Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю для женщин и мужчин, что такое правильная еда на каждый день, диета для снижения веса

Сбалансированное питание – залог похудения и стройной фигуры

28 июля 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 6 минут

ФотоПроблемы с избыточным весом имеют множество причин, но основные – это дисбаланс между потребляемой энергией и расходуемой.

Энергию мы получаем из еды, а тратим во время умственной и физической деятельности.

Было бы неправильно бросаться из крайности в крайность: сначала есть много и сытно, а потом голодать.

Диеты для похудения призваны в короткие сроки решить проблему, они вредны и не подходят для длительного применения.

Для стойкого результата надо сбалансировать ежедневное питание.

Что такое баланс в диете для женщин и мужчин

ФотоПеред тем как составить идеальное меню учитывается три важнейших параметра, одинаковых, как для мужчин, так и для женщин:

  1. Калорийность. В первую очередь надо сбалансировать приход и расход энергии. Чтобы организм сжигал лишние жиры, ему надо создать дефицит энергии, то есть снизить калорийность пищи, либо увеличить нагрузки. Если приемлемы оба варианта, еще лучше — стройность придет быстрее.
  2. Метаболизм. У всех он разный и зависит от типа телосложения, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма, активности. Ускорить метаболизм, данный от природы, вполне возможно. Это не трудно, только требует дисциплины.
  3. Баланс белков, жиров и углеводов. Это обязательное условие, так как при нехватке микро- и макроэлементов, организм начнет протестовать в виде голодных срывов, слабости, упадка сил, нервных расстройств и даже заболеваний.

Важны также режим питания, который включает в себя дробный и частый прием пищи, трапезы в определенные часы суток, обязательный завтрак и отказ от позднего ужина за три часа до сна. Надо в течение дня пить воды в пределах 1,5-2 литра. Но не за один раз, а по часам.

Разница между диетой мужчин и женщин, небольшая, но существенная. Надо учесть, что:

  • мужчины расходуют в среднем больше калорий, чем женщины. У них от природы больше мышечная масса;
  • для мужчин особенно важны такие витамины, как А, В, С, Е, D. Для женщин – С, А, В2, В7, РР, D, F.

А еще важна мотивация. Без нее соблюдение правил и режима питания не получится. Прежде чем брать курс на стройность, надо ответить себе на вопрос: для чего?

Что влияет на сбалансированность рациона на каждый день

Сбалансированность рациона определяется выработанными многими специалистами параметрами и соотношениями. Факторы сбалансированности:

  • В норме принято соотношение белков, жиров и углеводов в пропорции 1:1:4.
  • Суточная энергия образуется на 13 % из белков, на 33 % от жиров и на 54 % от углеводов.
  • Белки животного происхождения занимают 55 %, а растительные белки 45 %.
  • Растительные жиры в сутки не должны превышать 30 %.

Полноценный рацион включает в себя растительную и животную пищу одновременно. А также фрукты и овощи, дающие витамины и минералы.

Внимание! Если стоит задача похудеть, то соотношение белков, жиров и углеводов меняется на пропорции 2:1:2.

Мнения специалистов о правильной еде

ФотоБольшинство специалистов схожи в своих рекомендациях относительно подхода к правильной еде:

  • еда должна быть разнообразной,
  • нельзя наедаться,
  • кушать желательно 6-7 раз в сутки каждые час-полтора или два. 

Но есть и особое мнение на этот счет.

Антонова Анна, семейный врач, диетолог, специалист по питанию

Этот врач считает, что для обретения стройной фигуряя нельзя бросаться от одной диеты к другой. Многие противоречат друг другу. Лучше пойти проверенным путем и остановиться на сбалансированном питании, разработанном учеными Гарварда. Под сбалансированным питанием понимается употребление всей линейки продуктов, но в умеренном количестве с соблюдением режима питания.

Самойленко Наталья, диетолог и эндокринолог

Этот специалист считает, что одно из самых сбалансированных блюд – это борщ. В нем содержится минимальное количество животных жиров, достаточно клетчатки за счет овощей. Белок из фасоли обеспечивает скорость обменных процессов. Овощи не сильно поддаются термической обработки за счет поджарки, поэтому блюдо богато витаминами. Нежирный бульон стимулирует пищеварение.

Доминюк Лора, диетолог из Франции

Этот специалист уверен, что пресловутое «есть только до 6 вечера» совершенно оторвано от жизни и не работает. Не многие рабочие люди могут себе это позволить. Есть надо тогда, когда почувствовали голод. Надо прислушиваться к организму, так как о голоде он может и не сообщать. И нет ничего страшного, если захочется съесть конфетку ночью.

Маргарита Королева, врач-диетолог, автор книг «Лёгкий путь к стройности. Похудеть навсегда», «Королевский рацион», «Дневник питания», «Легкие рецепты для здоровой жизни»

Этот специалист советует не оставаться без пищи более 3 часов, не нагружать желудок более, чем на 300 граммов, после 7 вечера не есть, не говорить всем, что вы на диете. 

Никогда нельзя голодать, а в холодильнике надо держать правильные продукты. Нельзя также игнорировать белки, от мяса, по ее мнению, килограммы не прибавляются, их можно приобрести, если неправильно это мясо приготовить. А еще надо отказаться от полуфабрикатов, вместо сахара есть мед и кушать из маленькой посуды, размером с ладошку.

Интересно! Диетологи из США при определении размера порции подтверждают, что еда должна умещаться на ладони. Это соответствует размеру желудка. Правда, такой подход хорош для среднестатистического человека, но не подходит для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом.  Чтобы свыкнуться к маленькой порции, психологи советуют есть из маленькой посуды, будет создаваться впечатление, что еды много.

Примеры подходящего меню на неделю

При сбалансированном питании для похудения для женщин и мужчин блюда для меню можно подбирать, исходя больше из вкусовых предпочтений и соблюдая правила.

Примерные варианты меню на неделю:

 Сбалансированные завтраки Обеды Ужины
1Каша овсяная. Творожный сыр. Зеленый чай.1Суп с нежирной говядиной. Отварная (запеченная) рыба. Салат из зелени. Зеленый чай и сухофрукты.1Мясо отварное. Салат греческий.
2Молоко и мюсли. Сырок творожный. Зеленый чай.2Суп постный со шпинатом. Рис и морепродукты. Зеленый чай. Фруктовый салат.2Зеленый салат. Лосось запеченный.
3Каша овсяная с орехами и медом (немного). Зеленый чай и лимон.3Суп с нежирным мясом. Курица отварная. Помидор. Зеленый чай с запеченным яблоком.3Салат из морепродуктов и морской капусты. Отруби.
4Каша гречневая на воде и молоке 50/50.4Паровая рыба. Отварной картофель с зеленью. Зеленый чай и сухофрукты. Миндаль.4Запеканка из моркови. Свежевыжатый сок из фруктов.
5Свежевыжатый фруктовый сок. Овсяная каша.5Гороховый (фасолевый) суп. Сырники. Салат из яблок и моркови.5Пареные овощи. Кефир.
6Пшеничная каша и пареная тыква.6Суп грибной. Шарлотка с яблоками.6Перловая каша с грибами. Салат из капусты и огурцов.
7Гречневая каша на воде с растительным маслом.7Постный борщ. Винегрет.7Рис с фасолью. Два помидора.

Меню на неделю или более длительный срок для девушек, женщин и мужчин в рамках правил сбалансированного питания вполне можно составить самостоятельно. Также можно обратиться за профессиональной помощью к диетологу. Врач составит правильный рацион для эффективного снижения веса на неделю.

Рекомендации по организации диеты на месяц

ФотоИтак, перечень блюд на каждый день недели при сбалансированной диете женщина может составить своими силами. Для этого стоит просто пользоваться списками разрешенных и неразрешенных продуктов.

Разрешены – белки, сложные углеводы и клетчатка. Запрещены или сводятся к минимуму алкоголь, простые углеводы, соль и сахар.

Имеет значение и сочетание продуктов:

  • Полезно есть рыбу с лимонным соком, так как кислота позволяет лучше усвоиться жирам.
  • Фрукты не любят соседства даже между собой, тем более с другими продуктами.
  • Продукты высокоуглеродистые (картофель, хлеб, бобы) не терпят кислой еды.
  • Капуста отлично сочетается с жирами, процесс пищеварения проходит лучше.
  • Белковая пища не сочетается с углеводистой, потому что для их переваривания требуются ферменты, противоречащие друг другу.
  • Белки усваиваются медленнее в сочетании с жирами и кислотами.
  • Масло и сыр, яйца и сметана – также плохие соседи.

Разрабатывая диету на месяц, надо учесть сбалансированность БЖУ, соседство продуктов и объем порций.

Полезное видео

Обязательно посмотрите выпуск «Школы здоровья» о сбалансированном питании:

Основные выводы

ФотоСбалансированное питание способствует похудению, так как обеспечивает три основных фактора для этого:

  • учет калорийности;
  • гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов;
  • ускорение метаболизма.

Меню на день, неделю или месяц составить несложно. При самостоятельном подборе рациона правильного питания для похудения для мужчин и женщин, руководствоваться стоит перечнями разрешенных и запрещенных продуктов, а также общими правилами сбалансированного рациона. Альтернативный вариант – профессиональное меню от диетолога.

А если есть цель, к которой вы стремитесь, то выполнить условия рационального питания будет совсем не сложно.

Один комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. Думала, что много знаю о похудении.Знание оказалось немного однобоким. Больше о диетах и нагрузках. Внимательно прочиталаи статью о сбалансированном питании и посмотрела ролик.Сделала два открытия пить нужно не просто много, а желательно по часам. И второе: Баланс белков, жиров и углеводов при похудении имеет другие пропорции, чем у человека с нормальным весом. В целом статья насыщена полезной информацией. Спасибо Андрею.