Современные направления фитнеса для женщин постоянно развиваются, открывая новые направления.
Профессиональные тренеры предлагают девушкам различные комплексы упражнений, составленные с учетом уровня их физической подготовки и состояния здоровья.
Для самостоятельного формирования схемы занятий следует знать основные правила организации фитнеса. Тогда удастся избежать негативного влияния тренировок на ее организм.
- Мифы о пользе и вреде тренировок
- Чем полезны занятия для здоровья
- Есть ли негативное влияние на организм
- Основные направления и разновидности
- Подходящие виды упражнений с гантелями, фитболом, другими снарядами и без них
- Варианты программ
- Для девушек
- После 40 лет
- Для 50-летних
- От 55 лет и старше
- Аэробика для полных
- Как составить индивидуальный комплекс
- Основные выводы
Мифы о пользе и вреде тренировок
Новичков, решивших работать над преображением собственного тела, зачастую останавливает большое количество противоречивых фактов о пользе и вреде тренировок. В действительности же, основная часть из них является мифами, созданными непрофессионалами на основе собственных наблюдений, а не объективных фактов.
Читайте также: Фитнес для пресса дома и в спортзале
Чем полезны занятия для здоровья
Среди наиболее распространенных заблуждений, связанных с пользой тренинга для женского организма, можно назвать:
- При условии регулярности, занимаясь 1 раз в неделю, девушка может достигнуть существенного результата, уже спустя 2-3 месяца занятий.
На самом деле, для эффективного укрепления мускулатуры специалисты рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут. - Оптимальным временем для женского фитнеса считаются утренние часы.
Период пика активности у каждого спортсмена свой. Например, люди-жаворонки, привыкшие вставать рано по утрам, будут наиболее трудоспособны в первой половине дня. И, наоборот, совы, предпочитающие подольше поспать, наиболее качественно занимаются вечерами. - Самыми эффективными для прокачки женского тела являются круговые тренировки или комплекс упражнений повышенной интенсивности с использованием больших весов.
Согласно последним исследованиям в области физиологии, не всегда занятия подобного рода могут помочь спортсменке в достижении видимого результата. Например, для преображения женщины в возрасте после 45 лет, имеющей большое количество лишнего жира, оптимальными будут тренировки умеренной интенсивности с акцентом на статичные нагрузки.
Важно! В случае если конкретный факт о составлении комплекса упражнений вызывает сомнения, девушке целесообразно проконсультироваться по этому поводу с профессиональным фитнес-тренером, а не верить на слово сомнительному источнику.
Есть ли негативное влияние на организм
Помимо недостоверной информации, связанной с положительным влиянием спорта на женский организм, не менее распространены и мифы о вреде тренинга для представительниц прекрасной половины человечества. Например, предостережения по поводу формирования мужского телосложения, в случае выполнения силовых упражнений с весами. В действительности, чрезмерный прирост мышечной массы невозможен в женском теле физиологически, так как происходит он за счет повышенной концентрации тестостерона (мужского гормона).
Согласно результатам последних исследований в фитнес-индустрии, негативное влияние на женский организм могут оказать только тренировки:
- составленные без учета противопоказаний спортсменки;
- подразумевающие чрезмерную нагрузку;
- выполнять которые нужно чаще 5 раз в неделю.
Во всех остальных случаях фитнес не только не навредит женскому организму, но и принесет пользу для здоровья. Он станет своеобразной профилактикой развития заболеваний, связанных с ослаблением мышечного корсета, например, артрит, артроз, остеохондроз, искривление позвоночника и так далее.
Читайте также: Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма
Основные направления и разновидности
Среди наиболее распространенных направлений в женском фитнесе выделяют:
- йогу (статичные упражнения, сочетающие в себе элементы дыхательной гимнастики и тренинг на повышение выносливости и силы);
- шейпинг (комплекс энергичных упражнений, используемых как для похудения, так и для корректировки отдельных зон женского тела);
- калланетику (сочетание йоги, растяжки и статических нагрузок);
- пилатес (упражнения на проработку мускулатуры живота, растяжку связок и мышц, а также повышение общего показателя выносливости организма);
- боди флекс (сочетание дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку, выполняемых в максимально медленном темпе);
- боди скульпт (динамичные тренировки с использованием спортивных снарядов, нацеленные на формирование рельефности и снижение количества подкожного жира);
- аэробику (интенсивные занятия, сочетающие в себе упражнения на проработку отдельных групп мышц, кардиотренинг и дыхательную систему).
Подходящие виды упражнений с гантелями, фитболом, другими снарядами и без них
Статичные выпады с гантелями |
Упражнение выполняется по схожей схеме с традиционным вариантом выпадов. Однако, в данном случае спортсменке необходимо зафиксировать тело в нижней точке на максимально продолжительное время. В момент смены положения важно следить за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой, а вес равномерно распределялся между ногами. |
Скручивания из положения лежа на фитболе |
Исходное положение (ИП): лечь на надувной снаряд лицом наверх, максимально прижав поясницу; руки расположить за головой; ногами упереться в пол. На выдохе отрывать верхнюю часть корпуса и, сжимая пресс, подтягиваться к ногам. На вдохе возвращаться в первоначальную позицию. |
Отжимания с колен | ИП: лечь на пол лицом вниз; руками упереться в пол; ноги согнуть в коленях; живот оторвать от опорной поверхности. На выдохе согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола. Не задерживаясь в подобной позиции, медленно выпрямить конечности, вернувшись в ИП. |
Тяга штанги в наклоне |
ИП: принять вертикальное положение; верхнюю часть туловища слегка подать вперед до образования угла в 45 градусов; руки, удерживающие штангу, расположить прямо перед собой; стопы незначительно отдалить друг от друга. На выдохе подтянуть снаряд к себе и, коснувшись пояса, медленно вернуться в исходное положение. |
Махи ногами с ленточными амортизаторами |
ИП: встать прямо лицом к стене; принять упор кистями рук; на ноги одеть амортизатор, расположив его чуть выше лодыжек; стопы слегка отставить друг от друга; корпус подать вперед. На выдохе отводить ноги поочередно назад как можно выше и, не делая пауз, возвращаться в первоначальную позицию. |
Важно! Решать, какой вес гантелей выбрать для выполнения соответствующих упражнений, должен человек, обладающий достаточным количеством знаний о физиологии и технике выполнения тренинга подобного рода. Начинать лучше с веса 2 кг, постепенно увеличивая его.
Варианты программ
В самостоятельном составлении программы тренировок женщина, в зависимости от особенностей собственного организма, может использовать в качестве примера эффективной схемы занятий нижеприведенные комплексы упражнений.
Для девушек
- кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут;глубокие приседания со штангой на плечах – 4 одхода по 20 повторений (4*20);
- жим ногами в тренажере – 3*15;
- разводка гантелей из положения лежа – 4*15;
- разгибание ног в тренажере – 3*25;
- «Бабочка» – 3*15;
- сгибание ног в тренажере – 4*20;
- кардиотренинг на велотренажере – 20 минут;
- заминка с элементами гимнастики.
После 40 лет
- ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
- жим гантелей из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
- гиперэкстензия – 3*10;
- тяга верхнего блока к поясу из положения стоя – 3*20;
- тяга нижнего блока узким хватом – 4*20;
- выпады с гантелями – 3*12;
- классическая планка – максимальное количество времени (не менее 2 минут);
- динамичные приседания без утяжелителей – 2 минуты;
- заминка.
Для 50-летних
- кардиотренинг на степпере в медленном темпе – 10 минут;
- тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3*10;
- сгибания рук со штангой в опоре – 3*12;
- разгибания ног в тренажере – 3*10;
- планка на прямых руках – 1 минута;
- жим гантелей сидя – 3*15;
- скручивания в медленном темпе – 3*20;
- ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
- заминка.
От 55 лет и старше
- ходьба на беговой дорожке – 5-10 минут;
- наклоны в стороны с гантелями в руках – 3*20;
- повороты корпуса – 3*12;
- разгибания ног в тренажере – 3*10;
- поочередное отведение ног в кроссовере – 2*15;
- «Лодочка» – 3*10;
- обратные отжимания – 3*10;
- классическая планка – 1 минута;
- ходьба на месте – 5 минут;
- заминка.
Аэробика для полных
- бег на месте в медленном темпе или динамичная ходьба на беговой дорожке – 5/10 минут;
- жим штанги из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
- разгибание ног в тренажере – 3*20;
- поочередное сгибание рук, удерживающих гантели, из положения стоя – 3*15;
- разведение гантелей в сторону из положения стоя – 3*20;
- тяга верхнего блока узким хватом – 4*12;
- тяга троса в кроссовере снизу – 3*20;
- разгибание рук в кроссовере – 4*10;
- подъем ног лежа на спине – 1 подход на максимальное количество повторений;
- скручивания на пресс – 3*12;
- кардио на велотренажере – 20 минут;
- заминка.
Читайте также: Фитнес дома для начинающих: виды и правила выполнения
Как составить индивидуальный комплекс
Чтобы скомпоновать индивидуальный комплекс занятий самостоятельно, женщине важно следовать базовым правилам составления эффективного тренинга:
- сформулировать желаемую цель процесса преображения;
- составить график занятий (не менее 3-4 раз в неделю по 40-60 минут);
- определить проблемные части тела, требующие отдельной проработки;
- начинать занятие с разминки и заминки, соответственно;
- чередовать кардио и силовые нагрузки со статичными;
- постепенно увеличивать нагрузку во избежание получения травм или общей перетренированности мускулатуры;
- периодически менять упражнения для минимизации риска привыкания мышц к предлагаемой нагрузке.
Читайте также: Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура
Основные выводы
- Учитывая существование большого количества мифов о пользе и вреде женского фитнеса, каждый факт, связанный с составлением комплекса тренировок, должен быть проверен спортсменкой.
- Выбор направления и разновидности фитнеса должен производиться девушкой с учетом ее телосложения, возраста, а также физической подготовки.
Зная основные правила составления индивидуальной программы тренировок, женщина сможет объединить нагрузки в единый комплекс даже самостоятельно. Однако, чтобы избежать получения травмы или негативного влияния на организм в ходе занятий спортом, ей стоит предварительно позаниматься с тренером для объективной оценки правильности выполнения упражнений.
При написании статьи использовались материалы
https://cyberleninka.ru/article/n/trenirovochnye-fitnes-programmy-dlya-zhenschin-srednego-i-starshego-vozrasta
https://cyberleninka.ru/article/n/struktura-i-soderzhanie-metodiki-kompleksirovaniya-raznyh-programm-fitnesa-na-bazovom-etape-zanyatiy-dlya-zhenschin-30-40-let
https://www.shape.com/fitness/workouts/10-best-exercises-women
http://sportwiki.to/Программа тренировок для девушек