А вы съели правильный завтрак перед утренней тренировкой?

Завтрак – важный прием пищи как для спортсменов, так и для людей, не связанных со спортом, но ведущих активный образ жизни.

Существуют сотни мнений и подходов относительно того, каким должен быть первый прем пищи.

Стоит разобраться, что же именно является идеальным меню на утро перед занятиями. Для этого нужно понять, что происходит в организме после утреннего приема пищи, какая есть связь между типом фигуры и определенной едой.

Нужно ли завтракать

Завтрак перед утренней тренировкой очень важен для людей, которые занимаются спортом. От его качества во многом зависят метаболические процессы – синтез и распад веществ. Правильный завтрак – это:

• выносливость и сила на тренировках;
• пополнение запаса белков, так как в спорте важнее всего поддержать мышцы;
• ускорение метаболизма, что важно для стройности тела.

От рационального приема пищи в утренние часы прямо зависит распределение еды в течение всего дня. Для спортсменов питательность утренней трапезы должна составлять четверть или даже треть от нормы целого дня. Так что вопрос не в том, нужно ли есть, а что и как правильно съесть утром.

Особенности питания утром до занятия спортом

Меню для утреннего приема пищи зависит от того, в котором часу спортсмен просыпается, когда начнутся тренировки.

Но есть общие правила:

• на первый завтрак можно позволить себе легкоусвояемые углеводы, которые дадут энергию для утренней пробежки и зарядки, а также поддержат мышцы;
• сывороточный протеин восполнит утренний «белковый» голод, а второй завтрак может состоять из твердой пищи;
• если тренировка с утра, то нужно поесть минимум за полтора часа до начала занятий, позволив себе каши, творог, рыбу;
• когда занятия запланированы на вторую половину дня, можно поесть то, что имеет низкий гликемический индекс, – омлет с мясом, сыр, творог.

Считается, что лучший завтрак для спортсмена – это белки в сочетании с углеводами. Общая рекомендация всех диетологов и гастроэнтерологов – завтрак должен быть легким и не перегружать желудок.

Что кушать для похудения

Ошибочно считать, что худеющие должны во всем себе отказывать. Напротив, диетологи считают, что основной процент людей с ожирением отказывается от еды по утрам.

Людмила Денисенко, врач-диетолог, говорит, что на завтрак должно приходиться до 35% общего количества калорий от дневной нормы. Кто завтракает, у того обмен веществ на 7% интенсивнее среднего показателя.

Для сохранения стройности фигуры на утреннюю трапезу вполне можно позволить себе:

• каши с фруктами, гречку с маслом;
• в качестве десерта – финики, йогурты, свежие фрукты;
• легким белковым завтраком может стать творог, в который можно добавить изюм, сухой творог лучше разбавить йогуртом, сметаной, а в кислый добавить меда, но не сахара.

Если речь идет о людях эндоморфного типа (именно они склонны к лишнему весу), то утренняя еда должна быть на 60-70% белковой. Уместно куриное филе без кожицы, творог нулевой жирности, морепродукты, обезжиренный кефир, тофу.

Интересно! Гликемический индекс быстрорастворимых каш – около 90, а каш из цельного зерна – 40-45. Рекомендуется есть на завтрак именно каши из цельного зерна, добавляя в них вместо сахара мед или фрукты.

Читайте также, можно ли есть мюсли во время диеты.

Как питаться для набора мышц

Мышцам необходим белок. Диетологи рекомендуют на 1 килограмм массы тела потреблять не менее 1,5 г белка. Если белка будет мало, организм начнет «есть» сам себя: мышцы ослабеют, волосы потускнеют, ногти станут ломкими, начнут болеть зубы.

Но и углеводы крайне необходимы как источник энергии. Идеальный вариант, как завтракать для набора мышц, по мнению спортивного диетолога Уэнди Мартинсона:

• нежирный молочный коктейль, овсянка с маслом;
• рисовая каша, овощи, протеиновый напиток;
• пшеничная каша с маслом, отварная курица или рыба.

Если говорить о добавках, то, по мнению Уэнди Мартинсона, они не нужны при сбалансированном и достаточном питании. А если и принимать добавки, нужно убедиться в том, что они прошли достаточные клинические испытания и не нанесли вреда.

Важно! Правильно составленное меню на завтрак в сочетании с упражнениями помогают не только улучшить физическое состояние, но и умственную деятельность.

Что нужно есть для повышения выносливости

Из массы полезных продуктов диетологи для повышения выносливости советуют:

• овсянку, она – источник витаминов группы В (повышают общую работоспособность), не вызывает скачков уровня сахара, дает массу энергии мышцам, содержит магний и марганец, активных участников обменных процессов;
• свеклу, благодаря нитрату в ней, она насыщает организм кислородом и повышает выносливость;
• кокосовое масло, оно улучшает тонус сосудов, работу сердца, укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм и снижает аппетит;
• вишню, богатую калием и антиоксидантами, помогающими быстро восстанавливаться после активных тренировок.

Также полезны шпинат и гранат, сладкий картофель, киноа.

ТОП-7 продуктов, которые стоит съесть до нагрузок

Семь самых эффективных продуктов на завтрак определили диетологи мира. Эксперты рекомендуют:

• куриные яйца, питательные и богатые железом, витамином А;
• мясо птицы, ценность которого в том, что калорий мало, а белка – много, дает большую энергию;
• молочку и сыр, в них кальций, укрепляющий скелет, а еще эти продукты нормализуют ЖКТ;
• каши, они содержат углеводы, дающие энергию, усиливают работу мозга;
• цитрусовые, помогают улучшить работу кишечника, заряжают бодростью, поднимают настроение;
• хлеб, злаковые, лен, отруби – то, что так нравится желудку и кишечнику;
• мед, он дарит энергию, позволяет обойтись без сахара, убивает микробов, повышает иммунитет.

Интересно! Для спортсменов и всех, кто активно трудится, самый лучший утренний рацион – белковый, он должен составлять от 30% и больше. Для работников умственного труда лучше подойдут на завтрак углеводы, которые стимулируют мозговую деятельность.

Как и когда правильно позавтракать

Время с 7 до 9 часов считается идеальным для утренней трапезы. Но нагружать себя твердой пищей не стоит. Иначе после сытного завтрака наступит сонное состояние. Лучше начать со стакана теплой воды, в которую можно добавить ложку меда и немного лимонного сока. Спустя полчаса, приступать к полноценному завтраку.

Утром можно есть без ущерба для фигуры белки, углеводы. Для спортсменов завтрак должен быть более насыщенным. Для худеющих – сбалансированным и достаточно плотным. Это снизит вечерний голод.

Есть надо не спеша. Организму надо дать проснуться. А кофе лучше пить без сахара. Чай бодрит не меньше кофе, так что есть выбор. Не повредит чашечка кофе и перед утренней тренировкой.

Запланирована тренировка на утренние часы, то рацион необходим легкий – творог с изюмом, овсянка. Уже через полчаса можно приступить к занятиям. Если в меню упор на белковую пищу (яйца, мясо, бекон), лучше поесть за полтора часа до занятий.

Что едят по утрам известные спортсмены

Знаменитый футболист Криштиану Рональду на завтрак ест злаки, фрукты, хлеб. А из напитков выбирает воду и соки, которые готовит из разных фруктов. Любит и рыбу, иногда она в меню на завтрак.

Американский футболист Метт Калил на завтраки предпочитает яйца, фрукты, тосты, творог и сосиски. Любит в последнее время высококалорийные протеиновые напитки, пасту.

Андрей Шмидт, абсолютный чемпион Arnold Classic, предпочитает сложные углеводы: гречка с маслом, овсянка на молоке.

Бегун-марафонец Маукл Арнштейн – фрукторианец. Он любит сырые овощи и фрукты, придерживается сыроедения. В его утреннем рационе 80% углеводистая пища и 10% – белки и жиры.

Советы специалистов

Сергей Халепо, абсолютный чемпион Arnold Classic и абсолютный чемпион Северо-Запада, считает, что есть смысл на ночь съесть белок, потому что пиковый уровень гормона роста происходит с 0 до 2 часов ночи. А утро посвятить сложным углеводам, чтобы на весь день запастись энергией. Отлично подойдет на завтрак овсянка, гречка, яйца, сыр.

Известная фитнес-модель Британи Тейси предлагает чередовать углеводный завтрак с белками и протеинами. Есть надо 6 раз в день. При такой системе происходит активное сжигание калорий. Ежедневные тренировки помогут укрепить мышцы.

Спортивный диетолог Уэнди Мартинсон считает, что углеводистые продукты – важнейшее топливо для мышц, энергетическая пища для мозга и ЦНС. Они помогают в умении быстро соображать, добавляют ловкости и координации движений. А в спорте это очень важно. Углеводы в мышцах присутствуют в виде гликогена, и этот запас надо восполнять. Низкий уровень гликогена ведет к риску травматизма.

Диетолог Людмила Денисенко, отвечая на вопрос, чем позавтракать, отмечает, что предпочтение стоит отдать пасте (макаронным изделиям), картофелю, кашам. Можно и бутерброды, если быстро, но правильные: кусочек черного хлеба с красной рыбой, хлеб с отварным мясом, листом салата и долькой помидора. Для устранения застоя желчи хорош черный хлеб с кусочком сала. Углеводные завтраки надо чередовать с белковыми.

Полезное видео

Смотрите, каким должен быть идеальный завтрак спортсмена:

Основные выводы

От завтрака отказываться нельзя. Для занимающихся спортом и худеющих это особенно важно. На завтрак можно выбрать любую понравившуюся еду. Но если есть склонность к полноте, лучше отдавать предпочтение белковой пище с небольшим процентом углеводов.

Завтраки спортсменов отличаются от утреннего меню обычного человека. Для спортсмена важно запастись энергией, сохранить мышцы. Тогда и занятия будут продуктивными.