Упражнения с фитболом: комплексы с мячом для фитнеса на спину, ноги, ягодицы, бедра, пресс, гимнастические занятия для начинающих, тренировки с гантелями и без

Эффективные упражнения на фитболе

9 января 2019
Анастасия Латыпова
Время чтения: 11 минута

Фото 1Фитбол – это универсальный спортивный снаряд, который применяют в фитнесе, релаксации и лечебной физкультуре. Выполняя упражнения с мячом для фитнеса, можно проработать все группы мышц.

При этом сводится к минимуму негативное воздействие на опорно-двигательный аппарат, поскольку тренинги на фитболе способствуют правильному распределению нагрузки.

Занимаясь на гимнастическом мяче, можно использовать и дополнительный спортивный инвентарь, к примеру, гантели разной массы.

Как заниматься с фитболом дома: советы начинающим

Фото 2Занятия на большом гимнастическом мяче требуют хорошей физической подготовки, без которой не получится полноценно тренироваться. Поэтому занимающимся с нуля необходимо начинать с простых упражнений, которые помогут подготовить мускулатуру к более сложным нагрузкам.

Общие рекомендации:

  1. Правильно подобранный фитбол: чтобы понять, подходит ли гимнастический мяч, нужно сесть на него, сделав упор стопами в пол. Если диаметр снаряда соответствует росту пользователя, то колени будут согнуты под прямым углом.
  2. Дополнительная устойчивость: чтобы не упасть, занимаясь на фитболе, нужно придать ему дополнительной устойчивости. Для этого у основания снаряда нужно положить скрученные в валики полотенца.
  3. Техника дыхания: каждое упражнение выполняют, сохраняя ритмичное дыхание. На пике усилий делают выдох, на точке расслабления необходимо делать вдох.

Перед тем, как регулярно заниматься на гимнастическом мяче, рекомендуется исключить наличие противопоказаний к таким тренингам.

50 лучших нагрузок на гимнастическом снаряде с гантелями и без

С помощью фит-болла можно выполнять разные фитнес-приемы. Начинающим занимающимся подойдут упражнения без дополнительных утяжилителей (работать придется с массой собственного тела). Если у человека есть опыт тренингов на гимнастическом мяче, то можно усложнять технику фитнес-приемов гантелями разной массы.

Укрепление мышц спины

Название

Мускулатура

Техника выполнения

На эластичность

Разгибатели позвоночника

Прессом нужно лечь на мяч, отставив прямые ноги назад и сделав упор на носки. Руки находятся параллельно туловищу. В таком положении приподнимают корпус вверх, удерживая спину прямой. В такой позе следует на несколько секунд задержаться, напрягая спинные мышцы. Затем следует возвратиться в исходное положение.

Гиперэкстензия

Аналогично

Животом нужно упереться в фитбол, расслабив мускулатуру туловища. Ногами лучше упереться в диван, поставив стопы перпендикулярно полу. Положив руки за голову, необходимо максимально поднять корпус и остаться в таком положении на 1-2 секунды, а затем плавно опуститься вниз.

Мостик

Общее

Нужно лечь на спину, подставив под икроножные мышцы снаряд. Руки при этом плотно лежат к полу. Перекатывая мяч по полу, нужно подкатить его к лопаткам. Тело при этом должно стать в положение мостика. В такой позиции рекомендуется постоять несколько секунд.

Повороты туловища

Серединные мышцы

Фитбол кладут под лопатки, поставив согнутые под прямым углом ноги на пол. Сомкнув перед собой руки в замок, нужно начать перекатываться на мяче в каждую сторону, стараясь держать равновесие.

Махи руками с гантелями

Широчайшие мышцы

В каждую руку берут по снаряду и кладут живот на мяч. Конечности с полусогнутыми локтями свободно размещаются вдоль туловища. Голова приподнята при этом. На выдохе правую руку опускают впереди вниз, а левую в отведенном положении поднимают назад. То же самое действие выполняют, поменяв руки.

Жим гантели

Аналогично

Фитбол ставят перед собой, упираясь в него свободной рукой. В другой конечности находится гантель нужного веса. Ноги ставят так, как для выполнения выпадов. Напрягая мускулатуру живота и спины, гантель поднимают вверх, сгибая локоть. То же самое делают с другой конечностью.

Боковые натяжения

Серединные мышцы

Нужно сесть на мяч, поставив ноги шире плеч. Вытягивая противоположную руку над головой, необходимо наклоняться набок.

