Убираем жир с подмышек: эффективные упражнения в домашних условиях

Жировые валики в зоне подмышек портят общий вид и восприятие фигуры.

Однако они не всегда свидетельствуют о лишнем весе – во многих случаях это результат недостаточно развитой мускулатуры рук и груди.

Избавиться от такого недостатка фигуры можно самостоятельно, не прибегая к помощи персонального тренера.

Читайте, как убрать жир с подмышек в домашних условиях, в этой статье.

Действенные методы борьбы с жировыми отложениями за короткий срок

Наиболее эффективным способом называют комбинацию силовых и аэробных упражнений для похудения:

1. Аэробная нагрузка (быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание) активно сжигает подкожный жир.
2. Силовые упражнения приводят в тонус и заметно укрепляют мышцы, делают зону подмышек более подтянутой. Регулярные тренировки средней интенсивности могут скорректировать такой дефект за 3-4 недели.

Важно! Жир нельзя сжечь локально (только в одной проблемной зоне). Если у вас имеются проблемы с лишним весом, жир из области подмышек будет уходить параллельно с общим похудением.

Для более быстрых результатов используйте дополнительные методы.

Коррекция питания. Для облегчения похудения и укрепления мышц следует придерживаться основ правильного питания, которые включают:

1. Максимально возможное ограничение быстрых углеводов (рафинад, сладкие булки, пирожные, конфеты).
2. Акцент на сложных углеводах в повседневном меню – употребляйте каши из цельных злаков, хлеб из муки грубого помола и т.д.
3. Достаточное количеств белка в рационе – подойдут молочные продукты средней и пониженной жирности, морская рыба, нежирные виды мяса.
4. Небольшой дефицит калорий (приблизительно 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин), следует питаться по 5-6 раз в день небольшими порциями.
5. Ужин должен быть максимально легким (например, кефир с каким-либо фруктом).

Косметические методы способны подтянуть кожу подмышек, устранить дряблость и ускорить визуальный эффект от похудения:

1. Контрастный душ каждое утро способствует активизации кровообращения, помогает избавиться от дряблости кожи в зоне подмышек.
2. Самомассаж с ухаживающим кремом. Для этих целей следует использовать лосьоны и кремы с эффектом лифтинга. Процедура массажа включает легкие поглаживающие движения пальцами, слабые пощипывания.
3. Скраб. Используйте средства с отшелушивающим эффектом 2 раза в неделю, это стимулирует процессы обновления кожи.
4. Косметические обертывания. Для такой процедуры потребуется пищевая пленка и косметические средства: покупной состав для обертывания или домашние смеси из природной глины, меда, молотого кофе. Состав нужно нанести на проблемную зону и покрыть пленкой на 30-40 минут, после чего следует принять душ. Процедура проводится 2 раза в неделю.

Обратите внимание! Косметические методы эффективны только в комплексе с регулярными физическими нагрузками. Никакой «чудодейственный» крем не способен самостоятельно убрать жир с подмышек и подтянуть ослабленные мышцы.

ТОП-5 упражнений для дома

Лишний жир в области подмышек накапливается довольно легко, а вот для избавления от него придется приложить физические усилия. Силовые занятия для укрепления мышц должны проводиться 3 раза в неделю, длительность каждого – не менее 30-40 минут.

Важно! Тренинг следует начинать с наиболее простых упражнений, плавно переключаясь на более сложные варианты. Это способствует оптимальной нагрузке и снижает риск возникновения травм. Также не стоит забывать про аэробную разминку, например, прыжки на скакалке.

Далее приведен эффективный комплекс, как тренироваться, чтобы убрать жир с рук и подмышек:

Сжимание мяча

Базовое упражнение для укрепления мышц грудной клетки и трицепса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и возьмите мяч небольших размеров.
2. Поднимите руки и сожмите мяч двумя ладонями на 20 секунд (вы должны почувствовать напряжение в мышцах груди и рук).
3. Опустите мяч до груди и опять сжимайте его 20 секунд.

Кратность выполнения: 4-5 раз, сохраняя ровное и глубокое дыхание.

Разведение рук с дополнительным весом

Максимально простое упражнение с утяжелителями (можно использовать гантели или бутылки, наполненные водой). Такая тренировка задействует мышцы плеч и трицепсы, способствует подтяжке кожи в зоне подмышек, приводит в тонус грудные мышцы.

Начинающим следует выбрать небольшое утяжеление – по 500 грамм в каждой руке, постепенно увеличивая его.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: встаньте ровно, ноги чуть согнуты в коленных суставах, корпус слегка наклоните вперед. Руки с дополнительным весом должны быть согнуты в локтях и направлены вниз.
2. Разведите руки в стороны и верните в начальное положение.

Следует выполнить 3 подхода по 10-12 раз. Все движения необходимо выполнять медленно и плавно.

Обратите внимание! Стоит уделить особое внимание спине и положению туловища – не раскачивайтесь и не допускайте прогиба в поясничном отделе.

Растягивание полотенца

Данное упражнение задействует мускулатуру рук, плеч и грудной клетки.

Техника выполнения:

1. Возьмите полотенце среднего размера, расстояние между руками должно составлять 40-60 см.
2. Напрягая мышцы, заводите полотенце за голову, не сгибая рук в локтях.
3. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд (полотенце нужно держать в натяжении) и возвращайтесь в исходное положение.

Кратность повторения: 4-5 подходов по 3-5 раз.

Разгибание рук

Упражнение, которое нацелено на укрепление трицепса. Для выполнения нужны эластичные ленты. Такое упражнение является аналогом разгибания рук со штангой в тренажерном зале. Эффективно подтягивает обвисшие мышцы.

Техника выполнения:

1. Протяните ленту под разведенными ступнями.
2. Слегка присядьте и заведите эластичную ленту за голову (локти должны быть согнуты).
3. Вдохните и максимально разогните руки, не заводя их вперед.
4. Выдохните и возвращайтесь в начальное положение.

Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз.

Грамотное выполнение данного упражнения избавит от жирных складок в области подмышек и уберет дряблость рук.

Внимание! Не стоит сильно разводить локти, движения руками должны происходить за счет предплечий.

Отжимания

В этом упражнении происходит эффективная работа с собственным весом. При отжиманиях от пола руки должны максимально близко располагаться друг к другу – именно так можно проработать трехглавые мышцы и мускулатуру груди.

Данное упражнение может выглядеть сложным для людей с низкой физической подготовкой или большим количеством лишнего веса. В начале тренировок вы можете облегчить задачу, сделав упор коленями в пол.

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа и слегка расставьте руки.
2. Вытяните тело, придерживаясь прямого положения (следует расставить ступни для фиксации).
3. На выдохе направьте тело вверх, напрягая мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Кратность выполнения: 3 подхода по 12 раз.

Еще об упражнениях для похудения рук с гантелями и без читайте по ссылке.

Советы экспертов: как повысить эффективность похудения

Дж. Майклс, фитнес-тренер, ведущая реалити-шоу The Biggest Loser

Сделайте спорт неотъемлемой частью вашей жизни: для эффективного похудения не забывайте о тренировках даже в отпуске (тело не должно расслабляться полностью).

Своим клиентами я также советую забыть о бизнес-ланчах и быстрых завтраках в кафе: они часто готовятся из несвежих ингредиентов и содержат уйму калорий!

Н. Винхоффер, фитнес-инструктор, возглавляет популярную сеть фитнес-клубов Hard Candy Fitness

Старайтесь комбинировать интенсивные кардио- и силовые упражнения вместе с расслабляющей йогой или растяжкой — это поможет наполнить тело энергией.

Если нет времени на тренировки в зале, возьмите стул и занимайтесь в домашних условиях. Элементарные отжимания, наклоны и пресс сделают свое дело. Для сохранения результата похудения обязательно разгружайте свой организм при помощи детокс-программ.

Х. Пастернак, персональный тренер (занимается физической подготовкой Холли Берри и Меган Фокс)

Забудьте про сдобные булки и любую выпечку – это главный источник лишнего жира. Не стоит наедаться до отвала: питайтесь небольшими порциями, вставая из-за обеденного стола с легким чувством голода (спустя 10 минут, вы почувствуете насыщение).

Старайтесь уделять не меньше часа в день 3 раза в неделю своему телу – этого будет достаточно для подтянутой фигуры.

Полезное видео

Посмотрите ролик о причинах возникновения и упражнениях для борьбы с жировыми отложениями в области подмышек:

Основные выводы

1. Жир и дряблость в зоне подмышек не всегда указывают на лишний вес – во многих случаях это результат слабых мышц рук и груди.
2. Чтобы максимально быстро подтянуть мышцы и убрать подкожный жир, комбинируйте силовые упражнения и кардионагрузки.
3. Быстрее убрать данный дефект помогут косметические средства и процедуры – контрастный душ, обертывания и самомассаж.

Перед началом похудения и любых физических упражнений проконсультируйтесь со специалистом.