Аэробная нагрузка считается достаточно эффективной, если целью является избавление от лишнего веса.
Кардио используется как самостоятельно, так и в совокупности с иными типами упражнений на тренировках для похудения, например, с тяжёлыми анаэробными.
Правильное комбинирование и сочетание позволит достичь наилучшего результата не только благодаря увеличенному энергопотреблению, но и из-за воздействия на различные аспекты обмена веществ.
Действительно ли кардиотренировка помогает сжигать жир
Кардиотренировка считается одним из самых эффективных способов сжигания жира. Причин такого мнения несколько:
- Во время выполнения упражнения расходуется существенное количество калорий.
- После тренировки обмен веществ несколько ускоряется.
- После выполнения упражнений организму требуется энергия для восстановления сил, что также требует дополнительного расхода калорий.
Но на этом жиросжигающий механизм не заканчивается. Длительные тренировки запускают в организме механизм, благодаря которому он быстрее расходует энергию для физических действий, то есть жир быстрее расщепляется и переходит в гликоген, после чего полученные из него углеводы идут на энергетические нужды.
Впоследствии полученные углеводы быстрее сохраняются в виде гликогена в мышцах, но не в виде жировых отложений. Это важно, так как организм неохотно использует жир в качестве энергии, это требует дополнительных усилий.
Но при беге в первую очередь используются запасы как раз из гликогена. Чтобы начали использоваться жировые отложения, нагрузка должна быть длительной. Самое распространённое мнение ‒ от сорока минут. Второй вариант ‒ комбинация кардио и силовой нагрузки.
Самые эффективные упражнения
Эффективная круговая тренировка для сжигания жира дома может содержать различные типы упражнений.
Лучше всего использовать:
- Прыжки на скакалке. Выполняется движение очень просто. Спортсмен берёт скакалку двумя руками и вращает её вокруг тела, подпрыгивая, когда она будет в нижней точке, касаться пола.
- Отжимания и выпрыгиванием. Выполняется обычное отжимание, затем спортсмен резко встаёт и прыгает вверх, вытягивая руки, после чего снова возвращается в положение для отжимания.
- Бёрпи. Атлет берёт гирю, держит её руками внизу, ноги полусогнутые, чуть шире плеч. Гиря раскачивается и поднимается вверх на прямых руках, после опускается вниз. Верхняя точка находится там, где руки будут параллельны полу или чуть выше.
- Прыжки на лавку. Можно использовать дополнительный вес. Совершаются обычные прыжки вверх, затем обратно.
- Интервальный бег. Атлет бегает, меняя интенсивность.
Помимо этого, в качестве кардио можно использовать и иные упражнения, более простые и понятные, например, простой бег, езду на велосипеде, различные тренажёры, типа эллипса и так далее. Их эффективность будет примерно одинаковой.
Как сочетать с нагрузками на силу
Максимальной эффективности можно достичь, комбинируя силовые тренировки с кардио.
Сделать это можно различными способами:
- делать кардио перед тренировкой;
- выполнять после силовой нагрузки;
- разделять дни кардио и силовых тренировок;
- выполнять аэробные и анаэробные упражнения поочерёдно.
Каждый подход имеет свои плюсы и минусы, и спортсменам рекомендуется время от времени менять тип тренировок, чтобы организм не привыкал.
Комбинирование типов нагрузки положительно влияет на жиросжигание.
Кардио позволяет расходовать больше калорий, а силовая нагрузка ускоряет обмен веществ, а также заставляет организм тратить энергию на восстановление мышечной ткани.
Выбирая подходящие упражнения для себя, прочитайте статью «Кардио или силовая тренировка для похудения».
Программа сжигания жира
Сжигание жира ‒ это многогранный процесс, который требует разностороннего подхода.
Для достижения результата нужно:
- подобрать программу, которая будет состоять либо только из кардио, либо будет совмещать кардио с силовой нагрузкой;
- составить план питания, который обеспечит дефицит калорий;
- наладить распорядок дня;
- минимизировать стрессы и переживания.
Тренировочная программа может быть различной, например, спортсмен будет выполнять простое кардио в течение получаса: бегать, прыгать на скакалке и так далее.
Далее выполняется круговая тренировка, в которой используются как аэробные упражнения, так и силовые. Вариант: бёрпи (бурпи), жим лёжа, отжимания с выпрыгиванием, приседания плие, тяга гантели в наклоне, прыжки на скакалке, пресс.
Всё это делается последовательно, без длительного отдыха, затем круг повторяется несколько раз подряд.
Читайте также: Особенности и принципы кардиотренировок дома
Что говорят профессионалы
Профессиональные спортсмены чаще всего согласны с мнением о том, что кардио лучше всего использовать в сочетание с силовыми нагрузками, так эффективность занятий вырастет в разы.
Перед изучением техники, как правильно делать движения, и их влияния на различные мышцы, рекомендуют рассмотреть, нет ли противопоказаний к их выполнению.
Большая часть спортсменов худеет благодаря круговым тренировкам и кардио. Такой метод используется в предсоревновательный период, когда необходимо максимально просушить тело. Атлеты-силовики также не избегают кардио, так как оно позволяет тренировать сердечную мышцу.
Трейси Андерсон, фитнес-тренер
Она прославилась тем, что работает со многими голливудскими звёздами. Чаще всего цель таких артистов ‒ это не большая мышечная масса, а низкий процент жира. Именно поэтому Трейси Андерсон предпочитает уделять существенное влияние кардио, а также круговым тренировкам.
Самый известный пример работы тренера ‒ актриса Гвинет Пэлтроу, которая и по сей день сотрудничает с профессионалом для поддержания своей фигуры.
Елизавета Громова, блогер
Она ведёт достаточно популярный в Инстаграме блог, посвящённый спорту. Особенность в том, что она постоянно пробует различные тренировочные методики, меняет программы, комбинирует кардио и силовые нагрузки. Именно такой подход позволяет ей всё время находиться в хорошей форме, даже несмотря на некоторое пренебрежение диетой.
Анастасия Довлетова, спортсменка фитнес-бикини
Обладательница множества титулов утверждает, что в похудении кардио ‒ это основа тренировок. Причём под кардио подразумевается не только бег, но и многочисленные круговые тренировки, которые также позволяют держать высокий пульс на протяжении всей тренировки, но и ещё больше расходуют калории.
Полезное видео
Подборка кардиоупражнений для похудения:
Основные выводы
Кардиотренировки эффективны при похудении по ряду причин: они затрачивают существенное количество калорий, разгоняют метаболизм, усиливают кровоток. Правильная программа упражнений и питания для похудения существенно ускорит и упростит достижение результата.
Ещё один несомненный плюс ‒ запуск процессов, в результате которых жиры превращаются в гликоген и используются в качестве источника энергии для физических нагрузок.
Выполнять кардио нужно более сорока минут, но цифра не является одинаковой для всех. Каждый организм индивидуален и требует особого подхода. Выбирая оптимальное время для физических нагрузок, почитайте материал об упражнениях на ночь перед сном для похудения.
Ещё один вариант ‒ комбинирование аэробных и анаэробных тренировок, например, в суперсетах или интервальных занятиях.