Скручивания

Общее укрепление

Нужно сесть, сделав упор в предплечья. Фитбол при этом ставят между ног. Скользя левой конечностью по фитболу, нужно перенести снаряд вправо. Такое же действие следует сделать и в другую сторону.

Вытягивание позвоночника

Разгибатели позвоночника

Нужно удобно сесть на большой мяч, выставив ноги перед собой. На выдохе, вытягивая корпус вперед, нужно потянуться кистями к носкам. В таком положении задерживаются в течение минуты, а затем возвращаются в исходную позицию.

Расслабление

Окончание тренинга

Нужно положить мяч под таз, вытянув руки за голову, а ноги вперед. Дышать при этом нужно медленно и ритмично.

Тренировка на ноги, бедра и ягодицы

Название

Зона

Техника выполнения

Качание талии и бедер

Боковая поверхность бедра

Нужно сесть на бок, опершись туловищем на снаряд. Руки при этом должны быть заведены за голову. На выдохе, приподняв туловище, нужно оторваться от фитбола, ощутив напряжение в косых мышцах живота. На вдохе необходимо принять стартовое положение.

Катание на фитболе спиной

Ягодицы

Нужно удобно сесть на фитбол, широко поставив ноги на пол. На выдохе нужно прокатиться спиной по мячу. На вдохе с положения полулежа необходимо возвратиться в стартовую позицию.

Перекатывание фитбола по стенке

Задняя часть бедра, икры

Нужно встать к стене, прижав лопатками фитбол. Ноги стоят так, чтобы занимающемуся было удобно держать равновесие. Опускаясь вниз, спиной нужно катить мяч по стенке вниз до тех пор, пока не удастся присесть. Спустя 1-2 секунды необходимо медленно возвратиться в стартовую позицию.

Ягодичный мостик

Ягодицы

Необходимо лечь на спину, в согнутые в коленных суставах ноги поставить стопами на мяч.  Прогиба в пояснице при этом не должно быть. На вдохе необходимо оторвать таз от пола, на несколько секунд зафиксировав его в принятом положении. На вдохе мышцы расслабляют, опуская пятую точку на пол.

Подъемы ног назад

Задняя поверхность бедра

нужно встать позади мяча, упершись в него прямыми руками. На выдохе одну ногу отводят назад и поднимают максимально вверх. На выдохе ее колено подтягивают к животу. То же самое повторяют и с другой ногой.

Приседания

Ягодицы, ноги

Мяч берут вытянутыми руками и поднимают инвентарь над головой. В таком положении делают приседания.

Пружинистые выпады

Ягодицы, передняя часть бедра

мяч отставляют в сторону, постав на его поверхность икру одной ноги. Руки складывают на уровне груди и начинают в таком положении приседать. Колено рабочей ноги смотрит вперед и сгибается под углом 90 градусов.

Махи ногой перед собой в положении лежа на боку

Передняя поверхность бедра

Мяч кладут под область талии, упираясь нижней рукой в пол. Вторая конечность стоит перед животом. Ногу, которая осталась впереди, поднимают перед собой, а затем отводят назад.

Обратные выпады

Ягодицы, ноги

Принимают такое же положение, как и для классических выпадов. Нога, отведенная назад, стоит на фитболе, а руки опущены вдоль туловища. В такой позиции начинают делать выпады.

Сумо-приседания

Внутренняя часть бедра

Ноги на ширине плеч, а фитбол находится в выпрямленных перед собой руках. На выдохе приседают, одновременно опуская руки с мячом к полу. На вдохе принимают стартовое положение.

Занятия на пресс

Название

Мышцы

Техника выполнения

Скручивания

Верхний пресс

На мяч кладут поясницу и лопатки. Согнутые в коленях ноги при этом стоят на полу, а ягодицы «смотрят» вниз, но не проваливаются. На выдохе необходимо скрутиться, напрягая брюшные мышцы. Подбородок подтягивать к груди при этом нельзя.

Подъем ягодиц

Нижний пресс

Выполняют фитнес-прием лежа на спине. Подошвами ступней нужно упереться в гимнастический мяч. Слегка толкая инвентарь от себя, необходимо поднимать корпус, притягивая – опускать туловище.

«Книжка»

Нижний и верхний пресс

В позиции лежа на спине необходимо взять вытянутыми ногами мяч. Подняв ноги, фитбол нужно взять прямыми рука, а спустя секунду передать его обратно к ногам и опустить их.

Ножницы

Верхний пресс

Руки упираются в пол за спиной, а таз лежит на мяче. Правая нога поднимается вверх, а левая опускается вниз. В быстром темпе положение ног нужно чередовать, имитируя упражнение «ножницы».

Подъемы ног

Нижний пресс

Нужно лечь тазом на мяч, а руками, вытянутыми за затылком, взяться за опору. На вдохе обе прямые ноги поднимают вверх, а на вдохе опускают их вниз.

Боковая планка

Косые брюшные мышцы

Мяч ставят на бок, упираясь в него корпусом. Нижняя нога при этом согнута в колене, а руки заложены за голову. Корпус поднимают из такого положения и, после секундной задержки в точке пика, возвращаются в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Аналогично

Ложатся на спину, положив икры согнутых ног на фитбол. Обеими руками берутся за гриф гантели умеренной массы. На вдохе корпус поднимают, прикасаясь снарядом к коленям, а затем возвращаются в позицию старта.

Велосипед

Верхний и нижний прес

Принимают положение для выполнения классического велосипеда. В руки берут гимнастический мяч, и при выполнении велосипеда поочередно поворачивают руки на каждую сторону.

Перекат фитбола на полу

Мышцы спины и нижнего пресса

Этот фитнес-прием выполняют точно так же, как и скручивания с гимнастическим роликом, но используя вместо этого снаряда фитбол.

Ножницы

Нижний пресс

Нужно лечь на спину, вытянув перед собой большой мяч. На вдохе одна нога поднимается к фитболу, а другая приближается к полу. Затем положение конечностей меняют, стараясь максимально напрягать мускулатуру пресса.

Верхняя часть тела

Важно! Тренируя мускулатуру верхней части тела на фитболе, лучше параллельно использовать гантели.

Как выглядит комплекс со снарядами:

Название

Мышцы

Техника выполнения

Французский жим

Трицепс, грудные мышцы

Лопатками и шее укладываются на снаряд, взяв в прямые руки гантели. На выдохе сгибают локти и перемещают снаряды к уровню ушей. На вдохе возвращают руки в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

Трицепс

Исходное положение такое же, как и в предыдущем фитнес-приеме. Руки с гантелями выставлены вверх перед собой. На выдохе их максимально разводят в стороны и, на несколько секунд задержав их на уровне корпуса, возвращают в стартовую позицию.

Отжимания

Грудь, бицепс, трицепс

Ноги носками стоп упирают в пол, а кисти выпрямленных рук стоят на мяче. Таз, ноги и спина при этом образуют одну линию. На выдохе нужно согнуть локти и приблизиться грудью к мячу. На вдохе следует вернуться в стартовую позицию.

Отжимания (второй вариант):

Аналогично

Бедра внешней поверхностью лежат на мяче, а руки с упором в кисти стоят на полу. На выдохе отставленные назад локти сгибают и переносят вес тела вперед, выполняя отжимания. Затем возвращаются в стартовую точку.

Планка

Спина, грудь, трицепс

Предплечьями упираются в мяч, расположив тело под углом 45 градусов относительно пола. В таком положении нужно задержаться на минуту.

Сгибание рук с гантелями за затылком

Трицепс

В положении сидя на мяче, один снаряд обхватывают обеими руками за гриф, поднимая его вверх. На выдохе конечности выпрямляют, вытягивая снаряд максимально вверх. На вдохе конечности сгибают в локтевых суставах, стараясь завести снаряд за голову.

Сгибание рук

Трицепс

Таз расположен на фитболе, руки со снарядами развернуты ладонями наружу. На выдохе, сгибая локтевой сустав, гантель подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в начальную точку.

Жим гантелей в позиции сидя:

Бицепс, трицепс

Необходимо сесть на фитбол. Кистями обхватывают гантели и разводят конечности, удерживая инвентарь выше уровня ушей. Локти при этом должны образовывать угол 90 градусов. На выдохе отягощение поднимают вверх, на вдохе – опускают руки не ниже линии плеч.

Сгибания трицепса

Аналогично

Мяч стоит сзади и в него нужно упереться прямыми руками, отведенными за спину. На выдохе, сгибая руки, нужно опустить таз к полу, выполняя обратные отжимания.

Шпиль

Грудь, руки

ноги с упором на носки стоят на фитболе, а руки стоят на полу. Тело образует при этом прямую линию. На выдохе таз нужно поднять максимально вверх, а спустя несколько секунд вернуться в стартовую позицию. Это упражнение подойдет только опытным спортсменам.

На все группы мышц

Ниже приведены лучшие общеукрепляющие фитнес-приемы на большом мяче:

Название

Техника

Равновесие

Сядьте ягодицами на мяч, выровняйте осанку и слегка приподнимите подбородок. В течение 3-5 минут нужно спокойно посидеть, стараясь держать равновесие.

Катание мяча всем телом

На мяч необходимо лечь спиной так, чтобы он оказался под поясницей. Руки ставят за затылок, а таз фиксируют в принятом положении. Затем нужно привести в движение корпус, стараясь легко катать фитбол по полу.

Подъем конечностей

Нужно стать на колени, положив под грудную клетку и живот большой мяч. Руки при этом должны стоять на полу. На вдохе нужно поднять левую руку и правую ногу, а на выдохе вернуться в стартовое положение. Тоже самое делают с правой рукой и противоположной ей ногой.

Откатывание мяча

Необходимо лечь на пол, положив ноги на мяч. Расслабив мышцы спины, нужно поочередно подкатывать к себе и откатывать от себя мяч.

Подтягивания колен в планке

Упор делается в кисти прямых рук. Ноги в области икр стоят на фитболе. На выдохе сгибают колени, подкатывая снаряд к животу. Ноги при этом должны оставаться на фитболе.

Отведение ноги в положении планки

Принимают положение для планки, поставив ноги на мяч. На выдохе ногу сгибают в коленном суставе и делают мах в сторону. То же самое делают и со второй конечностью.

 

Скалолаз

Прямыми руками упираются в фитбол, а ногами делают движения, имитирующие скалолазание.

Прикасание ног к полу в положении планка

Принимают положение для выполнения планки. Одну ногу опускают в сторону, касаясь носком пола. То же движение повторяют и второй конечностью.

Мостик с вытянутой ногой

Спину плотно прижимают к полу, а прямые ноги ставят на снаряд. Пятая точка при этом приподнята, а одна нога вытянута как можно выше. Напрягая мускулатуру живота, конечность нужно опустить на мяч. Те же действия выполняют и с другой нижней конечностью.

Запрокидывание ноги

Лежа на спине стопами упираются в мяч. На выдохе одну ногу сгибают в колене и поднимают ее, стараясь приблизить к уровню головы. Сразу же после принятия стартовой позиции повторяют то же действие и со второй конечностью.

Пример готовой программы

Фото 3В один тренинг с гимнастическим мячом включают до 5 упражнений, выполняемых в несколько подходов. Примерная программа выглядит так:

  • удержание равновесия – 5 минут;
  • разведение гантелей в стороны – 15 повторений, 3 сета;
  • перекатывание мяча по стенке – 20 раз, 2 подхода;
  • качание талии – 15 раз по 3 подхода на каждый бок;
  • отведение ноги в положении планки – аналогично.

Внимание! Каждый фитнес-прием должен помогать прорабатывать важные группы мышц.

Комплекс с маленьким мячом

Фото 4Малый гимнастический мяч – это еще один эффективный инвентарь для фитнеса. С ним можно выполнять следующие упражнения:

  1. Возьмите в вытянутые руки снаряд и начинайте выполнять классические приседания.
  2. Лягте на пол, поставив между коленями согнутых ног мяч. На выдохе поднимите ноги и трижды сожмите коленями используемый инвентарь.
  3. Приняв положение для скручиваний, положите под основание лопаток. Поставив сомкнутые руки за затылок, начинайте поднимать корпус вверх, напрягая пресс.
  4. Выполняйте упражнение ягодичный мостик, поставив под стопы малый мяч. Такой подход позволит повысить нагрузку.

Каждый прием оптимально сделать 10-15 раз, выполнив 3-4 сета.

Основные выводы

  1. Большой фитбол – универсальный спортивный снаряд, позволяющий тренировать все мышечные группы.
  2. Новичкам необходимо выработать правильную технику дыхания, чтобы эффективно начать тренироваться. Для поддержания равновесия можно класть у основания снаряда мягкие валики.
  3. Заниматься на большом мяче можно как с гантелями, так и без них, тренируя пресс, ноги, ягодицы, верх туловища (плечи и руки).
  4. Тренироваться на снаряде можно около 3 раз в неделю, уделяя одному занятию полчаса.
  5. Малый гимнастический мяч также поможет сделать тренинги более продуктивными.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *