Принцип тарелки: каким должен быть размер порции при правильном питании

ФотоЧтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды

ФотоПорция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

  1. Человека раньше мучает голод.
  2. Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
  3. Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
  4. Ухудшается настроение.
  5. Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
  6. Человек быстро устает, снижается работоспособность.

ФотоНегативные последствия переедания:

  1. Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
  2. Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
  3. Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
  4. Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
  5. Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
  6. Нарушается работа многих органов и систем.
  7. Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

ФотоЧтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

  • женщины – от 250 до 300 ккал;
  • мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Фото

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

  • белки – 30% от общего меню;
  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Фото

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

  1. Завтрак – 8 часов утра.
  2. Полдник – 11 часов.
  3. Обед – 2 часа дня.
  4. Полдник – 17:00.
  5. Легкий ужин – в 20:00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

ФотоМодель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

  1. Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
  2. Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
  3. Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

ФотоЭтот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

  1. Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
  2. Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
  3. Кончик большого пальца – 5 г масла.
  4. Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

  1. Белки – 1 ладонь.
  2. Овощи, фрукты – 1 кулак.
  3. Медленные углеводы – 1 ладонь.
  4. Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

ФотоПри пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

  1. Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
  2. У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
  3. При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Рекомендации профессионалов

Диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что объем порции – это важнейший показатель, который помогает добиться впечатляющих результатов.

Чтобы похудеть и оздоровиться, нужно полностью изменить образ жизни, соблюдать правила, контролировать величину порции, а также совместимость продуктов. Пропускать трапезу строго запрещено, даже если у вас нет аппетита.

Ковальков Алексей, диетолог

ФотоВедущий специалист по питанию России, автор программы похудения и многочисленных публикаций о коррекции веса говорит, что средний размер желудка взрослого человека составляет 500 мл.

Еда должна занимать 2/3 от общего объема. То есть примерна разовая порция пищи составляет 350-400 г. Такая доза не нарушает работу желудка, способствует полноценной выработке ферментов и других важных веществ.

Когда человек употребляет около 400 г еды, то у него лучше усваиваются необходимые нутриенты, при этом риск увеличения жировой ткани минимальный.

Диетолог утверждает, что порция овощей на тарелке уменьшается в желудке ровно в 2 раза после пережевывания. То есть, 300 г продукта равно 150 г клетчатки внутри. Поэтому врач советует есть много овощей свои клиентам.

А. Ковальков рекомендует в первой половине дня делать упор на углеводы, а потом употреблять овощи с полезными жирами. Ужинать нужно белками и овощами.

Акмал Кадри, фитнес-тренер

ФотоМастер спорта по силовому многоборью советует корректировать порции еды при необходимости.

Он утверждает, что человек не знает, как его организм будет реагировать, поэтому нужно оставаться гибким и менять размер порции в зависимости от своих ощущений и целей.

Тренер рекомендует при определении порции использовать правило руки. Если человек хочет увеличить мышечную массу, но у него это не получается, то можно добавить еще 1 ладонь углеводов и 1 фалангу жиров.

Чтобы сбросить вес, рекомендуется убрать 1 ладонь углеводистой пищи, а также 1 фалангу жиров.

Юлия Бастрыгина, диетолог

Кандидат медицинских наук, автор публикаций о здоровом питании утверждает, что зачастую люди переедают, потому что не чувствуют нормы. Чтобы избежать проблем с весом и здоровьем, нужно использовать следующие хитрости:

  1. При переходе на правильное питание постепенно сокращайте размер порции.
  2. Используйте маленькие тарелки, чтобы обмануть мозг. То же самое можно сделать со стаканами.
  3. Выработайте привычку не доедать всю порцию.
  4. Не отвлекайтесь от приема пищи, чтобы мозг и тело успели обработать эту информацию.

Не пользуйтесь экспресс-диетами, чтобы похудеть, вместе с рационом нужно полностью изменить образ жизни. Для этой цели больше всего подходит дробное питание.

Полезное видео

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Рейтинг
( 4 оценки, среднее 4 из 5 )
Комментарии9
  1. Антон

    Авторы сами понимают, что пишут в статье «Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 мг, для мужчин – 350 мг.»

    1. Андрей Павлюк (автор)

      Большое спасибо за замеченную опечатку.

  2. Юлия

    «В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 о 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал».
    Лол, а почему для женщин так мало? Даже подростку, который ведёт сидячий образ жизни при росте 165-170 см и при весе 50-60 кг нужно 2000 ккал для поддержания!

    «А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи», «Есть нужно с интервалом 3 – 3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию».
    Не советую, потому что такие перекусы НЕ ДАЮТ СЫТОСТИ. Лучше есть 3 раза в день и нормальными порциями, если вам так удобно. Вы можете есть 1 раз в день и чувствовать себя прекрасно, это очень неточно. Слово «нужно» тут вообще неуместно.

    «Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости».
    Тоже бред. Пейте столько, сколько можете. Не нужно мучать себя, если вы не хотите пить столько.

    На протяжение всей статьи написано, что «нужно есть столько-то грамм еды и тогда у вас не будет набора жировой ткани». Бред потому, что можно съесть орехи и набрать много калорий.

    1. Таисия Галушина

      Спасибо за Ваше высокое внимание нашему скромному ресурсу. В статье представлены усредненные показатели по калорийности без учёта высокой физической активности, индивидуальных особенностей организма и заболеваний. Возьмём ваши показатели и посчитаем по формуле Харриса-Бенедикта уровень основного обмена или базовый основной обмен индивида.
      Для мужчин:66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.)- (6.775 X возраст)
      Для женщин:655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) – (4.676 X возраст).
      Женщина, возраст 16 лет, рост 165 см, вес 55 кг, сидячая работа. Подсчёт по формуле: 1400 ккал, умножаем это число на коэффициент сидячей работы 1,2. Получается диапазон 1600-1700 ккал в сутки для поддержания здорового обмена веществ. Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается в дальнейшем индивидуально с учётом набора/похудения. Мужчина, 30 лет, рост 185 см, вес 80 кг, умеренные нагрузки 3 раза в неделю. Подсчёт по формуле 1800 ккал, умножаем на коэффициент активности 1,375. Получается 2500-2600 ккал в сутки для поддержания здорового обмена веществ.
      2) Данные по рекомендациям ВОЗ (общие)
      6:00-9:00-завтрак
      11:00-перекус (второй завтрак)
      13:00-15:00-обед
      16:00-17:00-перекус (полдник)
      18:00-19:00-ужин
      21:00-перекус (второй ужин)
      Последние данные исследований подтверждают, что легкие перекусы способствуют притуплению чувства голода, если есть нарушения пищевого поведения и снижению уровня глюкозы. Полюбопытствуйте, ссылки на них: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10625522, https://www.researchgate.net/publication/20480946_Nibbling_versus_Gorging_Metabolic_Advantages_of_Increased_Meal_Frequency.
      Трёхразовое питание подойдёт, если:
      * вы работаете с 8 до 5 и у вас нет возможности перекусить между приёмами пищи;
      * вы не хотите тратить дополнительное время на приготовление пищи;
      * вы привыкли к такому типу питания, не страдаете от лишнего веса и проблем с пищеварением;
      * вы не чувствуете голода среди дня.
      Кому что подходит и удобно, как вы написали сами выше. Ощущения сытости у каждого человека сугубо индивидуальны
      3) Для поддержания здорового водно-электролитного баланса существует формула для расчета 30-40 мл на 1 кг веса. 2 литра это усредненный показатель. При разных климатических условиях, физических нагрузках, заболеваниях объем поступления воды в организм варьируется от 1.5 и более. Ориентация в среднем на 2 литра вполне оправдана, и не забываем про чувство жажды.

  3. Ольга

    Очень полезная, хорошая статья! Спасибо Автору. Только что съела где-то 400 грамм еды и почувствовала переполненность в желудке, тяжесть, а потом угрызение совести. У меня кулак очень небольшой. Получается, мне надо 250 грамм съедать.

  4. АРТУР

    ВЫ СО СВОИМИ ЗАПАДНЫМИ ЗАМАШКАМИ УЖЕ ВСЕ БЕРЕГА ПОПУТАЛИ.ЧТО ЗА МОДУ ВЗЯЛИ? КАКОЙ НАФИГ ПОХУДЕТЬ? МЫ В РОССИИ С ГОЛОДУ ХУДЫЕ,А ВЫ НАМ ХУДЕТЬ СОВЕТУЕТЕ. ЛУЧШЕ СКАЖИТЕ КАК НАБРАТЬ МАССУ, ИНАЧЕ ПЕРЕДОХНЕМ МЫ С ГОЛОДУХИ. ВЫ ЧТО НЕ ЗАМЕЧАЕТЕ, ЧТО ЛЮДИ, ОСОБЕННО В ГОРОДЕ И-СТО-ЩЕ-НЫ!!!НАМ НАБИРАТЬ НАДО, А НЕ ХУДЕТЬ!!!

  5. Елена

    Надо же, как интересно. Даже не предполагала, что можно так просто и интересно, с помощью руки и пальцев оценить нужный размер пищи. Обязательно буду использовать в ежедневной практике. Полезная статья. Возникает только один вопрос — а ничего, что у всех людей руки разного размера? 😉

    1. АРТУР

      Да, Елена, и кошельки тоже разного размера. Кому то приходиться дошираком питаться(((

      1. Жанна

        По цене доширака можно сварить кашу. Пшено, перловка, геркулес, 7 злаков…Полезнее будет. И можно набрать вес.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.