Основы правильного питания женщин после 60 лет для поддержания здоровья и эффективного похудения

Женщина в любом возрасте прекрасна.

В 60 лет жизнь для многих только начинается. И есть все шансы оставаться привлекательной, сексуальной и активной. Многое зависит от правильной диеты и образа жизни.

Говорят, до определенного возраста фигура и красота – заслуга наследственности, а после 60 лет – заслуга самих и зависит от того, как провели прежние годы жизни, какие привычки имели и чем занимались.

Вторая половина жизни требует тщательного подбора меню.

Правильное питание для похудения в домашних условиях женщины после 60 лет должно отвечать особенностям метаболизма и не вредить здоровью.

Особенности работы организма

В 60-летнем возрасте обычно заканчивается период перестройки организма, наступает менопауза. Хотя не всегда так – этот возраст может еще проходить в условиях гормонального всплеска. Что происходит в этот период:

• обменные процессы замедляются;
• уменьшается мышечная ткань;
• снижается активность;
• признаки увядания нарастают, проявляясь как внутренне, так и внешне;
• могут наблюдаться сбои в работе эндокринной системы, пищеварительного тракта, нервной системы;
• снижается активность работы иммунной системы, из-за чего организм более подвержен заболеваниям, особенно инфекционным;
• кожа вырабатывает меньше коллагена;
• процессы восстановления тканей протекают медленнее;
• быстро накапливается жир;
• снижается доля минеральных веществ в костной ткани.

Если менопауза еще не наступила, к перечисленным проблемам могут добавиться характерные проявления: повышенное потоотделение, нестабильное кровяное давление, раздражительность. Но правильное питание позволяет смягчить течение указанных процессов.

Интересно! Когда наступает менопауза, в организме резко падает выработка женского гормона эстрогена. Чтобы восполнить недостачу, организм пытается добыть его из жировой ткани. Она тоже производит этот гормон, но значительно меньше, чем яичники. Для продуктивности добычи эстрогена организм наращивает жировую ткань. Отсюда проблемы с весом, неэффективность диет.

Зачем следить за весом

Не стоит в 60 лет бояться лишних килограммов до определенного объема. Несколько лишних кг даже делают женщину моложе и привлекательнее в этом возрасте. Фигура не должна быть такой, как в 20 лет.

Но из-за медленного метаболизма есть риск набрать слишком много лишнего веса. А это ведет к ряду заболеваний:

• увеличивается нагрузка на суставы, что в этом возрасте чревато последствиями. Например, остеохондроза, остеоартроза, возрастает риск получения травм, после которых организм восстанавливается медленнее, чем в молодом возрасте;
• повышается риск развития сахарного диабета 2 типа;
• увеличивается риск развития заболеваний кишечника (колита, энтерита, злокачественные новообразования);
• при большом весе значительно увеличивается риск развития варикоза или ухудшения состояния при имеющемся варикозе, проявлений лимфостаза;
• нагрузка на сердце и сосуды также многократно возрастает, есть риск возникновения гипертонии. Также многократно увеличивается риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.

Как можно худеть в этом возрасте

Худеть сложнее в зрелом возрасте, особенно если наследственность предполагает лишние килограммы. Однако, при соблюдении определенного меню, вес можно держать под контролем. Как же можно снизить вес после 50 лет в домашних условиях?

Как ускорить метаболизм

С помощью рационального питания и при соблюдении правил приема пищи можно ускорить метаболизм. Для этого надо:

• полностью отказаться от сладких газированных напитков, минимизировать употребление магазинных соков;
• отказаться от алкоголя, ограничившись бокалом вина один раз в неделю;
• обязательно завтракать, убрать поздние перекусы;
• питаться разнообразно, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами;
• кушать дробно 6-7 раз в день малыми порциями;
• активнее жить, но вместо силовых тренировок практиковать прогулки, езду на велосипеде;
• соблюдать рациональное питание, отказавшись от вредных в пользу полезных продуктов для женского здоровья;
• спать достаточно.

Важно! Полноценный сон не обязательно подразумевает 8-9 часов отдыха. Кому-то, чтобы выспаться, хватает и 6 часов сна, а кому-то мало и 10. Главное – высыпаться.

Метаболизм может быть достаточным, если немного помочь организму. Активный образ жизни творит чудеса.

Интересно! Не все женщины спокойно воспринимают возрастные особенности, потерю былой красоты. Отсюда могут возникать депрессии или просто плохое настроение. А выход из такого состояния простой – еда. Она приносит удовольствие. Поэтому лишний вес подчас – это проблема, скрытая в голове. Получается порочный круг: лишние кило портят настроение, а для улучшения настроения женщина ест. Чтобы разомкнуть этот круг, кому-то достаточно осознания проблемы и волевого решения прекратить заедать обиды и стрессы, а кому-то потребуется помощь психолога.

Никаких стрессов

При нервных состояниях один тип людей совершенно перестает принимать пищу, другие заедают стресс. И то, и другое вредно. Но ничего с этим поделать нельзя, природа требует. Значит, профилактика должна быть направлена на антистресс. Несколько советов, как привести нервную систему в порядок:

• любая физическая работа, движение «сжигают» гнев и раздражение (вот почему бьют посуду, но лучше заняться уборкой);
• стоит в солидном возрасте не пренебрегать успокаивающими травами для чая и, даже в случае нервного напряжения, таблетками в виде валерианы, пустырника;
• каждый день радовать себя чем-то приятным, даже если это будет вкусняшка из списка запрещенных продуктов;
• мудрее относиться к сюрпризам жизни.

Внимание! Ряд успокаивающих препаратов, трав могут быть противопоказаны при наличии определенных заболеваний. Поэтому рекомендовано проконсультироваться с врачом относительно их приема.

А еще надо найти свое хобби, заниматься чем-то полезным и интересным, хотя бы садом и огородом, а лучше – путешествиями.

Правильная еда для мужчин и женщин

В зрелом возрасте надо тщательно подходить к подбору меню. Нельзя придерживаться прежних привычек в питание, это обернется лишними килограммами. Стоит исключить или ограничить потребление таких продуктов, как:

• копчености, консервы, колбасные изделия;
• рафинированное масло, маргарин;
• сдобу, сладости;
• жареные продукты.

Яйца можно есть, но не более 2-3 штук в неделю. Чрезмерное увлечение яйцами, а именно желтками, приводит к возрастанию уровня холестерина в крови, а это провоцирует развитие атеросклеротических бляшек на стенке артериальных сосудов, из-за чего значительно нарушается приток крови к внутренним органам (особо опасно состояние для сердца – атеросклероз является основной причиной ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда). Не увлекаться кофе. Так как он стимулирует работу сердечной мышцы и нервную систему, что приводит к увеличению нагрузки на сердце, что в условиях сниженного его кровоснабжения может привести к инфаркту миокарда. Также стоит воздержаться от фаст-фуда. Полезно включать в рацион:

• овощи и фрукты в неограниченном количестве;
• травяные чаи;
• кисломолочные продукты и сыр;
• каши любого вида;
• легкоусвояемый белок.

Женщинам стоит больше включать в меню продуктов, содержащих кальций. Как женщине в 60 лет похудеть правильно, читайте по ссылке. А мясо лучше заменить рыбой. Мужчинам по-прежнему нужны белки и углеводы, но надо отказаться от высококалорийной еды.

Примерное меню здоровой диеты на неделю

Есть разные виды меню. Надо выбрать то, что соответствует вкусовым предпочтениям, не вредит здоровью, не приводит к развитию острых и хронических заболеваний, не провоцирует обострение последних. При этом помните, когда решили похудеть, не стоит себе отказывать во вкусной еде, так как правильный рацион может включать любые блюда, а примерное меню может выглядеть следующим образом.

Таблица. Приблизительное ежедневное меню

Для безопасного сброса лишних кило нужно избавляться на 300-500 г в неделю. Калорийность питания должна быть не ниже 1500 ккал для женщин и 1900 ккал для мужчин. Обязательно надо пить воду в течение дня, по стакану каждые 2-3 часа.

На шестом десятке худеть сложнее, но все же это возможно. Даже при соблюдении рационального питания сброс лишних килограммов не будет быстрым. И в итоге организм остановится на той цифре веса, в которой он чувствует себя здоровым и полным сил. И не надо стремиться к модельным параметрам, это вредно для здоровья.

Внимание! В возрасте после 60 лет среднее количество требуемой энергии для мужчины составляет 2500 ккал, а для женщины – 2000 ккал в день. Однако многое зависит еще и от активного образа жизни. Пробежки по утрам, плавание, ежедневные зарядки – все это требует дополнительных расходов энергии.

Советы профессионалов

Маргарита Королева, доктор медицинских наук, профессор

Этот специалист советует есть через каждые два, два с половиной часа, но общая масса съеденного за день не должна превышать килограмма или максимум полтора кило. Это одно из главных правил «сытой стройности». Соотношение белков, жиров и углеводов она предлагает по формуле 1:1,5:4.

Анатолий Волков, московский диетолог

Этот диетолог предлагает не смешивать белки и углеводы. Даже для более молодых людей – трудная задача переварить одновременно эти продукты. А в зрелом возрасте тем более. Он предлагает утром есть каши, днем – творог, яйца, орешки, рыбу. А вечером лучше увеличить долю белков, однако внимание стоит обратить именно на постное и обезжиленное мясо. Однако, учитывая, что в этом возрасте могут быть хронические заболевания, подобная диета подходит не всем 60-летним. Надо проконсультироваться с врачом.

Михаил Гинзбург, врач-диетолог и психотерапевт, доктор медицинских наук

Этот специалист советует есть поменьше жира, сахара, питаться чаще и есть медленно. Он предлагает не отказываться от любимых лакомств и относиться к ним как к витаминам для души. И кушать надо из маленькой посуды, чтобы создавался психологический настрой – тарелка переполненная. Алкоголь допустим, но в умеренном количестве. Чем пить шампанское или пиво, лучше красного вина.

Интересно! Вес на 5-8 килограммов выше нормы в 60 лет можно считать нормальным. А более – это уже чревато последствиями.

Полезное видео

Смотрите видео о пользе правильного питания после 60 лет:

Основные выводы

После 60 лет можно сохранить стройность, жить долго и не болеть, если питаться правильно. Основные правила:

• питаться разнообразно, часто и маленькими порциями;
• не увлекаться силовыми физическими упражнениями, а увеличить прогулки, плавание, езду на велосипеде или заняться йогой;
• разумно относиться к лакомствам и алкоголю – в умеренном количестве все можно. Предпочтение следует отдать винам, особенно красному, однако не стоит злоупотреблять им, от пива рекомендовано отказаться вовсе, так как его потребление провоцирует разрастание жировой ткани.
  

А если появилось несколько лишних от нормы килограммов – это не трагедия. Главное, держаться в той форме, в которой есть ощущение комфорта.