Как накачать мышцы быстро, правильно и эффективно: можно ли делать упражнения каждый день, список тренировок, программа на все тело на месяц

Быстро, правильно, эффективно: как накачать заметные мышцы

6 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 8 минут

Мускулистое сильное тело – это лучшее доказательство того, что человек заботится о здоровье и внешнем виде.

Большие мышцы – это результат не только регулярных, но и правильных тренировок на все тело.

Программа для накачивания мускулатуры рассчитана на несколько недель, что позволяет обрести стройное рельефное тело и отличную физическую выносливость.

Можно ли быстро нарастить большие мышцы, занимаясь каждый день

Выраженная мускулатура – это результат правильных тренировок, позволяющих проработать все группы мышц. Мышечная ткань растет от силовых нагрузок, которые можно организовывать себе не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Есть мнение, что упражнения для прокачки мускулатуры необходимо выполнять каждый день, чтобы эффективно и быстро сформировать огромные мышцы. Но это ошибочное утверждение, которому верят многие новички в бодибилдинге.

Физиологические процессы в мышечной ткани, способствующие увеличению ее объема, наблюдаются не в процессе силовых нагрузок, а в период отдыха от занятий. Лучше подвергать мускулатуру нагрузкам 3-4 раза в день, причем восстановление после занятий должно занимать сутки.

Ежедневные тренировки над наращиванием мышечной ткани вредны для организма. Что будет, если каждый день подвергать себя изнурительным тренировкам:

  • нарушение сердечного ритма;
  • снижение иммунитета;
  • воспаление суставов и дегенерационные процессы в них;
  • нарушение работы эндокринной системы;
  • расстройства нервной системы.

Чтобы не навредить себе, нужно не только умеренно тренироваться, но и четко соблюдать технику выполнения упражнения.

Каких результатов можно добиться

При регулярных занятиях, направленных на рост мышечной ткани, мускулатура постепенно адаптируется к нагрузкам и начинает увеличиваться в объеме.

За неделю

Если упражнения для накачивания мускулатуры выполнять всего в течение недели, выдерживая суточный интервал между занятиями, то за такой период можно добиться лишь повышения тонуса мышечной ткани.

Это естественный процесс адаптации мускулатуры к силовым нагрузкам. Однако заметных результатов от выполнения упражнений для накачки не будет, особенно в том случае, если у человека нет избыточной жировой ткани.

За месяц

Если 3-4 раза в неделю в течение 1-1,5 месяцев правильно выполнять упражнения для качания всех групп мускулатуры, то уже к концу периода можно увидеть четкий рельеф мышц. За месяц тело будет накачанным лишь в том случае, если человек постепенно наращивает интенсивность силовых нагрузок.

За год

Результат занятий, продолжающихся в течение года, зависит от целей человека, намеренного обрести рельефную мускулатуру. В любом случае в течение 12 месяцев придется повышать интенсивность и частоту тренировок. Если человек намерен обрести тело бодибилдера, то домашние физические нагрузки придется сочетать с занятиями на тренажерах в спортзале.

Результаты тренировок:

  • повышение физической выносливости;
  • увеличение мышечной массы до 10 кг;
  • «сухое» тело без избыточной жировой ткани.

Важно! если после интенсивных силовых занятий человек резко прекратит тренировки, то без регулярных нагрузок мускулатура начнет стремительно терять свою массу. Также отказ от силовых упражнений приведет к замедлению метаболизма, из-за чего произойдет стремительное увеличение количества жировой ткани.

Какие упражнения лучше подходят для накачки мускулатуры и быстрее всего покажут эффект

Чтобы обрести красивое тело с рельефной мускулатурой, одно занятие нужно посвящать 1-2 группам мышц.

Какой мускулатуре уделяют внимание за неделю, по дням (примерная схема):

  • понедельник: грудь, трицепсы;
  • среда: работа над мускулатурой ног и ягодиц;
  • пятница: спина, бицепсы.

Для каждой из групп подбирают специальные упражнения. Акцент делают не на разнообразии фитнес-приемов в одном комплексе, а на число их повторений в одном подходе.

Важно! перед каждым занятием необходима полноценная разминка тренируемой группы мускулатуры.

Список тренировок для накачки груди и трицепса:

  1. Жим гантелей лежа: для этого фитнес-приема нужна спортивная скамья, поставленная под наклоном. Таз, спину и затылок плотно прижимают к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Руки с гантелями ставят на наружную поверхность бедра. Конечности разгибают до образования в локтях прямого угла. Гантели держат находится на одном уровне, после чего их можно плавно опускать вниз, не забывая сделать вдох. На выдохе принимают стартовую позицию.
  2. Тяга блока на коленях: веревочную рукоятку фиксируют на верхнем блоке и выбирают необходимую нагрузку. Перед тренажером садятся на колени, а за рукоять берутся вытянутыми руками. Сведением лопаток рукоять подтягивают к верхней части грудной клетки. На пике задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в начальную точку упражнения.
  3. Тяга по направлению к лицу: для тренировки понадобится блок. Кисти фиксируют на рукояти тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть выпрямленными Их подтягивают к лицу так, чтобы на пике предплечья оказались в вертикальном положение. На вдохе принимают стартовую позицию.
  4. Фитнес-прием с экспандером: приспособление фиксируют в нижней точке. Руками берутся за ручки экспандера подтягивая их накрест вверх и вниз. В точке пика делают несколько секундную паузу, после чего опускают верхние конечности.

Как правильно и быстро накачать мышцы ног, бедер и ягодиц (упражнения):

  1. Приседания с помощью гантелей: в первую очередь необходимо поставить ноги на ширину плеч, а в руки взять гантели. Руки, в которые взяты утяжелители, вытягивают вперед. При этом подбородок фиксируют в приподнятом положении. Также важно следить за тем, чтобы колени и ступни образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к уровню пола, разводя коленные суставы. При этом каждое колено должно образовывать прямой угол. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают стартовое положение.
  2. Выпады: чтобы сделать выпады по правилам, следует ровно стать и зафиксировать подбородок в приподнятом положении. Правой ногой делают шаг вперед, закрепляя ее такой позиции. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, придавая устойчивости телу. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол.
  3. Подъемы стоп на носки в позиции сидя на тренажере: нужно сесть на спортивное оборудование, положив на наружную часть бедра утяжелитель (блин со штанги). На выдохе носки отрывают от опоры, как можно сильнее напрягая икры. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Какие упражнения быстрее всего помогут прокачать спину и бицепсы:

  1. Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади стопами плотно упираются в валик, а руки скрещивают за головой, фиксируя их в таком положении. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Верхние конечности ставят за голову, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в пояснице. Достигнув угла 90 градусов, нужно зафиксироваться на секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.
  2. Наклонная тяга с гантелями: Правым коленным суставом становятся на горизонтальную скамью для выполнения жима. Правой рукой при этом нужно сделать упор в поверхность скамьи. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, выпрямив при этом спину. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова – параллельна полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем снаряд подтягивают к поясу, стараясь вывести локтевой сустав в верхнюю точку. На пике следует задержаться на секунду, опуская гантель.
  3. Сгибания рук со штангой: спиной упираются в стену. В руки берут штангу, фиксируя руки у корпуса. Груз поднимают до уровня плеч на выдохе и возвращаются в стартовую позицию на выдохе.

Независимо от выбора фитнес-приема, количество его повторов наращивают постепенно, ориентируясь на самочувствие.

Питание для прокачки

Мышечную массу можно быстро и качественно накачать, сочетая силовые нагрузки с питанием. Рацион спортсмена должен состоять преимущественно из белковой пищи, ведь протеины нужны для увеличения объема мускул и повышения их физической выносливости.

Принципы питания при моделировании тела:

  • ограничение калорийности за счет исключения из меню источников простых углеводов и насыщенных жиров;
  • преобладание в рационе белков;
  • дробное питание;
  • основная часть суточной калорийности приходится на завтрак.

Здоровое питание сочетают с правильным питьевым режимом, согласно которому в сутки нужно выпивать от 1,5 литров чистой воды.

Способы и средства повышения эффективности

Несмотря на то, что от интенсивных физических нагрузок необходим отдых, можно каждый день предпринимать меры, позволяющие улучшить результаты моделирования сильного и рельефного тела.

Какие можно предпринять меры на каждый день:

  1. Кардионагрузки: динамические получасовые динамические нагрузки помогают ускорить метаболизм и нормализовать кровоснабжение мышечной ткани. Каждый день можно уделять внимание плаванью, бегу, велоспорту, катанию на лыжах.
  2. Соблюдение режима дня: чтобы не допустить переутомления, необходимо ежедневно организовывать себе как минимум 8 часовой сон. Уделять время спорту рекомендуется в первой половине дня, когда обмен веществ ускоренный.

Ускорить рост мышц помогает прием специальных спортивных добавок. Но если человек не намерен работать над созданием тела бодибилдера, то их необязательно принимать.

Программа для прокачки мускул: список тренировок на месяц

В течение месяца следует посвящать 3-4 дня занятиям в неделю.

Первый день:

  • упражнение с экспандером;
  • тяга блока на коленях;
  • жим гантелей лежа;
  • лицевая тяга.

Третий день:

  • приседания с гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • подъемы на носки в тренажере;
  • подтягивания ног к ягодицам с гантелями.

Пятый день:

  • сгибания рук со штангой;
  • гиперэкстензия;
  • наклонная тяга с гантелями;
  • прямой жим лежа со штангой.

Второй, четвертый, шестой день посвящают кардионагрузкам. Седьмой день недели – выходной.

В течение месяца нужно выполнять одни и те же упражнения, однако наращивают количество их подходов и повторений:

  • первая неделя – 10 повторений, 2 подхода;
  • вторая неделя — 15 повторений, 3 подхода;
  • третья неделя – 20 повторений, 4 подхода;
  • четвертая неделя – 25 повторений, 4 подхода.

Если в фитнес-приеме используются утяжелители, то их массу наращивают с каждой неделей.

Советы профи

Эксперты бодибилдинга поделятся ценными рекомендациями, позволяющими обрести красивые стальные мышцы.

Денис Борисов, бодибилдер, автор блога экстремального фитнеса

Регулярные силовые упражнения вынуждают мышечные волокна приспосабливаться к нагрузкам. Поэтому акцент в тренировках делают на повышении интенсивности выполнения фитнес-приема. Это возможно сделать за счет увеличения массы снарядов и количества повторений.

Александр Добромиль, эксперт фитнеса и здорового образа жизни

Недельная программа для накачки мускул включает 4 тренировки. Первый день посвящают ноги, третий – бицепс и спину, пятый – грудь и трицепс. На следующей неделе количество занятий сокращают до 3. Это позволит ускорить восстановление мышечной ткани.

Игорь Ковтун, бодибилдер

Основа наращивания мускулов – правильное питание, обогащенное протеинами. Оно не только сжигает жир, но и запускает быстрый обмен веществ.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Качать мускулатуру нужно не каждый день, а с суточным интервалом, посвящая отдельную тренировку конкретной группе мышц.
  2. Спортивное тело можно создать только при условии месячных тренировок. Заметные результаты нагрузок за неделю – это миф, поскольку за такой период возможно только повышение мышечного тонуса.
  3. В программу тренировок включают белковое питание, корректный питьевой режим и умеренные кардионагрузки.
  4. Чтобы накачать мышцы, нужно сделать упор на силовые нагрузки. Внимание акцентируют не на разнообразии фитнес-приемов, а на постепенно наращивании их повторений в одном подходе.

Один комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  1. ВАЖНО найти квалифицированного тренера. Почитайте отзывы, поспрашивайте друзей и знакомых. Сегодня много шарлатанов, которые просто вытянут деньги, а то еще и навредят здоровью. Словом управляют городами, спортсменами, врачами ( голова в боксе не набивается). Понимаете?) Знайте во всем меру, исключите вредные привычки, кушайте здоровую пищу. Это ВСЕ коммерция, маркетинг и зарабатывание денег. Но это лучше, чем гнить под забором.