Важные элементы | Норма потребления в сутки |
Калий | 5 г |
Кальций | 2 г |
Хлор | 6 г |
Магний | 6 г |
Фосфор | 2 г |
Натрий | 6 г |
Железо | 20 мг |
Доктор Розен Мейер – опытный диетолог
Её специализация – пищевая аллергия и различные желудочно-кишечные болезни у новорожденных. Имеет 40 научных публикаций.
Доктор Розен является автором поведенческой техники для женщин под названием «10 шагов к здоровой беременности». Она советует:
- Каждый день принимать 10 мг витамина D и фолиевую кислоту дозировкой не менее 500 г.
- Активная зарядка: не менее получаса движений под музыку.
- Есть мало, но дробно и часто.
- Кушать много клетчатки.
- Каждый день употреблять 150 мг Омега-3 кислоты.
- Выпивать 2 литра чистой воды.
Наталья Зубарева – дипломированный специалист по диетологии, терапевт, мама двоих детей
Написала книгу о правильном питании в беременность «Вальс гармонии».
Она советует прекратить употребление:
- кофеина;
- спиртных напитков;
- полуфабрикатов. Их доктор Зубарева называет «мусорной пищей»;
- жирной свинины;
- продуктов мясной промышленной переработки;
- копчёностей;
- маргарина и всех его заменителей.
Наталья Зубарева считает, если приплюсовать всё: тяжесть ребёнка + вес плаценты + объём околоплодных вод + увеличенную массу циркулирующей крови, то увеличение веса не должно превышать 15 кг.
Ольга Анохина – опытный специалист по диетологии
Ольга Антохина предлагает свой принцип потребления пищи:
- 25% от всего суточного потребления еды должно быть с утра.
- 35% – в обеденное время.
- 15% – во время полдника.
- 25% – во время ужина.
Доктор советует всю дневную еду поделить ровно на шесть приёмов. Кушать ровно столько же, как до беременности, но часто и небольшими дозами.
Полезное видео
Смотрите на видео советы диетолога о правильном питании для беременных:
Основные выводы
Беременность – это не болезнь, а нормальный физиологический процесс. Связь через пуповину обеспечивает единое питание матери и ребёнка.
Поэтому именно вопросу, как правильно питаться при беременности, уделяется особое внимание как со стороны врачей-диетологов, так и со стороны родственников будущей мамочки.
Рацион должен быть:
- частым и дробным;
- предельно сбалансированным;
- соответствующим потребностям определённого триместра;
- с удовлетворительным водным балансом;
- без консервантов;
- без кофеина, усилителей вкуса, красителей, простых углеводов, соли и алкоголя.
Чтобы ничего не упустить, можно расписать себе правильное меню по неделям.
Следует вести активный образ жизни. При наборе лишнего веса устраивать разгрузочные дни, чтобы сбросить, только предварительно посоветовавшись с врачом.