С чего и как начать правильное питание

Потребляемая человеком еда оказывает влияние не только на его фигуру, но и на состояние здоровья.

Существует множество различных диет, в которых принципы правильного питания размыты или не соблюдаются вовсе.

Быстрые перекусы и ограничение потребления полезных веществ приводят к уменьшению продолжительности человеческой жизни.

По этой причине необходимо знать о том, как начать правильное питание и закрепить привычку на всю жизнь.

Зачем питаться правильно

Научные исследования выявили связь приема некачественной еды с развитием тяжелых заболеваний, грозящих летальным исходом. Полезные продукты предупреждают патологии сердца и рак.

Здоровое питание также благотворно сказывается на функции головного мозга и физической активности людей. Спортсменам полезная еда позволяет добиться более высоких результатов.

Как перейти на здоровый рацион без вреда для здоровья организма

Нужно понять, что ПП – это не однодневная и не недельная диета. Человеку на правильном питании будет необходимо придерживаться установленного рациона на протяжении всей жизни.

Только так можно выработать новые пищевые привычки и очистить организм от вредных веществ.

Чтобы не сорваться, нужно менять рацион постепенно, на протяжении длительного времени. Вначале нужно приучить себя выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день.

Соблюдение питьевого режима позволит вовремя выводить из организма токсины. Кофе, чаи, фреши при этом не учитываются, потому что только чистая негазированная вода способна насытить клетки организма влагой.

Полезная информация! Для составления правильного меню нужно пользоваться таблицей калорийности. Ее можно повесить на видном месте: на холодильнике, стене, микроволновой печи.

Еще один важный этап на пути к ПП – постепенная смена консервированных продуктов натуральными и полное исключение из рациона сухомятки.

Перед походом в магазин рекомендуется плотно поесть и составить список продуктов. Эти простые правила позволят избежать ненужных соблазнов.

Важный шаг для похудения – самостоятельное приготовление еды и замен сахаров медом. В этом случае человек сможет узнать точно калорийность каждого блюда.

В ежедневное меню обязательно включают овощи и фрукты, которые нормализуют процессы пищеварения.

Как настроиться и подготовиться

Существуют несколько способов подготовки к ПП. Один из важных аспектов – психологический настрой. Худеющий должен четко определить поставленную цель, например, сбросить 2-3 кг. Это послание нужно записать на видном месте, а также предупредить родственников о соблюдении диеты.

Важно, чтобы близкие не соблазняли худеющего вредной пищей. После достижения результата намечают новую мини-цель.

К переходу на ПП эффективно стимулирует грамотная мотивация. Можно повесить на холодильник свое фото с идеальным весом или купить понравившийся наряд, который мал в размере. Эти меры позволят отказаться от любимого печенья ради стремления к идеалу.

При подготовке к правильному питанию необходимо провести ревизию холодильника с удалением всех сладостей, соусов и газированной воды.

Продукты выкидываются, а не доедаются. Так как в последнем случае будет тяжелее приступить к соблюдению диеты.

Продукты закупают перед тем, как сесть на диету. Также необходимо потратить время на составление рецептов полезных блюд. Например, любимую колбасу можно заменить запеченной куриной грудкой или тушеным филе индейки.

С чего и как начать

Правильное питание начинают с того, что отказываются от одного из вредных продуктов. Переход на здоровое питание должен осуществляться постепенно, в противном случае будет просто сорваться. Вначале рекомендуется снизить количество потребляемых газированных напитков или кофе.

Интересный факт! Человек может самостоятельно отказаться от вредного продукта за несколько дней. Однако его психика будет требовать запрещенное блюдо или напиток еще в течение 2-3 лет.

Проще всего человеку будет отказаться от вредностей, которые он потребляет реже всего. После исключения нескольких неполезных продуктов переходят к следующему этапу правильного питания – коррекции завтрака.

Желательно, чтобы он состоял из легкоусвояемых продуктов, фруктов и овощей.

Важно! В идеале в первой половине дня нужно питаться только теми продуктами, которые содержат большое количество клетчатки.

Вначале в схему питания вводят фрукты, а затем – овощи. Предпочтение отдают сезонным продуктам или тем, которые собраны на собственном огороде. В зимнее время года, когда выбор овощей и фруктов ограничен, можно дополнить завтрак яйцами, рыбой или кашами.

Как закрепить результат и ввести здоровую еду в ежедневную норму

Перейти на правильное питание не так трудно, как закрепить результат. В дни застолий сложно не сорваться и не съесть запрещенное лакомство. Существует несколько правил, которые позволят не сорваться во время диеты:

1. Найти облегченный вариант любимого блюда. Например, слегка изменить рецепт салата Оливье, в котором вместо колбасы будет использована куриная грудка, а вместо майонеза – сметана или нежирный йогурт. В облегченном варианте салата 78 ккал на 100 г, в то время как в традиционном блюде их насчитывается около 198.
2. Изредка баловать себя вредностями (не чаще 1 раза в 7 дней).
3. Постоянно мотивировать себя на достижение новых результатов и соблюдать питьевой режим. В первое время можно поставить напоминания на телефоне. Через 21 день организм сам привыкнет к тому, что нужно принимать достаточное количество жидкости.
4. После каждого потребления пищи полоскать рот. Это действие даст сигнал организму о том, что обед или ужин окончен.

Советы экспертов

Чтобы сбросить лишний вес на правильном питании, нужно также придерживаться советов диетологов. Специалисты считают, что самая разумная потеря веса – не более 1 кг в неделю.

Список актуальных рекомендаций диетологов по поводу организации ПП:

1. Снижение калорийности пищи за счет изменения способа приготовления блюд, а не исключения каких-либо важных элементов. Диетологи советуют худеющим готовить еду на пару и отказаться от обжаривания продуктов.
2. Уменьшение съедаемых порций. Лучше есть немного, но часто. Такой принцип питания минимизирует риск брожения и гниения пищи в кишечнике.
3. Изменить рацион так, чтобы 1/3 приходилась на белки, а 2/3 – на медленные углеводы.
4. Включить в рацион фрукты и овощи, способствующие расщеплению жировых отложений, – сельдерей, грейпфрут.
5. Потреблять отруби, так как клетчатка, содержащаяся в них, дает ощущение сытости и выводит вредные вещества из организма.
6. Исключить из меню быстрые углеводы: картошку, сладости, мучные изделия.

Ксения Селезнева, диетолог с многолетним стажем

Специалист считает, что к правильному питанию нужно приходить постепенно, так как резкая смена рациона может привести к нарушению баланс гормонов в организме.

Диетолог настоятельно советует брать на работу еду, приготовленную дома, а во время праздников потреблять не более 3 разновидностей блюд.

Ксения Селезнева рекомендует придерживаться и других советов: мясные блюда и крупы есть в обед, тщательно выбирать продукты для приготовления блюд и исключить из рациона колбасы и соусы, ограничить потребление соли.

Маргарита Королева, диетолог

Врач помогает справиться с лишним весом звездам и телеведущим. Она дает следующие рекомендации по правильному питанию, способствующие коррекции веса:

• не готовить мясо на масле;
• проводить разгрузочные дни 1 раз в неделю;
• делать частые легкие перекусы;
• употреблять жиросжигающие специи (смесь перцев, имбирь);
• обязательно завтракать;
• при сильном ощущении голода пить больше воды.

Чтобы уменьшить тягу к сладкому, по совету Маргариты Королевой, необходимо чистить зубы.

Полезное видео

Если вы хотите встать на путь правильного питания, посмотрите это видео с советами для начинающих, которое поможет разобраться, что это такое и с чего начать переход, как морально настроиться, чтобы без вреда для своего организма и с пользой для здоровья перейти на путь здорового образа жизни и начать питаться правильно:

Основные выводы

Перед переходом на правильное питание необходимо тщательно подготовиться: очистить холодильник от вредных продуктов, найти для себя верную мотивацию, составить рацион полезных блюд.

Важно, чтобы переход осуществлялся постепенно: вначале отказываются от тех вредностей, которые потребляют реже всего, так организму будет проще перенести психологические нагрузки.

Для закрепления результата необходимо скорректировать меню любимых блюд так, чтобы тяжелые продукты в них были заменены облегченными (колбасы – диетическим мясом, покупные соусы – нежирным йогуртом, консервация – натуральными овощами и фруктами).

Диетологи советуют отказаться или снизить количество потребляемого сахара и соли. Первый продукт лучше заменить медом, так как он содержит меньше калорий.