Фитнес-питание: тренируемся, худеем, наслаждаемся едой

Фитнес-питание – не обычный свод правил по грамотному составлению продуктовой корзины. Это целая система, где белки, жиры и углеводы должны присутствовать в строгих пропорциях.

Иногда для достижения результата важно на время исключать некоторые микроэлементы, например, углеводы. Меню для женщин, мужчин, увлекающихся фитнесом, могут также отличаться.

Как грамотно составлять меню на неделю при занятиях фитнесом и шейпингом, что советуют топовые модели, тренеры, диетологи – читайте в нашей статье.

Общие правила по формированию меню при тренировках

В отличие от питания обычных людей, увлеченные фитнесом спортсмены хорошо понимают тот факт, что еда – не просто источник калорий. В первую очередь оно должно восполнять энергию, затраченную в спортивном зале, и помогать мышечной массе становится крепче.

Иногда на режиме сушки тела правильная еда помогает избавиться от жидкости, задержанной в тканях, и сжечь излишки жировой клетчатки. При этом питание при тренировках не ограничивается только завтраком, обедом и ужином.

Ланчи, полдники выступают самостоятельными приемами пищи, а их важно планировать заранее.

Основные рекомендации выглядят так:

1. Завтрак – заряд питательных веществ, энергии на целый день, которого должно хватить на тренировки.
2. Обед – время, когда питание должно восстановить силы, но не перегрузить организм. Иначе потянет в сон, и сил на спортивные активности не останется.
3. Перекусы (ланчи, бранчи, полдники) – важны для поддержания энергии на высоком уровне и восполнения дефицита микроэлементов.
4. Ужин – легкое, но сытное питание, основанное на сочетании белков и сложных «медленных» углеводов.
5. За 90 минут до тренировки лучше съесть блюдо из белка, например, кусок рыбы с салатом, филе курицы, творог с 0% жирности.
6. После тренировки едят не раньше, чем через 90-100 минут.

Не стоит забывать о питьевом режиме: воды нужно выпивать не меньше 2 литров в день. На тренировке пьют, как только захотелось, – никаких ограничений здесь нет. Так, шлаки, токсины не будут накапливаться, отравлять организм, провоцируя усталость и сонливость.

При составлении фитнес-рациона важно заранее закупать продукты: это поможет избежать соблазнов, оставаться в одном ритме без срывов на вредности.

Рекомендованные продукты

Только на первый взгляд спортсмены питаются скучно. На деле хороший фитнес-рацион содержит много вкусностей, которым позавидует любой человек, далекий от спортивного зала.

В разрешенный список входят:

• нежирные белки: телятина, индюшатина, курица, крольчатина;
• авокадо, растительные масла;
• жирная морская рыба – форель, скумбрия, сельдь, зубатка;
• орехи: кешью, грецкий орех, миндаль, фундук;
• овощи, кроме картофеля;
• свежие фрукты, кроме бананов;
• кисломолочная продукция – творог, простокваша, молоко, ряженка, айран, катык, кефир;
• бурый рис, гречка, булгур, чечевица, макароны твердых сортов;
• любая зелень: кинза, базилик, горчица, руккола, укроп, петрушка.

Разрешено качественное сливочное масло, яйца, хлеб, только исключительно бездрожжевой. Ограничений по сорту муки нет – кому-то из-за кислотности желудка подходит только черный хлеб, а некоторые люди хорошо едят белый. Сыр есть тоже можно: не более 30 г в день. Его едят с кофе или трут в макароны.

Что до питья, то выбор чуть меньше. Придется ограничиться чистой питьевой водой и травяными несладкими чаями. Иногда в чай дозволительно положить небольшую ложечку натурального цветочного меда.

От чего в еде стоит отказаться

Первое вето накладывается на простые углеводы, напитки с сахаром. Это соки из пакетов, газированные лимонады, квас, пиво, домашние компоты с сахаром. Нельзя есть копчености, соленья, которые задерживают воду.

Сытная жирная выпечка с соусами и сливочным маслом – под строгим запретом, как и любимая всеми жаренная картошка. Мороженое, конфеты, пирожные, чипсы, любые снеки кушать нельзя. Количество кофеиносодержащих напитков – чая, кофе – лучше резко сократить.

Есть еще один важный нюанс – от красных видов мяса спортивные диетологи рекомендуют отказываться: они содержат вещества, которые не дают мышечной массе восстанавливаться.

Белки, жиры и углеводы

Новомодные диеты создали углеводам не лучшую репутацию, и напрасно. Углеводы – главный источник энергии, вот почему порядка 50% общего числа калорий должны поступать с углеводами. Правда, «медленными». Это овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, крупы. Эти продукты надолго заряжают и восполняют дефицит микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот.

Белковые продукты еще важнее. Белки поддерживают рост организма, его восстановление, обновление на клеточном уровне. Для увлеченных фитнесом людей белок позволяет поддерживать мышцы крепкими, не теряя бодрости. Также белковая еда восстанавливает мышечные волокна, наращивает их, благодаря чему и появляются красивые кубики на животе и трицепсы на руках.

Жиры далеко не равны жировым отложениям. Их удаление из рациона чревато: жиры борются с воспалительными процессами, отвечают за красивые и здоровые волосы, ногти, кожу. Еще эти элементы являются главным топливом для организма, поставляя энергию во время тренировок. Только получать их нужно не из майонеза, а из орехов, растительного масла, авокадо и семян.

Важны ли калории

Тренеры рекомендуют при активных тренировках, направленных на похудение, есть чуть меньше обычной дневной нормы калорий. Если привычный рацион девушки составляет 1250 ккал, но для похудения он не должен превышать 875. В то же время, если есть цель – набрать веса, калорийность увеличивается на 60-70%. Но таким ограничениям следовать больше 14 дней нельзя.

Размер порций

Есть важно до сытости, но в период активных тренировок и сушки тела размер порции не должен превышать ладонь, то есть 250-300 г. В обычные дни на завтрак приходится 300 г, на обед – максимум 500, а на ланч и полдник – максимум 200 г за один прием пищи. В принципе, правило одно: нельзя переедать, подкладывая на тарелку порцию за порцией.

Читайте также статью о размере порций при правильном питании.

Полезные элементы, минералы и витамины

Если меню составлено правильно, то недостатка в питательных веществах организм не будет испытывать, получая все необходимое из еды. Но иногда тренеры советуют подключать витаминно-минеральные комплексы. Речь идет о ситуациях, когда тренировки проводятся усиленные, например, перед важными соревнованиями.

Выбирать комплекс можно на свое усмотрение, но запомните правила сочетаемости:

1. Селен совмещается с витамином Е.
2. Бор важен для усвоения магния, кальция и фосфора.
3. В6 и магний должны присутствовать вместе в любом комплексе.
4. Кальций должен идти вместе с витамином Д.
5. Железо всегда дополняют витамином С и медью.

Соблюдение белково-углеводного баланса

Баланс белков, жиров и углеводов для похудения рассчитывается, в зависимости от того, худеет человек или набирает мышечную массу. Но общий принцип один: 40% всех веществ должны составлять белки, 40% – углеводы, а 20% – жиры. Так, удастся получить оптимальное количество веществ, необходимых для полноценной работы всех систем жизнедеятельности.

Режим

Начинаем день с завтрака. Он должен быть достаточно сытным, плотным, чтобы в обед захотелось съесть чуть меньше. Утром организм лучше переваривает пищу, превращая ее в энергию. Плюс правильный завтрак запускает процесс жиросжигания. Многие жалуются, что с утра кушать совсем не хочется. Но причина к тому обычно простая: плотный и сытный и ужин, отнимающий утренний аппетит. Уменьшайте порции на ужин и с утра почувствуете, как хочется кушать. Идеальный завтрак – яйца и блюда на их основе.

Идеальный режим спортсмена:

• 8:00 – завтрак;
• 10:00 – ланч;
• 12:00 – обед;
• 15:00 – полдник;
• 19:00 – ужин.

За час до сна на фитнес-меню можно позволить себе стакан кефира и гость миндаля: так вы уснете крепче и поможете выработке гормона похудения – мелатонина. Отличными перекусами станут нежирный и несоленый сыр (моцарелла), овощи, орехи и фруктовый салат, заправленный натуральным греческим йогуртом.

Как сформировать оптимальное меню на неделю при фитнес-тренировках и шейпинге

Разнообразие рецептов еды на фитнес-питании должно присутствовать обязательно. Только так удастся избежать срывов и чувствовать себя комфортно. Составить меню лучше на неделю – так вы сэкономите время, энергию и избежите спонтанных покупок. Распишем примерное меню на неделю.

Понедельник

1. Завтрак: заваренная крутым кипятком овсянка, гречка, 2 яйца.
2. Ланч: фруктовый салат из персиков и мандаринов, заправленный йогуртом.
3. Обед: бурый рис, куриное филе, замаринованное в апельсиновом фреше.
4. Бранч (полдник): смузи из тыквы и сельдерея с миндалем.
5. Ужин: паровая треска, салат из черри, огурцов, рукколы с маслом грецкого ореха.

Вторник

1. Завтрак: 2 яйца, тост с моцареллой или чеддером.
2. Ланч: творожная запеканка с черносливом, ложкой сметаны.
3. Обед: суп из овощей, телятина-гриль с листовым салатом.
4. Бранч (полдник): печеная «крошка картошка» с соусом из сметаны и зелени.
5. Ужин: кукурузный салат с курицей.

Среда

1. Завтрак: омлет из 2 яиц, тост с плавленым сыром.
2. Ланч: грушевый салат с йогуртом и мятой.
3. Обед: куриные бедра-гриль (2 шт) с большой порцией овощного салата.
4. Бранч (полдник): грецкие орешки, кофе латте без сахара.
5. Ужин: треска и салат из свежих огурцов под масляной заправкой.

Четверг

1. Завтрак: сырные тосты (не больше 20 г сыра), кофе латте с корицей, но без сахара.
2. Ланч: салат капрезе с моцареллой и томатами черри.
3. Обед: тушеная телятина с отварной пастой и соусом из протертых томатов с базиликом.
4. Бранч (полдник): миндаль, чай с мятой.
5. Ужин: скумбрия в фольге с соусом из черной смородины или йогуртной заправкой с оливками, большая порция салата из капусты и огурцов.

Пятница

1. Завтрак: гречка, кофе латте с корицей, но без сахара.
2. Ланч: бананы с творогом 0% жирности.
3. Обед: печеный картофель, стейк из филе говядины, порция супа-пюре из овощей.
4. Бранч (полдник): печеное яблоко с творогом.
5. Ужин: курица в фольге с лимоном, порция салата из огурцов, яблока, сельдерея.

Суббота

1. Завтрак: 2 яйца всмятку, чай с молоком или чабрецом.
2. Ланч: персики с творогом 0% жирности.
3. Обед: рис, отварная курица, замаринованная в травах и лайме.
4. Бранч (полдник): фундук, травяной чай.
5. Ужин: рагу из овощей, говядины и зелени, простокваша.

Воскресение

1. Завтрак: какао с шариком пломбира, пицца на тонком красте с ветчиной и моцареллой.
2. Ланч: фруктовое желе.
3. Обед: спагетти с говядиной, тушеной в томатах с базиликом.
4. Бранч (полдник): гость грецких орехов, чай с мелиссой.
5. Ужин: печеная курица с порцией салата из овощей и пряной зелени.

Читайте также: Фитнес для пресса дома и в спортзале

Для девушек

Фитнес-диета для девушек рассчитана на поддержание веса в норме (либо его снижения), а попутно для улучшения красоты волос, кожи, ногтей.

При занятиях спортом тренеры рекомендуют диету для женщин с упором на белки: они поддержат тургор кожи, сделают мышцы крепкими. Но в меню на неделю для девушек надо обязательно предусмотреть углеводы – это энергетическое топливо, необходимые силы для тренировок и, наконец, настроения, которое у женского пола меняется из-за гормональных игр на протяжении месяца.

Основными в рационе должны стать индейка и курица, говядина, рыба жирных сортов – полинасыщенные жирные кислоты напрямую влияют на женское здоровье. Полезны соевые продукты, сыр тофу, насыщающие хорошими белками. Обязательный элемент рациона – орехи. Они также содержат много ценных веществ и аминокислот. Только злоупотреблять ими нельзя: за один прием дозволяется не больше 7 орешков, которые запивают водой или травяным чаем.

Для мужчин

Фитнес-диета для мужчин включает большое количество белка, сложных углеводов и зелени. Сдабривать еду дозволяется растительными маслами – маслом оливок, грецкого ореха, кунжута, кукурузы, подсолнечника. Нельзя есть бургеры и клаб-сэндвичи, особенно запивая их пивом или колой. Торты, пирожные, пирожки, беляши и блинчики тоже под запретом. Копчености, сало, солености, к которым мужчины предрасположены, из меню убираем. А вот стейки с овощными салатами, куриные ножки-гриль без жира и кожи можно есть хоть каждый день.

Несколько рекомендаций, правильных, здоровых и вкусных рецептов от известных тренеров и моделей

Модель Элизабет Херли

Модель испытала на себе все модные диеты, но остановилась на раздельном питании. Суть его в том, чтобы не смешивать на одной тарелке два белка, разных по составу (например, курицу и творог), не есть одновременно жиры с углеводами, а тем более жиры и белки.

Несмотря на то, что теория спорная, она хорошо влияет на пищеварительный процесс, а заодно отучает от вредностей.

Диетолог Татьяна Малахова (автор знаменитой Диеты Дружбы)

Диетолог советует делать упор на овощи, фрукты, орехи и есть их круглый год. Отговорки, вроде недоступности хороших фруктов и овощей в зимнее время, диетолог не принимает: она рекомендует есть сезонные плоды, например, в России всегда есть капуста, морковь, свекла и сельдерей. Они и должны всегда быть на кухне и составлять основу правильных и здоровых рецептов для оптимального питания.

А в урожайные месяцы можно попробовать «скушать радугу» – выбирать овощи и фрукты разных цветов. После тренировки хорошо подкрепиться соломкой из морковки или яблок, считает Татьяна Малахова.

Тренер Денис Семенихин

Своим подопечным на шоу «Взвешенные люди» рекомендовал составлять дневное меню из четырех порций белка, трех – фруктов и двух – углеводов. Одну порцию он советовал делать из жиров, которые тоже важны для организма. Для сброса веса Денис обращал внимание на способ термической обработки.

Разрешенные способы – на пару, в духовке, на гриле или в пакете для запекания. Идеальные перекусы, по мнению тренера, – творог, овсяные хлопья грубого помола, яблоки, грейпфруты, персики и протеиновые коктейли для похудения.

Полезное видео

Смотрите видео о принципах организации фитнес-питания:

Основные выводы

Фитнес-питание – вкусный, полезный и здоровый рацион. Его можно придерживаться, вне зависимости от того, насколько вы спортивны. Главное – следите за своим настроением, не давайте организму страдать от голода.

Главные выводы:

• фитнес-питание должно давать силы на тренировки, а параллельно либо помогать мышечной массе наращиваться, либо работать на похудение;
• обязательное условие – грамотное планирование рациона, желательно заранее закупать продукты и составлять меню при фитнес-питании из подходящих рецептов;
• чувство голода испытывать нельзя, для этого питаться важно небольшими порциями, пить достаточное количество воды.

Профессиональные модели, тренеры и диетологи уделяют огромное значение фруктам и овощам в рационе. Достичь хороших форм в спортзале нельзя, если организм испытывает дефицит питательных веществ. Питайтесь сытно, разнообразно, и тогда красивые подтянутые формы не заставят себя долго ждать.