Фитнес дома для начинающих: занятия на все группы мышц тела, аэробика для похудения, домашние тренировки для женщин

Фитнес дома для начинающих: виды и правила выполнения

11 января 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 7 минут

Фото 1Фитнес позволяет поддержать тело в отличной физической форме, поэтому заниматься им никогда не поздно.

Знакомиться на практике со спортом с нуля, не имея соответствующего опыта, можно самому, правильно выполняя эффективные фитнес-приемы на все группы мышц.

Дома есть возможность организовывать силовые тренинги и аэробику, которые помогают повысить тонус мускулатуры и постройнеть.

Как начинать занятия

Фото 2Программа фитнеса для начинающих дома требует правильного старта. В первую очередь нужно определиться с целями, которые позволят добиться занятия спортом.

Какие задачи должен решить домашний фитнес с нуля:

  1. Накачивание мускулатуры и тренировка физической выносливости: акцент делают на силовых упражнениях. Для их выполнения используют элементарный спортивный инвентарь, к примеру, гантели. Перед базовым тренингом на силу и выносливость выполняют тщательную разминку.
  2. Похудение, повышение тонуса мышц: в таком случае рекомендуются аэробные нагрузки, или аэробика. Такая программа тренинга характеризуется динамичностью, поскольку акцент делается на кардионагрузки. Регулярные занятия аэробикой способствуют ускорению метаболизма и снижению веса.

Перед тем, как приступить к полноценному фитнесу дома, необходимо оценить состояние собственного здоровья. Занятия спортом разрешены людям, у которых нет заболеваний опорно-двигательного аппарата, хронических недугов в стадии обострения. Фитнес противопоказан тем, кто страдает от ожирения и заболеваний, спровоцированных избыточным весом.

Внимание! Чтобы исключить наличие ограничений для спортивных нагрузок, нужно проконсультироваться с доктором.

Занятия фитнесом дома эффективны лишь в том случае, если они организовываются регулярно, с соблюдением равных интервалов между тренингами. Чтобы добиться хороших результатов, подвергать мускулатуру нагрузкам рекомендуется 3-4 раза в неделю.

Читайте также: Утренняя зарядка для детей – залог продуктивного дня и крепкого здоровья

Правила тренировок в домашних условиях

Фото 3Чтобы тренинг с нуля позволит добиться поставленных целей, его нужно организовывать с учетом таких правил:

  1. Посвящать фитнесу необходимо от 40 минут. При этом 10 минут отводят на разминку, позволяющую разогреть мускулатуру и подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
  2. Чтобы гармонично тренировать тело, фитнес-приемы рекомендуется чередовать. К примеру, в основу программы первого занятия включают силовые нагрузки, а в основу второго – аэробные упражнения. На третий день устраивают комбинированный тренинг.
  3. Нельзя с первых занятий подвергать тело интенсивным нагрузкам. Во-первых, суперсеты для человека без опыта в фитнесе вредны, поскольку они негативно влияют на неподготовленную мускулатуру, опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
  4. Спортивные тренинги не принесут результатов, если человек не будет сочетать их со здоровой диетой. Для того, чтобы продуктивно заниматься фитнесом и уже спустя месяц увидеть эффект от тренировок, из меню следует убрать продукты, способствующие набору лишнего веса.
  5. Программу тренингов рекомендуется периодически менять, поскольку мускулатуры быстро адаптируется к привычным нагрузкам.

Читайте также: Фитнес-занятия: просто спорт или образ жизни

Аэробика для похудения: упражнения для женщин

Фото 4Фитнес-приемы для женщин не предполагают интенсивных силовых нагрузок, которым обычно подвергают свое тело мужчины. Женский тренинг характеризуется преобладанием динамичных нагрузок, помогающих сжечь жир и привести в порядок фигуру. Аэробика – лучший вариант для домашнего выполнения.

Лучшие фитнес-приемы из аэробики для женщин:

  1. Для мускулатуры рук: с выпрямленными ногами и поставленные на ладони руки примите упор лежа. Расстояние между кистями должно быть таким де, как ширина плечевого пояса. Сделав вдох, нужно вытянуть вперед выпрямленную правую руку, а назад прямую противоположную ногу. На выдохе нужно принять стартовую позицию.
  2. Для бедер и ног: ноги стоят на ширине плеч, а стопы развернуты под углом 45 градусов. Коленные суставы слегка сгибают, стараясь сделать полуприсед с прямой осанкой. Руки сгибают в локтях, сжимая кисти в кулак, и ставят их на уровне груди. Левой ногой нужно вышагнуть в сторону, оставив колени в полусогнутом состоянии. Шаг нужно сделать в сторону и в другую сторону. Такой фитнес-прием необходимо выполнить в динамике.
  3. Для боковой поверхности бедра (зоны галифе): руки стоят на талии, а ноги на ширине плечевого пояса. Ноги сгибают в коленных суставах, становясь в полуприсед. Выпрямляясь, нужно поднять ногу в сторону, задержавшись на несколько секунд в принятой позиции. Затем нужно вернуться в стартовую точку и сразу же выполнить аналогичный фитнес-прием и для второй ноги.
  4. Гиперэкстензия на фитболе: этот фитнес прием способен заменить гиперэкстензию на соответствующем тренажере. Чтобы правильно сделать упражнение, нужно плотно лечь животом на фитнес-мяч, поставив прямые ноги в упор на носки. Руки закладывают за затылок. На этом этапе поднимите корпус Тело при этом должно образовывать прямую линию. В такой позе необходимо на несколько секунд задержаться в пиковой точке. Гиперэкстензия на мяче эффективно тренирует ягодицы и спинные мышцы-разгибатели.
  5. Скручивания с футбольным мячом: укладываются спиной на пол, закладывая руки за затылок. Сведенными вместе коленями зажимают футбольный мяч. На вдохе ноги максимально подтягивают к животу и, задержавшись на пиковой точке, медленно возвращаются в стартовую позицию.
  6. Планка для всех групп мускулатуры: примите упор лежа, становясь на предплечья и носки. Не делая прогиб в крестце, нужно старательно напрячь мускулатуру пресса. В принятом положении следует задержаться минимум на 30 секунд.
  7. Сгибание рук с легкими гантелями для трицепса: ноги на ширине плеч, руки с гантелями развернуты ладонями наружу. На выдохе, сгибая локтевой сустав, гантели подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в стартовую позицию. Старайтесь выполнять этот фитнес-прием энергично.
  8. Приседания для подтяжки ягодиц и укрепления мускулатуры ног: конечности ставят на ширину плечевого пояса. Носки при этом направлены вперед. На выдохе приседают с выставленными вперед руками и прямой спиной. Сделав вдох, вернитесь в исходную позицию.
  9. Подъемы ног для пресса: нужно в положении лежа на лопатках высоко поднять ноги. Достигнув пиковой точки, таз нужно постараться потянуть вверх, а спустя несколько секунд принять стартовую позицию.
  10. Плие с гантелями: гриф снаряда обхватывают двумя кистями. Ноги широко расставляют, максимально развернув носки наружу. Спину выпрямляют, подбородок при поднимают. После этого необходимо опустить таз к полу, удерживая опущенными руками гантель. В такой позе стоят до двух секунд, а затем плавно выходят в стартовую позицию.

Важно! В фитнес-программу для домашнего выполнения рекомендуется включать упражнения на растяжку. Их выполняют в конце тренировки, что позволяет закрепить результат занятий.

Фото 5Лучшие фитнес-приемы для эластичности мышц и связок:

  1. Выпады для растяжки: правой ногой необходимо вышагнуть вперед, а левым коленным суставом упереться в пол. Кисти поставьте на области колен. После этого нужно плавно сделать наклон вперед, ощутив напряжение в мускулатуре бедра. Через 30 секунд нужно возвратиться в стартовую точку.
  2. Складка: нужно сесть на пол, соединив ноги. Локтями при этом нужно упереться в колени. Надавливая ими в область колен, необходимо плавно наклонять корпус вперед. Спина при этом должна оставаться прямой. На выдохе в положении максимального напряжения необходимо задержаться, ощутив покалывание в мускулатуре. После возвращения в точку старта нужно несколько раз повторить фитнес-прием.
  3. Выпады в стороны: делая выпад, нужно следить за тем, чтобы вторая нога осталась выпрямленной. Ее носок при этом должен быть максимально вытянутым.
  4. Лягушка: сядьте на пол, согнув ноги и подтягивая стопы к себе. Затем конечности нужно сомкнуть стопами. Кисти после этого нужно приложить к коленям. Постаравшись по максимуму расслабить мускулатуру паха, нужно в течение трех минут делать покачивания коленями вверх и вниз, выполняя при этом пружинящие движения. После наклоните туловище вперед, стараясь уложить на пол грудную клетку. В такой позе рекомендуется находиться несколько минут.

Читайте также: Действенные фитнес-тренировки для похудения

Примеры программ для новичков

Фото 6Первый спортивный комплекс для тех, кто делает старт в фитнесе:

  1. Кардионагрузки: в течение 5 минут выполняют энергичные фитнес-приемы. К таковым относят энергичные махи руками, прыжки со скакалкой и т.д.
  2. Сгибания рук с легкими гантелями: делают 15 раз по 3 сета, применяя гантели массой до 1,5 кг каждая.
  3. Динамичные шаги в стороны с согнутыми в локтях руками: 20 раз по 3 сета.
  4. Приседания обыкновенные: 15 раз, 3 цикла.
  5. Скручивания с футбольным мячом: 15 раз, 3 цикла.
  6. Комплекс для растяжки из трех упражнений (лягушка, выпады в стороны, складка).

Вторая программа:

  1. Кардиоразминка в течение 5 минут.
  2. Подтягивание руки к противоположному колену в позиции стоя: 15 повторений, 3 сета.
  3. Приседания: 10 раз, 4 подхода.
  4. Сгибание рук с гантелями: 15 раз, 3 сета.
  5. Гиперэкстензия: аналогично предыдущему.
  6. Пять минут для растяжки.

Читайте также: Особенности программы тренировок для начинающих

Советы профи

Фото 7Эксперты фитнеса и здорового образа жизни дадут ценные рекомендации тем, кто хочет заниматься фитнесом, не имея соответствующего опыта.

Краснопир Андрей, фитнес-тренер

Перед основным занятием необходима динамичная разминка. Для разогрева мышцы подойдут быстрые шаги в сторону, поочередное подтягивание колен к животу в положении стоя. Разминка содержит элементы степаэробики, которые помогают настроиться на основное занятие.

Смольная Юлия, фитнес-блогер

Круговая тренировка без отдыха между упражнениями – лучший вариант домашней аэробики. Женщинам такой режим занятий позволяет стать стройнее и подтянуть мышцы. В каждом круге фитнес-приемы повторяются. Перед базовой нагрузкой уделите 5 минут суставной гимнастике, которая послужит эффективной разминкой.

Бойко Маргарита, персональный фитнес-тренер

Для проработки мышц лучше тренироваться в режиме суперсерий, состоящих из трех упражнений для нескольких групп мышц, к примеру, рук, груди и пресса. Следующий сет посвящают ногам, ягодицам и бедрам.

Основные выводы

  1. Чтобы домашний фитнес оказался эффективным, тренироваться следует регулярно, соблюдая равные интервалы между тренингами.
  2. За одно занятие нужно уделить внимание всем группам мышц, выполняя для каждой из них 1-2 упражнения в несколько подходов.
  3. Разогревающей кардиоразминкой начинают каждое занятие, уделяя упражнениям 5 минут.
  4. Заканчивать комплекс рекомендуется растяжкой, ускоряющей восстановление мускулатуры после занятий.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *