Здоровое питание призвано обеспечивать нормальное развитие человеческого организма и функционирование всех систем. Основная таблица для этой системы – пирамида здорового питания. Она была разработана в 20 веке диетологом Гарвардом Виллетом.
Пирамида была создана в качестве шпаргалки для правильного питания. Она представляет собой рисунок базовых основ потребления пищи. Состоит из пяти разделов, в которых содержатся все необходимые организму продукты.
Базовый ярус пирамиды – наиболее полезные продукты. Чем выше ступенька, тем меньше пользы принесут изображенные на ней продукты.
Большую часть рациона должны составлять нижние ярусы пирамиды. В идеале верхний ярус полностью убирается из рациона.
Что это такое в контексте рационального и здорового рациона
Здоровое и полноценное питание предполагает получение организмом всех необходимых веществ, которые затем помогут восстановить энергию, необходимую для работы органов, роста мышц и тканей. Именно пирамида и показала все принципы правильного питания и структурировала продукты по их пользе. В пирамиду включены не определенные продукты, а обобщенные группы. Всего групп – 5.
Пирамида помогает создать здоровое и сбалансированное питание для человека. Её структура состоит из ярусов. Сбалансированность идет от низа к вершине. Нижние продукты – самые полезные. Чем выше ярус, тем меньше пользы. Элементы условно подразделяются на порции. Стандартная порция в пирамиде – 100 г. Количество порций меняется от возраста, пола, особенностей организма и т.д.
В чем значение “пищевого треугольника” полезных продуктов для здоровья, при похудении
Пищевая пирамида также может быть альтернативой жестким диетам при похудении. «Треугольник» питания и здоровый образ жизни взаимосвязаны. Существуют базовые принципы пирамиды:
- Порционное питание.
- Водный режим.
- Подсчет калорий.
- Борьба с вредными привычками.
Питание каждого зависит от множества индивидуальных особенностей. Идеал – если пищевая пирамида для похудения будет составлена диетологом. Чтобы сбросить лишний вес, питаться нужно так:
- Первый ярус – зерновые культуры. Они должны составлять 50% всего питания. Самые полезные – рис, гречка, овес, ячмень. Еще один элемент яруса – вода. Организму нужно не менее 3 литров в день.
- Второй ярус – фрукты и овощи. Они содержат клетчатку и витамины. Рекомендуется выбирать в меню фрукты и овощи, соответствующие сезону. В них будет больше витаминов. Консервированные продукты не подойдут.
- Третий ярус – молочные продукты, мясо, бобы. Они содержат белок и кальций. Без них мышечная ткань не будет восстанавливаться.
- Четвертый ярус – жиры. Их употребление составляет около 10% от рациона. Лучше выбирать полезные жиры. Такие содержатся в орехах, авокадо, рыбе.
- Пятый ярус – продукты с содержанием сахара, масла и алкоголь. Их содержание в рационе должно быть менее 5%.
В зависимости от нужд организма, некоторые ярусы меняются местами. При правильных расчетах и следовании структуре пирамиды организм будет худеть.
Суть методики и виды
Пирамида питания включает в себя не только употребление определенных продуктов. Вместе с этим организм должен получать регулярные физические нагрузки.
Всю пищу во время диеты стоит употреблять порционно, по 4-5 раз в день. Это ускорит метаболизм.
Важно пить много жидкости. В день – не менее 2-3 литров.
Продукты с высоким содержанием белка, крупы, лактозу можно употреблять ежедневно. Углеводы и жиры в виде рыбы и мяса птицы, сахарозу лучше есть не чаще 3 раз в неделю. Сахар можно получать из сухофруктов, желе, горького шоколада. А вот обыкновенное мясо лучше употреблять пару раз в месяц.
Исключаются приправы и соусы, остаются лишь натуральные специи и масло с уксусом.
В неделю потребление белков должно составлять не менее 30% от рациона.
Длительность диеты по пирамиде питания не ограничена во времени.
Виды пирамид:
- североамериканская;
- средиземноморская;
- вегетарианская;
- азиатская;
- детская.
Ступени и особенности для разных категорий
На основании первой пирамиды питания были созданы несколько вариантов пирамид, адаптированных для разных регионов, и в зависимости от возраста.
Особенность североамериканской пирамиды в соединении в одном приеме пищи бобов, мяса, птицы, овощей. В ней нет разницы между полезными и вредными жирами. В рационе можно встретить гамбургер, картошку фри и т.д. Также нет ограничений по употреблению мяса в неделю. Еще эта пирамида не различает продукты из цельнозерновой муки и обыкновенной.
Средиземноморская пирамида богата орехами и бобовыми культурами. В её рационе много оливкового масла. Рыба превалирует над мясом. Также в ней много мяса птицы и яиц. Мясо в рационе – редкость, употребляется не чаще раза в месяц. Еще в средиземноморской пирамиде в рационе присутствует красное вино. Можно употреблять по стакану в день.
Вегетарианская пирамида отличается от вышестоящих лишь отсутствием мяса. Основной упор делается на растительную пищу – бобы, зерновые, крупы. Молоко и другие продукты на его основе являются факультативными, как и яйца. Рыба из списка продуктов не исключается. Она восполняет нехватку Омега-3 в организме. Сахароза получается из фруктов, а жиры – из масел. Эта диета не исключает физических нагрузок.
Основа азиатской пирамиды питания – рис. Главное отличие от вышестоящих пирамид – отсутствие продуктов с лактозой. Молокопродукты успешно заменяются безлактозными напитками на основе риса или овса. 50% от всего питания представляют овощные культуры, фрукты, злаки. Часто употребляют сою и продукты на её основе. Рыба превалирует над мясом.
Для мужчин
Мужчины, питаясь согласно пирамиде, должны потреблять от 2500 до 3000 ккал в сутки. У сильного пола метаболизм быстрее, чем у женщин, поэтому им необходимо больше калорий. Так, мышцы будут расти.
В рационе должны преобладать молочные продукты, яйца и мясо птицы. Они богаты белком. Продуты с лактозой и овощи должны потребляться в размере 3 стаканов в сутки.
Для сжигания калорий в рационе должны присутствовать сложные углеводы. Мясо и рыба в сутки должны потребляться в размере 150 г. Рыба предпочтительней жирная и белая, а вот мясо должно быть постным и без жира. Клетчатку организм будет получать из бобовых. Их потребление в сутки составляет 200 г.
Для женщин
Из-за замедленного метаболизма при правильном питании женщинам нужно на 15% меньше калорий и большее количество витаминов. Питание должно быть порционным, за раз – не более 200-250 г пищи. Так, желудок не растягивается.
Для правильной работы организма ему нужно минимум 1,5 литра воды. Последний прием пищи – не позднее 3 часов до сна. В женской пирамиде питания должно быть больше аминокислот и углеводов. Сахар и соль сводятся к минимуму.
Необходимо рассчитывать БЖУ. Жиры в рационе – не более 30%.
В период беременности повышается необходимость в кальции. Белок лучше выбирать легкоусвояемый. Фрукты и овощи восполнят недостаток витаминов. Рыба должна быть богата железом.
Для детей
Внимание! Детская пирамида отличается от аналогичной схемы для взрослых. Ребенок должен потреблять минимум 2000 ккал в день. Здоровое питание для детей должно быть четырехразовым.
Уровни продуктов следующие:
- 1 уровень – сложные углеводы, зерновые культуры, продукты с жирными кислотами.
- 2 уровень – фрукты и овощи. Их потребление должно быть не менее 2 раз день.
- 3 уровень – бобовые культуры, сухофрукты, орехи.
- 4 уровень – яйца, жирная рыба, мясо птицы.
- 5 уровень – молоко, молочные продукты.
- 6 уровень – масло, хлеб, сладкое и мясо животных.
В детском рационе должны преобладать молочные продукты. Из-за высокого содержания кальция они обеспечат ребенку рост и укрепление костей, развитие организма. Вредные конфеты лучше заменить горьким шоколадом и мармеладом. Хлеб также нельзя убирать из рациона.
Внимание! Из-за процесса формирования тела детей нельзя ограничивать в определенных продуктах. Даже если родители – вегетарианцы, дети питаться по вегетарианской пирамиде не могут! Это вредно для их здоровья.
Мнения профессионалов
| Врач-диетолог Лидия Ионова | Пирамида питания – эффективный, но не идеальный способ похудения. Её уровни не являются универсальными. В некоторых случаях продукты из одного яруса необходимы человеку чаще, чем другие. Так, в старости содержание бобовых культур снижается, увеличивается количество молочных и т.д. |
| Профессор Уолтер Уиллет из Гарвардской школы медицины | Большинство диет малоэффективны и недолговечны, а пирамида правильного питания позволяет сбалансировать рацион без жестких ограничений и способствует правильному питанию. В её уровнях собрано большое разнообразие продуктов, позволяющих человеку получать все необходимые микроэлементы. Нужно лишь различать полезные и вредные углеводы. |
| Главный врач Московской городской клинической больницы № 71 А.Л. Мясников | Большинство диет малоэффективны и недолговечны, а пирамида правильного питания позволяет сбалансировать рацион без жестких ограничений и способствует правильному питанию. В её уровнях собрано большое разнообразие продуктов, позволяющих человеку получать все необходимые микроэлементы. Нужно лишь различать полезные и вредные углеводы. |
Полезное видео
Смотрите видео о пирамиде продуктов:
Общие выводы
Пирамида питания – один из способов диеты.- Это подход к рационализации питания. При этом нет запрета употреблять конкретные продукты.
- При формировании рациона по данной методике нужно считать БЖУ.
- Существует несколько видов пирамид.
Пирамида правильного питания позволяет сбалансировать диету. Тело получает все нужные и полезные элементы без переедания и вредных продуктов. При таком рационе в сочетании с физическими нагрузками постепенно создается дефицит калорий. Тело начинает терять ненужные килограммы.
