Действенные упражнения для рук, которые можно делать дома

Упражнения для подтяжки, подкачки и похудения рук помогут женщинам и мужчинам избавиться от обвисшей кожи и придать конечностям красивую форму в домашних условиях.

Лишний жир и дряблый вид кожи на руках заметно портят фигуру. Чаще всего от такого дефекта страдают люди среднего телосложения, вне зависимости от пола.

Исправить ситуацию поможет особый набор упражнений для похудения рук, которые можно проводить и в домашних условиях.

Рассмотрим мощные упражнения и программы для прокачки мускулатуры верхних конечностей.

Эффективные комплексы, чтобы похудели предплечья и плечи

Анатомическое строение плеч и предплечий включает бицепсы, дельты и трицепсы. Помимо них, изолированные силовые упражнения влияют на тонус грудной мускулатуры.

Для интенсивного похудения указанной зоны максимально важно воздействовать на данные мышцы при помощи разнообразных упражнений.

С гантелями

Классическое сгибание рук. Обеспечит акцентированную нагрузку на бицепсы: применяя небольшой вес и высокое число повторений, можно быстро убрать лишний жир с области рук. Существуют 2 варианта выполнения:

1. Одновременное сгибание. Проводится стоя или сидя (плечи опираются на спинку стула – так мышцы не перегружаются, нельзя применить силу инерции для подъема).
2. Попеременное сгибание. Следует использовать больший вес, поскольку нагрузка акцентирована на одну руку (другая – в этот момент расслаблена).

Внимание! В положении сверху ладонь должна располагаться выше, чем локтевой сгиб. Иначе общая нагрузка на целевую мускулатуру будет минимальной.

Жим стоя. Оптимальное упражнение для мускулатуры рук женщин и мужчин с применением гантелей: обеспечивает подтянутые плечи. Встаньте ровно и разместите ноги шире плеч. Далее нужно сгибать руки с весом, задерживая их на 2-3 секунды. Начинать знакомство с упражнением следует с минимального утяжеления, постепенно увеличивая число повторений до 3 подходов по 12 раз.

Разведения стоя. Это упражнение задействует внутреннюю поверхность руки. Ноги расположите на ширине плеч, а спину держите максимально ровной. Сгибайте руки с весом (гантели опущены до бедер) и поднимайте их выше плеч. Разводите гантели очень медленно и плавно. Количество повторений зависит от спортивной подготовки, начинать следует с 5-7 раз.

Внимание! Данное упражнение травмоопасно для здоровья плечевого сустава. Начинайте занятия с хорошей кардиоразминки для разогревания мускулатуры.

Разведение в наклоне. Тренирует дельтовидные мышцы.

Встаньте на согнутых ногах и наклонитесь вперед, взяв в руки дополнительный вес.

Спина должна быть ровной, без прогибов. Естественное желание тела согнуть ее, поэтому контролируйте состояние, выравнивая позвоночник на каждый 3-5 подъем гантелей.

Гантели или другие утяжелители держите внизу.

Далее разводите руки в стороны, контролируя мышцы плеч. Держите мускулы в напряжении.

Кратность выполнения 10 раз по 3 подхода.

Без гантелей

Отжимание на коленях. Нагрузка осуществляется на трицепсы и грудные мышцы. Такой вариант упражнения называют подготовительным этапом для классических отжиманий. Стойка бывает 2 видов:

1. Классическая постановка – следует упираться ладонями в поверхность пола на расстоянии плеч (стопы нужно поднять и скрестить между собой). В упражнении руки должны сгибаться и до конца выпрямляться в локте. Все движения следует делать максимально плавно и неспешно – размеренный темп гарантирует качественную проработку всех мышечных групп.
2. Узкая позиция рук повышает общую нагрузку на трицепс. Техника выполнения упражнения аналогична первому варианту, только руки следует располагать уже, чем ширина ваших плеч. Для новичков рекомендуется делать от 5 до 10 отжиманий. Постепенно стоит увеличить количество до 3 подходов по 12 раз.

Важно! Повышайте число отжиманий постепенно, ориентируясь на свой уровень спортивной подготовки, – это поможет избежать перегрузки суставов.

Обратные отжимания. Используются для тренировки трицепса и зоны подмышек. Техника упражнения предполагает несколько способов выполнения:

1. Установите рядом 2 скамьи – расстояние равно длине вытянутых ног. Далее развернитесь спиной к одной из них, поместите ладони на край. Разместите ноги на противоположной скамье и сгибайте руки до угла 90°.
2. Понадобится только 1 скамья – повернитесь к ней спиной и поместите ладони на край. Ноги следует вытянуть перед собой и упереться в пол. Далее делайте отжимания, поднимая корпус при помощи рук до получения угла 90 градусов в локтевом суставе.

Смотрите видео с техникой обратных отжиманий:

Планка. Упражнение в статике, которое обеспечивает оптимальную нагрузку на основные группы мышц, включая плечи и предплечья. Техника выполнения предполагает 2 варианта:

1. Встаньте на полу, делая упор на «носки» и ладони, – поза напоминает классический вариант отжиманий. Ваше тело должно быть максимально вытянутым – не прогибайте поясничный отдел, смотрите на пол. Держать планку следует от 10 до 60 секунд (время зависит от уровня вашей подготовки).
2. Техника выполнения аналогична первому варианту, при этом упор следует делать не на ладони, а на предплечья. Данный вариант упражнения является облегчённым и подходит девушкам с начальным уровнем спортивной подготовки.

   

Важно! Во время выполнения упражнения следует глубоко дышать – любая задержка дыхания провоцирует лишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Для девушек и женщин

Бабочка. Обеспечит оптимальный уровень нагрузки для плеч женщины. Спину и голову держите прямо, не сутультесь. Ноги необходимо поставить на расстоянии плеч, а руки с утяжелением опустить вдоль тела. Далее начните разводить руки до высоты плеч (руку со стороны мизинца следует приподнимать как можно выше). Кратность выполнения – 12 раз в 3 сета. Делая упражнение, старайтесь расслабить мышцы шеи.

Упражнение для трицепса. Присядьте на жесткое кресло или стул, зафиксируйте руками сиденье. Напрягая руки и мускулатуру ног, сгибайте и распрямляйте локтевой сустав. Оптимальная кратность повторений – 10 раз по 2 подхода.

Упражнение на коврике. Сядьте на пол или специальный коврик. Сделайте упор на стопы и руки сзади (животом вверх). Выталкивайте ягодицы вперед и затем садитесь обратно. Кратность повторений – 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для плеч в выпаде. Для базового положения тела необходим правильный выпад – расположите ноги на ширине плеч, передняя нога согнута под 90°, а стопа находится под коленом. Из этой позиции необходимо развести руки с утяжелением в стороны. Кратность выполнения – 3 подхода по 20 раз.

Важно! Спина девушки должна всегда быть прямой, плечи – на одном уровне.

Для мужчин

Планка с отжиманием. Популярное упражнение для всех мышечных групп, включая руки. Встаньте в горизонтальную позицию, упираясь на локти, зону предплечий и «носки». Живот максимально втянут, прогиб в пояснице отсутствует. Теперь следует медленно подняться, опираясь на руки, и сразу же вернуться в прежнее положение.

Сделайте 10-15 повторений.

Бурпи. Довольно сложное, но популярное упражнение в тренировках по кроссфиту. Упражнение состоит в поэтапном выполнении следующих действий:

• присядьте, располагая ладони непосредственно перед собой;
• в прыжке ногами назад займите положение, как для классических отжиманий;
• сделайте одно отжимание;
• возвращайтесь в начальное положение;
• высоко прыгните вверх и возвращайтесь в позу приседа.

Как ускорить и улучшить результат

Соблюдая несколько простых рекомендаций, можно увеличить результативность упражнений:

1. Маленькие порции. Дробное питание с одинаковыми перерывами между приемами пищи способствует сжиганию лишнего жира. При таком рационе вы будете потреблять меньше калорий, не испытывая чувства голода.
2. Питьевой режим. Потребляйте достаточное количество воды в течение дня (от 30 мл на 1 кг веса) для ускорения естественного метаболизма. Также выпивайте стакан воды за полчаса до приема пищи – это помогает быстрее наполнить желудок без переедания.
3. Кардио. Регулярная кардионагрузка (быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, бег в среднем темпе) помогает сжигать лишний вес.

Советы профессионалов

А. Луценко, популярный фитнес-тренер, инструктор программы похудения «Взвешенные и счастливые»

Большинство людей с обычным телосложением (без явного лишнего жира) стесняются надевать открытые вещи – причиной этого являются дряблые руки.

Исправить ситуацию можно благодаря регулярным тренировкам, делайте акцент на базовых упражнениях: традиционные отжимания, планка, жим гантелей. При отсутствии гантелей их заменяют бутылками с водой.

К. Смит, фитнес-инструктор, персональный тренер поп-певицы Мадонны

Тренер любит сочетать в одной тренировке элементы балета, силовых упражнений, позы йоги и пилатеса. Разминку чаще всего заменяет танцевальным кардио – подобные движения отлично разогревают мышцы и обеспечивают хорошее настроение.

Особого внимания заслуживают сплит-занятия: короткие тренировки, которые включают небольшую разминку, 15 минут интенсивной нагрузки на определенную группу мышц (в данном случае – руки) и растяжку.

А. Юркова, персональный тренер, фитнес-менеджер сети X-Fit

Для укрепления мышц следует придерживаться 3 основных правил:

1. Тренировки не менее 3 раз в неделю.
2. Начинайте и заканчивайте тренировку суставной гимнастикой – это поможет избежать микротравм.
3. Следите за своим дыханием (основное усилие следует делать во время выдоха).
4. Для оптимального результата выполняйте каждое упражнение по 3 подхода.

Полезное видео

Смотрите еще упражнения для рук на видео:

Основные выводы

Дряблость рук наблюдается не только у полных, но и у людей среднего телосложения – причиной этого называют слабые мышцы.

Для интенсивной проработки зоны плеч и предплечий необходимо уделить внимание специальному комплексу упражнений – ориентирован на укрепление бицепса, трицепса, дельтовидных мышц.

Укрепить мускулатуру плеч и предплечий можно дома, специальные упражнения без гантелей можно делать где и когда угодно.

Процесс похудения невозможен без правильного питания – быстрые углеводы замените медленными, соблюдайте водный режим.

Перед началом любых физических занятий обратитесь за консультацией к специалисту. Он подберет, какие стоит делать упражнения для рук и плеч, поможет с диетой. Такой подход позволит добиться результата более эффективно и снизит риск травм.