Рельефный живот и тонкая талия – это результат тщательной работы над своим телом с помощью эффективных фитнес-приемов. Тренировать мускулатуру проблемных зон можно как дома, так и в спортивном зале. И для пресса, и для бедер существуют эффективные упражнения, правильное выполнение которых поможет убрать излишние отложения жира в проблемных зонах и сделать мышцы рельефными.
Тренировка для прокачки мышц живота
Фитнес-упражнения для пресса необходимо выполнять как минимум месяц, тренируясь регулярно 3 раза в неделю. В спортивном зале можно найти весь необходимый инвентарь, позволяющий сделать фитнес для абдоминальной мускулатуры эффективным.
Лучшие фитнес-упражнения для пресса подробно расписаны в таблице.
|
Упражнение |
Инвентарь/оборудование |
Инструкция |
|
Молитва |
Блочный тренажер |
Нужно встать на колени перед тренажером, взяв его рукоятку обеими руками. Ее удерживают на уровне груди. Сделав выдох, нужно максимально напрячь мускулатуру пресса и наклониться вперед вместе с рукояткой. Спинные мышцы должны быть расслаблены. На вдохе возвращаются в стартовую точку. |
|
Скручивания |
Тренажер для скручиваний |
Нужно сесть в тренажер, поставив ноги под валик и взявшись руками за рукоятку. На выдохе нужно максимально скрутиться. Старайтесь держать в расслабленном состоянии мускулатуру спины и поясницы. На вдохе возвратитесь в стартовую точку. |
|
Подъемы ног |
Тренажер с перекладинами |
Подойдите спиной вплотную к спортивному оборудованию и прижмитесь к нему лопатками. Обхватите руками обе рукоятки. Напрягая мускулатуру пресса и трицепса, подтяните согнутые ноги максимально к животу. |
|
Скручивания на полу |
Ролик напольный или штанга |
Нужно встать на колени, поставив прямые руки на гриф штанги. Собственный вес переносят на снаряд и слегка откачиваются вперед. Затем, напрягая мускулатуру пресса, нужно вернуться в стартовое положение. |
|
Скручивания на фитболе |
Фитбол |
Нужно лечь поясницей на гимнастический мяч. Руки закладывают за затылок. Напрягая мускулатуру живота, нужно поднять туловище вверх, не помогая себе руками, толкая вперед затылок. Следите за тем, чтобы бедра в процессе выполнения упражнения были параллельны полу. |
|
Подъемы таза на фитболе |
Фитбол |
Лягте на пол и упритесь стопами в фитбол, согнув конечности в коленях. Выталкивая мяч вперед, поднимайте тело, а подтягивая к себе, наоборот, опускайте. Руки, лопатки и плечи служат опорой. |
|
Подъем ног с гантелью |
Гантель массой 2-3 кг |
Нужно лечь на пол и, согнув ноги в коленях, необходимо обхватить ими гантель. Напрягая мускулатуру живота, нужно оторвать крестец от пола. Ноги с гантелью на выдохе следует максимально подтянуть к животу. |
|
Дровосек |
Блок |
Рукоять оборудования ставят на максимальную высоту. Став прямо перед блоком, нужно взять рукоять и начать попеременно подтягивать ее к каждому боку. При этом по-максимуму напрягаются мышцы пресса. |
Внимание! Чтобы через месяц регулярных занятий стать обладателем спортивного пресса, нужно за одно посещение зала заниматься до 40 минут. В комплекс включают 4-5 упражнений для проработки мускулатуры. Каждый тренинг начинайте с разогревающей разминки.
Читайте также: Фитнес дома для начинающих: виды и правила выполнения
Как заниматься в течение недели (пример в таблице):
|
День |
Понедельник |
Среда |
Пятница |
|
Перечень фитнес-приемов |
|
|
|
В остальные дни занимайтесь проработкой других мышечных групп.
Как подкачать пресс и бедра дома
Заниматься моделированием красивого спортивного пресса и бедер можно самостоятельно, не тратя время и средства на посещение спортивного зала.
Выполнять самостоятельно можно такие фитнес-приемы для проработки тройной (верхней, нижней и косой) мускулатуры пресса:
- Велосипед: уникальный фитнес-прием, позволяющий одновременно проработать мускулатуру пресса и бедер. Делают упражнение медленно, стараясь прочувствовать всю мускулатуру, которая задействуется при нагрузке. На выдохе нужно приподнять корпус, оторвав его от пола, и подтянуть локоть к колену. На вдохе следует разогнуться. Начальной точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
- Планка: встаньте в упор на носки и предплечья. Подтяните таз так, чтобы он вместе с корпусом создал прямую линию. В таком положении оставайтесь до минуты, сохраняя ритмичное спокойное дыхание.
- Скручивания с вытянутыми перед собой руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
- Прогибы, лежа на животе: ложатся на живот с выпрямленными ногами. Руки смыкают замком, поставив их в таком положении за спину. На выдохе туловище приподнимают над полом, причем голову не запрокидывают назад. На точке максимума делают выдох и мягко кладут голову на пол.
- Ножницы, лежа на спине: в позе лежа на полу поднимают нижние конечности на 30 см от уровня пола. Прямыми ногами делают перекрестные движения, напрягая мускулатуру живота. Важно следить за тем, чтобы таз постоянно лежал на полу.
- Боковые скручивания: ложатся на спину, располагая руки по бокам. Согнутые в коленных суставах ноги слегка приближают к грудной клетке. Плотно прижав корпус к полу, согнутые ноги перекладывают поочередно на каждую сторону. При этом фитнес-приеме важно ощущать напряженный пресс.
Видео-тренировки Я хочу такое тело. Пресс помогут сориентироваться в интенсивности и технике выполнения упражнений.
Какие фитнес-приемы можно добавить в тренинг для пресса:
- Отведение ноги в позиции лежа: нужно лечь на бок и согнуть в коленном суставе ногу, находящуюся внизу. Напрягая ее, сделайте выдох и поднимите вверх вторую конечность.
- Обыкновенные выпады: в процессе выполнения фитнес-приема тренируются бедра и мышцы живота. Сперва необходимо ровно встать и приподнять подбородок. Правую ногу выставляют вперед. Коленный сустав должен образовывать угол 90 градусов, придавая устойчивости всему телу. Другая нога отведена назад, но ее коленный сустав в согнутом состоянии направлен в пол. При выполнении выпадов следите за тем, чтобы бедра были на одной линии.
- Плие-приседания: ноги фиксируют на ширине плечевого пояса, а носки врозь. Подбородок необходимо приподнять, а осанку выровнять. На выдохе ягодицы максимально опускают к полу, но при этом осанка прямая. Не нужно пытаться опустить пятую точку ниже уровня коленей, поскольку это приведет к неправильному распределению нагрузки.
- Ходьба выпадами: для начала нужно встать в ту позицию, с которой делаются традиционные выпады. Менять положение ног следует, имитируя ходьбу.
- Выпады в стороны: ноги стоят на ширине плеч, кисти – на талии. Одной ногой следует вышагнуть в сторону и согнуть ее в коленном суставе. В пояснице делают незначительный прогиб, чтобы стабилизировать положение. Упор делают на ногу, согнутую в коленном суставе, в то время как вторая нога играет роль опоры. На выдохе нужно плавно поменять положение, согнув другую ногу в колене.
Примерная программа тренировки для домашнего выполнения:
- плие-приседания – 15 раз, 3 сета;
- выпады в стороны – аналогично;
- боковые скручивания – 20 раз, 3 сета;
- ножницы в положении лежа – 15 раз, 3 сета;
- отведение ноги, лежа на боку – по 20 раз на каждое бедро.
Читайте также: Фитнес-занятия: просто спорт или образ жизни
Читайте также: Эффективные упражнения на фитболе
Видео экспресс-тренировок
Основные выводы
- Заниматься созданием развитой мускулатуры пресса и бедер можно как дома, так и в спортивном зале.
- Лучшим инвентарем для тренировок является фитбол, гантели, напольный ролик, блок (тренажер). С помощью этого оборудования можно выполнять эффективные фитнес-приемы.
- Тренировка для пресса должна включать хотя бы несколько упражнений для стройных и сильных бедер.
- Заниматься следует регулярно, посвящая тренингам 3 дня в неделю. Такая программа в сочетании с диетой даст результаты уже через 2 месяца.
При написании статьи использовались источники
http://sportwiki.to Домашние упражнения для пресса
http://sportwiki.to Пресс упражнения и особенности тренировок
https://www.spotebi.com/fitness-tips/best-exercises-cinch-waist-strengthen-obliques/
