Кардиотренировки для похудения: как правильно делать и сочетать с силовыми, самые эффективные круговые упражнения для программы сжигания жира

Программа кардиотренировок и комбинирование с анаэробной нагрузкой для похудения

4 сентября 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 5 минут

ФотоАэробная нагрузка считается достаточно эффективной, если целью является избавление от лишнего веса.

Кардио используется как самостоятельно, так и в совокупности с иными типами упражнений на тренировках для похудения, например, с тяжёлыми анаэробными.

Правильное комбинирование и сочетание позволит достичь наилучшего результата не только благодаря увеличенному энергопотреблению, но и из-за воздействия на различные аспекты обмена веществ.

Действительно ли кардиотренировка помогает сжигать жир

ФотоКардиотренировка считается одним из самых эффективных способов сжигания жира. Причин такого мнения несколько:

  1. Во время выполнения упражнения расходуется существенное количество калорий.
  2. После тренировки обмен веществ несколько ускоряется.
  3. После выполнения упражнений организму требуется энергия для восстановления сил, что также требует дополнительного расхода калорий.

Но на этом жиросжигающий механизм не заканчивается. Длительные тренировки запускают в организме механизм, благодаря которому он быстрее расходует энергию для физических действий, то есть жир быстрее расщепляется и переходит в гликоген, после чего полученные из него углеводы идут на энергетические нужды.

Впоследствии полученные углеводы быстрее сохраняются в виде гликогена в мышцах, но не в виде жировых отложений. Это важно, так как организм неохотно использует жир в качестве энергии, это требует дополнительных усилий.

Но при беге в первую очередь используются запасы как раз из гликогена. Чтобы начали использоваться жировые отложения, нагрузка должна быть длительной. Самое распространённое мнение ‒ от сорока минут. Второй вариант ‒ комбинация кардио и силовой нагрузки.

Самые эффективные упражнения

ФотоЭффективная круговая тренировка для сжигания жира дома может содержать различные типы упражнений.

Лучше всего использовать:

  1. Прыжки на скакалке. Выполняется движение очень просто. Спортсмен берёт скакалку двумя руками и вращает её вокруг тела, подпрыгивая, когда она будет в нижней точке, касаться пола.
  2. Отжимания и выпрыгиванием. Выполняется обычное отжимание, затем спортсмен резко встаёт и прыгает вверх, вытягивая руки, после чего снова возвращается в положение для отжимания.
  3. Бёрпи. Атлет берёт гирю, держит её руками внизу, ноги полусогнутые чуть шире плеч. Гиря раскачивается и поднимается вверх на прямых руках, после опускается вниз. Верхняя точка находится там, где руки будут параллельны полу или чуть выше.
  4. Прыжки на лавку. Можно использовать дополнительный вес. Совершаются обычные прыжки вверх, затем обратно.
  5. Интервальный бег. Атлет бегает, меняя интенсивность.

Помимо этого, в качестве кардио можно использовать и иные упражнения, более простые и понятные, например, простой бег, езду на велосипеде, различные тренажёры, типа эллипса и так далее. Их эффективность будет примерно одинаковой.

Как сочетать с нагрузками на силу

ФотоМаксимальной эффективности можно достичь, комбинируя силовые тренировки с кардио.

Сделать это можно различными способами:

  • делать кардио перед тренировкой;
  • выполнять после силовой нагрузки;
  • разделять дни кардио и силовых тренировок;
  • выполнять аэробные и анаэробные упражнения поочерёдно.

Каждый подход имеет свои плюсы и минусы и спортсменам рекомендуется время от времени менять тип тренировок, чтобы организм не привыкал.

Комбинирование типов нагрузки положительно влияет на жиросжигание.

Кардио позволяет расходовать больше калорий, а силовая нагрузка ускоряет обмен веществ, а также заставляет организм тратить энергию на восстановление мышечной ткани.

Выбирая подходящие упражнения для себя, прочитайте статью «Кардио или силовая тренировка для похудения».

Программа сжигания жира

ФотоСжигание жира ‒ это многогранный процесс, который требует разностороннего подхода.

Для достижения результата нужно:

  • подобрать программу, которая будет состоять либо только из кардио, либо будет совмещать кардио с силовой нагрузкой;
  • составить план питания, который обеспечит дефицит калорий;
  • наладить распорядок дня;
  • минимизировать стрессы и переживания.

Тренировочная программа может быть различной, например, спортсмен будет выполнять простое кардио в течение получаса: бегать, прыгать на скакалке и так далее.

Далее выполняется круговая тренировка, в которой используются как аэробные упражнения, так и силовые. Вариант: бёрпи (бурпи), жим лёжа, отжимания с выпрыгиванием, приседания плие, тяга гантели в наклоне, прыжки на скакалке, пресс.

Фото
Бурпи

Всё это делается последовательно, без длительного отдыха, затем круг повторяется несколько раз подряд.

Читайте также: Особенности и принципы кардио-тренировок дома

Что говорят профессионалы

ФотоПрофессиональные спортсмены чаще всего согласны с мнением о том, что кардио лучше всего использовать в сочетание с силовыми нагрузками, так эффективность занятий вырастет в разы.

Перед изучением техники, как правильно делать движения, и их влияния на различные мышцы, рекомендуют рассмотреть, нет ли противопоказаний к их выполнению.

Большая часть спортсменов худеет благодаря круговым тренировкам и кардио. Такой метод используется в предсоревновательный период, когда необходимо максимально просушить тело. Атлеты-силовики также не избегают кардио, так оно позволяет тренировать сердечную мышцу.

Трейси Андерсон, фитнес-тренер

Она прославилась тем, что работает со многими голливудскими звёздами. Чаще всего цель таких артистов ‒ это не большая мышечная масса, а низкий процент жира. Именно поэтому Трейси Андерсон предпочитает уделять существенное влияние кардио, а также круговым тренировкам.

Самый известный пример работы тренера ‒ актриса Гвинет Петроу, которая и по сей день сотрудничает с профессионалом для поддержания своей фигуры.

Елизавета Громова, блогер

Она ведёт достаточно популярный в инстаграме блог, посвящённый спорту. Особенность в том, что она постоянно пробует различные тренировочные методики, меняет программы, комбинирует кардио и силовые нагрузки. Именно такой подход позволяет ей всё время находиться в хорошей форме, даже несмотря на некоторое пренебрежение диетой.

Анастасия Довлетова, спортсменка фитнес-бикини

Обладательница множества титулов утверждает, что в похудении кардио ‒ это основа тренировок. Причём под кардио подразумевается не только бег, но и многочисленные круговые тренировки, которые также позволяют держать высокий пульс на протяжении всей тренировки, но и ещё больше расходуют калории.

Полезное видео

Подборка кардиоупражнений для похудения:

Основные выводы

Кардиотренировки эффективны при похудении по ряду причин: они затрачивают существенное количество калорий, разгоняют метаболизм, усиливают кровоток. Правильная программа упражнений и питания для похудения существенно ускорит и упростит достижение результата.

Ещё один несомненный плюс ‒ запуск процессов, в результате которых жиры превращаются в гликоген и используются в качестве источника энергии для физических нагрузок.

Выполнять кардио нужно более сорока минут, но цифра не является одинаковой для всех. Каждый организм индивидуален и требует особого подхода. Выбирая оптимальное время для физических нагрузок, почитайте материал об упражнениях на ночь перед сном для похудения.

Ещё один вариант ‒ комбинирование аэробных и анаэробных тренировок, например, в суперсетах или интервальных занятиях.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *