Похудение требует ряда изменений в привычном распорядке дня.
В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а затем задуматься о тренировках.
Существует множество вариантов: фитнес, бег, пилатес, плавание, а также комбинация разных подходов.
Бассейн будет отличным выбором, если цель ‒ похудение или поддержка тела в тонусе.
Даже простые регулярные занятия принесут организму огромную пользу, а специальные методики и упражнения повысят отдачу в разы.
- Помогут ли походы в бассейн похудеть
- Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде
- Аквааэробика живота и боков
- Тренировки для ног
- Укрепляем мышечный корсет
- Как быстро похудеть, ходя в бассейн
- Советы и рекомендации
- Алексей Обыденный, спортсмен-паралимпиец
- Олег Ханукаев, почётный президент федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы
- Яна Кузнецова, фитнес-бикини
- Полезное видео
- Основные выводы
Помогут ли походы в бассейн похудеть
Упражнения в бассейне для похудения имеют высокую эффективность благодаря ряду особенностей.
По сути, любое длительное движение в воде можно считать кардионагрузкой повышенной сложности, так как плотность жидкости будет существенно выше плотности воздуха, в результате чего телу приходится тратить больше калорий для преодоления сопротивления.
В сочетании с правильно выстроенной диетой упражнения в бассейне позволят скинуть лишний вес, а также держать мышцы в тонусе.
На первых порах нагрузка будет существенной, пока организм не укрепится и не привыкнет, поэтому в начале можно просто пытаться плавать, двигаться в воде, а затем постепенно включать в программу специальные гимнастические движения.
Быстро похудеть, ходя в бассейн, можно как от плавания, так и от специальных упражнений. В любом случае тело будет тратить огромное количество энергии. Длительная нагрузка приведёт к тому, что запасы гликогена в мышцах будут истрачены, и организм вынужден пополнить их, расщепляя жировые запасы.
Важно! В отличие от, например, бега, что производится в естественных для человека условиях, при похудении человек испытывает дополнительное сопротивление воды, которое должны преодолевать практически все мышцы, участвующие в движении.
Новички отмечают, что после плавания, даже если оно производилось относительно недолго, мышцы испытывают усталость и послетренировочную боль. Это также усиливает процесс жиросжигания, так как мышцы потребуют дополнительную энергию на восстановление.
Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде
Упражнения в воде могут быть разнообразными, комплекс можно будет менять в зависимости от уровня подготовки, а также для обеспечения разнообразия тренировочного процесса.
К основным упражнениям относят:
- Плавание. Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку.
- Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше.
- Различные махи, руками и ногами.
- Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения.
- Велосипед. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей.
Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища. Ещё один вариант ‒ выполнение всего в комплексе по программе аквааэробики. Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия.
Аквааэробика живота и боков
Аквааэробика полезна для живота и боков не потому, что сжигает жир локально, что невозможно, а потому, что позволяет запускать жиросжигающие процессы в организме, расходуя гликоген и энергию на совершение физических действий.
При аквааэробике выполняются различные упражнения, как с дополнительным инвентарём, так и без него. Существует несколько популярных направлений, каждое из которых имеет свои особенности:
- Aqua-Circuit. Это круговые интенсивные тренировки. Чаще всего используется дополнительный инвентарь.
- Aqua-Resist. Движения направлены на максимальное обеспечение сопротивления, поэтому часто используются ласты или иные предметы.
- Running Men. Более сложные, интервальные тренировка. Их основа ‒ бег и иные сложные движения.
- Aqua-Power. Выполняются силовые движения, в качестве снарядов чаще всего используют гантели.
Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Возможно их совмещение, например, сначала идёт круговая тренировка в течение получаса, а затем ‒ силовая.
Тренировки живота и боков в воде возможны по различным схемам, но наибольшую результативность принесут те движения, которые расходуют больше калорий и ускоряют метаболизм, то есть нужно совместить кардио и силовую нагрузку, насколько это возможно в бассейне.
Читайте также: Аквааэробика: упражнения в бассейне
Тренировки для ног
Эффективный комплекс упражнений, которые можно делать для ног в бассейне, обязательно должен включать:
- плавание, как разминочное упражнение. Лучше выполнять в начале тренировки;
- махи ногами: в разные стороны, чтобы в работу включались различные мышцы;
- бег на месте, лучше всего использовать интервальный;
- велосипед.
При использовании дополнительного инвентаря перечень упражнений может быть расширен. Например, приспособления для увеличения сопротивления воды, какие-то объёмные объекты, позволят больше включать ноги при плавании.
Упражнения в бассейне для ног возможны как с целью похудения, так и для приведения мышц в тонус. При правильной диете возможно и увеличение мышечной массы, пусть и не так значительно, как при стандартной силовой нагрузке.
Укрепляем мышечный корсет
Укрепление мышц у женщин и мужчин может осуществляться и при тренировках в бассейне. На первых порах мышечный рост возможен и при плавании, затем, по мере привыкания, можно включить иные упражнения, в большей степени нагружающие различные мышцы.
Внимание! Первый этап тренировок ‒ это просто плавание, затем включаются махи, наклоны, упражнения с гантелями, инвентарём, увеличивающим сопротивление.
Несомненно, нарастить огромные мышцы только за счёт тренировок в бассейне будет невозможно, но можно привести тело в тонус, укрепить мускулы.
Как быстро похудеть, ходя в бассейн
Быстро сбросить лишний вес при тренировках в бассейне можно при соблюдении некоторых рекомендаций:
- Питание должно быть приведено в соответствие с правилами, используемыми для построения диет для похудения. Сокращаются (но не исключаются вовсе) жиры, углеводы, увеличивается процент белков в рационе.
- Необходимо считать калории, которые организм потребляет за счёт пищи. Если похудение не начинается, то либо увеличивается их расход за счёт усиления тренировок, либо сокращается рацион ещё на 10%.
- Режим дня должен быть налажен. Если человек не высыпается, то в организме вырабатывается слишком много кортизола, который приводит к увеличению жировой прослойки.
- Стрессы должны быть минимизированы, так как они также приводят к выработке кортизола.
Что касается самих тренировок, они должны быть интенсивными, разнообразными и направленными на развитие всего тела. Нельзя забывать и про прогрессию нагрузки, то есть постепенное усложнение занятий.
Советы и рекомендации
Многие профессионалы используют бассейн в своей тренировочной программе, но чаще всего в качестве дополнения к основным тренировкам. Вариантов применения подобной методики два ‒ плавание рассматривается в качестве кардионагрузки или используется между тренировками в качестве инструмента для восстановления.
Второй случай возможен, если спортсмен активно и тяжело тренируется за пределами бассейна, приходит не интенсивно плавать или делать какие-то упражнения, а плавать умеренно, держаться в воде. Небольшая нагрузка поможет вывести из организма молочную кислоту, что ускорит процесс мускульной адаптации.
Алексей Обыденный, спортсмен-паралимпиец
Этот спортсмен выступает в различных направлениях, но считает, что бассейн может помочь в развитии навыков, полезных в различных видах спорта. Лишившись в детстве руки, он решил активно заниматься спортом, в том числе плаванием, и активно использует его как для сброса жира, так и для тренировки силы, поддержания тела в форме.
Олег Ханукаев, почётный президент федерации бодибилдинга и фитнеса Москвы
В одном из интервью Олег Ханукаев признался, что хоть уже и не так активно занимается фитнесом, как в свои соревновательные годы, но старается держать форму. В этом ему помогают тренировки в бассейне, плавание, которому он уделяет много времени и советует следовать его примеру.
Яна Кузнецова, фитнес-бикини
Известная спортсменка и обладатель множества титулов по фитнес-бикини советует не зацикливаться при похудении на один тип кардио. Лучше всего разнообразить процесс, чтобы вновь и вновь шокировать мышцы, и бассейн отлично подойдёт для этих целей.
Полезное видео
Смотрите на видео упражнения для похудения в бассейне:
Основные выводы
Тренировки в бассейне очень эффективны, если цель спортсмена ‒ похудение и приведение тела в тонус. Учитывая тот факт, что движения производятся в более плотной среде, они расходуют больше калорий, чем аналогичные движения на суше.
Увеличить эффективность можно, выполняя не только плавание, но и разные упражнения как с использованием инвентаря, так и без него. Существует множество направлений занятий, и каждый сможет подобрать себе наиболее подходящее.