Полезный завтрак при равильном питании: что есть, вкусные, быстрые и здоровые рецепты блюд на утро, варианты сбалансированного меню

Что такое полезный завтрак

4 ноября 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 7 минут

ФотоДиетологи едины во мнении, что утром можно есть практически все без страха поправиться. Однако, завтрак ценен не этим, а правильным раскладом белков, жиров и углеводов.

Для спортсменов и работников физического труда полезно съесть мясное блюдо, кашу.

При умственных нагрузках требуется больше глюкозы. А это значит, что стоит готовить мюсли, творожные запеканки, йогурты и бутерброды с джемом. Важно и то, что пить по утрам.

Содержание:

Какое значение для здоровья имеет еда утром: почему это важно

ФотоЗавтракать можно и нужно. Даже худеющим это полезно. Врачи-диетологи единогласно подтверждают важность утренней трапезы.

В чем она заключается:

  • углеводы усваиваются лучше всего в утренние часы;
  • трапеза с утра снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает состав крови;
  • правильно подобранные блюда с утра благотворно отражаются на работе ЖКТ;
  • утренняя трапеза дает сытость и предупреждает «волчий» аппетит во второй половине дня.

Важно!  Утренний прием пищи запускает метаболизм на весь день. Активизация обмена веществ благотворно отражается на работе всех систем организма.

Нужно ли кушать в начале дня

ФотоЕсли позавтракать правильно, то человек получает много плюсов.

Это:

  • улучшение работы мозга, памяти;
  • повышение жизненного тонуса и хорошего настроения;
  • укрепление защитных сил организма;
  • все продукты усваиваются и ничего не уходит в «запасы» в виде жира;
  • профилактика депрессии и противостояние стрессам.

А еще завтрак – это восполнение потраченных накануне витаминов и элементов.

Что случится, если не поесть с утра

ФотоЕсли пропустить утреннюю трапезу, то произойдет следующее:

  • к обеду и к ужину появится такое чувство голода, что это может закончиться перееданием и отложением жира;
  • метаболизм будет гораздо медленнее, а это также отразится на лишних килограммах;
  • утром уровень сахара падает, организм берет его из мышечной ткани в виде гликогена, отсюда появляется чувство слабости;
  • возникнет желание до обеда съесть шоколадки, печение, булочки, конфеты, что не несет пользы организму.

Полноценный завтрак защитит от усталости, предотвратит переедание, и уж точно вечером не потянет на сладкое.

Когда правильно питаться утром и что сделать перед едой

ФотоСразу после пробуждения не стоит торопиться на кухню. Важно немного «проснуться». Стоит выпить один-два стакана чистой воды. А можно добавить в нее сока лимона и ложечку меда. Будет вкусно, а польза увеличится.

Вода запускает вывод из организма токсинов. Ускоряет этот процесс легкая утренняя гимнастика, пробежка, либо танцы. И после утреннего душа можно приступать к завтраку. В это время организм проснется, появится аппетит. 

Важно! Утром еда наспех – это не правильный подход. И даже грамотно подобранное меню не принесет ожидаемых результатов. На утреннюю трапезу необходимо 20-30 минут.

Каким должен быть идеальный первый прием пищи для мужчин и женщин

ФотоЗавтрак должен быть разнообразным. Он занимает 25-30 процентов от общего объема еды за день. А по калорийности примерно 400-700 ккал, в зависимости от физической активности. Если надо худеть, то калорийность должна быть меньше. 

Желательно, чтобы завтрак содержал:

  • Сложные углеводы – макароны, каши, цельнозерновой хлеб. Они нормализуют сахар в крови, обеспечивают энергией и дают ощущение сытости.
  • Нужны белки в виде бобовых, мяса птицы, яиц. Сосиски и колбасы лучше исключить из меню.
  • Нужна глюкоза – это йогурты, фрукты, сухофрукты, смузи.

Какие блюда должны быть на утреннем столе зависит еще и от вкусовых предпочтений. Если хочется чего-то запретного – это самое время нарушить правила без последствий.

Что можно приготовить и съесть утром: овсяная каша, хлопья, омлет?

ФотоИдеальными продуктами на утро считаются:

  • бутерброды с цельнозерновым хлебом;
  • каши любых видов, сваренные на воде, с добавлением сливочного масла, сухофруктов;
  • мюсли, йогурт;
  • куриная грудка;
  • яйца в любом виде;
  • фрукты, свежие овощи.

Можно съесть и кусок торта, если очень хочется. Как утверждают некоторые диетологи, в частности автор диеты «Минус 60» Екатерина Мириманова, на фигуре это не скажется.

Список продуктов и блюд, от которых лучше отказаться

ФотоЕсть небольшой список блюд и продуктов, не желательных для тех, кто выбрал правильное питание.

В этот список входят:

  • все жаренные и острые блюда;
  • продукты, задерживающие воду в организме;
  • слишком соленое, сладкое;
  • маринованные овощи;
  • цитрусовые;
  • красное мясо;
  • холодные напитки.

И даже кофе не рекомендуется пить с утра.

Лучший утренний напиток – вода комнатной температуры с чайной ложкой лимонного сока и такого же количества меда.

7 сбалансированных и вкусных утренних меню для всей семьи: быстро, легко и полезно

ФотоДля завтрака оптимально подбирать рецепты, которые готовить просто, поскольку утром время бежит быстро.

Предлагаем 7 идей вкусного питания, легких, простых и быстрых в приготовлении, на всю неделю:

Вариант 1. Классика жанра: овсянка с яблоком и яйца

Каша из 120 г овсяных хлопьев на воде. Покрошить туда яблоко и добавить ложку меда. Два сваренных яйца.

Вариант 2. Бутербродный день

Два бутерброда со свежими помидорами и нарезанными мелко отварными яйцами со сметанным соусом. Три сырника из творога (для вегетарианцев есть рецепты приготовления блюда из тофу) со сметаной.

Вариант 3. Запеканка и йогурт

Запеканка из 150 г творога и яблока. Стаканчик йогурта с ягодами.

Вариант 4. Только белок: яичница и творог

Яичница из двух яиц. Творог с кусочками груши. Три кусочка нежирного твердого сыра и стакан томатного сока.

Вариант 5. Самый сладкий фруктовый, чтобы день задался

Морковно-яблочный салат, заправленный сметаной. Творог с кусочками фруктов и медом.

Вариант 6. Быстро и вкусно: яйца всмятку

Два яйца всмятку, два помидора. Любой фрукт, нарезанный ломтиками и заправленный йогуртом.

Вариант 7. Низкокалорийный плов с сухофруктами

Плов без мяса, но со сливочным маслом, сухофруктами (курага, изюм, чернослив). Два сырника со сметаной.

Варианты утреннего рациона при больших нагрузках для мужчин и девушек

ФотоДля атлетов и людей, занятых значительным физическим трудом утреннее меню должно быть более калорийным. Но при этом обязательно содержать белки, жиры, углеводы. Рекомендуемое процентное соотношение по БЖУ 35/10/55.

Для девушек, имеющих регулярные и значительные физические нагрузки, рекомендуется употребить за завтраком не менее 700 ккал. Для мужчин 700-900 ккал.

Для женщин примерное меню:

  1. Овсяная каша, сваренная на молоке с сухофруктами и медом – 200 г. Йогурт с ягодами 125 г. Два отварных яйца. Два банана.
  2. Творог средней жирности с медом и сухофруктами 150-200 г. Стакан сока. Отварная рыба с картофельным пюре 250 г порция.
  3. Макароны с тушеным куриным филе 250-300 г порция. Салат из свежей капусты и моркови, заправленный сметаной 150 г. Один бутерброд с сыром тофу. Стакан сока или кефира.

Интересно! Тофу прекрасно готовится на сковороде в масле. А также на гриле, в воке или в духовке. Есть масса рецептов этого полезного белкового продукта.

Пример меню для мужчин-спортсменов:

  1. Яичница из двух яиц с грибами, томатами и сыром 250-300 г порция. Два бутерброды с мягким творожным сыром. Стакан сока.
  2. Каша овсяная на молоке со сливочным маслом и свежим фруктом, нарезанным кусочками 200 г. Чай, тост с сыром. Протеиновый напиток.
  3. Картофельное пюре с тушеной рыбой 200 г. Несколько бананов. Сок.

Важно! Диетологи советуют по утрам отказаться от быстрых углеводов. Это большая нагрузка для поджелудочной железы. Она до 10 утра находится в спящем режиме.

Здоровая еда для детей на каждый день

ФотоДетям еда должна нравиться и в то же время быть полезной. Для детских утренних трапез подойдут такие варианты, как сладкая каша на молоке с кусочками фруктов или с тыквой. Каши или макароны из твердых сортов пшеницы обеспечат активных детей энергией до второго завтрака.

Для утренней трапезы подходят сок или йогурт, бутерброд с шоколадом или джемом.  Сладкое необходимо для активной работы мозга, дети ежедневно познают много нового.

Можно приготовить яичницу с грибами, салатик из отварной говядины со сметаной и зеленью. Дети также любят сырники со сметаной или джемом. Орехи и ягоды, сладкие фрукты могут дополнить полноценный завтрак.

Рекомендации профи

ФотоВрачи и диетологи рекомендуют соблюдать сбалансированные завтраки. Это позволит правильно построить весь рацион на предстоящий день, не чувствовать голода и наиболее эффективно расходовать полученную энергию.

Маргарита Королева, к.м.н., главный врач «Центра эстетической медицины Маргариты Королевой».

Советует по утрам чаще есть каши, сваренные на воде. А чуть позже съесть фрукт. Организм получит клетчатку для хорошей работы ЖКТ, глюкозу для улучшения мозговой деятельности и сложные углеводы, дающие заряд энергии на весь день.

Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса».

Этот врач предлагает по утрам выпивать 200 г чистой без газа воды, чтобы организм «запустился в работу». Она не рекомендует кофе или чай. Лучше пить травяные чаи по утрам. В крайнем случае – чашку зеленого чая.

Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники», член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов.

Предлагает делать упор на белковый завтрак для тех, кто склонен к полноте.  Но не значит, что исключить углеводы вовсе. Они могут присутствовать в виде приготовленных овощей, ложки меда, также можно есть мюсли при диете. И обязательно надо считать калории, вести ежедневный дневник.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о том, что такое полезный завтрак:

Основные выводы

ФотоЧтобы завтрак был максимально полезным надо:

  • соблюдать правильное соотношение БЖУ (35/55/10);
  • считать калории, они в пределах от 400 до 900 ккал, в зависимости от физической нагрузки;
  • не переедать.

Не даром говорят, что завтрак – самая полезная часть дневного рациона для мужчин, женщин и детей. Завтракать нужно обязательно.

Правильная утренняя еда даст заряд бодрости и энергии на весь день, позволит сократить чувство голода.

Комментарии: 8

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. А как же английский завтрак с беконом, яйцами, тостами и всем остальным?

  2. Если Вы занимаетесь силовым спортом (тренажерный зал, калистеника и т.д.), знаете, что меню спортсмена скудноватое на «вкусности». Оставаться сухими-рельефными и разнообразить завтрак, да и любой прием пищи в целом, поможет арахисовая паста. Намазали на хлеб и вперед. В магазине можно выбрать вариант без сахара. Но если есть чуток свободного времени и кухонный прибор, то можно сделать самостоятельно (не реклама): https://www.youtube.com/watch?v=dtcZoxTLKes
    Штука действительно вкусная и полезная, содержит много белка, полезные микроэлементы и жиры. Калорийность не смертельная, но злоупотреблять не стоит. Кушайте утром пару раз в неделю или в качестве читмила, словом, оставаясь в Вашей норме БЖУ.

  3. Это, пожалуй, самый приятный пункт в любой диете, но в этой прямо фантастический. Есть можно все, что захочешь, но в разумных количествах. Забудьте о правиле, что нужно вставать из-за стола немного голодным, поесть нужно плотно, чтобы восполнить дефицит калорий. Но и объедаться при этом нельзя.

  4. Это, пожалуй, самый приятный пункт в любой диете, но в этой прямо фантастический. Есть можно все, что захочешь, но в разумных количествах. Забудьте о правиле, что нужно вставать из-за стола немного голодным, поесть нужно плотно, чтобы восполнить дефицит калорий. Но и объедаться при этом нельзя.

  5. Начитавшись советов диетологов и статей по правильному питанию, решила, что все мои проблемы с лишним весом оттуда…. я с детства не завтракаю. Ну вернее как не завтракаю… завтракаю, но поздно. Например, проснулась я сегодня в 6 часов, а завтракаю вот только сейчас — в 10. А до этого я 4 часа просто пила воду. И мне так комфортно. Но был момент, когда «взялась за ум» и стала завтракать в течение часа после подъема. Это был ужас. Тяжесть (я люблю почувствовать пустоту внутри, прежде чем загружать новое топливо), сонливость, лень, делать ничего не хотелось. Думала что со временем все это пройдет, но нет. Снова отказалась от раннего завтрака и перешла на утренний кипяточек. Мне так комфортно, не зависимо от того правильно это или нет)

  6. Я приступаю к завтраку только после того, как закончу утреннюю пробежку. Животные жиры и глюкоза в моем утреннем рационе отсутствует, также я объявила табу всяческим продуктам фастфуда. Тарелочка овсянки плюс чашка зеленого чая без сахара и все, для меня вполне достаточно. Не считаю нужным с раннего утра перегружать желудок, а то потом работают не мозги на работе, а желудок. А вот чистой воды в течении дня я выпиваю немало, даже больше, чем рекомендованные два литра

  7. Так значит я правильно делаю, что пью много воды с утра! А вот завтракать приходится уже на работе, так как желудок только к этому времени просыпается. Обычно это бутерброды или сыр. Даже маленький кусочек его надолго заряжает энергией. Ну или йогурт. А калории не считаю, мне повезло в этом. В 40 сохранила почти девичью фигуру, возможно из-за правильного питания и регулярных физических нагрузок.

  8. Отличная статья. Лично я каждое утро после пробуждения первым делом выпиваю на тощак два стакана воды. Завтрак преимущественно состоит из смеси быстрых и медленных углеводов. Тарелка риса/гречи/овсянки, натуральный кофе без сахара и сладкое (шоколадка/пирожное/печенье).