Фитнес для женщин: особенности тренировок для девушек и дам после 40-50-55 лет, польза и вред, виды подходящих упражнений и разновидности программ с гантелями и без

Фитнес для женщин: особенности, правила составления тренировок, техника выполнения упражнений

19 декабря 2018
Анастасия Латыпова
Время чтения: 7 минут

Фото 1Современные направления фитнеса для женщин постоянно развиваются, открывая новые направления.

Профессиональные тренеры предлагают девушкам различные комплексы упражнений, составленные с учетом уровня их физической подготовки и состояния здоровья.

Для самостоятельного формирования схемы занятий, следует знать основные правила организации фитнеса. Тогда удастся избежать негативного влияния тренировок на ее организм.

Мифы о пользе и вреде тренировок

Новичков, решивших работать над преображением собственного тела, зачастую останавливает большое количество противоречивых фактов о пользе и вреде тренировок. В действительности же, основная часть из них является мифами, созданными непрофессионалами на основе собственных наблюдений, а не объективных фактов.

Чем полезны занятия для здоровья

Фото 2Среди наиболее распространенных заблуждений, связанных с пользой тренинга для женского организма, можно назвать:

  1. При условии регулярности, занимаясь 1 раз в неделю, девушка может достигнуть существенного результата уже спустя 2-3 месяца занятий. На самом деле, для эффективного укрепления мускулатуры специалисты рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут.)
  2. Оптимальным временем для женского фитнеса считаются утренние часы. В действительности же, период пика активности у каждого спортсмена свой. Например, люди-жаворонки, привыкшие вставать рано по утрам, будут наиболее трудоспособны в первой половине дня. И, наоборот, совы, предпочитающие подольше поспать, наиболее качественно занимаются вечерами.
  3. Самыми эффективными для прокачки женского тела являются круговые тренировки или комплекс упражнений повышенной интенсивности с использованием больших весов. Согласно последним исследованиям в области физиологии, не всегда занятия подобного рода могут помочь спортсменке в достижении видимого результата. Например, для преображения женщины, в возрасте после 45 лет, имеющей большое количество лишнего жира, оптимальным будут тренировки умеренной интенсивности с акцентом на статичные нагрузки.

Важно! В случае, если конкретный факт о составлении комплекса упражнений вызывает сомнения, девушке целесообразно проконсультироваться по этому поводу с профессиональным фитнес тренером, а не верить на слово сомнительному источнику.

Есть ли негативное влияние на организм

Фото 3Помимо недостоверной информации, связанной с положительным влиянием спорта на женский организм, не менее распространены и мифы о вреде тренинга для представительниц прекрасной половины человечества. Например, предостережения по поводу формирования мужского телосложения, в случае выполнения силовых упражнений с весами. В действительности, чрезмерный прирост мышечной массы невозможен в женском теле физиологически, так как происходит он за счет повышенной концентрации тестостерона (мужского гормона).

Согласно результатам последних исследований в фитнес индустрии, негативное влияние на женский организм могут оказать только тренировки:

  • составленные без учета противопоказаний спортсменки;
  • подразумевающие чрезмерную нагрузку;
  • выполнять которые нужно чаще 5 раз в неделю.

Во всех остальных случаях фитнес не только не навредит женскому организму, но и принесет пользу для здоровья. Он станет своеобразной профилактикой развития заболеваний, связанных с ослаблением мышечного корсета, например, артрит, артроз, остеохондроз, искривление позвоночника и так далее.

Основные направления и разновидности

Фото 4Среди наиболее распространенных направлений в женском фитнесе выделяют:

  • йогу (статичные упражнения, сочетающие в себе элементы дыхательной гимнастики и тренинг на повышение выносливости и силы);
  • шейпинг (комплекс энергичных упражнений, используемых как для похудения, так и корректировки отдельных зон женского тела);
  • калланетику (сочетание йоги, растяжки и статических нагрузок);
  • пилатес (упражнения на проработку мускулатуры живота, растяжку связок и мышц, а также повышение общего показателя выносливости организма);
  • боди флекс (сочетание дыхательной гимнастики и упражнений на растяжку, выполняемых в максимально медленном темпе);
  • боди скульпт (динамичные тренировки с использованием спортивных снарядов, нацеленные на формирование рельефности и снижение количества подкожного жира);
  • аэробику (интенсивные занятия, сочетающие в себе упражнения на проработку отдельных групп мышц, кардио тренинг и дыхательной системы).

Подходящие виды упражнений с гантелями, фитболом, другими снарядами и без них

Статичные выпады с гантелями»

Упражнение выполняется по схожей схеме с традиционным вариантом выпадов. Однако, в данном случае, спортсменке необходимо зафиксировать тело в нижней точке на максимально продолжительное время. В момент смены положения важно следить за тем, чтобы спина оставалась максимально прямой, а вес равномерно распределялся между ногами.

Скручивания из положения лежа на фитболе

Исходное положение (ИП): лечь на надувной снаряд лицом наверх, максимально прижав поясницу; руки расположить за головой; ногами упереться в пол. На выдохе отрывать верхнюю часть корпуса и, сжимая пресс, подтягиваться к ногам. На вдохе возвращаться в первоначальную позицию.

Отжимания с колен

ИП: лечь на пол лицом вниз; руками упереться в пол; ноги согнуть в коленях; живот оторвать от опорной поверхности. На выдохе согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола. Не задерживаясь в подобной позиции, медленно выпрямить конечности, вернувшись в ИП.

Тяга штанги в наклоне

ИП: принять вертикальное положение; верхнюю часть туловища слегка подать вперед до образования угла в 45 градусов; руки, удерживающие штангу, расположить прямо перед собой; стопы незначительно отдалить друг от друга. На выдохе подтянуть снаряд к себе и, коснувшись пояса, медленно вернуться в исходное положение.

Махи ногами с ленточными амортизаторами

ИП: встать прямо лицом к стене; принять упор кистями рук; на ноги одеть амортизатор, расположив его чуть выше лодыжек; стопы слегка отставить друг от друга; корпус подать вперед. На выдохе отводить ноги поочередно назад как можно выше и, не делая пауз, возвращаться в первоначальную позицию.

Важно! Решать, какой вес гантелей выбрать для выполнения соответствующих упражнений, должен человек, обладающий достаточным количеством знаний о физиологии и технике выполнения тренинга подобного рода. Начинать лучше в веса 2 кг, постепенно увеличивая его.

Варианты программ

В самостоятельном составлении программы тренировок, женщина, в зависимости от особенностей собственного организма, может использовать в качестве примера эффективной схемы занятий нижеприведенные комплексы упражнений.

Для девушекФото 5

  • кардио тренинг на беговой дорожке – 20 минут;
  • глубокие приседания со штангой на плечах – 4 подхода по 20 повторений (4*20);
  • жим ногами в тренажере – 3*15;
  • разводка гантелей из положения лежа – 4*15;
  • разгибание ног в тренажере – 3*25;
  • «Бабочка» — 3*15;
  • сгибание ног в тренажере – 4*20;
  • кардио тренинг на велотренажере – 20 минут;
  • заминка с элементами гимнастики.

После 40 лет

  • ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
  • жим гантелей из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
  • гиперэкстензия – 3*10;
  • тяга верхнего блока к поясу из положения стоя – 3*20;
  • тяга нижнего блока узким хватом – 4*20;
  • выпады с гантелями – 3*12;
  • классическая планка – максимальное количество времени (не менее 2 минут);
  • динамичные приседания без утяжелителей – 2 минуты;
  • заминка.

Для 50-летних

  • кардио тренинг на степпере в медленном темпе – 10 минут;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3*10;
  • сгибания рук со штангой в опоре – 3*12;
  • разгибания ног в тренажере – 3*10;
  • планка на прямых руках – 1 минута;
  • жим гантелей сидя – 3*15;
  • скручивания в медленном темпе – 3*20;
  • ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
  • заминка.

От 55 и старшеФото 6

  • ходьба на беговой дорожке – 5-10 минут;
  • наклоны в стороны с гантелями в руках – 3*20;
  • повороты корпуса – 3*12;
  • разгибания ног в тренажере – 3*10;
  • поочередное отведение ног в кроссовере – 2*15;
  • «Лодочка» — 3*10;
  • обратные отжимания – 3*10;
  • классическая планка – 1 минута;
  • ходьба на месте – 5 минут;
  • заминка.

Аэробика для полных

  • бег на месте в медленном темпе или динамичная ходьба на беговой дорожке – 5/10 минут;
  • жим штанги из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
  • разгибание ног в тренажере – 3*20;
  • поочередное сгибание рук, удерживающих гантели, из положения стоя – 3*15;
  • разведение гантелей в сторону из положения стоя – 3*20;
  • тяга верхнего блока узким хватом – 4*12;
  • тяга троса в кроссовере снизу – 3*20;
  • разгибание рук в кроссовере – 4*10;
  • подъем ног лежа на спине – 1 подход на максимальное количество повторений;
  • скручивания на пресс – 3*12;
  • кардио на велотренажере – 20 минут;
  • заминка.

Как составить индивидуальный комплекс

Фото 7Чтобы скомпоновать индивидуальный комплекс занятий самостоятельно, женщине важно следовать базовым правилам составления эффективного тренинга:

  • сформулировать желаемую цель процесса преображения;
  • составить график занятий (не менее 3-4 раз в неделю по 40-60 минут);
  • определить проблемные части тела, требующие отдельной проработки;
  • начинать занятие с разминки и заминки, соответственно;
  • чередовать кардио и силовые нагрузки со статичными;
  • постепенно увеличиваться нагрузку, во избежание получения травм или общей перетренированности мускулатуры;
  • периодически менять упражнения для минимизации риска привыкания мышц к предлагаемой нагрузке.

Основные выводы

  1. Учитывая существование большого количества мифов о пользе и вреде женского фитнеса, каждый факт, связанный с составлением комплекса тренировок, должен быть проверен спортсменкой.
  2. Выбор направления и разновидности фитнеса должен производиться девушкой с учетом ее телосложения, возраста, а также физической подготовки.

Зная основные правила составления индивидуальной программы тренировок, женщина сможет объединить нагрузки в единый комплекс даже самостоятельно. Однако, чтобы избежать получения травмы или негативного влияния на организм в ходе занятий спортом, ей стоит предварительно позаниматься с тренером для объективной оценки правильности выполнения упражнений.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *