Тема похудения всегда актуальна.
Заманчиво выглядит перспектива избавиться от лишнего веса быстро и без усилий.
Волшебных пилюль нет!
Но можно составить действенную программу для похудения в домашних условиях так, что вес начнет снижаться быстро и с минимальными усилиями.
- Основные правила быстрого сжигания веса дома
- Отказ от алкоголя
- Питание
- Физические упражнения
- Продукты и добавки, стимулирующие жиросжигание
- Варианты плана сброса веса за короткий срок
- Для мужчин
- Для девушек и женщин
- Для самых ленивых: способы без упражнений
- Можно ли снизить вес без диет и физической активности
- Советы мужчинам и женщинам, худеющим дома
- Галина Гроссман, доктор биологических наук, диетолог
- Ирина Житомирская, клинический диетолог
- Полезное видео
- Основные выводы
Основные правила быстрого сжигания веса дома
Главный секрет похудения – есть меньше, чем тратишь. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от еды или урезать калорийность рациона до 500-700 ккал в сутки. Питание должно быть нормальным и регулярным. А вот из меню надо исключить или свести к минимуму потребление вредных продуктов.
Отказ от алкоголя
Алкогольные напитки – это чистый углевод. Но спирт сам по себе не способствует накоплению жира. Он стимулирует аппетит, и под рюмочку или бутылку пива легко съесть много высококалорийной закуски. Поэтому для успешного похудения алкоголь нужно полностью исключить из рациона. Даже красное вино, что бы ни говорили о его пользе.
Питание
Более важно не то, что ты съел, а сколько. Наши глаза – прибор не самой высокой точности, поэтому кажется, что мы едим вроде немного, но вес при этом растет. Жир из воздуха не абсорбируется. Простое взвешивание каждого блюда и подсчет калорий наглядно это покажут.
Определить, сколько нужно есть, чтобы похудеть за желаемый срок, можно на любом бесплатном онлайн-калькуляторе. Считать калории несложно, так как постепенно это входит в привычку. Да и сегодня есть разные приложения, упрощающие эту задачу. От пользователя требуется только ввести название и вес блюда, а программа все сама считает.
При таком подходе постепенно формируется правильное пищевое поведение. Так как чтобы уместиться в норму, приходится убирать из рациона высококалорийные и бесполезные продукты. К ним относятся кондитерские изделия, сладкая газировка, чипсы.
Важно! Вредная пища вызывает неконтролируемый аппетит и губит организм. Это не только ожирение, скачки давления и холестериновые бляшки, но и высокий риск развития онкологии.
Физические упражнения
Скорость похудения на 70% зависит от питания. Физические нагрузки помогают улучшить внешний вид и держать тело в тонусе: это эластичная кожа и подтянутый силуэт. Правильная программа даже дома поможет как похудеть за несколько месяцев, так и накачать кубики на животе или добиться стройности ног девушке. При этом важна не интенсивность тренировок, а регулярность. Пусть это будет простая пешая прогулка, но каждый вечер.
На скорость похудения влияет и бытовая активность. Кажется, что домашние дела совсем не требуют энергозатрат. Это не так. Мытье посуды и полов руками, чистка ковров, глажка белья сжигают достаточно калорий – до 250-300 ккал в час при весе 100 кг. А игра с ребенком приравнивается к интенсивным нагрузкам, а это около 500 ккал в час.
Для сравнения, энергозатраты при сидении, копании в телефоне или валянии на диване составляют не более 100 ккал в час при весе 100 кг. Получается, что для ускорения похудения в домашних условиях необязательно ходить в спортзал. Достаточно увеличить общую активность.
Продукты и добавки, стимулирующие жиросжигание
Средств, конкретно влияющих на сжигание жира, нет. Но есть продукты и добавки, употребление которых способствует ускорению метаболизма за счет улучшения пищеварения и очищающих свойств.
К ним относятся:
- Овощи: сельдерей, огурцы, помидоры, чеснок.
- Фрукты: авокадо, груши, ананас, киви, грейпфрут.
- Бобовые: фасоль, зеленый горошек.
- Крупы: гречка, перловка, бурый рис.
- Добавки: кофеин, L-карнитин, Омега-3, холин.
Включение в рацион этих продуктов поможет без труда скинуть 2-3 кг лишнего веса. При условии исключения вредной пищи.
Варианты плана сброса веса за короткий срок
План похудения составляется так:
- рассчитывается суточная норма калорий для сброса веса;
- формируется новый рацион;
- разрабатывается график тренировок: схема выполнения упражнений (подходы, повторы), время перерыва, веса при силовых нагрузках.
Упражнения подбираются с учетом подготовленности и состояния здоровья.
При строгом следовании плану похудения первые результаты появляются через 10 дней. Улучшается самочувствие, мышцы приходят в тонус, увеличивается выносливость, уменьшаются объемы тела.
Через месяц преображения становятся заметными – исчезают жировые складки, появляется мышечный рельеф, силуэт обретает четкие контуры. Заметно улучшается здоровье – исчезает сонливость, апатия, снижается аппетит.
Для мужчин
Вариант плана похудения для мужчин:
- Тренировки 3 раза в неделю средней интенсивности.
- Низкокалорийная белковая или низкоуглеводная диета.
- Количество приемов пищи – 5 раз в день.
- Образ жизни – строгое питание.
- Питьевой режим – количество воды рассчитывается по весу (30-50 мл на 1 кг).
Такая программа предполагает умеренное похудение – минус 3-5 кг в месяц.
Для девушек и женщин
Составление плана похудения для женщин мало чем отличается. Здесь также надо продумать:
- Калорийность.
- Дробность.
- Порции.
- Вода.
- Отказ от вредных продуктов.
- Физические нагрузки.
В зависимости от выбранной калорийности рациона и интенсивности нагрузок, за месяц при соблюдении плана можно потерять от 4 до 10 кг.
Важно! Слишком быстро худеть не рекомендуется, так как это негативно сказывается на внешнем виде: осунувшееся лицо и дряблое тело. Женщинам после 35 лет нельзя скидывать больше 1 кг в неделю. Кожа в этом возрасте уже не такая эластичная, и требуется больше времени на ее сокращение.
Для самых ленивых: способы без упражнений
Для тех, кто не желает заниматься спортом, остаются только варианты составления плана похудения с помощью диет или разгрузочных дней.
Это значит, что похудение для ленивых за короткий срок в домашних условиях практически невозможно. Как минимум, если речь идет о безопасных способах.
Выбор системы питания зависит от цели.
Если надо избавиться от 1-2 кг за месяц, то вполне подойдут разгрузочные дни 1 раз в неделю.
Если нужен больший результат, то тут не обойтись без длительной диеты.
Самые сытные и эффективные – белковая и низкоуглеводная.
Экстренные разгрузки (на воде, других напитках или малокалорийных продуктах) без продолжительных диет и физических упражнений для ленивых помогают за короткий срок выгнать воду из тела, за счет чего и появляется эффект сброшенного веса.
Можно ли снизить вес без диет и физической активности
Есть очень интересный метод составления плана похудения за короткий срок:
- определяемся, сколько хочется скинуть и за какой период, например, 10 кг за месяц;
- переводим это в калории: 10000 г * 7 = 70000 ккал;
- считаем, сколько дополнительных калорий надо сжечь за день, чтобы похудеть: 70000 : 30 = 2333 ккал;
- распределяем полученный результат: минус 1000 ккал создаем за счет снижения калорийности рациона, 500 сжигаем физическими нагрузками (1 час ходьбы), а 1500 оставляем на бытовую активность;
- через месяц наслаждаемся стройной фигурой.
Распределение примерное, каждый может раскидать калории так, как ему удобно. Например, энергозатраты полного человека составляют 3000-4000 ккал. Рекомендуемый минимум калорийности рациона – 1200. Получается, что можно только на питании создать дефицит от 1800 до 2800 ккал и на первых порах худеть почти без физических нагрузок.
Важно! Надо учитывать, что чем меньше вес, тем ниже энергозатраты. Поэтому в дальнейшей перспективе без включения тренировок и увеличения бытовой активности не обойтись.
Советы мужчинам и женщинам, худеющим дома
Достижение результатов каждым человеком, который хочет похудеть, во многом зависит от мотивации, дисциплинированности и поддержки близких. Но имеет значение и выбор правильной стратегии.
Посмотрим мнение разных диетологов. Часто из них можно выбрать несколько полезных рекомендаций и составить на их основе собственный план похудения.
Галина Гроссман, доктор биологических наук, диетолог
Галина – автор методики похудения, основанной на употреблении белковой пищи и клетчатки в течение 30 дней и двухнедельном выходе для закрепления результата. Такой подход позволяет сбросить вес быстро, но без вреда для здоровья.
Галина считает, что любая диета должна дополняться физическими нагрузками и соблюдением режима. Только так можно получить результат – 8-15 кг за месяц.
Принципы диетолога:
- Питаться строго по часам, нельзя нарушать график (исключение – люди, работающие в ночь).
- Строго употреблять только разрешенные продукты и в рекомендованном объеме.
- Раз в неделю устраивать разгрузочный день на воде.
Гроссман рекомендует никогда не отказываться от воды и пить столько, сколько требует организм.
Ирина Житомирская, клинический диетолог
Ирина советует худеть медленно – не более 4 кг в месяц. Так как в процессе сжигается не только жир, но и мышцы. Скоростное похудение делает тело дряблым и некрасивым. Чтобы сжигался именно жир, надо соблюдать правила:
- в меню должны присутствовать белки, жиры и углеводы (нельзя делать исключения);
- есть много овощей;
- ограничивать фрукты – 1-2 шт. в день, когда хочется сладкого;
- сократить порции – есть чаще, но понемногу и без добавки;
- пить много воды и не голодать.
Чтобы худеть без спорта, надо строго соблюдать диету.
Полезное видео
Смотрите на видео 10 советов, помогающих похудеть для ленивых:
Основные выводы
Эффективно похудеть можно и в домашних условиях, если:
- Найти мощную мотивацию.
- Ставить реальные цели.
- Составить грамотный план диеты и упражнений для похудения и строго следовать ему.
- Правильно подобрать упражнения и заниматься регулярно.
- Питаться здоровой пищей и пить много воды.
Это прописные истины, которые все знают, но не желают им следовать. Волшебных таблеток для похудения на 10-20 кг за неделю или месяц нет. Добиться результата помогают только упорство и труд.
А каких результатов удавалось добиться вам? Напишите в комментариях, какие способы похудения оказались для вас самыми действенными.