Фитнес для начинающих: как и с чего правильно начать заниматься спортом, упражнения для новичков, программа на месяц для девушек и женщин с нуля

Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма

8 января 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 9 минут

Фото 1Когда человек впервые принимает решение изменить свою жизнь в лучшую сторону и начать заниматься спортом, он должен знать, с чего ему начать.

Чтобы тренировки были эффективными, принесли видимые результаты, новичок должен правильно организовать их, составить тренировочную программу, корректировать питание.

При этом нужно учитывать многие факторы: генетика, пол, возраст, цели, место занятий и т. д. Фитнес отлично влияет на организм, если подойти к вопросу со всей ответственностью.

С чего начать занятия спортом

Фото 2В первую очередь перед занятиями фитнесом нужно обследоваться у врача. Ведь при некоторых хронических болезнях тренироваться нельзя. После диагностики вы точно будете знать, какие нагрузки вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

Если противопоказаний к спорту нет, то начинайте составлять программу:

  1. Сначала определитесь с целью занятий: похудеть, сделать тело рельефным, увеличить массу мышц, поддержать форму.
  2. Подберите программу: жиросжигающая или увеличивающая мышечную массу. Комплекс для похудения сочетает кардио- и силовые нагрузки. Упражнения выполняют по 15 – 20 раз с минимальным весом в быстром темпе. Количество сетов – от 3. Отдыхать между подходами нужно не более 60 секунд. Программа для прироста мышц предполагает уменьшение количества повторов и увеличение рабочего веса. Перерыв между сетами – около 2 минут. От кардио лучше отказаться.
  3. Способ проведения тренировки. Атлет может включить в комплекс элементы для прокачки всего тела или нагружать определенные мышечные группы в отдельные дни. Второй вариант называют сплит, тогда спортсмен в первый день нагружает нижнюю часть тела (ноги, ягодицы), на второй – верхнюю (плечевой пояс, руки, грудь), на третий – среднюю (спина, живот).
  4. Режим тренировок. Поначалу рекомендуется заниматься 2 – 3 раза за неделю с отдыхом 1 – 2 дня. Бестренировочные дни необходимы, чтобы мышцы быстрее восстановились. Занятие может длится от 40 до 60 минут (без учета разминки перед комплексом и растяжки после него).
  5. Чтобы добиться хороших результатов, сначала нужно сосредоточиться на технике движений. Начинать работу лучше без спортивных снарядов или с минимальными рабочими весами. Если вы сомневаетесь, что делаете упражнение правильно, то позанимайтесь несколько раз с тренером. Двигаться нужно медленно, работать в полную амплитуду, чтобы ощущалось напряжение целевых мышц.
  6. Обязательно выполняйте базовые элементы, которые помогают проработать несколько мышечных групп одновременно и увеличить мускулатуру. Выполняют их со спортивным инвентарем (гантели, гири, штанга). Изолирующие движения используют для дополнительной нагрузки отстающих мышц.
  7. Обязательно заведите дневник тренировок, в который нужно записать программу, режим занятий, все элементы, количество повторений, сетов и т. д. С его помощью вы сможете составить наиболее эффективный комплекс.

Читайте также: Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

Если вы решили заниматься с тренером, то задача значительно облегчается. Профессионал самостоятельно составит программу с учетом целей, пола, возраста, физической подготовки, типа телосложения и т. д.

Независимо от того, где вы будете заниматься, не забудьте приобрести спортивную одежу, кроссовки, специальный коврик. Тогда вы будете ощущать себя комфортно, и ничто не будет отвлекать от занятий.

Если вы предпочитаете домашние тренировки, то рекомендуется купить спортивный инвентарь. Для первого времени достаточно гантелей весом до 3 кг и утяжелителей. Со временем арсенал можно будет увеличить, ведь нагрузку нужно повышать постепенно.

Важно! Новичкам следует запомнить, что правильное питание – это важнейший пункт на пути к построению красивого тела. Особенно это касается людей с лишним весом.

Правильное питание – это не строгая диета, а полноценный, разнообразный рацион с правильным соотношением белков, жиров, углеводов. Спортсмен должен отказаться от жирной, жареной пищи, фастфуда, полуфабрикатов, многих кондитерских изделий и т. д. Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, белковая пища (нежирное мясо, кисломолочка, яйца), сложные углеводы (продукты из цельного зерна, бобовые, орехи).

Также во время и после тренировок нужно пить много воды, но маленькими глотками.

Читайте также: Действенные фитнес-тренировки для похудения

Какие упражнения нужно освоить новичкам

Фото 3Фитнес для начинающих должен включать базовые элементы, которые помогут приучить организм к физическим нагрузкам, улучшить мышечную координацию, отточить технику, снизить вес, спровоцировать рост мышц, увеличить силу, выносливость.

Список упражнений для начинающих атлетов:

  1. Примите упор лежа, опускайте тело, как можно ближе к полу, а потом поднимайте, выпрямляя руки. Следите, чтобы руки были на уровне плеч, а спина ровная. Отжимания укрепят плечевой пояс новичка, подготовят его к более тяжелым нагрузкам.
  2. Станьте, руки с гантелями держите над плечами, плавно поднимайте и опускайте снаряды. Этот элемент отлично укрепляет плечи.
  3. Встаньте ноги на уровне плеч, плавно приседайте, отодвигая ягодицы назад и переводя нагрузку на пятки, а потом поднимайтесь. Следите, чтобы спина была прямой, а колени не выходили за носки пальцев. Упражнение можно выполнять с гантелями. Это движение помогает нагрузить мускулатуру ягодиц, ног, также нагружается пресс, поясница.
  4. Возьмите тяжелые снаряды, выпрямите спину, сведите лопатки, идите вперед короткими шажками в быстром темпе. Упражнение помогает укрепить трапеции, дельты, а также тренирует хват.
  5. Возьмите гантели полегче, поднимайте руки в стороны, чтобы они были немного выше плеч, потом плавно опустите. Этот элемент отлично развивает плечи.
  6. Встаньте на небольшую возвышенность (порог или ступенька) со снарядами в руках. Плавно поднимайте на носки, а потом опускайтесь. Работайте в полную амплитуду. Так вы прокачаете икры.
  7. Стоя сгибайте руки со снарядами, чтобы они оказались на уровне плеч, затем опускайте. Помогает увеличить бицепс.
  8. Стойте с гантелями в руках перед возвышенностью, которая немного ниже уровня ваших колен. Поднимайтесь на нее одной ногой, а потом назад опускайтесь на вторую конечность. Повторите для обеих ног. Развиваются все верхние мускулы ног, а также ягодицы.
  9. Примите упор лежа, но обопритесь на предплечья, а не ладони, зафиксируйтесь на 30 секунд. Следите, чтобы спина была ровной, напрягите пресс, ягодицы. Планка поможет укрепить мышечный корсет, руки и нижнюю часть тела. Это эффективное упражнение можно выполнять на боку, спине, с поднятием руки или ноги, или противоположных конечностей.
  10. Поднимайте ноги из положения лежа. Во время движения не сгибайте ноги в коленях, двигайтесь плавно, не поддаваясь силе инерции. Этот элемент развивает пресс.
  11. Лягте, руки поднимите вверх, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Вытягивайте конечность вперед, а потом опять сгибайте. Повторите для другой конечности. Развиваются мышцы брюшной полости.
  12. Лежа поднимайте руки с гантелями, фиксируйтесь на верхней точке на несколько секунд, а потом плавно возвращайтесь. Укрепляет грудные мускулы.
  13. Обопритесь рукой и ногой, согнутой в колене об скамью или низкий столик, свободная рука согнута в локте со снарядом. Плавно отводите ее назад, полностью разгибая, а потом опускайте. Формирует трицепс.

Внимание! Эти упражнения подходят для женщин и мужчин. Главное правильно подобрать вес снарядов. Если вы хотите увеличить мускулатуру, то используйте гантели, с которыми вы можете выполнить не более 12 повторения. Для похудения используйте более легкие снаряды, которые позволят вам выполнить от 15 повторений и более в быстром темпе без нарушения техники.

Программа тренировок для девушек на месяц

Фото 4Чаще всего женщины начинают заниматься, чтобы снизить вес. Данный комплекс, рассчитанный на 4 недели, поможет им добиться цели. Главное заниматься 3 – 4 раза за неделю.

Программа для похудения девушек в фитнес-зале:

Тренировка 1:

  1. Кардионагрузка – полчаса. Можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажере, попрыгать на скакалке и т. д.
  2. Отжимайте от скамьи – 15х3.
  3. Разводите гантели на наклонной скамье – 15х3.
  4. Сводите руки в кроссовере – 15х3.
  5. Сгибайте руки со снарядами на бицепс – 30х3.
  6. Жмите гантели сидя – 30х3.
  7. Поднимайте ноги на пресс – 15х3.
  8. Выполняйте скручивания – 15х3 или стойте в планке – по 30 секунд трижды.
  9. Растяните мускулатуру – 10 минут.

Тренировка 2:

  1. Кардио.
  2. Приседайте со снарядами – 20х3.
  3. Разгибайте-сгибайте ноги в тренажере – по 25х3.
  4. Разводите руки с гантелями в стороны – 20х3.
  5. Кардио, растяжка – 15 минут.

Тренировка 3:

  1. Кардио.
  2. Мертвая тяга – 20х4.
  3. Гиперэкстензия на спине и животе – по 25х3.
  4. Тяните верхний блок за голову – 20х4.
  5. Разводите гантели лежа – 20х3.
  6. Сгибайте руки на бицепс – 20х3.
  7. Поднимайте ноги лежа – 20х3.
  8. Выполняйте косые скручивания туловища – по 20х3.
  9. Кардио, растяжка.

Тренировка проходит в быстром темпе, перерыв между подходами – не более 1 минуты.

Заниматься можно в круговом режиме, для этого нужно выбрать 2 – 3 элемента, и выполнить их без перерыва. Потом можно отдохнуть 1 минуту и опять провести круг.

Читайте также: Фитнес дома для начинающих: виды и правила выполнения

Как правильно заниматься пожилым

Фото 5Не отказывайтесь от спорта, даже если вы уже пенсионер. Физические нагрузки отлично влияют на пожилых людей, главное подобрать подходящий вид активности:

  1. Спортивная ходьба, бег трусцой. Этот вид спорта полезен в любом возрасте.
  2. Езда на велосипеде отлично тренирует все мышечные группы. Такие тренировки подходят людям, которые и ранее любили кататься на велосипеде.
  3. Плавание, аквааэробика не нагружает слабые суставы, благотворно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную систему.
  4. Йога – это отличный вариант для оздоровления организма. Только занятия должны происходить под руководством тренера.
  5. Дыхательная гимнастика поможет подготовить организм к другим видам фитнеса или отлично их дополнит.

Обычная утренняя зарядка и простые упражнения на растяжку помогут надолго оставаться в тонусе, улучшить общее состояние здоровья.

Пожилые люди могут проводить даже силовые тренировки, главное заниматься под контролем тренера и подбирать умеренные рабочие веса. Благодаря им замедляется разрушение мышечной ткани, кроме того, крепкие мышцы создают надежную поддержку позвоночнику и суставам.

Читайте также: Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура

Фитнес в пожилом возрасте обладает массой преимуществ. После занятий нормализуется моторика кишечника, укрепляется сердце, ускоряется ток крови, снижается вероятность развития атеросклероза, сохраняет высокий тонус мышц, появляется бодрость и хорошее настроение. При регулярных умеренных тренировках улучшается работа дыхательных органов, клетки снабжаются кислородом и питательными веществами, исчезают застойные явления, нормализуется вес.

Важно! Перед занятиями пожилой человек должен посоветоваться с врачом. Фитнес противопоказан при хронических болезнях, нарушении функциональности сердца, после операции или недавно перенесенного тяжелого недуга.

Пенсионерам не рекомендуется заниматься единоборствами, современными танцами, интенсивным бегом, боксом, выполнять упражнения на степ-платформе или с тяжелыми спортивными снарядами.

Пожилой человек должен прислушиваться к своему самочувствию, а при появлении тяжести в груди, одышки, резкой боли, потемнении в глазах прекратить тренировку и обратиться к врачу. Занятия должны проходить в умеренном темпе, они должны приносить удовольствие, выполнять упражнение через силу не стоит. Только умеренные нагрузки принесут пользу, улучшат здоровье.

Основные выводы

Если вы никогда ранее не занимались фитнесом, а теперь решили ввести спорт в свою жизнь, то обратите внимание на следующие рекомендации:

  1. Определитесь с целью: похудеть или нарастить мышцы. Для снижения веса сочетайте кардио с силовыми тренировками, работайте в быстром темпе. Чтобы увеличить массу, занимайтесь в медленном темпе со средними весами.
  2. Создайте программу тренировок, состоящую из базовых упражнений, которые помогут проработать все основные мышечные структуры.
  3. Сначала сосредоточьтесь на технике, а потом увеличивайте нагрузку.
  4. Занимайтесь не менее 2 раз за неделю.
  5. Обязательно делайте перерыв межу тренировками на 1 – 2 дня.
  6. Откажитесь от вредных продуктов, пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой, небольшим количеством жиров.
  7. Пейте побольше воды.
  8. Ведите дневника тренировок.
  9. В пожилом возрасте отдавайте предпочтение умеренным нагрузкам.
  10. Перед занятиями посетите врача, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний к физическим нагрузкам.

При соблюдении этих правил новичок сможет преобразить свое тело, укрепить здоровье. Если нет желания заморачиваться с программой тренировок, то просто обратитесь к профессиональному тренеру, который проконтролирует ваши действия и ускорит процесс создания крепкого, спортивного тела.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *