Что такое полезный завтрак

Фото

Диетологи едины во мнении, что утром можно есть практически все без страха поправиться. Однако завтрак ценен не этим, а правильным раскладом белков, жиров и углеводов.

Для спортсменов и работников физического труда полезно съесть мясное блюдо, кашу.

При умственных нагрузках требуется больше глюкозы. А это значит, что стоит готовить мюсли, творожные запеканки, йогурты и бутерброды с джемом. Важно и то, что пить по утрам.

Содержание
  1. Какое значение для здоровья имеет еда утром: почему это важно
  2. Нужно ли кушать в начале дня
  3. Что случится, если не поесть с утра
  4. Когда правильно питаться утром и что сделать перед едой
  5. Каким должен быть идеальный первый прием пищи для мужчин и женщин
  6. Что можно приготовить и съесть утром: овсяная каша, хлопья, омлет?
  7. Список продуктов и блюд, от которых лучше отказаться
  8. 7 сбалансированных и вкусных утренних меню для всей семьи: быстро, легко и полезно
  9. Вариант 1. Классика жанра: овсянка с яблоком и яйца
  10. Вариант 2. Бутербродный день
  11. Вариант 3. Запеканка и йогурт
  12. Вариант 4. Только белок: яичница и творог
  13. Вариант 5. Самый сладкий фруктовый, чтобы день задался
  14. Вариант 6. Быстро и вкусно: яйца всмятку
  15. Вариант 7. Низкокалорийный плов с сухофруктами
  16. Варианты утреннего рациона при больших нагрузках для мужчин и девушек
  17. Здоровая еда для детей на каждый день
  18. Рекомендации профи
  19. Маргарита Королева, к.м.н., главный врач «Центра эстетической медицины Маргариты Королевой»
  20. Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса»
  21. Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники», член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов
  22. Полезное видео
  23. Основные выводы

Какое значение для здоровья имеет еда утром: почему это важно

Фото

Завтракать можно и нужно. Даже худеющим это полезно. Врачи-диетологи единогласно подтверждают важность утренней трапезы.

В чем она заключается:

  • углеводы усваиваются лучше всего в утренние часы;
  • трапеза с утра снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает состав крови;
  • правильно подобранные блюда с утра благотворно отражаются на работе ЖКТ;
  • утренняя трапеза дает сытость и предупреждает «волчий» аппетит во второй половине дня.

Важно! Утренний прием пищи запускает метаболизм на весь день. Активизация обмена веществ благотворно отражается на работе всех систем организма.

Нужно ли кушать в начале дня

Фото

Если позавтракать правильно, то человек получает много плюсов.

Это:

  • улучшение работы мозга, памяти;
  • повышение жизненного тонуса и хорошего настроения;
  • укрепление защитных сил организма;
  • все продукты усваиваются, и ничего не уходит в «запасы» в виде жира;
  • профилактика депрессии и противостояние стрессам.

А еще завтрак – это восполнение потраченных накануне витаминов и элементов.

Что случится, если не поесть с утра

Фото

Если пропустить утреннюю трапезу, то произойдет следующее:

  • к обеду и ужину появится такое чувство голода, что это может закончиться перееданием и отложением жира;
  • метаболизм будет гораздо медленнее, а это также отразится на лишних килограммах;
  • утром уровень сахара падает, организм берет его из мышечной ткани в виде гликогена, отсюда появляется чувство слабости;
  • возникнет желание до обеда съесть шоколадки, печенье, булочки, конфеты, что не несет пользы организму.

Полноценный завтрак защитит от усталости, предотвратит переедание, и уж точно вечером не потянет на сладкое.

Когда правильно питаться утром и что сделать перед едой

Фото

Сразу после пробуждения не стоит торопиться на кухню. Важно немного «проснуться». Стоит выпить один-два стакана чистой воды. А можно добавить в нее сока лимона и ложечку меда. Будет вкусно, а польза увеличится.

Вода запускает все уровни обмена в организме.

Важно! Утром еда наспех – это неправильный подход. И даже грамотно подобранное меню не принесет ожидаемых результатов. На утреннюю трапезу необходимо 20-30 минут.

Каким должен быть идеальный первый прием пищи для мужчин и женщин

Фото

Завтрак должен быть разнообразным. Он занимает 25-30% от общего объема еды за день. А по калорийности примерно 400-700 ккал, в зависимости от физической активности. Если надо худеть, то калорийность должна быть меньше.

Желательно, чтобы завтрак содержал:

  1. Сложные углеводы – макароны, каши, цельнозерновой хлеб. Они нормализуют сахар в крови, обеспечивают энергией и дают ощущение сытости.
  2. Нужны белки в виде бобовых, мяса птицы, яиц. Сосиски и колбасы лучше исключить из меню.
  3. Нужна глюкоза – это йогурты, фрукты, сухофрукты, смузи.

Какие блюда должны быть на утреннем столе, зависит еще и от вкусовых предпочтений. Если хочется чего-то запретного – это самое время нарушить правила без последствий.

Что можно приготовить и съесть утром: овсяная каша, хлопья, омлет?

Фото

Идеальными продуктами на утро считаются:

  • бутерброды с цельнозерновым хлебом;
  • каши любых видов, сваренные на воде, с добавлением сливочного масла, сухофруктов;
  • мюсли, йогурт;
  • куриная грудка;
  • яйца в любом виде;
  • фрукты, свежие овощи.

Можно съесть и кусок торта, если очень хочется. Как утверждают некоторые диетологи, в частности автор диеты «Минус 60» Екатерина Мириманова, на фигуре это не скажется.

Список продуктов и блюд, от которых лучше отказаться

Фото

Есть небольшой список блюд и продуктов, не желательных для тех, кто выбрал правильное питание.

В этот список входят:

  • все жареные и острые блюда;
  • продукты, задерживающие воду в организме;
  • слишком соленое, сладкое;
  • маринованные овощи;
  • цитрусовые;
  • красное мясо;
  • холодные напитки.

И даже кофе не рекомендуется пить с утра.

Лучший утренний напиток – вода комнатной температуры с чайной ложкой лимонного сока и такого же количества меда.

7 сбалансированных и вкусных утренних меню для всей семьи: быстро, легко и полезно

Фото

Для завтрака оптимально подбирать рецепты, которые готовить просто, поскольку утром время бежит быстро.

Предлагаем 7 идей вкусного питания, легких, простых и быстрых в приготовлении, на всю неделю.

Вариант 1. Классика жанра: овсянка с яблоком и яйца

Каша из 120 г овсяных хлопьев на воде. Покрошить туда яблоко и добавить ложку меда. Два сваренных яйца.

Вариант 2. Бутербродный день

Два бутерброда со свежими помидорами и нарезанными мелко отварными яйцами со сметанным соусом. Три сырника из творога (для вегетарианцев есть рецепты приготовления блюда из тофу) со сметаной.

Вариант 3. Запеканка и йогурт

Запеканка из 150 г творога и яблока. Стаканчик йогурта с ягодами.

Вариант 4. Только белок: яичница и творог

Яичница из двух яиц. Творог с кусочками груши. Три кусочка нежирного твердого сыра и стакан томатного сока.

Вариант 5. Самый сладкий фруктовый, чтобы день задался

Морковно-яблочный салат, заправленный сметаной. Творог с кусочками фруктов и медом.

Вариант 6. Быстро и вкусно: яйца всмятку

Два яйца всмятку, два помидора. Любой фрукт, нарезанный ломтиками и заправленный йогуртом.

Вариант 7. Низкокалорийный плов с сухофруктами

Плов без мяса, но со сливочным маслом, сухофруктами (курага, изюм, чернослив). Два сырника со сметаной.

Варианты утреннего рациона при больших нагрузках для мужчин и девушек

Фото

Для атлетов и людей, занятых значительным физическим трудом, утреннее меню должно быть более калорийным. Но при этом обязательно содержать белки, жиры, углеводы. Рекомендуемое процентное соотношение по БЖУ – 35/10/55.

Для девушек, имеющих регулярные и значительные физические нагрузки, рекомендуется употребить за завтраком не менее 700 ккал. Для мужчин – 700-900 ккал.

Для женщин примерное меню:

  1. Овсяная каша, сваренная на молоке, с сухофруктами и медом – 200 г. Йогурт с ягодами – 125 г. Два отварных яйца. Два банана.
  2. Творог средней жирности с медом и сухофруктами – 150-200 г. Стакан сока. Отварная рыба с картофельным пюре – 250 г порция.
  3. Макароны с тушеным куриным филе – 250-300 г порция. Салат из свежей капусты и моркови, заправленный сметаной, – 150 г. Один бутерброд с сыром тофу. Стакан сока или кефира.

Интересно! Тофу прекрасно готовится на сковороде в масле. А также на гриле, в воке или духовке. Есть масса рецептов этого полезного белкового продукта.

Пример меню для мужчин-спортсменов:

  1. Яичница из двух яиц с грибами, томатами и сыром – 250-300 г порция. Два бутерброды с мягким творожным сыром. Стакан сока.
  2. Каша овсяная на молоке со сливочным маслом и свежим фруктом, нарезанным кусочками, – 200 г. Чай, тост с сыром. Протеиновый напиток.
  3. Картофельное пюре с тушеной рыбой – 200 г. Несколько бананов. Сок.

Важно! Диетологи советуют по утрам отказаться от быстрых углеводов. Это большая нагрузка для поджелудочной железы. Она до 10 утра находится в спящем режиме.

Здоровая еда для детей на каждый день

Фото

Детям еда должна нравиться и в то же время быть полезной. Для детских утренних трапез подойдут такие варианты, как каша на молоке с кусочками фруктов или с тыквой. Каши или макароны из твердых сортов пшеницы обеспечат активных детей энергией до второго завтрака.

Мнение эксперта
Таисия Галушина

врач-терапевт, диетолог, трансфузиолог, эксперт проекта Gercules.fit

Для утренней трапезы подходят бутерброд из цельнозернового хлеба с натуральной арахисовой, кокосовой пастой без сахара. Такой углеводно-белковый заряд поможет правильной работе мозга и даст ощущение долгой сытости. Сладкое необходимо для активной работы мозга, дети ежедневно познают много нового.

Можно приготовить яичницу с грибами, салатик из отварной говядины со сметаной и зеленью. Дети также любят сырники со сметаной или джемом. Орехи и ягоды, сладкие фрукты могут дополнить полноценный завтрак.

Рекомендации профи

Фото

Врачи и диетологи рекомендуют соблюдать сбалансированные завтраки. Это позволит правильно построить весь рацион на предстоящий день, не чувствовать голода и наиболее эффективно расходовать полученную энергию.

Маргарита Королева, к.м.н., главный врач «Центра эстетической медицины Маргариты Королевой»

Советует по утрам чаще есть каши, сваренные на воде. А чуть позже съесть фрукт. Организм получит клетчатку для хорошей работы ЖКТ, глюкозу для улучшения мозговой деятельности и сложные углеводы, дающие заряд энергии на весь день.

Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса»

Этот врач предлагает по утрам выпивать 200 г чистой без газа воды, чтобы организм «запустился в работу». Она не рекомендует кофе или чай. Лучше пить травяные чаи по утрам. В крайнем случае – чашку зеленого чая.

Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники», член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов

Предлагает делать упор на белковый завтрак для тех, кто склонен к полноте. Но не значит, что исключить углеводы вовсе. Они могут присутствовать в виде приготовленных овощей, ложки меда, также можно есть мюсли при диете. И обязательно надо считать калории, вести ежедневный дневник.

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи за день, не стоит им пренебрегать. Он необходим, чтобы плавно запустить все процессы в организме и настроить его на активную работу. Поэтому очень важно не пропускать завтрак и сделать его сбалансированным. Мои любимые варианты полезного и вкусного завтрака: тосты с авокадо и яйцом, ленивая овсянка со свежими ягодами (накануне вечером залить овсянку молоком и убрать на ночь в холодильник, утром добавить ягоды, супер быстро и полезно), творог не больше 5% + фрукты (банан, яблоко, киви), орехи, омлет с овощами (помидоры, кабачок, красный перец).

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о том, что такое полезный завтрак:

Основные выводы

Фото

Чтобы завтрак был максимально полезным, надо:

  • соблюдать правильное соотношение БЖУ (35/55/10);
  • считать калории, они в пределах – от 400 до 900 ккал, в зависимости от физической нагрузки;
  • не переедать.

Не даром говорят, что завтрак – самая полезная часть дневного рациона для мужчин, женщин и детей. Завтракать нужно обязательно.

Правильная утренняя еда даст заряд бодрости и энергии на весь день, позволит сократить чувство голода.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Комментарии22
  1. Наталья

    Я понимаю ,что завтрак это самая важная часть пищи за день. Но, к сожалению, я часто ем на завтрак не то что нужно ,а то что успеваю чтоб не опоздать на работу. К тому же, я не могу есть рано утром. Я люблю позавтракать чуть позже. И вот тогда я могу поесть на завтрак плотно . И это важно.Потому что плотно позавтракав, потом в течении дня практически не хочется есть.

  2. Алла

    У меня полно подруг, которые хотят сбросить вес , при этом считают, что от отсутствия завтрака они станут стройными и худенькими. А иногда они съедают одну печенюшку и ходят не взводе, потому что ” сейчас толстые” . Завтрак – самый важный приём пищи, очень грустно, что многие пренебрегают им.

  3. Егор

    Полезный завтрак, это приём пищи, после которого можно свободно дотянуть до обеда. Он должен включать калорийные продукты. Утренний заряд организма продуктами, может задать правильный или неправильный тонус на весь день.

  4. Нюша

    Как по мне, мы отражение того, что мы едим, поэтому завтрак один из важных приёмов пищи. Я из личного опыта могу сказать, что завтракать нужно обязательно. Как вкусный и полезный завтрак могу посоветовать есть на завтрак овсяные хлопья с добавлением орешков, цукатов и можно даже шоколада по вкусу. Тут все зависит от личных предпочтений, но нужно чтобы именно утром организм получил энергию на весь день. Конечно, каждый сам выбирает, что ему кушать, но нужно учитывать, что от завтрака в какой-то мере зависит весь наш день.

  5. Оксана

    Раньше я никогда не завтракала, при этом прекрасно себя чувствовала и, как мне казалось возможно в силу своего возраста, прекрасно себя чувствовала, перкусывала часов в 10. В определенный пертод я набрала пару лишних кг и какое же было мое удивление, когда вес сам пришел норму стоило мне наладить режим питания и не принебрегать завтракам. Учитывая график работы для меня нормой стал завтрак в 9:00 и до 10 часов я могла побаловать себя и позволить съесть выпечку, что никак негативно не отразилось на фигуре. По своему опыту могу уверить, что завтрак яичницей с качественной сосиской и хорошим напитком, гарантирует, что Вы будете чувствовать сытость и днем будет съедено меньше.

  6. Ира

    На завтрак у меня омлет из двух яиц+ маленькая упаковка йогурта+ кружка зелёного чая. Завтракая каждый день в 9-00. До обеда (13-00) чувствую себя отлично и кушать не хочу)

  7. Дима

    Мой завтрак стоит 90 рублей в столовой. Он всегда один и тот же: две тарелки каши с жиром, жирное же пирожное (например, эклер или корзиночка) и чай. Кашу пшенная, Дружба, овсяная. Иногда гречка. Нет лучше завтрака, чем каши, а две порции с жиром дают отличный запас энергии на несколько часов.

  8. Сергей

    Раньше по утрам позволял себе есть жареную картошку, курицу и другие, довольно таки вредные продукты. Из-за этого чувствовал тяжесть в желудке, боль живота в течении дня. Перешел со временем на мюсли и овсянку. Через некоторое время улучшилось самочувствие, ушла тяжесть в желудке и живот перестал болеть.

  9. Екатерина

    У меня одно время вообще аппетита не было по утрам, и мой завтрак состоял из чашечки кофе. Однако вскоре я заметила, что начала набирать вес. Решила заставлять себя по утрам съедать хоть что-нибудь, чтобы не переедать в обед, и все нормализовалось.

  10. Никита

    Здравствуйте. Я КМС по рукопашному бою и кикбоксингу. 7 лет занимаюсь единоборствами, неоднократно принимал участие в международных соревнованиях, завоевывал призовые места. Мое утро начинается с яичницы ( бекон + сыр), мюсли, иногда овсянка и черный кофе + бутерброды. Выпиваю Супрадин ( витамины), а затем отправляюсь в спортзал на утреннюю тренировку. Замечательно себя чувствую!

  11. Екатерина

    Я раньше все время ела на завтрак йогурты и покупала их своим детям, а потом прочитала, что их нельзя есть по утрам. В этой же статье написано, что йогурты можно употреблять на завтрак. Где же все-таки истина?

    1. Анна

      Йогурт сам по себе – это не очень полезный продукт, поскольку в нем много сахара и различных добавок. Поэтому, тут не суть важно, когда Вы его употребите – утром, днем или вечером, все равно он не особо полезен. Поэтому, я бы не рекомендовала его есть каждый завтрак и тем более давать детям. Исключение, пожалуй, составляет натуральный греческий йогурт или домашний, который Вы приготовили самостоятельно. Натуральный йогурт, как правило, несладкий, поэтому к нему Вы можете добавить немного меда, хлопьев или Ваших любимых фруктов.

  12. Галина

    Завтракать обязательно нужно! Мой отец не любил завтракать. В итоге заработал язву. Его врач говорил, что хотя бы сладкий чай пить нужно, хотя чаем тоже сыт не будешь.

  13. Алексей

    А как же английский завтрак с беконом, яйцами, тостами и всем остальным?

  14. Bjorn

    Если Вы занимаетесь силовым спортом (тренажерный зал, калистеника и т.д.), знаете, что меню спортсмена скудноватое на «вкусности». Оставаться сухими-рельефными и разнообразить завтрак, да и любой прием пищи в целом, поможет арахисовая паста. Намазали на хлеб и вперед. В магазине можно выбрать вариант без сахара. Но если есть чуток свободного времени и кухонный прибор, то можно сделать самостоятельно (не реклама): https://www.youtube.com/watch?v=dtcZoxTLKes
    Штука действительно вкусная и полезная, содержит много белка, полезные микроэлементы и жиры. Калорийность не смертельная, но злоупотреблять не стоит. Кушайте утром пару раз в неделю или в качестве читмила, словом, оставаясь в Вашей норме БЖУ.

  15. Artem

    Это, пожалуй, самый приятный пункт в любой диете, но в этой прямо фантастический. Есть можно все, что захочешь, но в разумных количествах. Забудьте о правиле, что нужно вставать из-за стола немного голодным, поесть нужно плотно, чтобы восполнить дефицит калорий. Но и объедаться при этом нельзя.

  16. rugnikov

    Это, пожалуй, самый приятный пункт в любой диете, но в этой прямо фантастический. Есть можно все, что захочешь, но в разумных количествах. Забудьте о правиле, что нужно вставать из-за стола немного голодным, поесть нужно плотно, чтобы восполнить дефицит калорий. Но и объедаться при этом нельзя.

  17. Helena

    Начитавшись советов диетологов и статей по правильному питанию, решила, что все мои проблемы с лишним весом оттуда…. я с детства не завтракаю. Ну вернее как не завтракаю… завтракаю, но поздно. Например, проснулась я сегодня в 6 часов, а завтракаю вот только сейчас – в 10. А до этого я 4 часа просто пила воду. И мне так комфортно. Но был момент, когда “взялась за ум” и стала завтракать в течение часа после подъема. Это был ужас. Тяжесть (я люблю почувствовать пустоту внутри, прежде чем загружать новое топливо), сонливость, лень, делать ничего не хотелось. Думала что со временем все это пройдет, но нет. Снова отказалась от раннего завтрака и перешла на утренний кипяточек. Мне так комфортно, не зависимо от того правильно это или нет)

    1. Анна

      Вот и у меня такая проблема. Ну не лезет в меня ничего с утра, кроме как 13 глотков холодной воды! Пыталась кашки там. мюсли. Нет, именно тяжесть и сонливость. Кушать хочется где-то часов в 10-11, в животе бурлить начинает. Но на работе в это время с кашками сложно. Обхожусь или фруктами или вареными овощами. Не могу себя насиловать.

  18. Нина

    Я приступаю к завтраку только после того, как закончу утреннюю пробежку. Животные жиры и глюкоза в моем утреннем рационе отсутствует, также я объявила табу всяческим продуктам фастфуда. Тарелочка овсянки плюс чашка зеленого чая без сахара и все, для меня вполне достаточно. Не считаю нужным с раннего утра перегружать желудок, а то потом работают не мозги на работе, а желудок. А вот чистой воды в течении дня я выпиваю немало, даже больше, чем рекомендованные два литра

  19. Анна

    Так значит я правильно делаю, что пью много воды с утра! А вот завтракать приходится уже на работе, так как желудок только к этому времени просыпается. Обычно это бутерброды или сыр. Даже маленький кусочек его надолго заряжает энергией. Ну или йогурт. А калории не считаю, мне повезло в этом. В 40 сохранила почти девичью фигуру, возможно из-за правильного питания и регулярных физических нагрузок.

  20. Николай

    Отличная статья. Лично я каждое утро после пробуждения первым делом выпиваю на тощак два стакана воды. Завтрак преимущественно состоит из смеси быстрых и медленных углеводов. Тарелка риса/гречи/овсянки, натуральный кофе без сахара и сладкое (шоколадка/пирожное/печенье).

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.