Водные упражнения приятны и полезны.
Они позволят обрести стройность и подтянуть мышцы.
Полезно даже обычное плавание.
А если делать определенные упражнения, то пользы будет вдвойне.
Тем, кто занимается тяжелой атлетикой, особенно полезно посещать бассейн.
Это нормализует кровообращение и давление, укрепит суставы и позвоночник.
Аквааэробика – эффективный фитнес в воде
Гимнастика в воде очень эффективна. И вот почему:
- в воде человек застрачивает больше энергии и усилий, чем на суше, поскольку нагрузка выше;
- благодаря силе выталкивания вода смягчает нагрузку на суставы, и человек может заниматься дольше, не чувствуя усталости;
- водные нагрузки отлично тренируют сердечно-сосудистую систему;
- гидростатические свойства воды действуют как массаж для всего тела и даже для внутренних органов, а это снижает болевые ощущения при нагрузках на мышцы;
- улучшается кровообращение и снабжение организма кислородом, уменьшается количество жидкости в организме, что ведет к стройности.
Упражнения в воде доступны даже беременным женщинам, людям после травм. А еще очень полным людям. Плавание облегчает им задачу выполнения упражнений и помогает избавиться от лишнего веса.
Комплекс на разные области тела: какие движения и как делать
Если уверенно держаться на воде, то можно просто совершать заплывы, меняя вид плавания. Считается, что 40-минутное активное пребывание в воде – оптимальная нагрузка для здорового человека. Даже не умеющие плавать могут в бассейне выполнять упражнения, направленные на прокачку определенных мышц.
Занятия |
Техника |
Воздействие |
Шаги в воде |
Встать ровно, спину держать прямо. Поднять прямую ногу и одновременно противоположную руку. Опустить ногу, поднять другую, одновременно поменяв и руку. Сделать 20 раз с каждой ноги. |
|
Прыжки |
Встать ровно, руки вытянуты перед собой. Подпрыгнуть так, чтобы ноги были подняты вместе и были параллельны дну бассейна. Одновременно руками сделать гребок. Сделать 20 раз. |
Пресс |
Подпрыгивания |
Встать ровно и подпрыгнуть так, чтобы ноги, согнутые в коленках, достали груди. Задержаться в таком положении на 10 сек. |
Пресс |
Бег |
Стоять в воде по грудь. Сгибая ногу в коленке, сгибать одновременно и руку. А противоположную от согнутой ноги руку вытягивать вперед. Чередовать левую-правую. Сделать 20 раз. |
Руки |
Сведение рук |
Стоять по грудь в воде, руки перед собой. Поднять коленку и одновременно скрестить вытянутые руки. Опустить коленку, развести руки в стороны. Сделать 20 раз. |
|
Удар по воде |
Левую ногу отвести назад и левую руку тоже. А правую вытянуть вперед. Выбросив отведенную назад ногу, перевести вперед и стукнуть пяткой по воде. Сделать 20 раз. |
|
Широкие шаги |
Стоя в воде, отвести одну ногу назад, а другую – вперед. Меняем и чередуем положение ног. Сделать 20 раз. |
|
Все названные упражнения желательно выполнять по 2-3 подхода, если есть силы.
Интересно! Активная тренировка в воде сравнима с бегом со скоростью 12 км/ч. За 40-45 минут можно сжечь до 1000 ккал.
Нагрузки на пресс, и чтобы убрать живот
Плавание и упражнения в воде прекрасно подходят для тех, кто хочет похудеть, убрать живот, иметь упругий пресс. В воде затрачивается много энергии. Упражнения, которые позволят быстрее накачать пресс:
- В глубоком бассейне принять вертикальное положение. Не касаясь ногами дна, оттолкнуться и принять положение на спине. Тут же оттолкнуться и переместиться на живот. Снова все повторить. И так без остановки 10 раз.
- Не касаясь дна ногами, выпрямиться. Поднять вместе ноги под прямым углом. Опустить и снова поднять. Сделать 10-20 раз.
- В глубоком бассейне, не доставая до дна, делать движения ногами, как ножницы. Сначала в вертикальном положении, потом в горизонтальном. Повторять, пока есть силы.
Можно повторить все три упражнения по 2-3 раза, сделав небольшую передышку в виде обычного плавания.
Для бедер и ягодиц
Бедра и ягодицы накачать несложно, если выполнять такие упражнения:
- Принять положение стоя в воде и поочередно сгибать ноги в коленках, стараясь достать пятками ягодиц. Повторить 10-20 раз.
- Делать широкие шаги в воде. Стараться достать коленками вытянутые перед собой руки.
- Подплыть к бортику, опереться рукой, встать боком. Ногой, которая ближе к бортику, совершать махи. Затем поменять положение и сделать с другой ноги. По 10-15 раз.
Любой вид плавания также отлично действует на бедра и ягодицы. А также всем известное упражнение «ножницы», которое можно выполнять, держа ноги горизонтально и вертикально.
На спину
В бассейне есть условия для выполнения упражнений на спину. Тренировку спины и позвоночника обеспечивают такие занятия, как:
- Расслабление на растяжке, которые разделяют в бассейне плавательные дорожки. Нужно подплыть к ней спиной, раскинуть руки в стороны и обхватить растяжку. Запрокинуть голову назад, прогнуть спину.
- Отдых у бортика. Положить стопы и голени на бортик бассейна. Ягодицы достают до бортика, а голова, туловище, плечи – в воде. В таком положении расслабиться и замереть на несколько секунд.
- Полное расслабление. Можно положить ноги на растяжку, а на параллельную ей опереться раскинутыми в стороны руками. Полностью расслабить мышцы спины.
Внимание! Не плохой вариант – использовать плавательную доску. Плечи и голова – на доске, а ноги – в воде. В таком положении можно почувствовать, как расслабляются мышцы спины.
Помогает ли водный фитнес похудеть
Из-за сопротивляемости воды происходит мягкая нагрузка на все тело. Движения приходится выполнять с некоторым усилием. Особенно в морской воде. Отсюда и расход энергии повышается. А это первое условие похудения.
Акваупражнения позволяют сжечь в час от 375 до 606 ккал.
Плавание брасом и фристайл позволяют сжечь до 1000 ккал в час.
Но чтобы плавание принесло быстрый результат в достижении стройности, надо соблюдать диету и снижать калорийность пищи.
Внимание! Упражнения в воде действуют как кардионагрузки. Следует обращать внимание на скорость сердечных ударов. Нельзя допускать, чтобы пульс превышал допустимую норму. А она вычисляется по простой формуле: надо от 220 отнять возраст. Это и будет индивидуальная допустимая величина.
Полезное видео
Основные выводы
Аквааэробика очень полезна для организма. Ее главные плюсы:
- позволяет быстро обрести стройность;
- отлично качает все мышцы тела и внутренние органы;
- действует как расслабляющий и тонизирующий массаж;
- доступность для людей с физическими недостатками, травмами, пожилым людям;
- поднимает тонус и настроение.
Чтобы проработать определенные мышцы тела, стоит изучить упражнения в бассейне и подобрать соответствующую нагрузку. Заниматься надо не менее 40 минут.
По своему опыту могу сказать, что аэробика — один из самых быстрых способов скинуть вес и подтянуть проблемные места. Самостоятельно занималась ею всего месяц, с бедер ушло 5 см, с рук — 3 см и ног 5 см. При этом никакой другой нагрузки не было. Жду лета, чтобы заниматься в реке, так как бассейн не нравится.
Аквааэробика вообще вещь очень полезная. Благодаря ей очень хорошо укрепляются мышцы, увеличивается подвижность в суставах, подтягивается всё тело. Занимаюсь аквааэробикой больше трех месяцев( занятия посещаю трижды в неделю) и мне очень нравится. За это время мне удалось скинуть десять лишних килограммов и скажу, что вес продолжает уходить.
Аквааэробика – это один из моих любимых видов спорта. Я люблю воду, поэтому чувствую себя в ней как рыба в воде. Большой плюс также, что заниматься аквааэробикой можно в беременность, поэтому когда я забеременела, мне не пришлось бросать занятия. Это позволяло поддерживать форму во время вынашивания ребенка и чувствовать себя отлично. К тому же мышцы становятся более крепкими, что помогает подготовить организм к родам.