Ходьба – бюджетный, быстрый и безопасный способ сбросить вес.
Особенно благоприятны занятия для тучных людей с ожирением серьезной стадии, хроническими проблемами со здоровьем.
Но даже тем, кто от избыточного веса не страдает, при помощи прогулок легко поддерживать себя в порядке и радоваться подтянутой фигуре.
Расскажем, сколько калорий реально сжечь при ходьбе и как организовать правильные пешие тренировки.
Кому подходит такая тренировка
Ходьба (пешие тренировки) имеют огромный плюс для похудения. Он заключается в том, что противопоказаний у них практически нет.
Прогулки помогают:
- восстановиться после травм;
- привести в форму фигуру после родов;
- начать худеть «взвешенным» людям с высокой II и III степенью ожирения;
- нормализовать давление гипотоникам, гипертоникам.
Нагрузки на суставы, в отличие от бега, нет, сердечно-сосудистая система работает ровно, дыхание не сбивается. Вот почему ходить рекомендуют людям с проблемами с давлением, болезнями суставов, проблемами с опорно-двигательным аппаратом.
При этом легко выбрать любой маршрут, запланировать тренировку в живописных местах, парках города, на набережной или в лесополосе. Провести занятие также можно в любое время: мамочки способны подгадать ходьбу под прогулку с малышом, а работающие люди ходить на работу или возвращаться с нее обратно домой.
Доктора, тренеры относятся к этому виду активности положительно, но советуют не пропускать ее из-за лени. Хотите худеть, придется ходить в снег, дождь, по снегу и лужам. Тогда результат обязательно порадует.
Помогает ли быстрая прогулка похудеть
Похудение достигается за счет того, что при ходьбе задействованными оказываются практически все виды группы мышц тела.
Метаболические процессы ускоряются, жировая ткань начинает таять быстрее.
Но есть и условие: для запуска процесса жиросжигания после начала прогулки должно пройти не меньше часа. Первые 45 минут организм черпает запасы из глюкозы, получая ее из углеводов, на втором этапе – из гликогена, а спустя 60 минут – из накопленных жиров.
А еще постройнеть не получится, если после ходьбы вы наброситесь на съестные запасы, наешьтесь от души жирностей и сладостей.
“Без разумной коррекции питания сбрасывать вес не получится, – убеждена известный диетолог Маргарита Королева, – но легкая диета, регулярная ходьба послужат прекрасным стартом и подспорьем на пути к идеальным формам”. Тем более, что ходьба по энергозатратам приравнивается к некоторым другим спортивным занятиям. Например, сопоставима с плаванием и даже бегом.
Сколько можно сжечь калорий
Бег и ходьба по способности сжечь “наеденные” калории, действительно, похожи. Так показали эксперименты, проведенные недавно учеными Российского института питания.
Для опыта были набраны 2 группы. Первая бегала, а вторая ходила. Парадокс, но бегуны сбросили в общей массе в 1,5 раза меньше. Они выглядели более уставшими, быстрее теряли мотивацию. Зато за один час ходьбы люди потеряли чуть меньше калорий – 350, жировая ткань сгорела на 15% больше, настроение у подопытных осталось прекрасное и бодрое.
Для хорошего результата, как выяснили ученые, важно проходить 10 000 шагов в день или 5-7 км. Это затрачивает 300-400 ккал при условии умеренной интенсивности. Людям старше 60 лет достаточно проходить 3-4 км, а вот «продвинутым» спортсменам важно увеличивать интенсивность, например, выбирать пересеченную местность с холмами, горками.
Рекомендованное время тренировки – 1-2 часа. За месяц постоянных занятий ходьбой реально сбросить до 8 кг, если тренироваться интенсивно. Главное – не лениться, ходить каждый день, без срывов и пропусков.
Как правильно ходить, чтобы похудеть
Ходьба ходьбе рознь. Разные виды влияют на организм по-своему: более интенсивные подобны кардиотренировкам, а медленные иногда заменяют силовые. Ниже в таблице приведены разные виды ходьбы, и объясним, как проводить тренировки правильно, чтобы быстро сбросить килограммы.
| Название | Кому рекомендована | Как проводить/сколько ккал сгорает |
| Длительная прогулка | Всем, противопоказаний нет. | Гулять со скоростью 4-5 км в час. За час сжигаются около 200 ккал. |
| Спортивная ходьба | Людям со слабой физической подготовкой. Лицам, страдающим ожирением 2 и 3 степени. | Надо менять положение стопы, переступая с пятки на носочек. В последней точке с силой отталкиваемся и шагаем. Руки должны быть согнуты в коленях. За час реально сжечь 350 ккал. |
| Ходьба по лестнице | Она показана людям подготовленным, с хорошей работой сердечно-сосудистой системы. | Прогулка по лестнице позволяет сжечь до 500 ккал. При условии, что за минуту вы осилите от 60 ступенек. Ходить важно в ускоренном темпе. |
| Скандинавская ходьба | Подходит людям любого возраста, телосложения, состояния здоровья. | За счет палок в работу оказываются вовлеченными практически все группы мышц. Стопа должна постоянно менять свое положение с пятки на носок и обратно. Руки всегда вытягивают вперед. За час уходят 400 ккал. |
| Интервальная ходьба | Подходит практически всем. Исключение – тяжелые патологии сердца, болезни суставов. | Техника выполнения отличается от обычной ходьбы тем, что спокойный шаг меняет быстрый с интервалами в 2-3 минуты. Час такой прогулки увеличивает расход калорий на 30%, запуская процессы жиросжигания. |
| Ходьба в горку | Подходит подготовленным людям без заболеваний сердца. | Она похожа на тренировки на беговой дорожке. Здесь сочетаются два вида нагрузки – силовая и кардио, отчего расход калорийности вырастает практически в 2 раза, составляя 400 ккал за 60 минут. |
| Ходьба на месте | Рекомендована всем без исключения. | Эффективность низкая, хотя в любом случае такая ходьба лучше, нежели пассивное лежание на диване. |
Полезное видео
Видео о ходьбе для похудения:
Основные выводы
Если вы серьезно взялись за свое здоровье, намерены привести вес в порядок, начните с малого – больше ходите. Откажитесь от лифтов, автомобиля, проложите приятный маршрут до работы или возле дома.
Для хорошего результата важно:
- Ходить не менее 60 минут с дистанцией 4-5 км.
- Менять интенсивность, выбирать разные виды ходьбы.
- Придерживаться легкой диеты – не есть жирного, сладкого, копченного.
Для поддержания мотивации приобретите удобную обувь, красивый спортивный костюм. Пригласите гулять подругу – вместе гулять и стройнеть гораздо веселее. Помните: достаточно пройтись сегодня, как уже через месяц вы наденете любимое платье и почувствуете себя намного легче.
