Упражнения для похудения рук и плеч: самые эффективные комплексы жиросжигающих нагрузок с гантелями и без для быстрого сжигания жира

Упражнения для похудения рук. Примеры и особенности

5 августа 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 6 минут

ФотоПохудение – это длительный процесс, эффективность которого зависит от соблюдения ряда факторов. Речь идёт не только о питании и режиме, но и о тренировочном процессе, который должен быть выстроен правильно.

Уменьшение объёмов рук требует особого подхода, который заключается в выборе подходящих упражнений.

Часто простого сброса жира будет недостаточно, чтобы спортсмен был доволен результатом.

Необходим тонус мышц, подтянутость кожи, нужный объём, поэтому тренировки должны носить периодический характер, когда одна цель меняется другой. Это позволит обеспечить наилучший внешний вид и ускорит достижение результата.

Можно ли убрать жир с плеч и предплечий

ФотоПервое, что необходимо понять ‒ это невозможность локального жиросжигания. Этого придерживается большая часть фитнес-тренеров, диетологов, врачей. Жир «уходит» из организма в целом, а не из его какой-то части, если речь не идёт о хирургическом вмешательстве.

Это не означает, что невозможно убрать жир с рук, плеч, предплечий. Просто в это же время он будет уходить и из других мест на теле.

Не имеется в виду, что жиросжигание всегда равномерно ‒ у каждого свои проблемные зоны, которые худеют медленнее, которым нужно уделить особое внимание.

Обратите внимание! Если мышцы рук и плеч будут в тонусе ‒ даже при наличии некоторой жировой прослойки они будут смотреться лучше, чем до тренировок. А похудение ‒ это уже вопрос времени и иногда требуется большой период, чтобы достичь желаемого.

Упражнения для похудения рук нужно включать в общий комплекс, комбинировать их с движениями, направленными на развитие иных мышечных групп (ног, груди и спины), а также с кардионагрузками. Такой подход, в совокупности с правильным питанием, приведёт к уменьшению объёмов во всём организме, в том числе на руках.

Самые эффективные тренировки

ФотоЭффективность тренировок будет максимальной при соблюдении рекомендаций:

  1. Питание соответствует правилам. Рассчитывается приблизительная потребность в калориях, подбирается меню, исходя из соотношения белков/жиров/углеводов в пропорции 4/1/4, а если вес не падает ‒ калории уменьшаются на 10 процентов за счёт углеводов.
  2. Спортсмен соблюдает режим и достаточно отдыхает.
  3. Решены проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на организм, например, гормональные сбои.
  4. Самые эффективные упражнения для похудения ‒ это кардио, многоповторные упражнения и круговые тренировки.
  5. Тренировочная программа меняется регулярно.
  6. Соблюдается принцип разнообразия в тренировочном процессе.
  7. Худеющий выпивает достаточно воды.

Тренировки должны быть интенсивными, разнообразными, с прогрессирующей нагрузки. Обеспечивается это при помощи составления чёткого тренировочного плана. Можно составить программу, состоящую, в том числе, из упражнений для рук и плеч без гантелей, с гантелями и штангой, на тренажёрах и так далее ‒ всё зависит от возможностей спортсмена.

С гантелями

ФотоМужской и женский организм отличаются, в первую очередь, гормональным фоном. На практике женщины чаще переживают из-за полных рук, ищут, как похудеть быстро в плечах. Но общие тренировочные принципы для мужчин и женщин при сбросе веса будут одинаковыми, с небольшой разницей.

Рекомендуется выполнение следующих упражнений:

  • подъём гантелей на бицепс;
  • разгибание гантелей из-за головы;
  • разгибание гантелей с упором на скамью;
  • французский жим с гантелями;
  • жим Арнольда;
  • жим гантелей сидя;
  • разведение гантелей стоя.

Выполняются классические упражнения на бицепс и трицепс с гантелями. Мужчинам можно использовать больший вес при меньшем количестве повторений (от 12 до 20), а женщинам уделить больше внимания многоповторным движениями (от 20 повторений).

Упражнения на бицепс и плеч с гантелями можно выполнять и со штангой. Упражнения с гантелями для женщин будут точно такими же, разница в весе и общем тренировочном подходе.

Без гантелей и утяжелителей

ФотоКакие упражнения надо делать, чтобы похудели руки ‒ актуальный вопрос и для тех, у кого нет возможности посещать тренажёрный зал. Чаще всего в домашних условиях выполняются движения без утяжелителей, к которым относят:

  • отжимания;
  • отжимания от скамьи на трицепс или «обратные» отжимания;
  • подтягивания обратным хватом;
  • упражнения с эспандером или фитнес-лентой.

Какие упражнения помогут похудеть, какие нет ‒ вопрос не совсем корректный. Похудение будет возможно, если общая калорийность будет меньше, чем энергопотребление. Это можно достичь благодаря диете в совокупности с упражнениями, а спортивный инвентарь будет желателен, но не обязателен.

Как похудеть быстро в плечах: что ускорит сжигание жира

ФотоЧто сделать чтобы похудели и плечи быстро, как достичь максимально быстрого жиросжигания, ускорить процесс? Эти вопросы актуальны, в особенности, если спортсмен сталкивается с застоем или недостаточно быстрым прогрессом. В такой ситуации следует учесть ряд рекомендаций:

  1. Максимально быстрого сжигания жира можно достичь только при соблюдении всех трёх составляющих прогресса ‒ питания, режима дня и тренировок.
  2. В первой половине дня можно употреблять углеводы, во второй ‒ нет, упор делается на белки.
  3. Нельзя обойтись только гимнастикой для рук и плеч женщинам и мужчинам. Важно тренировать всё тело сразу, в том числе ноги, спину, грудные мышцы, а также обеспечить кардионагрузку.
  4. Спортивное питание (жиросжигатели, омега-3, витамины, l-карнитин) поможет ускорить процесс.
  5. Стоит исключить проблемы со здоровьем, в первую очередь ‒ с гормональным фоном.

Если руки толстые выше локтя, что делать в такой ситуации? Уменьшать калорийность рациона и тренировать всё тело. Этот принцип должен соблюдаться при необходимости уменьшения объёмов не только рук, но и любой другой отдельной части тела.

Руки и плечи будут выглядеть лучше, если будут находиться в тонусе, поэтому нужно выполнять именно специальные упражнения, нагружающие соответствующие мышцы. Но общий процесс похудения начнётся при любой нагрузке с условием правильного питания, не важно какие, выше локтя, ниже или вовсе в другой части тела, мышцы прорабатываются.

Помощь профи: что сделать чтобы плечи похудели быстро

ФотоПрофессионалы, как спортсмены, так и спортивные врачи, утверждают, что похудение в области рук и плеч будет возможно, если к вопросу подойти комплексно.

Помимо упражнений на руки, важны общие жиросжигающие тренировки, кардио, многоповторные движения, а также диета, режим и состояние здоровья.

Мнения могут отличаться, но общий принцип ‒ именно такой.

Эшли Хоффман, фитнес-модель

Эшли Хоффман, обладательница множества титулов в фитнес-бикини, известная модель, утверждает, что похудение возможно только при комплексном подходе. Она советует тренировать все части тела последовательно, не зацикливаясь на руках, а также соблюдать правильное питание и распорядок дня.

Ещё один совет от спортсменки ‒ растяжка, которую нужно выполнять регулярно. И речь не только о шпагате, а о всём теле.

Екатерина Усманова, фитнес-модель

Екатерина Усманова получила широкую известность не только в России. Её знают многие и за пределами нашей страны. Она достигла больших результатов в фитнесе, её главное достижение ‒ титул чемпиона России.

К тренировкам на уменьшение объёмов, в том числе и в области рук, она советует подходить в совокупности с прочими факторами, то есть питанием, режимом и так далее. Основа тренировочного процесса ‒ круговые тренировки, а также кардионагрузка.

Виктор Силуянов, профессор, кандидат биологических наук

Он, напротив, утверждает о возможности локального жиросжигания, в том числе в области рук и плеч. В качестве доказательств используется многолетняя практика, а также методика, которую могут опробовать на себе спортсмены.

Так, по мнению учёного, наиболее эффективными упражнениями для локального жиросжигания являются те, которые выполняются в стато-динамике. Такие движения наибольшим образом влияют на гормональный фон, что приводит к локальному жиросжиганию.

Полезное видео

Пять эффективных упражнений на видео:

Основные выводы

Похудение рук возможно при комплексном подходе к тренировкам, питанию и режиму. Огромное внимание стоит уделить и кардиотренировкам, которые ускорят расщепление жира и уменьшение его прослойки.

Для приведения рук и плеч в тонус используются движения как с собственным весом (отжимания, подтягивания), так и с отягощениями (подъёмы, разведения, разгибания). Нагрузку стоит постоянно изменять, а также усиливать за счёт увеличения веса и количества повторений, что позволит постоянно прогрессировать.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *