Похудение для ленивых в домашних условиях: можно ли дома сбросить вес без диет и упражнений, варианты плана для девушек, женщин, мужчин

Что обязательно должно быть в программе похудения в домашних условиях для ленивых

10 августа 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 7 минут

ФотоТема похудения всегда актуальна.

Заманчиво выглядит перспектива избавиться от лишнего веса быстро и без усилий.

Волшебных пилюль нет!

Но можно составить действенную программу для похудения в домашних условиях так, что вес начнет снижаться быстро и с минимальными усилиями.

Основные правила быстрого сжигания веса дома

Главный секрет похудения – есть меньше, чем тратишь. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от еды или урезать калорийность рациона до 500-700 ккал в сутки. Питание должно быть нормальным и регулярным. А вот из меню надо исключить или свести к минимуму потребление вредных продуктов.

Отказ от алкоголя

ФотоАлкогольные напитки – это чистый углевод. Но спирт сам по себе не способствует накоплению жира. Он стимулирует аппетит, и под рюмочку или бутылку пива легко съесть много высококалорийной закуски. Поэтому для успешного похудения алкоголь нужно полностью исключить из рациона. Даже красное вино, что бы не говорили о его пользе.

Питание

Более важно не то, что ты съел, а сколько. Наши глаза прибор не самой высокой точности, поэтому кажется, что мы едим вроде немного, но вес при этом растет. Жир из воздуха не абсорбируется. Простое взвешивание каждого блюда и подсчет калорий наглядно это покажут.

Определить, сколько нужно есть, чтобы похудеть за желаемый срок, можно на любом бесплатном онлайн калькуляторе. Считать калории несложно, так как постепенно это входит в привычку. Да и сегодня есть разные приложения, упрощающие эту задачу. От пользователя требуется только ввести название и вес блюда, а программа все сама считает.

При таком подходе постепенно формируется правильное пищевое поведение. Так как чтобы уместиться в норму, приходится убирать из рациона высококалорийные и бесполезные продукты. К ним относятся кондитерские изделия, сладкая газировка, чипсы.

Важно! Вредная пища вызывает неконтролируемый аппетит и губит организм. Это не только ожирение, скачки давления и холестериновые бляшки, но и высокий риск развития онкологии.

Физические упражнения

ФотоСкорость похудения на 70% зависит от питания. Физические нагрузки помогают улучшить внешний вид и держать тело в тонусе: это эластичная кожа и подтянутый силуэт. Правильная программа даже дома поможет как похудеть за несколько месяцев, так и накачать кубики на животе или добиться стройности ног девушке. При этом важна не интенсивность тренировок, а регулярность. Пусть это будет простая пешая прогулка, но каждый вечер.

На скорость похудения влияет и бытовая активность. Кажется, что домашние дела совсем не требуют энергозатрат. Это не так. Мытье посуды и полов руками, чистка ковров, глажка белья сжигают достаточно калорий – до 250-300 ккал в час при весе 100 кг. А игра с ребенком приравнивается к интенсивным нагрузкам, а это около 500 ккал в час.

Для сравнения энергозатраты при сидении, копании в телефоне или валянии на диване составляют не более 100 ккал в час при весе 100 кг. Получается, что для ускорения похудения в домашних условиях необязательно ходить в спортзал. Достаточно увеличить общую активность.

Продукты и добавки, стимулирующие жиросжигание

ФотоСредств, конкретно влияющих на сжигание жира, нет. Но есть продукты и добавки, употребление которых способствует ускорению метаболизма за счет улучшения пищеварения и очищающих свойств.

К ним относятся:

  1. Овощи: сельдерей, огурцы, помидоры, чеснок.
  2. Фрукты: авокадо, груши, ананас, киви, грейпфрут.
  3. Бобовые: фасоль, зеленый горошек.
  4. Крупы: гречка, перловка, бурый рис.
  5. Добавки: кофеин, L-карнитин, Омега-3, холин.

Включение в рацион этих продуктов поможет без труда скинуть 2-3 кг лишнего веса. При условии исключения вредной пищи.

Варианты плана сброса веса за короткий срок

ФотоПлан похудения составляется так:

  • рассчитывается суточная норма калорий для сброса веса;
  • формируется новый рацион;
  • разрабатывается график тренировок: схема выполнения упражнений (подходы, повторы), время перерыва, веса при силовых нагрузках.

Упражнения подбираются с учетом подготовленности и состояния здоровья.

При строгом следовании плану похудения первые результаты появляются через 10 дней. Улучшается самочувствие, мышцы приходят в тонус, увеличивается выносливость и уменьшаются объемы тела.

Через месяц преображения становятся заметными – исчезают жировые складки, появляется мышечный рельеф и силуэт обретает четкие контуры. Заметно улучшается здоровье – исчезает сонливость, апатия, снижается аппетит.

Для мужчин

Фото
Designed by Freepik

Вариант плана похудения для мужчин:

  1. Тренировки 3 раза в неделю средней интенсивности.
  2. Низкокалорийная белковая или низкоуглеводная диета.
  3. Количество приемов пищи – 5 раз в день.
  4. Образ жизни – строгое питание.
  5. Питьевой режим – количество воды рассчитывается по весу (30-50 мл на 1 кг).

Такая программа предполагает умеренное похудение – минус 3-5 кг в месяц.

Подробно об эффективном похудении за месяц читайте по ссылке.

Для девушек и женщин

Составление плана похудения для женщин мало, чем отличается. Здесь также надо продумать:

  1. Калорийность.
  2. Дробность.
  3. Порции.
  4. Вода.
  5. Отказ от вредных продуктов.
  6. Физические нагрузки.

В зависимости от выбранной калорийности рациона и интенсивности нагрузок за месяц при соблюдении плана можно потерять от 4 до 10 кг. Прочитайте также статью о том, на сколько можно похудеть на правильном питании.

Важно! Слишком быстро худеть не рекомендуется, так как это негативно сказывается на внешнем виде: осунувшееся лицо и дряблое тело. Женщинам после 35 лет нельзя скидывать больше 1 кг в неделю. Кожа в этом возрасте уже не такая эластичная, и требуется больше времени на ее сокращение.

Для самых ленивых – способы без упражнений

Фото
Designed by Freepik

Для тех, кто не желает заниматься спортом, остаются только варианты составления плана похудения с помощью диет или разгрузочных дней.

Это значит, что похудение для ленивых за короткий срок в домашних условиях невозможно.

Выбор системы питания зависит от цели.

Если надо избавиться от 1-2 кг за месяц, то вполне подойдут разгрузочные дни 1 раз в неделю.

Если нужен больший результат, то тут не обойтись без длительной диеты.

Самые сытные и эффективные – белковая и низкоуглеводная.

Экстренные разгрузки (на воде, других напитках или малокалорийных продуктах) без продолжительных диет и физических упражнений для ленивых помогают за короткий срок выгнать воду из тела, за счет чего и появляется эффект сброшенного веса.

Можно ли снизить вес без диет и физической активности

Есть очень интересный метод составления плана похудения за короткий срок:

  • определяемся, сколько хочется скинуть и за какой период, например, 10 кг за месяц;
  • переводим это в калории: 10000 г*7=70000 ккал;
  • считаем, сколько дополнительных калорий надо сжечь за день, чтобы похудеть: 70000:30=2333 ккал;
  • распределяем полученный результат: минус 1000 ккал создаем за счет снижения калорийности рациона, 500 сжигаем физическими нагрузками (1 час ходьбы), а 1500 оставляем на бытовую активность;
  • через месяц наслаждаемся стройной фигурой.

Распределение примерное, каждый может раскидать калории так, как ему удобно. Например, энергозатраты полного человека составляют 3000-4000 ккал. Рекомендуемый минимум калорийность рациона – 1200. Получается, что можно только на питании создать дефицит от 1800 до 2800 ккал и на первых порах худеть почти без физических нагрузок.

Важно! Надо учитывать, что чем меньше вес, тем ниже энергозатраты. Поэтому в дальнейшей перспективе без включения тренировок и увеличения бытовой активности не обойтись.

Советы мужчинам и женщинам, худеющим дома

ФотоДостижение результатов каждым человеком, который хочет похудеть, во многом зависит от мотивации, дисциплинированности и поддержки близких. Но имеет значение и выбор правильной стратегии.

Посмотрим мнение разных диетологов. Часто из них можно выбрать несколько полезных рекомендаций и составить на их основе собственный план похудения.

Галина Гроссман, доктор биологических наук, диетолог

Галина автор методики похудения, основанной на употреблении белковой пищи и клетчатки в течение 30 дней и двухнедельном выходе для закрепления результата. Такой подход позволяет сбросить вес быстро, но без вреда для здоровья.

Галина считает, что любая диета должна дополняться физическими нагрузками и соблюдением режима. Только так можно получить результат – 8-15 кг за месяц.

Принципы диетолога:

  1. Питаться строго по часам, нельзя нарушать график (исключение – люди, работающие в ночь).
  2. Строго употреблять только разрешенные продукты и в рекомендованном объеме.
  3. Раз в неделю устраивать разгрузочный день на воде.

Гроссман рекомендует никогда не отказываться от воды и пить столько, сколько требует организм.

Ирина Житомирская, клинический диетолог

Ирина советует худеть медленно – не более 4 кг в месяц. Так как в процессе сжигается не только жир, но и мышцы. Скоростное похудение делает тело дряблым и некрасивым. Чтобы сжигался именно жир надо соблюдать правила:

  • в меню должны присутствовать белки, жиры и углеводы (нельзя делать исключения);
  • есть много овощей;
  • ограничивать фрукты – 1-2 шт. в день, когда хочется сладкого
  • сократить порции – есть чаще, но понемногу и без добавки;
  • пить много воды и не голодать.

Чтобы худеть без спорта, надо строго соблюдать диету.

Полезное видео

Смотрите на видео 10 советов, помогающих похудеть для ленивых:

Заключение

Эффективно похудеть можно и в домашних условиях, если:

  1. Найти мощную мотивацию.
  2. Ставить реальные цели.
  3. Составить грамотный план диеты и упражнений для похудения и строго следовать ему.
  4. Правильно подобрать упражнения и заниматься регулярно.
  5. Питаться здоровой пищей и пить много воды.

Это прописные истины, которые все знают, но не желают им следовать. Волшебных таблеток для похудения на 10-20 кг за неделю или месяц нет. Добиться результата помогают только упорство и труд.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *