Особенности похудения мужчин в домашних условиях: как убрать живот и бока за короткий срок

Мужской организм вырабатывает тестостерон – гормон, который не позволяет накапливаться жиру. Тем не менее, мужчины также страдают от проблемы лишнего веса.

Причем чаще всего жир накапливается на животе и боках. Причинами может быть ряд заболеваний, чаще всего эндокринной системы, или генетическая предрасположенность.

Но также погрешности в питании и вредные привычки.

Стоит выяснить причины ожирения, а также решить проблему, как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине.

Избавляемся от жира на животе дома за короткий срок

Чтобы стать стройнее, придется пересмотреть питание и образ жизни. Чаще всего причинами большого живота у мужчин является частое употребление пива, чрезмерно калорийная пища и малоподвижный образ жизни. Чтобы за короткий срок живот стал плоским, надо:

• перейти на сбалансированное питание и вести счет калориям;
• не есть перед сном за 3 часа;
• отказаться от алкоголя (особенно от пива, которое вызывает “пивной живот”);
• достаточно высыпаться и не нервничать по пустякам;
• увеличить физические нагрузки.

При очень большом весе начинать надо с ежедневных часовых прогулок. Затем, при отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний, 2-3 раза в неделю делать кардиоупражнения.

Внимание! В 100 г пива содержится всего 42-53 калории. Но так как этот напиток пьют в больших количествах, то калорий получается много. Причем в экстракте хмеля, на основе которого делают этот пенистый напиток, содержатся фитоэстрогены – женские гормоны. Вот почему у любителей пива появляются вторничные половые признаки по женскому типу – растёт живот и груди, обвисают бока.

Правильное питание, чтобы сбросить вес и согнать жир

Если тратить энергии больше, чем потреблять, от жировых отложений можно избавиться быстро. Для мужчины с низкой физической активностью достаточно 1800-2000 ккал в день. А чтобы чувство голода не заставляло срываться, еда должна быть сбалансирована по количеству белков, жиров и углеводов. Соотношение БЖУ в идеале должно быть в пределах 30/20/50.

Питаться правильно – это:

1. Кушать дробно и ни в коем случае не переедать. В идеале порция не должна превышать 80% от привычной ранее, и со временем ее необходимо снижать в указанном процентном соотношении к предыдущей порции. Если питаться 5-6 раз в день, скорость метаболизма увеличится.
2. Обязательно завтракать. Утренний прием пищи способствует активизации обмена веществ на весь день. Перед утренней трапезой желательно выпить стакан теплой и (обязательно) негазированной воды или такое же количество воды с лимонным соком.
3. Жирное, жареное, острое, маринованное, а также колбасные изделия исключить из ежедневного меню. Эти продукты дают много калорий, а также задерживают воду в организме.
4. Пить достаточно воды. Считается, что 1,5-2 литра в день помогают работе ЖКТ, ускоряют процессы обмена веществ и стимулируют расщепление жировых клеток.
5. Исключить сладкие газировки, алкоголь.
6. Полностью исключить голодание, но раз в неделю устраивать разгрузочный день, кушать что-то одно – куриное мясо или огурцы, или томаты, или арбуз, или кефир, или творог. При этом объем выпитой жидкости можно увеличить на четверть – это ускорит сжигание жира.

Несмотря на то, что многие диетологи советуют соблюдать низкоуглеводную диету, для мужчин лучше потреблять углеводы в достаточном количестве, так как они дают энергию. Но придется отказаться от быстрых углеводов – мучного и сладкого. А сложные всегда должны присутствовать в меню в виде макарон обязательно из твердых сортов муки, цельнозернового или обдирного хлеба, каш. И лучше есть это на завтрак, в первой половине дня метаболизм выше, к вечеру его скорость снижается. Ужин лучше готовить из белковой пищи.

Читайте также: Самые быстрые и эффективные способы похудения

Эффективные диеты с подтвержденной результативностью

Любая из этих диет позволяет скинуть до килограмма в сутки в первую неделю. Больше недели придерживаться диетического рациона не рекомендовано, можно нанести вред здоровью. Пить до 2 литров воды в день.

Читайте также: Правила выполнения упражнения вакуум для живота

Физические нагрузки при похудении

Эффективно избавиться от жира помогут физические нагрузки. Их роль такова:

• ускоряют обмен веществ;
• подтягивают обвисшие мышцы;
• заставляют организм расходовать жировые отложения;
• увеличивают выработку тестостерона – основного мужского гормона, ответственного за формирование фигуры по мужскому типу, рост мышечной массы.

Не обязательно делать упражнения только на пресс. Процесс похудения охватывает все участки тела, а не выборочно.

Интересно! Резкая потеря веса грозит многими проблемами со здоровьем. Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения, безопасной считается потеря жировой массы в 3-5% в месяц от первоначального веса.

Основные упражнения, чтобы эффективно и быстро избавиться от жировой прослойки

Быстро сбросить жир, в том числе с живота и боков, помогут такие упражнения, как:

1. Приседания. Любые виды этого вида упражнения подтягивают мышцы ног, особенно ягодиц, живота, а также ускоряют метаболизм. Самый простой вариант: встать ровно, руки на поясе. Приседая, выставлять руки вперед, вставая – по швам. Сделать 10-15 раз.
2. Прыжки. Они помогут быстро сжигать жир. Можно делать прыжки со скакалкой или без. Отлично сочетать приседания с прыжками. Встать ровно, руки за головой в замке. Присесть, чтобы бедра были параллельны полу, вставая, прыгнуть. Снова повторить приседания и выпрыгивание. И так 10-15 раз.
3. Выпады. Самый простой: встать ровно, руки на поясе. Делать шаг вперед и приседать так, чтобы бедро было параллельно полу. Сделать 10 раз с каждой ноги.
4. Отжимания. Принять положение планки и ритмично отжиматься от пола на вытянутых руках. На вдох опускаться вниз, на выдох – отжиматься.
5. Планка. Надо принять положение, как и в предыдущем упражнении, локти размещены на полу на ширине плеч, а кисти собраны, последние соприкасаются друг с другом. Продержаться надо минуту. Но начинать можно с нескольких секунд, ежедневно добавляя на 10 больше.
6. Качание пресса. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Руки за головой в замке. Приподнимать и опускать корпус тела 10-15 раз.
7. Бег на месте. Можно уделить этому 5-10 минут.

Читайте также: Особенности похудения в области живота: эффективные упражнения

Внимание! Во время кардиоупражнений надо следить за пульсом. От максимальной частоты сердечных сокращений отнимаем возраст. Это предельно допустимая граница пульса. При высокой частоте сердечных сокращений увеличивается выработка энергии за счет окисления питательных веществ без участия кислорода, что приводит к расщеплению всех тканей, особенно мышечной.

Подробная программа коррекции фигуры в области талии

Борьба за стройную талию принесет результаты наиболее эффективно, если действовать в комплексе: питание, диета и спорт. Примерная программа такова:

• строгая диета на 7 дней (любая на выбор);
• три дня в неделю (через день) кардиоупражнения и силовой тренинг;
• пять обязательных приемов пищи – три основных (в 8, 14 и 18 часов) и два перекуса (в 11 и 16 часа), можно ввести еще 2-3 приема еды;
• ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Для усиления эффекта можно добавить массаж, плавание, катание на велосипеде, скандинавскую ходьбу.

Читайте также: Эффективные способы, как убрать бока за короткий срок у мужчин и женщин в домашних условиях

Что советуют специалисты

Диетологи, фитнес-тренеры советуют, чтобы худеть правильно, без вреда для здоровья, надо проконсультироваться с врачом. Любая диета, даже самая щадящая, несет в себе риски. Это касается и упражнений. Нагрузки надо выбирать посильные.

Алена Юдина, врач-диетолог, автор книги «Похудей за 8 недель»

Этот специалист считает, что вода играет ключевую роль в деле похудения и избавления от живота. Пить разных жидкостей (суп, чай, кофе) надо в сутки из расчета 40 мг на килограмм веса, а чистой воды в добавок ровно в половину этой нормы. А еще важен настрой – никогда не надо отчаиваться, даже если произошел срыв. Просто надо начать худеть сначала.

Важно! Такой совет применим для здоровых лиц. Тем, кто имеет патологии сердечно-сосудистой, мочевыделительной или пищеварительной системы, придерживаться его не рекомендовано. Также не стоит увлекаться кофе. Рекомендованная норма – 3 чашки в сутки.

Читайте также: Составляем программу тренировок для мужчины

Маргарита Королева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

Этот специалист советует утром натощак выпить стакан воды, сделать несколько упражнений на дыхание, а спустя полчаса, приступить к утренней трапезе. Оптимальным вариантом она считает на завтрак каши, сваренные на воде, творог и яйца, кисломолочку.

Виктор Трибунский, фитнес-тренер

Этот специалист не советует заниматься очищением организма в целях похудения. Организм и сам имеет совершенную систему очистки. Он считает, что всегда надо иметь свой план питания и упражнений. Никаких абстрактных понятий, а четкое следование правилам, режиму, выбранной схеме питания. И еще надо понимать разницу и чувствовать ее: что является голодом, а что аппетитом. Голод – реакция, вызываемая рецепторами желудка, а аппетит является психической реакцией, вызванной пищей, поэтому он может присутствовать, даже когда желудок полный. Кушать надо тогда, когда чувствуется голод.

Читайте также: Хотите плоский живот? Запоминайте упражнения

Полезное видео

Основные выводы

Согнать жир с живота и боков в домашних условиях помогут мужчинам такие правила, как:

• рациональное питание с энергетической ценностью для среднестатистического человека около 2000 ккал, спортсменам или работникам физического труда её необходимо повышать;
• употребление воды в течение дня до 2 литров;
• физические упражнения – приседания, прыжки, выпады, отжимания или другие аналогичные по энергозатратам;
• соблюдение режима дня.

Важно понять, что путь к похудению легким не будет. Однако, все гораздо проще, чем кажется.