Орехи в диете: польза или вред, какие можно есть при похудении

Правильное соотношение нутриентов, а также ограничение калорийности являются залогом успешного похудения.

Некоторые продукты имеют хороший состав, в том числе высокое количество полезных жиров, но при этом настолько калорийны, что допустимость их употребления сомнительна.

Орехи очень полезны ввиду содержания в них витаминов, минералов, а также ненасыщенных жиров.

Но существенная калорийность говорит о необходимости их ограничения в меню. Орехи при диете есть можно, но лишь в определённом количестве.

Виды и ценность продукта

Основная причина ограничения употребления такого продукта во время работы над снижением массы заключается в высокой калорийности. Всего 100 г может содержать под 800 ккал, что в среднем считается половиной от дневной нормы худеющего. Однако данный продукт чрезвычайно полезен, благодаря содержанию полезных веществ в его составе.

Орехи считаются полезными, благодаря содержанию в них следующих компонентов:

• протеин ‒ порядка 20 г;
• полезные жиры (Омега-3, 6);
• витамины Е и D;
• аргинин, который помогает снизить вес и увеличивает уровень тестостерона у мужчин, а также укрепляет иммунитет;
• прочие элементы (натрий, калий, кальций, фосфор, медь, железо), что в комплексе необходимы для правильной работы систем органов и нормального обмена веществ.

Употребление огромного количества орехов будет иметь негативные последствия, так как калорийность такого продукта будет зашкаливать. Но несколько десятков грамм позволят насытить организм, восполнят его запасы полезных веществ и простимулируют жиросжигание.

Существует много видов орехов, и многие из них допускаются во время сброса лишнего веса.

Какие бывают

При правильном питании можно употреблять многие типы таких плодов, но в ограниченном количестве:

• арахис;
• бразильский орех;
• водяной орех;
• грецкий орех;
• каштан;
• кедровый орех;
• кешью;
• кокос;
• миндаль;
• фисташки;
• фундук.

Это не полный список, но лишь те, что можно найти на отечественном рынке. Все перечисленные продукты допускаются не только, когда человек на правильном питании, но и при обычном рационе.

Польза и вред

Вред и польза орехов значительно зависят от индивидуальной переносимости, обмена веществ, наличия аллергических реакций и иных факторов.

К пользе можно отнести:

1. Высокое содержание различных витаминов, которые помогают в работе внутренних органов и придают здоровый вид волосам и коже. Также они усиливают активность иммунной системы, ответственны за нормальный обмен веществ и усвоение пищи (выступают в роли катализаторов многих химических и ферментных реакций).
2. Содержание минералов, что помогают при профилактике сердца, сосудов, щитовидной железы и так далее. Крайне полезны орехи тем, у кого есть проблемы с сердцем (особенно с нарушениями сердечного ритма), они позволяют нормализовать проводимость электрических импульсов по проводящим путям сердца и наладить ритм его сокращений, снизить нагрузку на сердечную мышцу.
3. Высокий процент белка. А ведь белок необходим как для роста объема мускулатуры, так и для предотвращения разрушения мышечной ткани, которое значительно усиливается при дефиците калорий в рационе питания.
4. Существенное количество Омега-3 и 6, то есть полезных жиров.

Негативные моменты в основном связаны со следующим:

1. Считаются высококалорийным продуктом, так как в них содержатся жиры и углеводы.
2. Возможна индивидуальная непереносимость и аллергия.
3. Могут вызвать боль в животе и тошноту, если употреблять много.

По причине высокой жирности при чрезмерном употреблении могут вызвать диарею.

В любом случае на ночь при похудении орехи лучше не употреблять, так можно минимизировать последствия высокой калорийности продукта.

КБЖУ

КБЖУ будет отличаться, в зависимости от вида:

Лучше выбирать те, что содержат больше протеинов и меньше углеводов и жиров.

Самые низкокалорийные виды

К наименее калорийным орехам относят:

• каштан (166 ккал);
• кокос (365 ккал);
• арахис (551 ккал);
• фисташки (610 ккал);
• кедровые (630 ккал);
• кешью (630 ккал).

Данные орехи считаются самыми низкокалорийными и подходят для похудения, но всё равно лучше ограничить их в рационе.

Как видно из перечня, самые низкокалорийные, на которые при похудении стоит обратить внимание, ‒ это каштан, арахис, фисташки, кедровые и кешью. Однако разница с иными сортами, доступными на рынке, не принципиальна. Но чтобы рассчитать, сколько в день при похудении можно съесть орехов, нужно внимательно оценить не только калорийность, но и собственный рацион.

Подходят ли для рациона при правильном питании

Самые низкокалорийные орехи и сухофрукты подходят для похудения, но при условии ограничения их употребления. Так, кокос может употребляться в гораздо больших количествах, а каштан, хотя и содержит мало калорий, лучше ограничить ввиду возможного проявления аллергических реакций, а также тошноты из-за чрезмерного употребления.

В правильном питании орехи помогают получить нужное количество полезных жиров, которые влияют на обмен веществ, а также на работу организма в целом. Также они содержат много белка, а растительный белок так же необходим, как и животный.

Какие стоит включать в меню при похудении

Нельзя есть орехи без меры, это чревато существенным превышением нормы дневной калорийности и, соответственно, отложением жировых запасов.

Орехи ценны тем, что содержат множество полезных жиров, которых нет в жирном мясе или молочной продукции. Жиры отличаются между собой, так животные приносят больше вреда, растительные и некоторые животные ‒ больше пользы.

