Упражнения для мышц: какие группы задействованы при выполнении разных нагрузок для тела, комплексы, при которых работают разные мускулы, сколько делать подходов

Упражнения для мышц и всего тела

8 января 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 6 минут

Фото 1Тело человека состоит из множества мышц. Основные мышечные группы – спины, рук, пресса, груди, ног и плеч. Во время занятий включаются в работу различные вспомогательные мускулы.

Упражнения для мышц тела подразделяют на базовые и изолированные, на высокоинтенсивные и силовые.

Такое разделение помогает достигать поставленные цели – похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу мышц и добиться рельефности тела.

Для чего нужны нагрузки для мускулов тела

Фото 2Физические нагрузки увеличивают мощь и массу мускул. Надо уделять внимание каждой группе мышц. И вот почему:

  1. Прокаченный плечевой пояс – это красота и сила. Накачать эти мышцы можно только благодаря силовым упражнениям. При систематических занятиях с гантелями или штангой будут расти не только мышцы, но и их сила. Натренированные дельты позволяют поднять и удержать значительный вес.
  2. Крепкие мышцы спины обеспечивают пропорциональный торс. Длинные мышцы вдоль позвоночника помогают туловищу поворачиваться в стороны и разгибаться. Широчайшая мышца формирует конусовидный торс, который делает мужскую фигуру такой привлекательной.
  3. Накаченные мышцы рук – бицепсы и трицепсы, делают руки сильными. Эти мышцы тренировать не сложно, поэтому можно за короткий срок сделать их рельефными. Бицепсы позволяют руке сгибаться, трицепсы – разгибаться и отводить руку назад. Сильные руки дают возможность поднимать тяжелые предметы, подтягиваться на турнике.
  4. Крепкие ноги обеспечивают уверенное поднятие тяжестей, бег на дистанцию, приседания. Это самые большие мышцы тела – квадрицепс, бицепс бедра, двуглавая мышца, ягодичная, икроножная. Для атлета ноги очень важны.
  5. Мышцы груди защищают грудную клетку, ключицы, участвуют в движении руками и даже помогают дышать. Хорошо натренированные мышцы груди позволяют отжиматься от пола.
  6. Мышца пресса – прямая, является самой сильной. Если ее тренировать, она принимает фору «кубиков». Эта мышца участвует в выполнении наклонов, а за повороты корпуса в стороны – наружная косая мышца. Пресс также защищает внутренние органы. Так что, плоский живот – не только для красоты, но и для здоровья.

Хорошо натренированные мышцы – это физическое и эмоциональное благополучие, здоровье и красота.

Интересно! Тело человека состоит из более, чем 640 мышц. Чем больше мышц одновременно вовлечено в занятие, тем больше энергии затрачивает организм.

Базовые и изолирующие: в чем разница

Фото 3Базовые и изолирующие упражнения имеют существенные различия. Какие упражнения для мышц тела предпочесть, зависит от целей занятий:

  1. Базовые вовлекают в процесс сразу несколько групп мышц, позволяют сократить время тренировок и сжечь много калорий.
  2. Изолирующие направлены на проработку определенной группы мышц. Они способствуют росту мышечной ткани.

Примеры базовых упражнений, которые часто используются людьми, ведущими здоровый образ жизни:

  • становая тяга;
  • выпады (со штангой или гантелями);
  • подтягивания;
  • отжимания;
  • тяга штанги в наклоне;
  • жим лежа;
  • жим гантелей.

Базовые занятия рекомендованы тем, кто хочет подтянуть фигуру, стать стройнее. Чаще их выполняют с использованием естественного веса. Изолирующие требуют утяжелителей в виде гантелей, штанги, гирь, а также использование тренажеров.

Грамотное сочетание базовых и изолирующих упражнений в едином комплексе дает отличный результат. Они дополняют друг друга.

Комплексы, при которых работают разные группы

Рассмотрим упражнения, которые направлены на прокачку определенных мышц.

Воздействие

Занятия

Техника

Количество

Для трапеции

Тяга гантелей одной рукой

 

 

 

Шраги с гантелями

Встать на скамью одним коленом. Опереться рукой. Другой рукой взять гантель ладонью к телу. Медленно поднимать гантель, пока пальцы не упрутся в бок.

 

Гантели взять в руки, стоять ровно, руки свисают свободно. Поднять плечи вверх, затем плавно опустить. Медленно опустить. В данном упражнении задействован верх трапеций.

 

По 10 раз с каждой руки.

 

 

 

 

 

8-10 раз.

Для трицепса

Сгибание руки за головой

 

 

Французский жим лежа

Сесть на стул, одну руку положить на колено, а другой взять гантель и завести за голову. Отжимать за головой и выпрямлять.

 

Лечь на скамью. Прижать ступни ног к полу, ягодицы и спину к скамье. Штангу взять так, чтобы ладони смотрели вверх. Вытягивать вверх и опускать вниз руки со штангой.

10-12 раз с каждой руки.

 

 

 

 

8-10 раз.

Для спины

Поднятие ноги

 

 

Потягивания возле стены

Лечь на спину, под поясницу подложить мягкий валик, поднять ногу и удерживать руками за бедро. Подержать 30 минут и повторить с другой ногой.

Встать возле стены на пятках, опереться ладонями о стену, руки вытянуты. Корпус согнут, потянуться назад.

По 10-12 раз с каждой ноги.

 

 

 

8-10 раз.

Для пресса

Складывания

 

 

 

Обратная планка

Лечь на спину, руки вытянуть за головой. Поднимать туловище и ноги одновременно. Вытянутые руки стремятся к ногам.

 

Лечь на пол, опереться о пол локтями, скрестить ноги и поднять под углом 30 градусов. Удерживать в таком положении, а потом медленно опустить.

Повторить 8-10 раз.

 

 

 

 

45 секунд.

Для предплечья

Вис на турнике

 

 

Вращение груза

Повиснуть на перекладине, руки вытянуты.

 

Взять верхним хватом рукоять с грузом от 10 кг. Вращать до того момента, когда груз поднимется вверх. Также вращать в другом направлении.

45 секунд.

 

 

 

45 секунд.

Для ног

Египетская поза

 

 

 

 

Приседания

Встать так, чтобы одна нога была впереди другой. Руки сложить как в школе за партой. Ногу впереди согнуть в коленке. Приседать в такой позе, держа спину ровно и почти касаясь коленкой пола. Сменить положение ног и сделать то же самое.

 

Встать ровно, пальцы соединить, локти развести. Приседать так, чтобы бедра были параллельны полу.

8-10 раз с каждой ноги.

 

 

 

 

8-10 раз.

Для груди

Отжимания с колен

 

 

 

Сжимание ладоней

Принять позу на полу, руки вытянуты, ноги согнуты в коленках, голени вместе и оторваны от пола. Сгибая руки в локтях, отжиматься, не опуская ступни.

 

Встать ровно, руки на уровне груди соединить ладонями в молитвенной позе. На вдохе сделать несколько ритмичных сокращений грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

10-12 раз.

 

 

 

 

10-15 раз.

Для дельт

Махи гантелей в стороны

 

 

Вертикальные жимы гантелей

Встать ноги на ширине плеч, гантели взять верхним хватом. Поднимать руки до уровня плеч и опускать. Не делать торопливые движения.

 

Можно выполнять стоя или сидя. Гантели нужно взять так, чтобы пальцы были вперед. Отжимать до упора вверх и опускать к плечам.

10-12 раз.

 

 

 

 

8-10 раз.

Для бицепса

Сгибание рук с гантелями

 

 

Подтягивания на турнике

Встать ноги на ширине плеч. Гантели держать пальцами к себе. Сгибать и разгибать руки в локтях.

 

Взяться за перекладину шире плеч обычным хватом. В нижнем положении стараться полностью распрямлять руки, в верхнем – дотягиваться до перекладины подбородком.

10-12 раз.

 

 

 

Начинать с 5. Увеличить до 10-15 раз с каждым новым подходом.

Для ягодиц

Мостик

 

 

 

Скрещивание ног

Лечь на спину, ноги согнуть в коленках. Поднять таз от пола, чтобы от груди до коленок получилась ровная линия. Опустить и снова поднять.

 

Лечь на живот, ноги согнуть в коленках и скрещивать попеременно.

10-12 раз.

 

 

 

20-25 раз.

Есть много разных упражнений, которые могут разнообразить программу тренировок. Выполнять упражнения надо плавно.

Внимание! Чтобы нарастить мышечную массу в питании должно быть достаточно белка.

Как подбирать оптимальные нагрузки, в которых задействована нужная мускулатура

Фото 4Нагрузку надо подбирать с учетом веса, возраста, физической подготовленности, то есть индивидуально. Усредненные показатели такие:

  1. Приседания со штангой для развития ног – 3 подхода по 10 раз.
  2. Шраги с гантелями – для трапецевидных мышц – 3 подхода по 12 раз.
  3. Подтягивание для мышц спины – 4 сета по 8 раз.
  4. Отжимание на брусьях для развития рук – 3 подхода по 15 раз.
  5. Горизонтальный жим штанги – для груди – 3 подхода по 12 раз.

Новичкам рекомендуется делать по 1-2 сета с малым весом. Сет – это повторение одного и того же упражнения.

Внимание! Частота пульса при занятиях не должна превышать максимальный порог. Он равен числу, полученному в виде разницы между 220 и возрастом.

Сколько делать движений для прокачки одной группы

Число движений для прокачки одной группы мышц должно быть в пределах 10-12 раз. Затем делается минутный перерыв и снова повтор. Так надо сделать 3-4 подхода. Если используются утяжелители, отдых может длится до 7 минут. Вес утяжелителей надо подбирать такой, чтобы в мышцах чувствовалась усталость после этого количества повторов.

Основные выводы

Мышцы тела нуждаются в регулярных нагрузках. Чтобы быть здоровыми, сильными и красивыми, нужно:

  • уделять внимание каждой группе мышц, выполнять базовые упражнения;
  • наращивать мышцы путем изолирующих упражнений;
  • соблюдать меру в нагрузках.

Рекомендуется проводить занятия не менее 3 раз в неделю.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *