Жир на ягодицах и бёдрах ‒ распространённая женская проблема, связанная с особенностями строения и гормонального фона.
Сложности с построением желаемой формы части возникают как раз из-за проблем в этой области.
Но с ними можно и нужно бороться, подобрав правильные упражнения и следуя ряду рекомендаций специалистов.
Разбираемся, какие упражнения подойдут для похудения в области бедер и ягодиц.
- Рекомендации профессионалов для лучшего результата тренировок
- Алексей Василенко, инструктор канала “Живи”
- Арина Скоромная, спортивный диетолог, блогер
- Денис Гусев, культурист, фитнес-инструктор
- Самые эффективные нагрузки
- Для подтягивания ягодичных мышц
- Для сжигания жира на внешней и внутренней стороне ног
- Стоит ли ждать быстрых результатов
- Основные выводы
Рекомендации профессионалов для лучшего результата тренировок
Результативность тренировок напрямую зависит от трёх факторов: питание, тренировочная программа и режим дня. Все они одинаково важны для достижения цели, пренебрегать одним ради другого нет смысла.
Если задача ‒ похудение в области бёдер, рекомендации остаются такими же – наладить комплекс факторов, влияющих на результат.
Допустим, что спортсмен уже привёл в порядок свой режим и разобрался с питанием. Остаётся правильно подобрать программу, которая позволит приближать поставленную цель. Каждый организм индивидуален, но общие рекомендации можно выделить.
Первое, что стоит запомнить, ‒ похудеть только в одной части организма не получится. Жир «сгорает» комплексно, по всему организму, более-менее равномерно.
Есть некоторые проблемные участки, которые худеют медленнее, но это обусловлено особенностями организма.
Бёдра как раз и являются одной из проблемных зон, поэтому многие начинающие атлеты начинают делать упор в их прокачке или выполняют многоповторные движения, затрагивающие данную мышечную группу с целью снижения объёмов.
Это может дать некоторый результат, особенно на первом этапе, по следующим причинам:
- Усиливается кровоток, что способствует частичному решению проблем с кожей и уменьшению целлюлита.
- Организм затрачивает калории, соответственно, худеет, но не только в области бёдер, но и во всём организме в целом.
- Мышцы приводятся в тонус, соответственно, улучшается внешний вид, увеличивается их плотность.
Профессионалы советуют подбирать нагрузку таким образом, чтобы она была направлена как на расход калорий (кардионагрузка), так и на силовую тренировку мышц. Используется комбинирование, круговые тренировки, суперсеты, интервальный тренинг ‒ подходов много и каждый будет по-своему эффективен. Важно подобрать то, что работает в конкретном случае, так как любой организм индивидуален.
Повысить эффективность тренировок можно, используя различные методы. Специалисты в области питания, спортсмены и тренеры предлагают разнообразные подходы к тренировочному процессу.
Алексей Василенко, инструктор канала “Живи”
Алексей Василенко, известный тренер, инструктор по фитнесу и различным спортивно-танцевальным направлениям, ведущий передачи Фит-Бо на канале “Живи”, предлагает использование интервального тренинга для похудения в бёдрах.
Суть в том, что спортсмен выполняет силовую нагрузку, а также кардио с соблюдением чередования умеренной, средней и максимальной сложности. Суть в том, что такой подход позволит организму переключаться между разными источниками энергии, гликогеном из мышц и жировыми отложениями. Это ускорит процесс жиросжигания, в том числе и в области бёдер.
Арина Скоромная, спортивный диетолог, блогер
Арина Скоромная, являясь достаточно известным фитнес-блогером, нутрициологом и диетологом, с помощью которой похудели многие девушки и мужчины, советует не верить неадекватным диетам, выстроить правильное питание и слушать своё тело.
К тренировкам она рекомендует подойти последовательно. Лучший вариант для похудения ‒ круговые тренировки высокой интенсивности, а также кардионагрузка. Движения с использованием тяжёлых весов лучше отложить на некоторое время, так как наращивание мышц в момент похудения не требуется.
Денис Гусев, культурист, фитнес-инструктор
Известный фитнес-тренер Денис Гусев, являясь выступающим спортсменом и популяризатором фитнеса, советует обратить внимание в первую очередь на диету. Упражнения для ног для похудения, по его мнению, стоит выбирать интенсивные, многоповторные, чередуя их с силовыми. Но правильный подбор нужных движений ‒ это сложная процедура, в которой важную роль играет тренер, внимательно следящий за тренировками и отзывчивостью атлета на отдельные виды нагрузки.
Самые эффективные нагрузки
По мнению большинства специалистов, при похудении, в том числе в области бёдер, следует обратить внимание на следующие типы нагрузок:
- Кардио. В первую очередь ‒ бег и прыжки на скакалке, так как они не только помогают потратить лишние калории, но и нагружают нужные мышцы.
- Круговые тренировки. Речь идёт о последовательном выполнении упражнений на различные группы мышц с минимальным отдыхом между повторениями.
- Многоповторные силовые упражнения ‒ стандартные нагрузки на бёдра, ноги и ягодицы, но используется меньший вес, который позволит выполнить 20 и более повторений. Для похудения в бёдрах основой будут различные приседания, сгибания/разгибания ног в тренажёре, выпады, тяга на прямых ногах и так далее.
- Интервальные тренировки, то есть чередование нагрузок различной степени сложности.
- Суперсеты, то есть последовательное выполнение упражнений на одну группу мышц, например, атлет приседает, делает выпады и разгибания, а лишь затем ‒ небольшой перерыв, после чего круг повторяется.
- Классические силовые упражнения. Речь идёт о многосуставных движениях, таких как приседания, тяга на прямым ногах и так далее.
Учитывая индивидуальность любого организма, цель атлета или его тренера ‒ подобрать наиболее эффективный комплекс упражнений, который будет работать и позволит улучшать результат. В данном случае ‒ уменьшать объёмы бёдер.
Для подтягивания ягодичных мышц
Цель тренировочного процесса ‒ последующее достижение результата, который соответствует поставленной цели. Не всегда простое похудение будет оправдано, так как внешний вид тела может не устраивать спортсмена и после сброса килограмм, даже при уменьшении объёма бёдер.
Подтянутые мышцы при минимальной жировой прослойке ‒ вот основная цель большей части людей, занимающихся спортом. Для этого необходимо подобрать правильный комплекс упражнений.
Подтянутость достигается за счёт того, что мышцы находятся в тонусе. Поэтому важно нагружать нужную часть мышц, а не просто сбросить лишний жир.
Наиболее эффективными упражнениями, с помощью которых нагружаются ягодицы, считаются:
- Приседания сумо. Отличие от обычных приседаний ‒ в широкой постановке ног. Читайте, как правильно делать приседания для похудения, по ссылке.
- Подъёмы таза с пола. Такие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях можно выполнять при отсутствии какого-либо инвентаря.
- Выпады. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Ещё один вариант ‒ выполнение упражнения “в шаге”.
- Различные упражнения из пилатеса, например, выпады назад, мостик со сжатием, приседания с коленями вместе и так далее. Многие движения можно выполнять без дополнительного веса или инвентаря.
Если ягодицы находятся в тонусе, подтянуты, но при этом мышцы развиты и относительно объёмны, иные недостатки могут быть искусственно «замаскированы». Например, могут быть скрыты небольшие недостатки талии, ног. Это ещё одна причина держать данную мышечную группу в тонусе и уделять её тренировке особое внимание.
Для сжигания жира на внешней и внутренней стороне ног
В первую очередь спортсмен должен понимать, что локальное сжигание жира невозможно. Никакими упражнениями не получится уменьшить жировую прослойку в одной части тела, не повлияв на другую.
Реально похудеть в целом, поэтому стоит скептически относиться к программам, делающим упор на уменьшение объёмов ног, талии и предлагающим полностью убрать жир с внутренней стороны ног и так далее.
Держать определённые мышцы в тонусе можно. Реально даже «прокачать» определённый мускул, сделать его сильнее, но не уменьшить жир вокруг.
Но если цель ‒ красивые ноги, то стоит пристально изучить упражнения, направленные на их тренировку. К ним относят:
- Классические приседания. Позволяют нагрузить ноги в целом, а также ягодицы и частично спину (при использовании штанги). Многосуставное и тяжёлое упражнение.
- Жим ногами в тренажёре. Могут почти полностью заменить приседания, если есть проблемы со спиной.
- Разгибания ног в тренажёре. Рекомендуется многоповторный вариант с небольшим весом, чтобы не повредить колени.
- Различные домашние упражнения ‒ зашагивания на лавку, приседания с шагом в сторону, горизонтальные махи и так далее.
- Сведение ног в тренажёре. Отлично прокачивает внутреннюю сторону ног.
Худеющим рекомендуется использовать круговой подход с небольшим весом, например, выполнить все упражнения без отдыха, одно за другим, несколько кругов, в зависимости от уровня подготовки.
Стоит ли ждать быстрых результатов
Начинающих спортсменов особо остро интересует вопрос о результативности, сроках похудения и приведения организма в тонус.
Ответ дать трудно, так как всё будет зависеть от ряда факторов:
- Скорость метаболизма атлета. Чем он быстрее, тем проще проходит процесс похудения.
- Уровень подготовки. Новички быстрее получают результат. Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и последующая прогрессия может замедлиться.
- Соблюдение иных составляющих ‒ питания и режима дня.
- Наличие некоторых заболеваний, например, нарушения гормонального фона. Избыток эстрогена или тестостерона может привести к сложностям в похудении, когда спортсмен выполняет все рекомендации и всё равно не теряет вес.
Некоторый результат практически у всех наблюдается в самом начале. Организм ещё не успел привыкнуть к нагрузкам, хорошо на них отзывается, а налаженное питание лишь ускоряет процесс. После, скорее всего, темпы похудения будут уменьшаться.
Основные выводы
Похудение в области бёдер возможно при комплексном подходе к процессу. Локальное жиросжигание на практике просто невозможно.
Спортсмену нужно подобрать правильный комплекс упражнений, диету, наладить режим дня, и снижение объёмов не заставить себя ждать.
Для бедер имеется множество движений, которые можно комбинировать с кардионагрузками для достижения заметного результата.
Лучший подход – комбинирование типов нагрузки, чередование силовых и кардиотренировок. Это уменьшит привыкание мышц и позволит прогрессировать дольше и быстрее.