Самые эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях

Когда ритм жизни не позволяет проводить тренировки в спортзале, подкорректировать внешний вид и мышцы живота можно даже дома.

Для этого достаточно правильно распределить калории и включить в распорядок дня комплекс нагрузок.

Таким образом, можно не только увеличить упругость мышц живота, но и укрепить весь организм целиком.

Рассмотрим варианты упражнений для подтяжки живота в домашних условиях.

Можно ли избавиться в домашних условиях

Уменьшить размер живота можно, только применяя комплекс мероприятий:

• следить за потреблением пищи;
• применять физические нагрузки.

Также следует выяснить первопричину появления обвисшего живота, для этого проанализируйте свой рацион. Если главная причина заключается в ожирении, которое еще не запущено, то решить проблему реально, применяя регулярные тренировки и используя в рационе не только вкусные, но и полезные продукты питания.

При запущенной стадии могут понадобиться хирургические процедуры.

Выбираем средства, чтобы согнать лишнее

Чтобы согнать излишки жира и приблизить фигуру к желаемым формам, необходимо применять все способы в комплексе: правильно питаться, ограничить потребление вредных продуктов, заниматься спортом. Только в этом случае ваши усилия помогут достичь долгожданного результата.

Правильное питание

Правильное питание является главным шагом к достижению идеальных форм, поскольку даже во время ежедневных тренировок при потреблении большого количества жирной пищи, калории не будут успевать сжигаться.

Питание должно быть здоровым и полезным. В продуктах нужно учитывать содержание достаточного количества витаминов и минералов для обеспечения организма всеми необходимыми веществами. Следует обязательно потреблять достаточное количество жидкости.

Для эффективного похудения следует:

1. Перейти на дробное питание. Употреблять пищу стоит 5-6 раз в день, при этом порции не должны быть большими.
2. Ежедневно производить расчет калорий. Для мужчины нормой является 1200, для женщины – 1000.
3. Рацион питания должен быть сбалансированным: 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов.
4. Употребляйте больше овощей, фруктов, молочных продуктов.
5. Исключите алкоголь, соусы, мучное, газировку.
6. Добавьте в рацион красную рыбу, цитрусовые, зеленый чай, оливковое масло. Такие продукты не только легко усваиваются, но и способствуют сжиганию жиров.
7. Последний прием пищи – не позднее двух часов до сна.
8. Занимайтесь спортом, постепенно наращивая нагрузку.
9. Следуйте питьевому режиму.

Диеты

В борьбе с животом поможет соблюдение диеты. Очень важно убрать из рациона фастфуды, мучные изделия, жирную пищу и газировку. Не рекомендуют курить и потреблять алкоголь. Упор необходимо делать на еду, насыщенную белком.

Отказываться полностью от жиров и углеводы нет необходимости, но нужно контролировать их количество и выбирать только полезные продукты с их содержанием, такие как кефир. Жиры животного происхождения следует заменить растительными маслами.

Чтобы рассчитать необходимый уровень калорий для восполнения организмом энергии, нужно умножить массу человека на 24, а затем отнять от полученной цифры 500. Именно эта цифра и будет равна величине потребляемых калорий за день.

Продукты и добавки для сжигания жира

При улучшении своего рациона питания и составлении диеты необходимо знать самые распространенные жиросжигающие продукты.  К ним относят:

1. Кисломолочные. Они способствуют росту гормона кальцитриола, вынуждающего клетки уменьшать количество жира. Йогурты, творог, простокваша, кефир уменьшают величину усваиваемых жиров. Сыворотка ускоряет жировой обмен веществ из-за содержания молочного протеина.
2. Папайя. Она богата ферментами, расщепляющими белки и воздействующими на липиды. Потребляют фрукт исключительно перед трапезой или во время ее, поскольку действие ферментов длится не более двух часов.
3. Капуста. Наиболее полезной является брокколи, белокочанная капуста. Брокколи содержит индол-3-карбинол, который нормализирует уровень эстрогена. Белокочанная капуста помогает избавлению организма от шлаков.
4. Грейпфрут. Цитрус обогащен витамином С, который содержится во внутренних перепонках и влияет на снижение массы тела. Также он препятствует повышению уровня инсулина в крови, улучшает расщепление жиров и обладает желчегонным действием.
5. Ананас. Данный фрукт богат на бромелайн, который активно уничтожает жировые клетки. Данный продукт улучшает пищеварение и снижает чувство голода.
6. Малина. В ягоде находятся фруктовые энзимы, расщепляющие жиры и ускоряющие метаболизм.
7. Имбирь. Корнеплод содержит эфирные масла, они обеспечивают быстрое сгорание лишних калорий. Имбирь способствует более быстрому обмену веществ и благоприятно влияет на состояние кожи.
8. Корица. Данная пряность применяется, чтобы снизить уровень сахара в крови, что помогает замедлить аккумуляцию жиров.
9. Хрен. Корнеплод обогащен ферментами, обладающими жиросжигающим эффектом. Диетологи рекомендуют добавлять хрен в блюда из рыбы и мяса.
10. Фасоль. Бобы считаются источником растительного белка, отлично уменьшают жировые отложения. Фасоль рекомендуют специалисты употреблять вместо гарнира для ускорения метаболизма в организме.

Помимо продуктов, для избавления от лишнего веса и более быстрого наращивания мускулатуры рекомендуют употреблять пищевые добавки. Однако перед их применением необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить риск противопоказаний.

Наиболее эффективно с жиром борются следующие БАДы:

1. Аминокислоты типа ВСАА. Такие пищевые добавки ускоряют регенерацию тканей. Они улучшают усвоение белка и повышают гормон роста.
2. Термогены. Это эффективные жиросжигающие средства. Они расщепляют жировую ткань и в результате во время тренировок поставляют энергию организму.
3. Глютамин. Он предотвращает разрушение мышц и увеличивает синтез белка. Потребление L-глютамина в жидкой форме помогает наращиванию мышц и увеличивает гормон роста в крови. Основная часть продуктов питания, которую мы потребляем, содержит малую толику витаминов из-за неправильного сохранения или транспортировки. Комплекс мультивитаминных добавок восполнит недостаток в организме нужных минералов и витаминов.
4. L-картинин. Улучшает метаболизм, снижает уровень холестерина, выводит из организма шлаки и усиливает жировой обмен.
5. L-аргинтин. Увеличивает метаболизм жиров, поддерживает нормальный уровень холестерина. Также он регулирует водно-солевой баланс, выводит излишки жидкости, расширяет сосуды, синтезирует белок.

Эффективные тренировки для похудения дома

Добиться эффективного результата в сопротивлении увеличению жировых отложений можно с помощью выполнения упражнений, тренируясь и следя за своим питанием.

Разберем пять основных методов, направленных на уменьшение количества жира, откладывающегося в области живота:

1. Начнем с подъема ног. Присядьте на табурет, расположив руки по обеим сторонам от боков. Подтяните очень близко колени к грудной клетке. Замрите на четверть минуты.
2. Следующее действие называется “вакуум”. Расположитесь на четвереньках, туловище обоприте на локти и колени. Сильно вдохните, мышцы на животе необходимо расслабить. На выдохе напрягите и втяните область живота, замрите на полминуты.
3. Далее приступим к скручиванию. Проводится в позиции, лежа на спине, ноги должны согнуться в коленях. Вся ступня располагается на полу. Руки сомкнуты на затылочной части головы. При вдохе приподнимаем верх тела, на выдохе – опускаем. Мышцы живота необходимо напрячь.
4. Перейдем к наклонам. Встаньте, ноги расставьте на уровне плеч. Сложите руки вместе и расположите над головой. Наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, задерживаясь на четверть минуты, и  возвращайтесь в первоначальную позицию.
5. Закончим “планкой”. Устройтесь на животе, туловище обоприте на руки, согнутые в локтях, и вытянутые ноги. Максимально выровняйте спину горизонтально поверхности пола. Замрите в такой позиции на полминуты.

Как согнать пивной животик с помощью физических нагрузок

Избавиться от пивного живота возможно в домашних условиях, не посещая тренажерный зал. Для этого рекомендуется регулярно выполнять несколько упражнений, которые советуют фитнес-тренеры:

• качание пресса;
• бег на месте с высоким подъемом коленей;
• “планка”;
• приседания с применением гантелей.

Как долго стоит заниматься, чтобы убрать пивной животик с помощью упражнений? Длительность первых тренировок должна составлять около 30 минут, затем время нагрузки увеличивают до часа.

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать низ

Чтобы эффективно и максимально быстро избавиться от низа живота, следует выполнять следующие упражнения:

1. Лягте на спину. Руки по швам, поясницу прижмите к полу. Поочередно быстро поднимайте прямые ноги, при этом ступни не должны касаться пола.
2. Лежа на полу, согните ноги в коленях, правую руку закиньте за голову. Левой рукой потянитесь к бедру, при этом отрывая правое предплечье от пола. Аналогично выполните для другой руки.
3. Повернитесь на бок. Одну руку согните в локте и упритесь в пол. Ноги согните в коленях. Медленно поднимайте и опускайте бедра. Аналогично выполните для другого бока.
4. Сядьте на пол, руки разместите за спиной. Поднимите таз, спина ровная. Поочередно делайте махи ногами, мышцы живота при этом напрягайте.
5. Лягте на пол, поднимите и согните ноги под прямым углом. Поочередно медленно опускайте ноги, касаясь пальцами пола.

Выполняйте упражнения, чтобы убрать низ живота, как можно чаще, желательно ежедневно по полчаса.

За сколько можно добиться результата

Убрать  ненавистный живот можно с помощью нескольких упражнений? Это сказки.

Чтобы добиться желаемого результата, вам понадобится немало времени, поскольку жировые отложения накапливаются годами.

При отвисшем животе для восстановления тонуса мышечной ткани вам достаточно 2-3 месяцев ежедневных тренировок. Для приведения мышц в идеальную форму заниматься придется не менее полугода.

Стоит учитывать, что слишком высокие физические нагрузки неблагоприятно скажутся на организме, поэтому для восстановления и укрепления мышечной ткани достаточно регулярных ежедневных тренировок по 30 минут. Также необходимо правильно питаться, только при этом условии жиры будут успевать сжигаться.

Полезное видео

Смотрите подборку упражнений для живота от Тимура Мазура:

Основные выводы

Подберите оптимальные упражнения для похудения живота в домашних условиях:

1. Ежедневно тренируйтесь.
2. Откорректируйте рацион питания.
3. Потребляйте больше белковой пищи.
4. Тренируйте не только проблемные участки, но и полностью все тело.
5. Не следует начинать тренировку, если вы голодны.
6. Используйте спортивные снаряды-утяжелители.

Грамотный подход, умеренность, правильное питание обязательно помогут достичь желаемых результатов.