Грецкие

Наиболее популярны в России. Грецкие при похудении есть можно, если отсутствуют проблемы с ЖКТ, так как данный продукт достаточно тяжело усваивается организмом. Содержат много минералов, в том числе йода, который важен для правильной работы щитовидки.

Миндаль

Кушать миндаль во время диеты допускается, но также в ограниченном количестве. Не рекомендуется больше пары десятков штук. Он благотворно действует на почки, а также помогает при астме. Ещё один плюс ‒ большое количество правильных жиров.

Чтобы определить, сколько миндаля в день при похудении допускается, нужно оценить состав и соотношение нутриентов. В среднем можно съедать пару десятков штук в день. Миндаль вечером не рекомендуется вовсе, чтобы не нагрузить ЖКТ и не потреблять лишние калории перед сном. Употребление орехов перед сном не только нагрузит желудочно-кишечный тракт, но и приведет к возбуждению нервной системы и расстройствам сна, по этой же причине возможна бессонница и кошмарные сновидения.

Кедровые

Кедровые при похудении разрешаются и даже рекомендуются. Суть в том, что, помимо содержания большого количества полезных жиров, они существенно снижают аппетит, что является частой проблемой худеющих. Всего столовая ложка поможет снизить постоянное желание съесть чего-нибудь вредного.

Лещина

Лещина допускается в очень ограниченном количестве, около десяти штук в сутки. Положительно влияет на сердце, а также желудок, если рекомендации о количестве будут соблюдаться.

Фундук

Основная польза заключается во влиянии на нервную систему и сердце. В нём много магния, а также полезных жиров и белка. Употреблять нужно так же, около десяти штук в сутки.

Арахис

Арахис богат протеином, а также правильными жирами. Они помогают при депрессии, а также головной боли. Жареный теряет часть своих положительных свойств, что говорит о необходимости есть его сырым. Также при приготовлении жареного арахиса из него улетучивается часть полезных жиров, а в пригоревших орешках образуются канцерогенные вещества.

Кешью

По своей сути это не совсем орех, а косточка, вокруг которой находится съедобный плод. Произрастает он преимущественно в Бразилии, но плохо поддаётся транспортировке, поэтому на российских прилавках можно найти лишь косточку.

Кешью полезен для укрепления иммунитета, борьбы с вирусами и бактериями. Он имеет полезный состав, но также калориен.

Интересно! Кешью не только богат белками (18,5 г на 100 г продукта), но и содержит значительное количество витаминов группы В, витамина Е. Кешью также богат калием, кальцием, кремнием, магнием, серой, фосфором.

Фисташки

Их польза примерно аналогична пользе арахиса. Продаются у нас в основном солёные, что не хорошо для худеющих. Лишняя соль лишь увеличит нагрузку на почки и сердце, с чем на диете, когда организм и так подвержен стрессу, наоборот, нужно бороться. Более тридцати грамм фисташек в сутки может вызвать тошноту, тогда как небольшое количество поможет бороться с ней.

Бывают ли диетические орехи

Оценить, сколько орехов и какие можно при похудении, поможет анализ КБЖУ. Очевидно, что диетических орехов, которые можно было бы употреблять без ограничения по количеству, не существует.

Большую часть орехов, что продаются в магазинах в готовом виде, также сложно назвать диетическими.

На диете лучше избегать жареных, солёных, а также приготовленных с использованием большого количества специй. Диетическими будут считаться лишь сырые орехи, так как они сохраняют наибольшее количество полезных веществ и не создают лишнюю нагрузку на почки и сердце, не повышают аппетит.

Сколько можно употреблять в день

Количество в дневной диете сильно ограничивается. Средняя порция составит 30 грамм, что составляет примерно:

• пара десятков арахиса;
• десяток бразильского;
• два десятка грецких;
• три-четыре каштана;
• пара столовых ложек кедровых;
• полсотни фисташек;
• пара десятков фундука;
• пара десятков миндаля.

Орехи ‒ не диетические продукты, поэтому и имеется такое ограничение. Витаминов, минералов и иных веществ, содержащихся в тридцати граммах, будет достаточно для удовлетворения потребности человека.

Представленные ограничения не означают, что можно съесть по тридцать грамм каждого типа орехов. Лучше всего ограничиться в день одной, максимум двумя порциями, а желание попробовать новый вид оставить на следующие сутки.

Можно ли включать в перекус на ночь

Перекус на ночь не рекомендуется вовсе, особенно не стоит есть орехи. Существенное количество калорий, потреблённых перед сном, отложится в жирах. Подробнее о правильных перекусах при организации рационального питания читайте по ссылке.

Лучше есть их утром.

Они отлично дополнят первый приём пищи, зарядят силами на предстоящий день и обеспечат требуемыми компонентами для нормальной жизнедеятельности. Поступление к мозгу с утра значительного количества Омега-3 и 6 кислот, находящихся в орехах, позволит значительно увеличить продуктивность его работы, взбодрить ум.

Полезное видео

Смотрите мнение на видео о том, полезно ли есть орехи при похудении:

Основные выводы

Орехи, несомненно, полезны.

В них много витаминов, минералов, правильных жиров, растительного белка.

Эти свойства помогают организму, укрепляют его, влияют на работу внутренних органов, а также кожу и волосы.

Однако, невзирая на все достоинства орехов, они противопоказаны к употреблению тем, у кого есть воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта.Также запрещено есть орехи при наличии аллергии на них или непереносимости даже одного компонента из их состава – это может нанести существенный вред здоровью.

Чрезмерное количество не пойдёт на пользу, поэтому не рекомендуется превышать рекомендации.

Орехи полезны при умеренном потреблении не только при похудении, но и при правильном питании в целом.