Какие фрукты предпочесть при похудении

Фрукты не относятся к продуктам, которые категорически запрещены при похудении.

Но их разновидностей очень много.

Понять, какие фрукты есть на диете, можно, лишь определив их влияние на организм, состав, соотношение нутриентов и так далее.

Имеется список низкокалорийных продуктов, которые лучше есть при похудении, а также перечень тех, которые при похудении нельзя или нежелательно.

Стоит ли употреблять фрукты при похудении

Употребление фруктов зависит от различных факторов: обмена веществ, количества углеводов из других источников и так далее.

В целом, они не запрещаются, но есть их безмерно не советуется.

Суть в том, что, какой бы низкокалорийный ни был фрукт, он всё равно содержит фруктозу, а иногда и сахарозу, которые являются простыми углеводами.

Внимание! Простые сахара легко усваиваются организмом, и как и все углеводы, вызывают выработку инсулина в кровь. Однако быстрые углеводы приводят к одномоментному повышению уровня глюкозы и ответному быстрому увеличению выработки инсулина и его попадании в кровь. Если глюкоза не будет утилизирована (расщеплена), то она приведет к отложению жира в жировых клетках, с чем худеющий пытается бороться.

Употребление фруктов на диете должно быть обосновано. Они допускаются в первой половине дня, особенно утром. Некоторые виды, содержащие меньше углеводов, например, зелёные яблоки, почти не ограничиваются, но на ночь их всё равно лучше не есть. Связано это с тем, что в яблоках много клетчатки, стимулирующей сокращение кишечной стенки (перистальтику) и процессы пищеварения, из-за чего организм будет “усиленно работать” над перевариванием пищи, а не отдыхать – уснуть будет сложно, может нарушаться сон и сниться кошмары.

Если речь идёт о более калорийных, например, бананах, то здесь лучше себя сдерживать. В них слишком много углеводов, и даже есть высококалорийный крахмал, поэтому более одного-двух в день лучше не кушать.

Пищевая ценность продукта

Пищевая ценность будет разной.

У большинства фруктов практически отсутствуют белки и жиры в составе, и калорийность зависит от количества углеводов.

Список продуктов, разрешённых на диете, должен учитывать количество в них простых углеводов.

Среди фруктов содержание на 100 г будет следующим:

Список содержит лишь примерные показатели, так как точное количество углеводов зависит от сорта, спелости, условий произрастания и иных факторов.

Полезные свойства и вред

Полезные свойства обеспечиваются за счёт огромного содержания в них витаминов, а также некоторых минералов. Каждый фрукт полезен по-своему, так как содержит разные компоненты.

Внимание! Вред фруктов для худеющих обусловлен содержанием в них сахарозы (сахара) и крахмала (не во всех). Причём, в некоторых присутствует практически одна сахароза. Этот момент нужно учитывать при построении диеты.

Например, полезные свойства киви обеспечиваются за счёт высокого содержания в нём витамина С, кальция, фосфора, железа, калия и магния. При этом быстрых и медленных в нём примерно одинаково. А вот апельсин, хоть и богат витамином С, содержит кальций, калий и другие минералы, состоит уже в основном из сахарозы. Но от одного съеденного в день апельсина фигуру испортить не получится.

Ещё один пример ‒ это цитрусовые. Если соотносить полезные свойства, например, помело и вред от быстрых углеводов в ее составе, можно сделать вывод о допустимости такого продукта на диете. Да, углеводы негативно влияют на жиросжигание, но в то же время огромное количество витаминов и иных полезных веществ положительно влияет не только на процессы усвоения пищи, скорость обмена веществ, но и укрепляет иммунную и нервную, эндокринную систему.

Каждый фрукт имеет свои положительные и отрицательные качества, например:

Консервированные ананасы, персики и иные фрукты подобной обработки вовсе запрещены на диете, так как при их изготовлении используется сахар в больших количествах. А вопрос, диетический продукт манго или нет, вовсе не может иметь однозначного ответа, так как он содержит много сахара, но при этом полезен из-за содержания многих витаминов.

Может, предпочесть овощи при похудении

Овощи, несомненно, более полезны при похудении. Они содержат клетчатку, витамины, минералы, а также меньше углеводов. Кроме сахарных сортов свеклы, которая богата сахарозой. Некоторые типы овощей содержат полезные жиры и даже значительное количество белка (бобовые), который вполне может стать основным источником калорий на диете.

Заменить фрукты овощами в полной мере не получится. Да, большинство овощей низкокалорийные и диетические (кроме картофеля, сахарной свеклы), есть те, которые богаты белком, но большинство из них не имеет сладкого вкуса (именно из-за низкого содержания сахарозы), однако овощи во многом схожи по витаминному и минеральному составу с фруктами. Это хоть и разные продукты, но если худеющий научиться их совмещать, а не взаимозаменять, то сможет получить в разы больше пользы от такой диеты.

Допустимое количество в день

Допустимое количество фруктов зависит от обмена веществ, веса, уровня физической активности, а также количества углеводов, которое спортсмен берёт из иных источников.

В среднем считается, что худеющий может позволить себе несколько зелёных яблок или, например, банан и апельсин в день.

Почему не рекомендуются фруктовые перекусы вечером и на ночь

Начинающие спортсмены и люди, просто сидящие на диете, интересуются, почему нельзя вечером есть фрукты.

На деле всё просто.

Вечерние перекусы из фруктов быстро повысят уровень сахара в крови, и если вскоре лечь спать, то он приведет к образованию жира из неизрасходованных калорий, что негативно скажется на процессе жиросжигания.

Попросту говоря, употребление фруктов на ночь исключается потому, что вечером нельзя употреблять простые углеводы, даже если это фруктоза. Также перекус перед сном негативно влияет на сон, а в случае с диабетиками должен быть в строго установленное время.

Внимание! Чтобы углеводы из съеденных фруктов не трансформировались в жировые отложения, фруктовый перекус лучше устраивать за 1,5-2 часа до отхода ко сну. Лишь в крайних случаях (если нет сахарного диабета) можно съесть 1-2 низкокалорийных фрукта, но не позже, чем за полчаса до сна.

Списки разрешенных и запрещенных продуктов во время похудения

Некоторые фрукты при похудении можно есть в большем количестве, а от иных лучше или отказаться вовсе, или сократить до минимума. Всё зависит от состава и калорийности.

Разрешено

Разрешаются следующие продукты:

• киви;
• грейпфрут;
• яблоки;
• мандарины;
• айва;
• алыча.

Все эти фрукты содержат не так много сахара, а также богаты витаминами и микроэлементами.

Лучше ограничить

Ограничить потребуется продукты, богатые простыми углеводами, и особенно крахмалом:

• бананы;
• финики;
• маракуйя;
• персики;
• джекфрут.

Эти фрукты употреблять можно, но стоит внимательно рассчитывать общую калорийность рациона.

Какие плоды самые низкокалорийные (список)

Наименее калорийными фруктами считаются:

• лимон (31 ккал);
• грейпфрут (35 ккал);
• апельсины и мандарины (38 ккал);
• груша (45 ккал);
• абрикосы (48 ккал);
• яблоки (37 ккал).

Все эти фрукты могут употребляться в достаточном количестве, но всё равно не стоит есть их на ночь.

Природные жиросжигатели

Некоторые фрукты рекомендуются на диете, так как считается, что они обладают жиросжигающими свойствами. Конечно, излишнее количество не допускается, но их можно есть больше, чем других, и не бояться за фигуру.

Киви

Киви обладает низком калорийностью, около 66 на 100 грамм, но предельно богато на содержание витамина С. В нём не так много сахара, но спелый фрукт будет очень сладким и вкусным.

Киви желательно есть в первой половине дня, чтобы насытить организм витаминами. Это повысит тонус, увеличит активность организма и запустит обменные процессы, что положительно скажется на жиросжигании. А витамин С позволит укрепить иммунную систему и предотвратить преждевременное старение клеток, что обеспечит не только крепкое здоровье, но и привлекательный молодой внешний вид.

Ананас

В ананасе содержится фермент бромелин, который помогает белкам усваиваться, то есть он полезен при большом количестве мяса, рыбы и молочных продуктов в рационе. В нём много витаминов, а также целый ряд минералов, которые положительно сказываются на обменных процессах.

Интересно! Если регулярно употреблять в пищу ананасы, можно предотвратить образование тромбов, поскольку фрукт способен понижать “вязкость” крови. Также фрукт предупреждает образование атеросклеротических бляшек, поскольку способен снижать уровень холестерина в крови. Плюс ананас снижает выраженность болевых ощущений при воспалительных заболеваниях.

Грейпфрут

Довольно часто грейпфруты советуют употреблять на диете, приписывая им чуть ли не волшебные свойства. И доля правды в этом есть. Половина фрукта после завтрака существенно ускорит обмен веществ, что положительно скажется на жиросжигании. Однако не стоит увлекаться грейпфрутами при наличии воспалительных заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, чрезмерное поступление кислоты из фрукта способно повысить общую кислотность желудка, из-за чего может обостриться хронический гастрит или гастродуоденит.

Яблоко

На диете лучше употреблять зелёные яблоки, которые содержат те же витамины, но менее насыщены сахарами. В их составе больше фруктозы, а множество минералов положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос, а также помогают при анемии.

Помело

Этот фрукт появился у нас не так давно, поэтому вопрос о том, как правильно употреблять помело, а также о его допустимости на диете, возникает достаточно часто.

Он имеет примерно те же полезные свойства, что и все цитрусовые. К тому же, по жиросжигающим свойствам он близок к грейпфруту, только имеет более приятные большинству вкусовые качества.

Диетическое меню и фруктовые разгрузки

Некоторые специалисты предлагают иногда устраивать себе разгрузочные дни, состоящие только из фруктов. Если цель ‒ снизить калорийность, ускорить расщепление жировых клеток и обеспечить энергопотребности организма за счет жиросжигания, то такой разгрузочный день на фруктах или смузи пойдёт на пользу, при условии употребления их в умеренных количествах.

Вариантов разгрузочных дней может быть много:

1. В течение дня съедается около полутора килограмм яблок. Нельзя забывать про воду, которая может быть заменена на настои трав, например, успокаивающих. Яблоки нужно равномерно разделить на порции и есть через определенные временные промежутки. Если за раз съесть много яблок, а затем – лишь одно, то польза такого питания значительно снизится.
2. Один килограмм клубники съедается в течение дня за 4 приёма.
3. 4-6 приёмов пищи в течение дня, состоящие только из фруктовых салатов без каких-либо добавок.

В качестве блюд можно использовать и смузи, то есть коктейли из перемолотых в блендере фруктов, например, по следующим рецептам:

Если используется только фруктовая диета, меню должно быть разнообразным. Для постоянного использования такой рацион не подходит, но разгрузочные дни будут обоснованными. Например, в течение суток употребляется:

• завтрак: смузи из банана и киви;
• полдник: большое зелёное яблоко;
• обед: смузи с пророщенной пшеницей;
• перекус: небольшое яблоко и груша;
• ужин: фруктовый салат.

Рацион может быть разбавлен иными фруктами и блюдами из них, главное, чтобы их было не слишком много, так как желудок за такие разгрузочные дни должен отдохнуть.

Мнения экспертов

Профессионалы по-разному относятся к употреблению фруктов на диете, но чаще всего некоторое их количество допускается. Строгого запрета на фрукты не придерживается никто, разве что в предсоревновательный период, во время жесткой сушки.

Екатерина Красавина, фитнес-бикини

Известная спортсменка и тренер, обладательница множества титулов в фитнес-бикини утверждает, что в её рационе всегда присутствуют фрукты, но количество их невелико. Она советует ориентироваться на собственные ощущения и добавлять в рацион немного, если этого хочется, но от излишнего количества стоит отказаться, особенно на ночь при похудении и сушке.

Алексей Шабуня, бодибилдер

Опытный бодибилдер утверждает, что отказывается от фруктов только в предсоревновательный период, когда нужно предельно просушить тело. В остальное время он употребляет их в достаточном количестве, ограничивает себя лишь во фруктовых соках, особенно вечером. Если сушка не проводится, то и столь серьёзных ограничений не требуется, но лучше не переусердствовать, так как излишние углеводы не принесут пользы.

Анна Раевская, диетолог

Диетолог Анна Раевская утверждает, что диета, состоящая только из фруктов, вредна организму, так как не может обеспечить его всеми необходимыми веществами. Однако исключать их из рациона не нужно, фрукты можно и нужно употреблять, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Полезное видео

Основные выводы

Употребление фруктов на диете допускается.

Они также полезны и должны входить в рацион питания, как и овощи при похудении.

Во фруктах очень много витаминов, минералов, есть клетчатка, они сладкие и могут быстро насыщать.

Самые низкокалорийные фрукты ‒ те, что сдержат минимум углеводов, то есть наименее сладкие.

Однако и бананы, и сладкие яблоки допускаются.

При этом нужно знать меру, учитывать общее количество употреблённых углеводов и личную реакцию на те или иные отдельные фрукты.